Ako správne dýchať pri behu
Ak mám posadnutosť, ktorú trvám na odovzdávaní tým, ktorí sú súčasťou môjho transformačného koučovacieho programu (CIA), je to „R&R“, čo znamená: Relaxácia a dýchanie. Pred niekoľkými rokmi bol rumunský výkonnostný maratónec v natáčanom rozhovore pre Transmaraton požiadaný, „ako správne dýchať - na nos alebo na ústa?“. Odpoveď bola (trochu prirodzená!): „Cez všetko, čo môžeš, vrátane uší - ak máš také schopnosti!“. Ako teda správne dýchať - zistíme to z článku nižšie ...
Beh je krásny šport vďaka svojej jednoduchosti. Zaviažte si šnúrky a utekajte. Nepotrebujete tím. Nepotrebujete kurt ani telocvičňu. Okrem kvalitných bežeckých topánok nepotrebujete nijaké špeciálne vybavenie. A môžete bežať kdekoľvek - v podstate v akomkoľvek podnebí. Dnes budeme diskutovať o najlepšej ceste k tomu dýchajte pri behu. V tejto veci existuje nespočetné množstvo dezinformácií a nedorozumení, takže s radosťou urobím veci raz a navždy v poriadku.
Mal by som dýchať nosom alebo ústami?
Ústami. Vždy. Je to také jednoduché.
Počas behu potrebujete čo najviac kyslíka. Nos nemôže vdychovať toľko kyslíka, koľko vdychuje do úst, takže je to menej výhodné. Nos nie je taký účinný ako ústa, pretože je menší. Môže to samozrejme pomôcť, ale nemal by to byť primárny spôsob dýchania pri behu. Je to veľmi dobrý dôvod, že najlepší bežci nedýchajú na nos - brzdí ich to. Mali by sme byť múdri a formovať svoje návyky podľa zvykov najlepších bežcov. Sú dobré z nejakého dôvodu.
[Poznámka A. Rosu: aby sa zabezpečilo, že do pľúc vstúpime dostatočné množstvo kyslíka, je nevyhnutné sa zamerať na vytiahnuť vzduch v nás. Čím viac „spáleného“ vzduchu vyberieme, tým viac priestoru vytvoríme pre čerstvý vzduch…]
Aký je najlepší pomer dych/krok?
Žiadny neexistuje!
Na internete samozrejme nájdete najrôznejšie divné veci. Existujú ľudia, ktorí hovoria o dýchacích správach, podivných vzorcoch a ako dôvod na úpravu vášho dychového správania uvádzajú „atmosférický tlak“ a „prevencia úrazov“. Naozaj?
Nie je potrebné skákať z jednej informácie na druhú a nechať sa zmiasť zbierkou článkov, ktoré si navzájom odporujú. A pokiaľ ide o dýchanie, dýchajte podľa potreby prirodzene, väčšinou ústami. Ak ste v behu začiatočníci, vaše telo si osvojí optimálny pomer prostredníctvom skúseností, skúšok a neúspechov a rôznych cvikov, ktoré rôznymi spôsobmi spochybňujú vaše vzorce dýchania. Konkrétne vzťahy sa mi nepáčia preto, že sú rušivé a ťažko sa realizujú. Chcete stratiť nadšenie pre behanie? Pokúste sa prinútiť udržiavať konkrétny dýchací pomer ...
Ale počul som, že dýchacie vzorce (napríklad 2: 2 alebo 3: 3) zvyšujú riziko zranenia.!
Nie, nemám. V roku 2013 vypracovali Bramble a Carrier na univerzite v Utahu štúdiu, ktorá skúmala vzťah medzi krokmi a dýchaním. Nanešťastie ho použil Budd Coates (autor knihy Running on Air), aby demonštroval, že sa zdá, že podľa modelu dýchania bežci vždy vydýchnu, keď rovnaká noha dopadne na zem. To vedie k trvalému namáhaniu tej istej časti tela, čo má za následok vyššie riziko zranenia. Autor štúdie Dennis Bramble to však popiera. Vo svojej štúdii o tom nenašiel nijaký dôkaz a v príspevku o tom iba teoretizoval. Teraz hovorí: „Teraz si myslím, že nápad je dosť nepravdepodobný.“ Toto je ďalší príklad celého „hnutia“ zrodeného z nesprávne interpretovanej vedy.
Keď bežím, nestíham dych. Ako sa mi lepšie dýcha?
Mnoho začínajúcich bežcov zistí, že akýkoľvek spôsob dýchania je nemožný, pretože sú vždy bez dychu. Ak je dýchanie ťažké - bez ohľadu na to, ako rýchlo bežíte - je to len znak toho, že si nebol v kondícii. Musíte časom postupne zvyšovať svoju bežeckú vzdialenosť, zvyšovať svoju vytrvalosť a robiť z behu neustály zvyk. Akonáhle je beh bežnou súčasťou vášho života, tento pocit, že ste neustále zadýchaný, sa zníži.
Pred niekoľkými rokmi sme vyškolili bežca presne v tejto situácii. Po fajčení roky behala iba pár mesiacov. Keď sme prvýkrát začali spolupracovať, vo všetkých behoch mala srdcová frekvencia a dýchanie vyššie, ako mali byť. Čo sme urobili, aby sme problém vyriešili? No nie príliš. Zamerali sme sa na beh podľa námahy, aby sme sa ubezpečili, že aj keď bola dychová frekvencia vysoká, relatívna námaha bola tam, kde to bolo potrebné. Po neustálom behu zameranom na budovanie vytrvalosti sa dýchanie a srdcová frekvencia vrátili do normálu. Bolo nevyhnutné, aby najskôr prešla počiatočnou prechodnou fázou.
Ústa sa mi vysušia, keď na ne dýcham, keď behám. Máte nejaké rady?
Ak je to tvoj problém, dehydratácia môže byť príčina. Pri behu v horúcom lete je dôležité začať každý beh dobre hydratovaný (dbajte na to, aby bol váš moč svetložltý) a tekutiny konzumovať v cykloch dlhších ako 75 - 90 minút.
Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste mali beh tak sucho:
- žujte žuvačku, aby ste stimulovali slinné žľazy k produkcii väčšieho množstva slín [ale pozor, aby ste sa v nich neutopili!]
- alebo cukríky alebo želé, ak nemáte radi gumu [alebo na horských maratónoch držte slamku v ústach]
- pravidelne prestaňte piť vodu z čižiem v parku
Ak naozaj nemáte radi, keď beháte, niečo zjete alebo nežujete, kompromisom je dýchať nosom v ľahkých behoch, keď sú nízke nároky na kyslík. Ale pri rýchlejších behoch a dlhých behoch budete potrebovať ten vzácny kyslík v pľúcach.
Záverečné úvahy o tom, ako pri behu dýchať
Viem, že navrhujem, aby si sa pri behu stal primitívnym respirátorom v ústach. Ale je to efektívnejšie ako dýchanie nosom, bez pochýb. Nemusíte sa báť dýchania nosom, striedania nosa a úst, ani konkrétneho pomeru dych-krok. Len dýchajte toľko, koľko potrebujete, koľko môžete v ústach a dohliadnite na svoj výkon - nie tento nezmysel. Samozrejme, ak je pre vás dýchanie nosom meditatívnym alebo upokojujúcim cvičením, keď beháte, je to v poriadku. Raduj sa! Ale spôsob, akým pristupujem k tejto téme - a vlastne aj spôsob, akým pristupujem ku všetkému, čo sa týka behu - je ten, ako vám môže pomôcť bežať rýchlejšie.
PS [poznámka A. Rosu] - Obava začínajúcich bežcov: „Nebudem chorá, ak budem v zime dýchať?“. Jedným zo spôsobov, ako brilantne „prežiť“ beh v negatívnych teplotách, je zahrievacie cvičenie doma, s otvoreným oknom alebo na schodisku bloku, v garáži atď. - umožnenie telu prispôsobiť sa.
Preklad a úprava: Catalin Nicanov
Nechajte svoj e-mail, aby sme vám zasielali novinky
Komentáre (26)
26 Reakcie na „Ako správne dýchať pri behu.“
Konečne niekde vidím, že nie je zlé, čo robím! 🙂 Tam, kde som stále čítala, ako mám dýchať (pretože pri behu nemôžem dýchať správne, vždy skončím hypoventiláciou), bolo to napísané ako nos. A v jednej chvíli mám dojem, že mi do mozgu tlačí vzduch, ale stále nemám žiadny vzduch…. A povedal som, že som nevedel, a preto ... vždy mi dochádzal vzduch, nakoniec som potreboval čoraz viac vzduchu a moje nosné dierky to nezvládli 🙂
Vďaka!
Ako je však správne behať, po celej podrážke alebo po prstoch? A tu je niekoľko názorov .
Dýchame od narodenia a myslím, že mimovoľne vieme, ako používať ústa. Kto do pekla sa nikdy nesnažil dýchať a nedýchal cez jeho ústa. Kto nesedel 50 - 60 sekúnd pod vodou a nešiel von a zhlboka sa nadýchol. Naše telo vie, čo má v takýchto situáciách robiť. Počkaj, neviem, čo sú to kombinácie dýchania, je to čudné. Ak beháte pre potešenie a nestíhate za určitým výsledkom, nikdy sa vám nedostaví dýchacie zlyhanie. EU na 5,50 za kilometer prejdem 10 km a môžem ešte pokračovať, ale ak pôjdem dole o 5,30 situácia sa už mení:).
Raz som urobil niečo hlúpe, keď som čítal, ako mám šliapnuť na pristátie pri behu, a skončil som s bolesťou svalov v trvaní 2 mesiacov celej krásy. Vrátil som sa teda k svojmu prirodzenému behu a všetko bolo v poriadku. A podarilo sa mi za môj čas urobiť 21 km a nie raz, ale 25-30 krát, ale podarilo sa. A pretože som sa nenútil, cítil som sa veľmi dobre a pripravený vyskúšať to znova a znova.
Takže dýchanie podľa pravidiel, hm
„Len dýchaj toľko, koľko potrebuješ, koľko len môžeš v ústach, a dohliadni na svoj výkon - nie tento nezmysel.“
🙂
Ďakujem za článok, dobré pre tých, ktorí chcú vedieť dýchať 🙂
Platí to aj pre bicykle?
Pravdepodobne platí pre akýkoľvek šport, v ktorom je potreba kyslíka vyššia ako obvykle (samozrejme pozor na muchy, včely atď.).
Veľmi dobrý článok. Keď vám telo behá, hovorí vám, čo a ako, stačí to počúvať a veľa cvičiť. Vďaka Andrei R.
Výborne pre odporúčania.
Ahoj, tiež som niekde na internete čítal o Behaní na vzduchu tam bolo napísané a dýchací vzor 3: 2 týmto spôsobom vždy zmení nohu, ktorú vydýchneš, len aby sa predišlo zraneniu, na druhej strane 2: 2 pomáha keď moje koleno stále bzučí kvôli syndrómu ITB (vyprší po celú dobu na opačnej nohe ITB), týmto spôsobom sa dosiahne rovnováha.
Môžem povedať, že mi pomer 3: 2 pomáha, ak použijem 2: 2, občas si dám 3: 2, bežím priemerne 20 km dvakrát týždenne z času na čas horský maratón, až kým začal behať vo vzduchu pripadalo mi to ako chaotické dýchanie teraz nájdem rytmus a bežím oveľa ľahšie, spočiatku sa mi to zdá komplikované ale s trochou cviku sa to stáva reflexom.
Ahoj Andrej! Tvoj článok je krásny. Dovolím si uviesť do diskusie moju skúsenosť, ktorá trochu prevráti veci naruby, viac v rumunčine! Totiž ... keď som začal behať viac, dokonca viac, ako by moje telo unieslo, zobudil som sa, že nemôžem prekročiť určitú rýchlosť, pretože ... hádajte čo? ... dochádzalo mi vzduch v pľúcach a bez ohľadu na to, ako som sa snažil nadýchnuť, nemohol som ... musel som sa zastaviť a zotaviť sa. Až kým som si v jednom okamihu problém trochu nepreštudoval a z neporiadku ma dostalo dýchanie presne 2: 2: dva kroky sa nadýchli nosom a dva výdych ústami. Uvedomil som si, že sa bežecké tempo zlepšilo, šťastne som prekročil tempo 5,40, 5,50 a bez problémov som dosiahol 5,10 bez obáv, že mi dôjde vzduch a dokonca som zabudol, že som prekročil navrhované kilometre.
Súhlasím s vami, že každý dýcha toľko, koľko si telo vyžaduje, takže rytmické dýchanie nemusí byť pre každého také dobré, práve preto, že každé telo je iné.
Ďakujeme za užitočné tipy, ktoré sa nachádzajú vo vašom článku, a veľa šťastia!
Ahoj. Pomôžte mi s informáciami o nazálnom dilatátore používanom výkonnostnými športovcami na dosiahnutie konečne lepších výsledkov. Existuje na také niečo špecializované stránky? Vďaka
S mojou odchýlkou od nosovej priehradky bežím voľne, z nutnosti s otvorenými ústami. Z vlastnej skúsenosti som si všimol, že sa veľmi dobre adaptujem, ak ľahšie prejdem prvý km, potom postupne zvyšujem rýchlosť.
Ahoj, zaujímavý článok, boxujem už 3 roky a hoci v boxe potrebuješ výdrž nôh nezvládam to, neviem behať, som obézny 1. stupňa, vážim 5 kg s činkami denne, a hanbím sa cvičiť s ostatnými, pretože nedokážem odolať, zle dýcham, viete mi povedať, ako je správne behať? Bežím na pätách, so sklonenou hlavou a vystretým chrbtom, ak mi poradíte, ako správne behať (pretože chcem schudnúť), bol by som veľmi vďačný.
Ahoj!
Pri behu ma strašne bolí v krku a robím to iba doma, na bežiacom páse. Čo robiť ?
Vďaka!
Ahoj Andrej. Pretože ste sa zapojili do diskusie, chcel by som okrem dychu a srdcového rytmu predstaviť aj osobnú situáciu so žiadosťou o vedenie (akýmkoľvek spôsobom: rady/bibliografické odkazy atď.). Behám takmer 2 roky. Začal som byť nadšený amatér a zúčastňovať sa súťaží (10 km, potom 21 km). Všimol som si, že časom sa moja rýchlosť (mn/km) vôbec nezlepšila. Mám pocit, že nemôžem bežať rýchlejšie. Som malý slimák. Spustil som semi za 2h10mn - 2h20mn. 🙂
Tento rok som dostal hodinky s kardio opaskom. Všimol som si, že hneď ako som začal behať, mal som pulz viac ako 180. V máji som skončil čiastočne v Bukurešti s priemerom 189 HR. Myslel som si, že preto nemôžem bežať tvrdšie, pretože mám príliš vysoký pulz.
Nemôžem povedať, že by som nebol trénovaný. Behám 2-3 krát/týždeň, takmer každý mesiac chodím na súťaže, chodím aj do posilňovne. Skontroloval som aj "inštaláciu". Robil som krvné testy, EKG, ultrazvuk srdca a cvičebný test.
Nič podozrivé nevyšlo, ale keď som sa spýtal kardiológa, či moje srdce dokáže vydržať pri> 180 tepoch/min po dobu 5 hodín toľko, koľko som si myslel, že na maratón budem potrebovať, cítil som, že som ho uzamkol. Akákoľvek rada/názor?
Ďakujem a prepáčte, ak som zverejnil príspevok na stránke nie práve v poriadku.
Nárast vo všetkom!
Ahoj, Aura, dve otázky: 1) zahrievaš sa pred tréningom? (a ako dlho to trvá?). 2) Venuješ sa rýchlostnému tréningu? napr .: http://www.andreirosu.org/2015/07/5-training-training-which-every-runner-runner-would-incer-to-the-incer!
Som v poriadku! Keď behám a dýcham ústami, je to lepšie! Prinútim sa dýchať nosom! Ďakujem!
Jednou z dôležitých podmienok z hľadiska dýchania počas behu je kontrola rytmu, musíme vždy pamätať na pravidelné dýchanie.
Prvé a najdôležitejšie pravidlo dýchania je: dýchajte nosom. To sa však nedá uplatniť za behu, najmä pri rýchlejšom tempe.
Niekedy behám, bežným alebo pomalším tempom, bez spotreby energie, čo mi umožňuje rytmicky sa nadýchnuť pravidelne na nos a vydýchnuť ústami. Rytmus a pozornosť venovaná dýchaniu prinášajú iba výhody a nabíjajú vás energiou.
V prípade behu na súťažiach alebo bdelého tréningu nie je možné ani indikované dýchať na nos, ale to, čo som povedal vyššie, je veľmi dôležité aplikovať čo najskôr a správne po takejto intenzívnej aktivite. Mentálne riadený beh telu veľmi pomáha a nabíja ho energiou, zatiaľ čo chaotický beh, bez toho, aby bol veľmi pozorný k rytmu dýchania, bez poznania svojich limitov, preháňania, príliš rýchleho hľadania výkonu atď., Nás žmýka energiou., opotrebováva telo oveľa rýchlejšie a namiesto výhod môže v priebehu času dôjsť iba k problémom.