Ako správne počítam kalórie

[Reklama, pretože iné značky sú pomenované alebo prepojené]

bielkovín tuku

V 1. časť (Ako môžete schudnúť?) a Časť 2 (výpočet spotreby kalórií) V mojej sérii o chudnutí (alebo v prípade potreby priberaní) som už odpovedal na otázky, čo je pri chudnutí dôležité a ako to funguje a ako si určujete svoju individuálnu dennú potrebu kalórií. Pretože sme už zistili, že deficit kalórií je rozhodujúcim bodom, o to dnes ide

„Ako správne počítam kalórie?“

Je pre mňa obzvlášť dôležité povedať, že nemusíte celý život počítať kalórie, aby ste po diéte už nikdy nepriberali. Sám mi to často pripadá veľmi únavné a niekedy vyčerpávajúce a chápem, že sa na to človek necíti. Zo skúsenosti vám však môžem povedať, že je užitočné Zaviesť súčasný stav, tj. „Aké kalórie bežne momentálne konzumujem denne?“. To často objasňuje, prečo bolo jedno alebo druhé kilo v minulosti podvádzané.

Na druhej strane pomáha počas diéty alebo pri zmene stravovania získajte cit pre správnu veľkosť a množstvo jedla .

Čo sa dá merať, sa dá aj vylepšiť

„Porcie“ sú často uvedené na obale, ale tieto porcie sú často malé. Určite poznáte špagety Miracoli s 2 - 3 porciami? Hm, môžete ich skutočne jesť sami. Alebo prečo sa polovičná fľaša dáva ako dávka na 0,5 litrové fľaše nealkoholických nápojov? Zvyčajne si kúpite takúto fľašu a potom ju vypijete osamote a priamo a nerozdelíte sa na dva dni.

Nakoniec je každý pokles počas diéty založený na jednom Deficit kalórií (či už vedome alebo nevedome) and Weight Watchers počíta iba body, ktoré predstavujú inú jednotku počítania kalórií. S nízkym obsahom sacharidov zvyčajne dosiahnete deficit nevedomky, pretože makroživina je veľmi znížená a je tiež možné ušetriť kalórie pomocou nízkych tukov. Pravdepodobne však poznáte aj prípady, keď „sacharidy s nízkym obsahom sacharidov“ nefungovali.

Takže vám odporúčam: ak naozaj, ale naozaj chcete schudnúť, posnažte sa. Spočítajte si kalórie po určitý čas. Máte jasný prehľad, kolko mas naozaj deficit a tiež si všimneš, že úplne stupňujúce sa cheatové dni raz týždenne ťa skôr vrátia, ako posunú dopredu. Týmto zvrátite svoj deficit, takpovediac, že ​​ste si vybudovali pondelok až piatok.

Nasledujúci príklad ukazuje týždeň s celkovým príjmom kalórií 15 000 kcal. Rozdelené na jeden deň to zodpovedá 2 143 kcal. Ak chcete schudnúť, máte pravidelnú dennú potrebu kalórií 2 000 kcal a teraz sa snažíte dosiahnuť deficit 300 - 400 kcal, potom ste vždy boli hlboko pod vašou požiadavkou po - pia, ale víkend vás a vás celkovo privedie do kalórie plus skôr či neskôr z toho priberiete. Pri dennom prebytku 150 kcal budete mať po bokoch po takmer 46 dňoch (t. J. 1,5 mesiaci) kilo navyše, aj keď sa pravdepodobne budete potrápiť ťažkým deficitom pondelok až piatok.

Nie je neobvyklé, že keď sa idete cez víkend najesť, dáte si pohár alebo dva vína a máte hrsť M&M’s, 1/3 vrecka čipsov a dezert, rýchlo máte v súvahe takmer 4 000 kcal. Môžete to vidieť tu v ukážkový deň!

Popremýšľajte, čo počas dňa zjete, keď sa blíži grilovačka s priateľmi a ľudia si sem-tam pochytia občerstvenie!

Dosť strmé, že? A obed a raňajky údajne nie sú vôbec také nezdravé. A keď skutočne potrebujete správne grilovať s jedným alebo dvoma ďalšími pohármi vína, ako aj s dipmi a mastnými šalátmi na grilovanie, denné zostatky 5 000 - 6 000 kcal nie sú nezvyčajné.!

Toto sú výhody počítania kalórií:

Ako mám správne počítať?

Stále si všímam, že veľa ľudí nemá úplne jasno v tom, ako správne počítať kalórie. Preto by som to rád dnes vysvetlil.

V dobe inteligentných telefónov existuje pre mňa iba jedno jasné odporúčanie: počítanie kalórií pomocou aplikácie! Je to skutočne neuveriteľné ľahké. Známe aplikácie teraz obsahujú všetky predstaviteľné jedlá a produkty a zabalené potraviny (napríklad ovsené vločky alebo hotovú pizzu) môžete zvyčajne dokonca ľahko vyhľadať pomocou snímača čiarových kódov. Na jednej strane môžem spočítať časy, keď som nedokázal uchopiť potravinu. Časté porcie (napr. Polovica pizze) sa tiež ukladajú priamo.

Odporúčam vám tieto aplikácie:

  • Lifesum (používam ho sám)
  • Yazio
  • Môj Fitnesspal

Vo bezplatných základných verziách existujú určité obmedzenia, všetky sú však dostatočné na čisté sledovanie a protokolovanie. Ale tiež si myslím, že malé sumy, ktoré čiastočne zaplatíte za verziu Pro alebo mesačné predplatné, sa skutočne môžu vyplatiť. Takže možno stačí investovať do seba a svojho zdravia!

Pri počítaní kalórií sa znova a znova objavujú nasledujúce problémy a otázky:

1. varené alebo nevarené

Otázka, ktorú dostávam najčastejšie, a chyba, ktorá sa robí asi rovnako často. Vždy vážim VŠETKO surové, pretože väčšina informácií o výživovej hodnote je založená na surovej hmotnosti. Ale často rozdelím kúsky alebo množstvá napríklad na 4 rovnaké časti a potom už vôbec nevážim.

Viete napríklad, že balenie camembertu je 200 gramov? Potom už len vezmite štvrtinu alebo polovicu a môžete ľahko odhadnúť, že štvrtina zodpovedá 50 gramom a podľa toho môžete následne použiť aj výživové informácie. Nerobte to, prosím, nič zložitejšie, ako je to v tomto okamihu.

Výživové hodnoty sa niekedy skutočne výrazne líšia v závislosti od toho, či sa niečo varí (a tým napr. Získa objem absorbovaním vody).

Príklad dlhozrnnej ryže:

  • 100 gramov varenej ryže: 111 kcal - 24,5 g sacharidov - 2,4 g bielkovín - 0,2 g tuku
  • 100 gramov surovej ryže: 370 kcal - 77 g sacharidov - 8 g bielkovín - 3 g tuku

Pri cestovinách, ryži a podobných druhoch obilia zvyčajne platí, že surová strava dodáva viac kalórií, mäso, ryby a potraviny, ktoré pri príprave strácajú vodu, naopak. Hlavným dôvodom je obsah vody medzi surovým produktom a pripraveným produktom.

Príklad lososa:

  • 100 gramov vareného filetu z lososa: 206 kcal - 0 g sacharidov - 22 g bielkovín - 12,3 g tuku
  • 100 g filetu zo surového lososa: 180 kcal - 0 g sacharidov - 20 g bielkovín - 11,2 g tuku

2. Celková hmotnosť alebo vyčerpaná hmotnosť

Plechovka tuniaka alebo fazule alebo nakladaných artičokov zo skla…. Je DÔLEŽITÉ uistiť sa, že informácie o výživovej hodnote na obale súvisia s produktom pred alebo po vypustení!

Príklad konzervovaného tuniaka:

  • 1 plechovka tuniaka namočená vo vode pred vypustením = 220 g: 281 kcal a 52 g bielkovín
  • 1 plechovka tuniaka po scedení namočená vo vode = 140 g: 179 kcal a 33 g bielkovín

Ak sa tu vyskytnú chyby, môže to znamenať obrovský rozdiel.

3. Sledujte alebo nesledujte

Často sa údajne nízkokalorické jedlá stávajú obeťou „Ach, nemusím to sledovať“. Najmä zelenina sa často nesleduje, pretože nemá takmer nijaké kalórie a pozostáva väčšinou z nestráviteľnej vlákniny! Ak sa ale pozriete na mrkvu ako príklad, môžete vidieť, že obsahuje nielen 25 kalórií na 100 gramov, ale pozostáva takmer výlučne zo sacharidov. Predpokladané diéty s nízkym obsahom sacharidov preto nie sú vždy také „nízkosacharidové“, ako by človek rád predpokladal.

  • Surová mrkva 100 g: 25 kcal - 4,8 gramu sacharidov - 3,4 gramu vlákniny

Je tiež dôležité sledovať lyžičku oleja na vyprážanie, rozstrekovanie mlieka do kávy atď. V opačnom prípade príliš často spadne pod stôl, čo môže počas niekoľkých dní spôsobiť obrovský rozdiel. Stef z „Spring Onion“ napísal skvelý článok o tom, prečo by ste nemali schudnúť. Uviedol príklad toho, ako rýchlo sa z 5 gramov masla môže stať 10 gramov (a podobne), a preto je dôležité správne sledovanie: Kliknutím sem zobrazíte príspevok na blogu

Neexistujú žiadne jedlá, ktoré by ste nemali sledovať! Keď sledujete, sledujete - všetko!

Mimochodom, našiel som toto skvelé video, ktoré porovnáva, ako skutočne vyzerá rôznych 200 kalórií!

Myslím si, že počítanie kalórií z času na čas má zmysel, ak nestratíte chuť jesť, ale aj tak to môžete nechať na 5 (napr. Na udalostiach, kde môžete počítať iba 80%) a nerobiť to celé nábožensky!

Je to naozaj super, keď viete, že na konci dňa sa vám ešte zmestí pár čipsov alebo čokoládových arašidov, však? To je obrovská výhoda a dokonca aj diéta je často nepredstaviteľne príjemná! Pretože úplné zákazy už zvyčajne nie sú potrebné!

Môj predchádzajúci článok o počítaní kalórií nájdete aj tu: Sledovanie kalórií

Dúfam, že teraz presne viete, ako vypočítať kalórie a prečo má zmysel to robiť! Ak máte akékoľvek otázky, dajte mi vedieť v komentároch alebo na [email protected]

Na ďalšie čítanie:

Chcete vedieť, ako dlho trvá dosiahnutie požadovanej hmotnosti? Potom sa pozrite sem: Správne vypočítajte trvanie diéty a deficit kalórií!

Ak máte problémy s výpočtom svojich vlastných hodnôt, môžete ich nechať vypočítať ako príspevok na úhradu výdavkov. Stačí ma kontaktovať tu [email protected]!

A tu s tým môžete všeobecne niečo urobiť Prečítajte si kalóriu.

Titulný obrázok - udalosť blogera Galeria Kaufhof

Obrázky v obrázkoch 1 a 4: Canva.