Ako stále viac a viac rásť vo svalovej hmote
V tomto článku objavíte jedno z najdôležitejších „tajomstiev“ nepretržitého rastu svalov. Použitím tejto techniky vo svojom tréningu budete schopní prejsť cez každú náhornú plošinu a pokračovať v raste optimálnym tempom bez ohľadu na to, aký ste pokročilý.
Predpokladám, že ste už mnohokrát počuli, že ak chcete stále pribúdať na svalovej hmote, musíte zdvíhať väčšie váhy. Je to základný princíp hypertrofie. Musíte dať svojmu telu dôvod na rozvoj svalovej hmoty. A tento dôvod je v skutočnosti dôkazom toho, že by nemal dostatok svalov na to, aby robil to, čo ho núti.
Príbeh Milo z Crotone sa často používa na lepšiu ilustráciu myšlienky postupného priberania. Podľa legendy začal každý deň chovať mladé teľa a ako z teľaťa vyrástol býk a z Milo vyrástol veľmi silný muž.
Myšlienka za tým je správna, ale v skutočnosti je nemožné ju dosiahnuť.
Uvediem príklad: povedzme, že do posilňovne začnete chodiť v 16 rokoch a na začiatok sa vám podarí odtlačiť iba 40 kg z hrude. Je zrejmé, že na zvýšenie svalovej hmoty bude musieť nasledujúce sedenie tlačiť aspoň o niečo viac. Povedzme, že je to iba o 1 kg viac, hoci väčšine začiatočníkov sa v prvých mesiacoch darí priberať oveľa rýchlejšie. Buďme však konzervatívni a odhadujme, že týždenne zdvihneš o 1kg viac. A pretože chcete mať väčší hrudník a svalnatejšie telo, budete v tom pokračovať tak dlho, ako to len pôjde.
Ak by to bolo možné a dokázali by ste neustále zvyšovať váhu použitú z jedného sedenia na druhé, skončili by ste s tlačením 250 kg vo veku 20 rokov a 520 kg vo veku 26 rokov. Čo je fyzicky nemožné.
A tento jav sa neobmedzuje iba na priberanie na váhe. Či už sú to viac opakovaní, sérií, čas pod napätím alebo iné premenné, ktoré spustia rast svalovej hmoty, jednoducho nemôžete trénovať čoraz intenzívnejšie a nepretržite napredovať neobmedzene dlho.
Ak už nejaký čas trénujete, som si istý, že ste mali chvíľu, v ktorej ste jednoducho nedokázali prekonať svoje doterajšie výkony a vaše prírastky sa spomalili alebo úplne zastavili. Je to úplne normálne.
Neviem vám presne povedať prečo, ale to je ľudská podstata. Takýto nepretržitý postup intenzity je nemožný pre všetkých ľudí - či už je to normálny chlap, ktorý chce rásť v hmote, alebo športovec, vzpierač alebo špičkový kulturista, ktorý užíva steroidy.
A to už desaťročia objavujú tréneri a vedci. Po práci s mnohými športovcami a analýze rôznych prístupov si všimli, že celkový pokrok je oveľa rýchlejší, ak si športovec v určitých intervaloch urobí dobrovoľnú prestávku a namiesto pokračovania v ďalších intervaloch začne od mierne nižšej úrovne. intenzívne.
Od týchto počiatočných objavov až doteraz veda o športovom výkone veľmi pokročila a všetky tieto stratégie používané na to, aby sa športovec dostal na najvyššiu úroveň v čo najkratšom čase, spadajú do sféry „periodizácie“ tréningu - zložitý koncept čomu sa mnoho trénerov vyhýba, ale ktoré je kľúčom k neustálemu pokroku na maximálnych úrovniach.
Periodizácia tréningu
Periodizácia tréningu umožňuje športovcovi svetového formátu napredovať rok čo rok, zatiaľ čo použitie spoločného prístupu by viedlo k náhorným plošinám, opotrebovaniu, zraneniu alebo pretrénovaniu.
Vysvetlené čo najjednoduchšie, Obdobia je rozdelenie tréningového programu do niekoľkých časových intervalov so špecifickými účelmi. Takýto časový interval sa najčastejšie nazýva cyklus, fáza alebo tréningový blok. A v závislosti od cieľa športovca a ďalších faktorov existuje veľa regularizačných schém.
Zo všetkých týchto „tajomstiev“ nepretržitého rastu svalov, ktoré musíte vedieť, je tzv lineárna periodizácia.
Táto jednoduchá metóda je základom úspechu niektorých z najmocnejších ľudí na svete. Muži, ktorí súťažia na medzinárodnej scéne vo veku od 40 do 50 rokov, s oveľa menším počtom úrazov ako kulturisti, ktorí ich priťahujú, ako môžu, skončia a už nemôžu pokračovať v polovičnom veku.
Ak chcete narásť svalovú hmotu na pôsobivú úroveň, urobte si láskavosť a učte sa od najlepších ľudí. Ak by ste k úspechu potrebovali len tvrdú prácu, neexistoval by žiadny odbor športovej vedy a stovky špičkových športovcov by hľadali stovky odborníkov.
Lineárna periodizácia
Lineárna periodizácia je jednoduchá: v každom tréningovom cykle sa pokúsite merateľne prekonať svoj predchádzajúci výkon, potom trochu znížite intenzitu a začnite ďalší cyklus z nižšej úrovne. Je to skrátka niečo ako 2 kroky vpred, 1 krok späť.
Krok späť sa môže zdať zvláštny, ale je to podstata, ktorá vám umožňuje dosiahnuť skutočne vysoké úrovne. Prijmite jeho potrebu a pochopte, že bez neho by ste nemohli pokračovať v krokoch vpred bez toho, aby ste narazili do steny.
Namiesto boja o nasledujúci ideál:
Ale skutočne sa dostať na náhornú plošinu a vzdať sa:
… Alebo preskočiť z jedného programu na druhý, trénovať podľa sluchu a zraniť alebo pretrénovať:
Postup výkonu zobrazený v grafoch vyššie bude úzko súvisieť s nárastom svalovej hmoty, pokiaľ trénujete na hypertrofiu. V skutočnosti, pokiaľ budete správne jesť a odpočívať, graf vývoja svalovej hmoty bude vyzerať ešte pôsobivejšie, pretože za ľahší týždeň nestratíte žiadnu svalovú hmotu.
Ak chcete z tejto periodizácie profitovať maximum a zisky, ktoré vám môže priniesť, vyberte si 1 maximálne 4 najcennejšie cviky, ktoré budete počas tréningových cyklov neustále udržiavať, a postupujte podľa zásady kroku späť.
Takto môže vyzerať táto lineárna periodizácia:
Povedzme, že jedným z cvikov, na ktoré sa spoliehate, je „Vzpieranie“ a chcete to robiť raz týždenne po 5 opakovaní. V takom prípade by výber váh mohol vyzerať takto:
1. týždeň: 5 opakovaní x 100 kg *
* Mohli ste urobiť 7-8 opakovaní, ale viete to lepšie a ešte sa nedostanete tak blízko vyčerpania.
2. týždeň: 5 opakovaní x 105 kg
3. týždeň: 5 opakovaní x 110 kg
4. týždeň: 5 opakovaní x 115 kg
1. týždeň: 5 opakovaní x 110 kg
2. týždeň: 5 opakovaní x 115 kg
3. týždeň: 5 opakovaní x 120 kg
4. týždeň: 5 opakovaní x 125 kg
1. týždeň: 5 opakovaní x 115 kg
2. týždeň: 5 opakovaní x 120 kg
3. týždeň: 5 opakovaní x 125 kg
4. týždeň: 5 opakovaní x 130 kg
Všetko, čo vidíte vyššie, je model. NIE JE ideálnym riešením pre každého vo všetkých scenároch a NEMÁ veľmi prísne pravidlá. Napríklad váha, s ktorou začnete ďalší cyklus, nie je pribitá. Začiatočník môže dosiahnuť oveľa rýchlejší pokrok a malo by zmysel zahájiť každý cyklus s vyššou hmotnosťou. Chlap so 7-ročnou praxou by začínal nižšie a bol by potešený tým, že v priebehu 3 také cykly.
Pokiaľ rastiete v každom cykle výkon na vybrané cviky, potom trochu znížte počiatočnú úroveň a reštartujete cyklus, úspešne ste aplikovali lineárnu periodizáciu.
A tento „výkon“ sa netýka iba použitej hmotnosti. Môže to byť počet opakovaní, počet sérií, čas odpočinku, čas, v ktorom udržujete svaly pod napätím, môže to byť prechod na zložitejšiu možnosť (pri cvičeniach s hmotnosťou tela) alebo kombinácia všetkých týchto možností. Preto existujú ďalšie vynikajúce spôsoby, ako aplikovať lineárnu periodizáciu na rýchlejší nárast svalovej hmoty.
O pár dní uvediem na trh verziu 2.0 knihy „Muscle Mass Secrets“. A na rozdiel od prvej verzie, ktorú sme uviedli na trh pred takmer 2 rokmi a bola zameraná skôr na slabých chlapov, ktorí priberajú na svalovej hmote, bude pre vás nová verzia vynikajúca a prinesie veľa praktických informácií a málo známe ako „tajomstvo“ periodizácie uvedené vyššie.
Hlavný tréningový plán v knihe bude používať dva typy lineárnych periodizácií súčasne:
- Zvyšovanie počtu opakovaní počas variabilného cyklu, po ktorom nasleduje ich znižovanie a zvyšovanie hmotnosti na začiatku nového cyklu
- Zvýšte tréningový objem, znížte hlasitosť a zvýšte intenzitu, potom otestujte maximálnu intenzitu a začnite ďalší cyklus podľa vypočítania, ako je to možné.
Každé z nich sa používa na inú kategóriu cvičení a spoločne na zabezpečenie nepretržitého a optimálneho rastu svalov.
Ak ste úplní začiatočníci, budete mať pre seba špeciálny program a ak nie ste začiatočníci, ale chcete sa trochu nabrať rytmu, bude vás čakať aj úvodný program. Bez ohľadu na vašu fyzickú úroveň a skúsenosti v posilňovni teda budete mať po 3 mesiacoch tréningu hlavného programu stále čo získať. Ale okrem toho budete mať potrebné nástroje, aby ste zabezpečili svoj budúci úspech na ďalšie 3 mesiace ... a viac ... atď.
Ak ste si už kúpili počiatočnú verziu systému „Muscle Mass Secrets“, nebojte sa, novú verziu vám poskytnem úplne zadarmo, len čo bude hotová, aj keď bude nová verzia o niečo nákladnejšia.
Na záver by som chcel zopakovať veľmi dôležitú radu: Nezačínajte s ilúziou, že budete vedieť strieľať stále silnejšie. Neskáčte z jedného tréningu na druhé a cvakajte namiesto toho, aby ste išli najkratšou cestou. Poučte sa od profesionálnych športovcov a dôsledne uplatňujte ich „tajomstvá“. Iba tak budete môcť stále viac a viac rásť vo svalovej hmote.
Teraz sa vás pýtam: Všimli ste si, že sa vám po relatívne krátkej prestávke podarí prekonať predchádzajúce sety? Ako aplikovať tieto techniky na výkonnostných športovcov na rýchly nárast svalovej hmoty?
Zanechajte mi komentár nižšie. teším sa na tvoju odpoveď.