AKO STRATIŤ MERANIA; O TÝŽDEŇ; NĂ (S OBRÁZKAMI) - TIPY - 2020

Zníženie počtu zametaní môže v závislosti od prípadu znamenať stratu medzi 1,5 kg a 5 kg. Aj keď zdravo môžete stratiť 0,5 až 1,5 kg

Obsah:

Zníženie meraní môže v závislosti od prípadu znamenať stratu medzi 1,5 kg a 5 kg. Aj keď je možné zdravo schudnúť za týždeň od 0,5 kg do 1,5 kg, strata 5 kg je nielen nepravdepodobná, ale aj nebezpečná a môže dokonca spôsobiť, že priberiete. na konci väčšia váha. Táto týždenná zľava vám môže pomôcť stratiť pár centimetrov pre špeciálnu udalosť, ale ak chcete takto pokračovať, budete musieť zmeniť svoje stravovacie návyky a dlhodobý životný štýl.

Časť 1 zo 4: Zmena prietoku

Jedz zdravo. Hovorí sa: „Ste to, čo jete.“ Vedci zistili, že to, čo jeme, má väčší vplyv na našu celkovú hmotnosť a zdravie ako obmedzenie kalórií a plán cvičení. Strava s chudými bielkovinami a zeleninou je najlepšou voľbou, najmä ak sa snažíte schudnúť.

Jedzte čo najviac celých jedál, ako je surové ovocie a zelenina, kuracie mäso, surové mandle a ryža.
Pri nákupe spracovaných potravín skontrolujte výživové údaje, aby ste sa ubezpečili, že výrobok má nízky obsah cukru, nasýtených tukov a solí a vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály.

Viete, čo je to diétne jedlo. Zvážte vytvorenie a dodržiavanie stravovacieho plánu s variáciami pre každý deň v týždni. Pri príprave jedál nepoužívajte sodík. Pite tiež veľa vody a čistý čaj bez cukru!

Raňajky - 1/2 hrušky, 1/2 šálky čučoriedky, kokosové mlieko, vitamín s konopnými a ľanovými semiačkami a ražný sušienok s mandľovým maslom.
Obed - mrkvová polievka (bez sodíka) pripravená z mrkvy, cukety, čerstvého zázvoru, kurkumy, cibuľového prášku, kuracieho a paprikového korenia, spolu so zeleným šalátom s mrkvou a červenou repou s tekvicovými semiačkami a olivovým olejom na olivovom oleji cesnakový základ.
Večera - horúca kapusta a červená cibuľa na olivovom oleji s omáčkou z kokosového mlieka s kurkumou a kari, spolu so šalátom s mrkvou a strúhanou repou so slnečnicovými semienkami a kuracími prsiami 115 g.
Snack (ak je to potrebné) - jablko alebo 1/2 jablka s 10 surovými mandľami alebo hruškou, alebo 1/2 hrušky s 10 surovými mandľami.

Jedzte zdravé bielkoviny. Telo trávi trávením bielkovín viac kalórií, ako keď trávi tuky a sacharidy. Pokúste sa nahradiť sacharidy nízkym obsahom bielkovín, ako je chudé hovädzie mäso, morčacie mäso, ryby, kuracie mäso (biele mäso), tofu, orechy, fazuľa, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky.

Znížte príjem sacharidov. Napriek všeobecnej viere nie sú sacharidy zlá vec, ale môžu byť súčasťou zdravej výživy. Ukázalo sa však, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vám pomáhajú chudnúť, takže ak sa snažíte o rýchle chudnutie, obmedzte príjem.

Ak sa rozhodnete pokračovať v konzumácii sacharidov, vyberte si nespracované celozrnné výrobky, ako sú celozrnné výrobky, zelenina, ovocie a fazuľa. Tieto potraviny sú skvelým zdrojom vlákniny, ďalšej živiny, ktorá vám môže pomôcť pri chudnutí.

Znížte príjem sodíka. V závislosti na vašom veku by ste nemali konzumovať viac ako 1 500 mg (ak máte viac ako 51 rokov) až 2 300 mg sodíka denne. Jeho nadbytok môže spôsobiť vysoký krvný tlak (ktorý môže viesť k srdcovým chorobám alebo mŕtvici). Môže tiež spôsobiť zadržiavanie tekutín, vďaka čomu budete väčší, ako v skutočnosti ste.

Zvýšte príjem vlákniny. Niektorí vedci zistili, že konzumácia dostatočného množstva vlákniny je tajomstvom zdravej výživy a môže pomôcť pri chudnutí. Snažte sa jesť aspoň 30 g tejto živiny denne.

Jedzte korenie. Korenené jedlá obsahujú prírodné chemikálie, ktoré urýchľujú metabolizmus. Pridajte na stoly 1 lyžicu zelenej alebo červenej feferónky alebo dokonca prášok. Vyskúšajte použiť kajenské korenie v domácej polievke.

Pi viac vody. Niektoré štúdie ukazujú, že konzumácia medzi 375 ml (ženy) a 500 ml (muži) vody pred každým jedlom vám môže pomôcť pocítiť väčšiu spokojnosť, vďaka čomu budete jesť menej. Ak stále nepijete dostatok vody, zistíte, že vám skutočne pomôže rýchlo zhodiť pár kíl.

Zdravý dospelý človek môže prijať asi 35 ml vody na kilogram svojej hmotnosti. Napríklad 70 kg jednotlivec by mal skonzumovať 2 450 ml vody denne.
Nedostatok pitnej vody môže spomaliť váš metabolizmus. Ak vypijete najmenej osem pohárov vody denne, pomôže vám to spáliť viac kalórií - viac, ako by ste stratili, keby ste vypili menej vody. Skúste vypiť pohár vody s občerstvením.
Je tiež potrebné zabrániť nadmernej spotrebe vody, pretože to môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.

Pite čiernu kávu alebo zelený čaj. Pri konzumácii s mierou môžu tieto nápoje zvýšiť energiu a metabolizmus. Snažte sa ich však jesť čisté - žiadne mlieko ani cukor! Pamätajte, že príliš veľa kofeínu môže spôsobiť zdravotné problémy, takže to nepreháňajte. Skúste vypiť 2 - 3 šálky zeleného čaju alebo čaju oolang alebo 1 až 4 šálky kávy denne, v závislosti od množstva kofeínu v nich.

Jedna šálka kávy môže obsahovať medzi 50 mg a 300 mg kofeínu. Vo väčšine dní, pokiaľ nie ste tínedžer, obmedzte príjem na 400 mg - v takom prípade by limit mal byť 100 mg denne.
Uistite sa, že kofeín neinteraguje so žiadnym liekom, ktorý môžete užívať. Ak užívate akýkoľvek liek na chudnutie, ktorý obsahuje kofeín, buďte ešte opatrnejší, aby ste neprekročili svoj denný limit.
Pri nadmernom požití môže táto látka spôsobiť nespavosť, nervozitu, podráždenosť, bolesti žalúdka, rýchly tlkot srdca a chvenie svalov.

2. časť zo 4: Zmena spôsobu stravovania

Znížte príjem kalórií. Denný príjem kalórií závisí od faktorov, ako sú vek, pohlavie, výška, úroveň fyzickej aktivity a aktuálna hmotnosť. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.

Sedavá žena vo veku od 19 do 30 rokov (s minimálnou dennou fyzickou aktivitou) by mala konzumovať medzi 1 550 a 1 800 kalóriami denne na udržanie hmotnosti a medzi 1 000 a 1 250 kalóriami denne, ak chce schudnúť.
U muža v rovnakom stave sa jeho množstvo pohybuje medzi 2 050 a 2 200 kalóriami na udržanie hmotnosti a medzi 1 250 a 1 650 kalóriami denne, ak chcete schudnúť.

Nemáš hlad. Vytvorením prísneho kalorického obmedzenia začne telo pociťovať hlad a bude sa držať všetkého, čo zjete, čo môže viesť k priberaniu. To, čo jete, je dôležitejšie ako množstvo, ktoré jete. Celé potraviny vám môžu pomôcť cítiť sa viac spokojní s menším počtom kalórií. Venujte tiež pozornosť tomu, ako sa cítite, keď jete, a zastavte sa, keď ste spokojní - nie plní.

Jesť menšie jedlá častejšie. Jesť dve alebo tri veľké jedlá denne, s odstupom niekoľkých hodín, spomalí váš metabolizmus v tomto období. Jedením menších jedál alebo občerstvenia každé tri až štyri hodiny udržujete metabolizmus počas celého dňa stabilnejší.

Dajte si malé popoludňajšie jedlo. Snažte sa skonzumovať 2/3 denného kalorického limitu pred večerou. Na večeru hľadajte ľahšie jedlá, napríklad polievku a šalát bez tukov z mastného mäsa alebo zŕn. Ľahšie jedlo večer vám môže dokonca pomôcť lepšie spať - čo je pri chudnutí veľmi dôležité (dostatok odpočinku).

Vyhnite sa konzumácii jedla tesne pred spaním. Existujú dôkazy, že nočné stravovanie vedie k priberaniu, tráviacim ťažkostiam (ak idete spať hneď po jedle) alebo nespavosti (napríklad k čokoláde).

Štúdie ukazujú, že platí pravidlo o kalóriách/spaľovaní a pokiaľ je večerné občerstvenie súčasťou plánovaného denného príjmu kalórií, mali by ste sa mať dobre. Problém nastáva, keď sa pred spaním nestravujete zdravo a keď to spôsobuje určité poruchy spánku.

Poznajte rozdiel medzi hladom a smädom. Všeobecne platí, že keď pociťujeme hlad, sme vlastne smädní. Ak máte hlad, skúste vypiť veľký pohár vody, aby ste zistili, či vás to zasýti. Ak sa tak nestane do 20 minút, pravdepodobne ste veľmi hladní!

Jedzte pomaly. Mozgu trvá asi 20 minút, kým žalúdku povie „Som šťastný.“ Ak zjete veľké jedlo za 10 minút, je veľmi pravdepodobné, že zjete viac, ako by ste mali byť spokojní. Pokojne sa najedzte a pochutnajte si na jedle. Môžete jesť pomalšie, ak si na začiatku nastavíte budík na 20 alebo 30 minút.

Niektorí ľudia zvyčajne čakajú medzi jednotlivými ústami dve až tri minúty.

3. časť zo 4: Cvičenie

Cvičte 30 až 60 minút denne. V závislosti na vašom zdravotnom stave a fyzických schopnostiach to môže znamenať chôdzu, beh alebo plávanie, chodenie do posilňovne a priberanie na váhe. Tajomstvom chudnutia je zvýšenie srdcového rytmu na 75% až 85% maximálneho srdcového rytmu.

Nabrať svaly. Prírastok svalovej hmoty zvýši váš metabolizmus v pokoji, čo znamená, že spálite viac kalórií, aj keď ste v pokoji.

Schudnite, cvičte jogu alebo pilates. Akýkoľvek druh silového tréningu buduje svaly a pomáha vám pri chudnutí.
Medzi týmito tréningami je potrebné si dať aspoň jeden deň pauzu, aby mali svaly čas na odpočinok a na opravu.

Robte aeróbne aktivity. Cvičenie s vysokou intenzitou spaľuje viac kalórií dlhšie ako cvičenie so strednou intenzitou. Skúste sa zúčastniť hodiny intenzívneho aerobiku alebo si počas prechádzky dopriať bežecké výbuchy.

Počas dňa obiehajte viac. Okrem cvičenia a svalov môžete chudnutie zvýšiť aj tým, že sa budete počas dňa viac hýbať.

Choďte na prechádzku a rozprávajte sa s priateľom cez telefón.
Pri sledovaní televízie príťažte.
Urobte si prechádzku s priateľom namiesto toho, aby ste s ním šli na drink.

Časť 4 zo 4: Experimentovanie s dočasnými riešeniami

Skúste použiť a telová fólia.obalí telo vám môže pomôcť dočasne stratiť 1 kg alebo 2 kg vody, čo vedie na krátky čas k mierne tenšiemu vzhľadu. Majte na pamäti, že ide o dočasný výsledok a môže trvať iba deň alebo dva.

obalí telo sú často ponúkané v kúpeľoch. Vyhľadajte vo svojom okolí populárne kúpele a zistite, či je táto služba k dispozícii.
Vždy skontrolujte prísady telová fólia Vopred. Ak máte zdravotné ťažkosti a/alebo užívate akýkoľvek liek, poraďte sa s lekárom, aby ste sa uistili, že žiadna zo zložiek vám nemôže spôsobiť problémy.
Ak máte citlivú pokožku, môže byť najlepšie vymeniť oleje v nej telová fólia hliny.

Skús rýchlo. Pôst je abstinencia od niektorých alebo všetkých druhov jedál a nápojov. Môže vám pomôcť dočasne zhodiť pár kilogramov, ale zvyčajne ich opäť získate opätovným zjedením. Niekoľkodňový pôst väčšine ľudí neškodí, pokiaľ zostanú hydratovaní. Dlhodobý pôst však môže byť nebezpečný.

Vo vodnom pôste môžete piť vodu iba určité obdobie - bez toho, aby ste jedli alebo pili čokoľvek iné.
Ďalším typom pôstu je pôst, pri ktorom môžete konzumovať iba tekutiny - zvyčajne džúsy a bujóny z čerstvého ovocia a zeleniny.
Existuje aj druh, ktorý umožňuje konzumáciu väčšiny tekutín s právom na ľahké jedlo denne - zvyčajne sa skladá zo zeleniny, celozrnných výrobkov a možno nejakého chudého proteínu.
Nepostujte, ak máte cukrovku; to môže nebezpečným spôsobom kolísať hladinu cukru v krvi. Nerobte to tak, ani keď ste tehotná alebo dojčíte, alebo ak trpíte chronickým zdravotným stavom. Poraďte sa s lekárom, aby ste sa uistili, že je bezpečné vo vašom konkrétnom prípade dodržať pôst.

Použite modelovací pás. Popruhy so vzorom sú odevy vyrobené z tuhých, ale pružných látok, vyvinutých hlavne na vyhladenie najproblematickejších oblastí tela - sploštenie bruška a milostných rúčok, stiahnutie stehien a zdvihnutie spodnej časti. Môžete si ich kúpiť v ktoromkoľvek obchode, v sekcii dámskeho spodného prádla.

Korzety môžu zatiahnuť váš žalúdok a pás, vďaka čomu bude vaše telo tenšie.
Uvedomte si, že modelovanie opaskov a korzetov alebo iného podobného oblečenia môže pri dlhodobom používaní spôsobiť zdravotné problémy. Medzi zdravotné riziká patrí: parestetická meralgia (popálenina a brnenie v stehnách), problémy s trávením (napríklad reflux kyseliny) a zvýšenie tvorby bohatých krvných zrazenín u ľudí s problémami s krvným obehom.

Schudnite vodu. Ľudské telo je schopné zadržať až 3,5 kg vody denne. Uvidíte, čo môžete urobiť pre chudnutie z vody: znížte príjem sodíka, zvýšte príjem vlákniny, cvičte, telová fólia a aj keď sa to zdá byť neintuitívne, pite viac vody.

Ak ste žena, pravdepodobne počas menštruácie zadržiavate viac vody. Ak viete, že budete mať menštruáciu počas cesty alebo zvláštnej príležitosti, keď chcete mať štíhlejšie telo, zvážte rozšírenie antikoncepcie (ak ju užívate), aby ste oddialili menštruáciu. Ak neužívate antikoncepciu, bojujte proti zadržiavaniu tekutín prijatím dostatočného množstva vlákniny a vody a vyhýbaním sa sodíku.