Ako stratiť tuk a zároveň nabrať svaly
Po prvé, je možné odbúravanie tukov a nárast svalovej hmoty súčasne? Aký je celkový plán výživy a cvičenia, ak je to možné?
Po druhé, stratiť tuk a súčasne nabrať svaly nie je pre kulturistiku efektívne? Väčšina kulturistov má mimo sezóny väčšiu váhu ako konkurenčná váha, čo znamená, že prechádzajú objemovou fázou, výraznou fázou rezania. Tu je niekoľko príkladov profesionálnych fáz:
- Súťaž: 124 kg (124 kg)
- Mimo sezóny: 140 kg (140 kg)
- Súťaž: 135 kg
- Mimo sezóny: 330 kg (150 kg)
2 odpovede
Úplná odpoveď presahuje moju sféru porozumenia; v živote trénera však existuje iba jediný raz, keď dokáže vybudovať svalovú hmotu a súčasne stratiť tuk. Keď sú začiatočníci a teraz sú obézni. Na základe informácií od Dr. Kilgora v „Praktickom programovaní pre silový tréning“ máme niekoľko premenných pre budovanie svalov:
- Urobte dosť práce na to, aby ste prerušili homeostázu a vynútili si adaptáciu.
- Doprajte si dostatok odpočinku a jedla na zotavenie.
Začiatočník je tak ďaleko od ich genetického potenciálu, má oveľa väčšiu voľnosť pri hraní s jedlom ako niekto, kto je stredne pokročilý alebo starší študent. Sprostredkovateľ sa odvoláva na čas na zotavenie, nie na to, koľko osoba dvíha. Začiatočník môže v zásade stúpať s kalorickým deficitom za predpokladu, že dostane potrebné bielkoviny a ďalšie výživné látky. Telo na zotavenie potrebuje v podstate nasledujúce:
- Odpočinok (čas spánku a pracovné voľno)
- Proteín (používa sa na vytvorenie viac bielkovinových párov vo svalových vláknach, aby ste boli silnejší)
- Vitamíny a minerály (nevyhnutná súčasť metabolizmu a životný štýl si ich vyžaduje viac ako sedavý človek)
- Energia (môže byť vo forme tukov alebo sacharidov, telo sa nestará)
Kľúčovým aspektom je tu posledný bod. Pri nedostatku kalórií telo vytiahne tukové usadeniny, aby vtlačilo energiu do svalov. Energiou v tomto ohľade sú zásoby glykogénu. Jeden kilogram svalu dokáže uložiť 600 kalórií glykogénu a pol kilogramu tuku 3 500 kalórií glykogénu. Výmena teda nikdy nebude 1: 1.
Existujú niektoré „anabolické“ diéty, niektoré sú otáznejšie ako iné. Jednou z podobností väčšiny prác je zníženie množstva sacharidov, ktoré konzumujete, alebo kontrola glykemickej záťaže tela.
Nešťastnou pravdou je, že s pokrokom vo výťahu a približovaním sa k svojmu genetickému potenciálu sa priepasť medzi narušením homeostázy a nadmerným zlepšovaním zmenšuje. Ak sa nezotavujete správne, musíte sa pozrieť na svoju stravu.
To je hlavný dôvod, prečo má väčšina profesionálnych výrobcov nadstavieb fázy načítania a rezania. Objemová fáza sa zameriava na budovanie svalovej hmoty akýmikoľvek potrebnými prostriedkami. To znamená viac jedla a pravdepodobne viac tuku, ako by ste normálne chceli. Fáza strihania nevytvára viac svalov ani vás neposilní. Je navrhnutý tak, aby udržal vaše svaly pri spaľovaní tukov. Vaša práca v podstate neničí homeostázu, takže si nevynúti žiadnu adaptáciu. To znamená, že je to na chvíľu ako aktívne zotavenie. Pokus o zníženie príjmu kalórií pri budovaní svalov môže znamenať rozdiel medzi úspešným zotavením pri ďalšom zvýšení alebo preťažením v dôsledku nedostatočného zotavenia.