Ako stratiť tuk bez straty svalovej hmoty Despreculturism
Môžeme hovoriť o chudnutí a chudnutí. Keď ľudia hovoria o chudnutí, zvyčajne sa to týka straty tuku, pretože určite nechcú stratiť svalovú hmotu. Sval je aktívne metabolické tkanivo - práve tam sa spaľuje tuk. Telo formujú aj svaly. Preto keď ženy hovoria o tónovaní alebo formovaní tela, v skutočnosti tým myslia svaly. Každý, kto tvrdí niečo iné, neuvažuje o ľudskej psychológii alebo je niekým, kto dáva falošné sľuby, že vás prinúti minúť peniaze.
Pokiaľ ide o odbúravanie tukov, chcem objasniť, že pomer spálených kalórií k tým, ktoré spálite za deň, je najdôležitejším faktorom pri chudnutí. Koncept „kalorického deficitu“ vo vzťahu k chudnutiu nie je osobným názorom, ale témou debaty takzvaných dietnych guru. Toto je prvý zákon termodynamiky, ktorý dokazuje, že energia - a tuk sa ukladá ako energia - sa takým či onakým spôsobom nemôže vytvoriť ani zničiť, iba nabiť. Inými slovami, strata tukového tkaniva je spôsobená spálením väčšieho množstva kalórií, ako je spotrebované. To neznamená, že niektoré kalórie sú bohatšie na živiny ako iné. Je dôležité jesť kvalitné potraviny bohaté na živiny, ale niektorí z nás priberú aj zdravým jedlom, ak konzumujeme viac kalórií, ako spálime.
Existujú 2 spôsoby, ako vytvoriť kalorický deficit. Môžete konzumovať menej kalórií alebo rovnaký počet kalórií, ale zvýšiť úroveň úsilia vynaloženého na spaľovanie týchto kalórií. Pretože nás zaujíma strata tuku, nie svalovej hmoty, mali by sme sa sústrediť na silový tréning, nie na kardio. Aj keď to môže byť v rozpore s presvedčením, štúdia z roku 1999 publikovaná v časopise Journal of the American College of Nutrition zdôrazňuje dôležitosť silového tréningu napriek kardiu, pokiaľ ide o odbúravanie tukov a udržanie svalovej hmoty.
Štúdia sa uskutočnila na 2 skupinách obéznych jedincov, ktorí držali rovnakú nízkokalorickú stravu. Jedna zo skupín sledovala iba kardio cvičenia (beh, bicyklovanie 4-krát týždenne) a druhá skupina iba 3-krát týždenne silový tréning. Po 12 týždňoch obe skupiny schudli.
Všetci tí v skupine, ktorí podstúpili kardio cvičenie, zhodili 17 kg, z toho 12 kg pozostávalo z tuku a asi 5 kg svalovej hmoty.
Tí v skupine, ktorí podstúpili silový tréning, o časť prišli
15 kg, z toho toľko tuku. Stratilo sa 0 kg svalovej hmoty.
Inými slovami, tí v skupine so silovým tréningom spálili oveľa viac tukov a nestratili svalovú hmotu, aj keď konzumovali 800 kalórií denne. Po výpočte rýchlosti bazálneho metabolizmu sa zistilo, že skupina „kardio“ spálila o 210 kalórií menej ako skupina „sila“ a skupina „sila“ zvýšila metabolizmus o 63 kalórií denne.
Dva spôsoby, ako môžete stratiť telesný tuk, sú preto:
- Kalorický deficit
- Kombinácia kardio a silového tréningu na udržanie svalovej hmoty, ktorá prispieva k príjemnému a sexi fyzickému vzhľadu
V neposlednom rade je dôležité mať na pamäti, že to, že musíte vytvárať kalorický deficit, ešte neznamená, že budete mať hlad alebo budete mať nízkokalorickú stravu. Ak nie ste obézni, možno máte len malú nadváhu alebo sa chcete zbaviť podkožného tukového tkaniva, nadmerný kalorický deficit by v skutočnosti viedol k strate svalovej hmoty, aj keď trénujete správne. Cieľ chudnutia bez chudnutia sa dá dosiahnuť pomocou kalorického deficitu bez hladovania. Zaistite, aby vám vaša výživa poskytovala dostatok bielkovín, a sústreďte sa na správny silový tréning. Kompletné tréningy nájdete tu.