Ako súvisí cvičenie a spánok

V našej dynamickej dobe nie je spánku vždy prikladaný taký význam, aký si zaslúži. Dlhý spánok alebo popoludňajší spánok sa často zavrhuje s úsmevom. Ľudia však nespali iba v noci. Keď tu neboli trvalé obydlia, bolo bezpečnejšie nespať celú noc. Takže bdenie a spánok sa striedali cez deň aj v noci od. To sa zmenilo, najmä od industrializácie. V západnom svete sa stalo bežnou praxou spať iba v noci.

Ako súvisí pokojný spánok a športový výkon

Relaxujeme v spánku! Je tiež všeobecne známe, že nie sme rovnako odolní po celú dennú dobu. Nielen športovci by mali venovať osobitnú pozornosť zdravému a primeranému spánku. Popri pravidelnom cvičení a výžive hrá spánok ústrednú úlohu vo vývoji výkonnosti nášho tela.

Tréning by sa mal robiť pravidelne, až potom je možné zvýšiť výkonnosť a dosiahnuť športové ciele. Intenzita a trvanie tréningu majú zmysel a ciele. Na posilnenie srdca a krvného obehu je začiatkom 20 až 30 minút mierneho cvičenia, ako je nordic walking alebo rýchle prechádzky trikrát až štyrikrát týždenne. Ak chcete vylepšiť silu, vytrvalosť a možno aj svoju postavu, mali by ste investovať zhruba hodinu minimálne trikrát týždenne. Ideálna je kombinácia silového a vytrvalostného tréningu.

Cvičenie okrem zvyšovania výkonnosti zlepšuje aj kvalitu života. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sú zdravší a šťastnejší.

Športové aktivity nám tiež pomáhajú byť unavenejšími alebo bdelejšími. Rovno ranné cvičenie aktivuje telo a myseľ. Okrem toho sa uvoľňujú endorfíny, vďaka čomu máme prístup k pracovnému dňu oveľa motivovanejší. Ak ste večer vyčerpaní, klesá aj vaša motivácia cvičiť.

Prečo je však dobrý spánok pre športovcov taký dôležitý?

Presne takto dôležité ako tréning sú tiež fázy odpočinku v podobe spánku po aktívnom dni. Toto mimochodom platí pre každú fyzickú námahu. Počas spánku sú vyžadované tie, ktoré sú vyžadované pri fyzickej aktivite Svaly sa zregenerovali. Okrem toho sa môžu prispôsobiť vyššej záťaži, napríklad dlhšiemu alebo intenzívnejšiemu tréningu, napríklad rastom.

Zatiaľ čo školenia namáhané svaly sú zaťažením konkrétne oslabené. Iba potom je Motivácia pre budovanie svalovej hmoty, ku ktorej skutočne dochádza iba počas spánku, daný. Niekedy je potrebné veľa trénovať, ale ani zďaleka nie toľko regenerácie. Aby bolo školenie tiež plodné, stále existujú ďalšie prvky dôležité, a to typ a Trvanie školenia, Prestávky, Regeneračné dni a uvoľnený nočný spánok.

Počas fázy aktívneho športu sú svalové vlákna namáhané, a tak sa vyvíjajú najjemnejšie slzy a napätie vo svale, takzvané mikrolezie. V spánku sa tieto stávajú malé zranenia ešte raz opravený. Na jednej strane sú mikrotrhliny cementované, na druhej strane svaly rastú počas nočného odpočinku.

Organizmus je počas spánku veľmi aktívny. Cvičené sekvencie pohybov sa naučia a dajú sa vyhľadať o to ľahšie ďalší deň. Poznatky sa upevňujú aj v spánku. Pri činnostiach s kognitívnymi prvkami, ako sú tanec alebo balet, závisí výkon viac od zdravého, pokojného a predovšetkým primeraného spánku, než napríklad pri posilňovaní.

Koľko času je dostatočné a ako funguje spánok?

Len počas spánku tie hormóny sa uvoľňujú Svaly rastú nechať. Ideálna dĺžka spánku je veľmi individuálna, ale pohybuje sa zhruba medzi sedem a osem hodín v noci. V každom prípade by to malo byť pravidelne viac ako 6 hodín. Cyklus spánku sa skladá zo štyroch rôznych fáz spánku, z ktorých každá trvá v priemere okolo 90 minút. Pre výrazný efekt zotavenia by ste mali spať najmenej štyri až päť cyklov, t. J. Okolo 6 až 7,5 hodiny.

Čo sa deje počas jednotlivých spánkových fáz?

Rôzne fázy spánku sú:

fáza spánku/prechodná fáza
fáza ľahkého spánku (ľahký spánok, ľahký hlboký spánok)
fáza hlbokého spánku (tiež nazývaná non-REM spánok)
REM spánok (tzv. Spánok snov).

Počas Fáza spánku organizmus začína rásť upokoj sa a relaxuj. Fáza spánku je veľmi citlivá, ľahko nás tu môžu prebudiť aj tie najmenšie zvuky a poruchy.

V Fáza ľahkého spánku činnosti mozgu sú obmedzené na nízke frekvencie a to Vedomie sa pomaly vypína, uvoľnite svaly a upokojte aj oči.

The Hlboký spánok je fáza, v ktorej sa zvlášť dobre zotavujeme. V tejto fáze spíme zdravo a jednoducho sme veľmi ťažké sa zobudiť. Fáza hlbokého spánku je najcennejšia pre psychické a fyzické uvoľnenie.

Počas REM fázy sa mozgová aktivita zrýchľuje, čo sa ukazuje aj na EEG, ktoré sa používa na meranie mozgových vĺn. Skratka REM znamená Rapid Eye Movement, pretože táto fáza spánku je charakterizovaná rýchlymi pohybmi očí. REM spánok bude tiež označovaný ako spánok snov, snívame tu obzvlášť intenzívne. Pravdepodobne však snívame aj v iných fázach spánku.

Polovicu nášho spánku tvorí ľahký spánok, z ktorého sa budíme znova a znova, ale väčšinou si to nedokážeme zapamätať. Na Začiatkom noci dominuje hlboký spánok. Hlboký spánok a fáza REM tvoria spolu asi 40 minút tohto spánkového cyklu. Ráno sa zvyšuje podiel ľahkého spánku a REM fáz. Pripravujú nás na prebudenie na konci noci.

Akú rolu v tom zohráva výživa?

Interakcia medzi športová činnosť, the Fáza odpočinku v noci, ale aj výživa je nesmierne dôležitá.

Rastový hormón HGH (ľudský rastový hormón) sa prednostne produkuje v noci. Počas tejto doby je trávenie v gastrointestinálnom trakte takmer zastavené, ak organizmus nie je rušený trávením príliš ťažkej potravy. To nás privádza k ďalšiemu základnému kameňu - výžive.

Naše telo ho potrebuje, aby sa mohli vytvárať cenné rastové hormóny dostatočný prísun bielkovín. Proteín sa premieňa na aminokyseliny. Tieto slúžia ako Stavebný materiál pre bunky a tkanivá svalov a orgány.

Bielkoviny sa tiež používajú na výrobu hormónov, ako transportný materiál a pre imunitný systém. bielkoviny nie je možné uložiť, takže a neustále dodávky potrebné. Bielkoviny sú ďalej nevyhnutné pre melatonín, hormón spánku, postaviť.

Na rozdiel od proteínu sacharidy zabezpečujú rýchly prísun energie. Naše zásoby sacharidov trvajú pri intenzívnych vytrvalostných športoch asi 60 až 90 minút. Nosná látka inzulín umožňuje odstránenie glukózy zo sacharidov ako energia pre svaly a tukové bunky mám. Tuky by samozrejme nemali v našej strave chýbať, mali by sme ich však konzumovať s mierou.

Bunky sú tvorené rastovým hormónom Opravy HGH a omladzuje. Patria sem aj kožné bunky. Ak sme dobrí a mať dostatok spánku, vidí Pokožka zdravšia von. Dalo by sa tiež povedať, že spánok funguje ako prírodný prostriedok proti starnutiu. HGH tiež transportuje tuky do buniek tela, kde sa premieňajú na energiu.

Príliš málo spánku je nepriaznivé pre telesnú hmotnosť. Ak sme unavení, zvyšuje sa hormón hladu grelín, čo znamená, že potom máme chuť, jeme viac a je dokázané, že aj zdravo jeme. Keď sme veľa jedli, umývadlá opäť ten Motivácia pre šport.

Spacie a súťažné športy

Pre profesionálnych športovcov je teraz nevyhnutné naplánovať si ich správanie spánok-bdenie. Nástroje pre lepšia regenerácia je niekedy krátky spánok, takzvaný „Power Nap“, čo môže zlepšiť fyzický výkon a koncentráciu. Ale mal by nie dlhšie ako 20 až 30 minút posledný, pretože inak upadnete do hlbokého spánku, z ktorého je ťažšie rýchlo sa prebudiť a byť pripravený na výkon.

Vysoko výkonný šport je mimoriadne náročný na imunitný systém. Po štyroch až šiestich hodinách intenzívneho tréningu sú športovci náchylnejší na infekcie až 72 hodín. Nedostatok spánku tiež oslabuje imunitný systém. To znamená, Konkurenčný šport v kombinácii s príliš malým spánkom spôsobuje, že ste náchylnejší na infekcie. Preto by sa tu malo zabezpečiť, aby mal imunitný systém počas spánku dostatok času a príležitostí na regeneráciu. Je to vhodné, najmä keď športovci často cestujú v rôznych časových pásmach Pravidlá hygieny spánku musia byť dodržané, aby bol zaručený dostatočný čas odpočinku. Rovnako ako športovanie, aj dobrý spánok sa dá naučiť. Americká futbalová liga NFL vyvinula pre hráčov špeciálne cestovné plány s pravidlami spánku a bdenia a svetelnými režimami s cieľom minimalizovať oneskorenie.

Vedecké štúdie o cvičení a spánku

Veda tiež skúmala, že spánok a výkon súvisia.

Štúdia s viac ako 2 600 ľuďmi vo veku od 18 do 85 rokov, ktorí cvičili najmenej 2,5 hodiny týždenne, preukázala v porovnaní so skupinou ľudí, ktorí neboli fyzicky aktívni, nasledujúce výsledky: Kvalita spánku aktívnych ľudí sa výrazne zvýšila.

Autori americkej štúdie zistili, že viac spánku môže zlepšiť výkon. To pre nich platí psychická a fyzická zdatnosť do.

Basketbaloví hráči univerzitného tímu si dva týždne udržiavali svoje obvyklé spánkové vzorce. Potom by mali spať čo najviac. The Účinnosť sa po dvoch týždňoch zvýšila výrazne s dlhšou dobou spánku. Rýchlosť šprintu sa zlepšila v priemere o sedem percent a bolo možné dosiahnuť viac zásahov z voľného hodu. Okrem toho, športovci boli menej vyčerpaný a v lepšej nálade. A to všetko „iba“ prostredníctvom primeraného spánku!

Ďalšia americká štúdia testovala vplyv spánku plavec. Športovci zintenzívňovali spánok po dobu šiestich týždňov. Po spánkovej kúre sa plavci rozbehli a otočili rýchlejšie, a tak sa aj stalo Počet kopov do rúk a nôh za časovú jednotku zvýšil.

Čo ešte môžete prispieť k dobrému spánku?

The dobrý spánok podporuje aj dodržiavanie pravidiel hygieny spánku. Okrem príjemnej izbovej teploty, ktorá je pre každého človeka individuálna, ide o stravovacie a pitné návyky, svetelné podmienky, elimináciu zdrojov hluku a pravidelný denný režim. Spálňa by mala byť pohodlne zariadená a k zdravému spánku môže prispieť aj správny matrac. Prečítajte si tiež naše tipy na zdravý spánok.

Ideálny vankúš môže preventívne proti napätiu pracovať, ak je to prispôsobené príslušnému typu postele. Je to dôležité spálňa počas spánku stmievaj sa. Melatonín, spánkový hormón produkovaný epifýzou, sa uvoľňuje iba vtedy, keď je tma.

Cvičenie nám pomáha lepšie spať. Na druhej strane je to tiež tak, že spánok hrá rozhodujúcu úlohu ako rovnováha pre šport alebo inú fyzickú námahu. V noci sme odkázaní na odpočinok, aby sme sa mohli zregenerovať. To platí pre všetkých fyzicky aktívnych. Psychické zotavenie prebieha aj počas spánkových fáz.