Cvičenie zbraní - získajte sériu fit
Muži ju sledujú už dlhší čas, zatiaľ čo Michele Obama a Madonna udávajú trendy pre ženy: Áno, ide o svalnaté nadlaktie. Či už muž alebo žena, definované, pevné horné končatiny sú cieľom, ktorý si mnohí kladú, preto je dnes časť 3 našej série Get-Fit venovaná téme „precvičovanie paží a ich formovanie“. Najlepšie tipy a triky pre svalnaté ruky nájdete nižšie.
Štíhla, definované paže: Najlepšie cvičenia pre ženy
V porovnaní s mužmi musia ženy pomerne často zápasiť so zlým spojivovým tkanivom. Koža môže trochu ochabnúť, najmä keď chudnete alebo starnete. Tento často nepekný jav ochabnutých horných ramien má dokonca svoje vlastné meno: tejto problémovej oblasti sa hovorí „mávanie rukami“.
Ako môžete bojovať proti obávaným mávajúcim ramenám? Odpoveď je tu rovnaká pre ženy aj mužov: populárne sú silové a svalové tréningy. Pri cvičení s vlastnou váhou sa ženy často boja získať nadmerne veľké svaly, ale pretože je pre nich budovanie svalov pomerne ťažké, je tento strach úplne neopodstatnený (vysvetlili sme si, prečo presne tak je tomu v tomto prípade). Namiesto toho môže silový tréning pomôcť napnúť spojivové tkanivo a definovať paže.
Či už doma alebo v posilňovni, ruky môžete trénovať kdekoľvek. Stačí pár činiek, Thera-Band alebo jednoducho naplnené fľaše s vodou.
Pokiaľ ide o váhu cvikov, názory sa líšia: niektoré vyhlasujú veľa cvikov s malou hmotnosťou, iné odporúčajú príliš málo cvikov s veľkou hmotnosťou. Najdôležitejší je však jednoducho nepretržitý tréning a zmena tréningového plánu.
Paže na cvičenie: Tu je prehľadná tabuľka s našimi obľúbenými cvikmi
Cviky by ste mali robiť 10-krát za sebou v sériách po 3. Existuje tu napríklad ešte viac cvičení.
Silné ruky: cviky na činky pre mužov
Muži majú zvyčajne slabšie problémy so spojivovým tkanivom. Pre nich je tréning paží zvyčajne o budovaní sily a svalov. Cieľom je tu často pôsobivý biceps. Cviky na úspech s činkami nájdete tu:
Cvičenie na rukách: Tabuľka cvičení na budovanie svalov
To isté platí aj tu: 10 - 15 opakovaní a 3 série. Je tu napríklad viac cvikov.
Nákup činiek - čo treba brať do úvahy
Sada činiek s hmotnosťou 10 kg sa dodáva s tyčou na činky, 2 diskami 2,5 kg a 2 diskami 1,25 kg
Ak sa chcete zmocniť činiek, mali by ste mať na pamäti niekoľko dôležitých bodov. Bezpečnosť počas tréningu s činkami by mala byť vždy zaručená. Z tohto dôvodu by mali byť činky vždy vybavené protišmykovým povrchom, aby sa dali lepšie uchopiť a aby boli menej pravdepodobné, že pošmyknú, ak sú vaše ruky spotené, a tak viesť k menšiemu počtu nehôd.
Na efektívny tréning sú vhodné najmä činky, ktoré sa dodávajú s niekoľkými záťažovými doskami. Dajú sa teda ľahko prispôsobiť vašej úrovni tréningu. Existuje tiež viac tipov na nákup činiek.