Ako testujeme kondíciu a ako ju udržiavame

Nebuďte prekvapení, ak pri testovaní svojej kondície dosiahnete neuspokojivé výsledky. Situácia v Rumunsku, kde iba 15,6% populácie venuje aspoň jednu hodinu týždenne športovým aktivitám, je v porovnaní s európskym priemerom nad 50% [1] znepokojivá a tí nižšie sa snažia dať nádej, že na to nie je neskoro robíme niečo pre znovuzískanie kondície. Všetko sa začína hodnotením situácie každého z nás.

potom krátka

Pre hodnotenie kondície navrhuje Britka Lorna Paul [2] z University of Glasgow nasledujúci jednoduchý test, ktorý však dokázal veľmi dobre odhadnúť fyzický tvar človeka: vypočítajte, ako dlho trvá desať brušákov a zdvíhanie zo stoličky (test sa vykonáva so silnejším sedadlom, vyhýbajúc sa pomoci paží, ktoré sú priložené k hrudníku, bez toho, aby ste ich posunuli ďalej, aby ste dosiahli skok). Pohyb v sede a pri zdvíhaní na stoličke pracuje so štvorhlavými svalmi [3] (najväčšia skupina svalov nôh) a zadkom, ktoré sú sedavým ľuďom bez dobrého fyzického tvaru oslabené nepoužívaním. Čím skôr sa séria desiatich osád a vyzdvihnutí skončí, tým lepšie.

Uspokojivé výsledky podľa vekovej skupiny a pohlavia sú:

Menej ako 35 rokov

35-55 rokov

Vyše 55 rokov

Ďalším testom je aeróbny test srdca a pľúc a zahŕňa kontrolu srdcovej frekvencie po troch minútach po sebe idúcich stúpaní a klesaní, rýchlym tempom a čo najrovnomernejším stupňom po rebríku. Keď stojíte pred schodom, choďte doľava hore doľava, potom choďte vpravo vedľa zľava. Pokračujte znížením ľavej nohy a pravou nohou dole vedľa a tak ďalej 3 minúty). Čím nižší je pulz po troch minútach cvičenia, tým lepšie.

Uspokojivé výsledky podľa vekových skupín a pohlavia sú:

Menej ako 35 rokov

35-55 rokov

Vyše 55 rokov

Možno vás zaujíma, čo sa dá urobiť, ak ste vo vyššie uvedených testoch nedosiahli uspokojivé výsledky.

Posledné štúdie britského profesora Roberta Copelanda [5] však ukázali, že výsledkov podobných 10 000 krokom normálnej chôdze je možné dosiahnuť aj po troch 10 minút rýchlej chôdzi [6] (približne 3 000 krokov, čo je ekvivalent asi 2,4 km). Podobné výsledky by sa z hľadiska zdravia dosiahli, keby sa týždenne venovalo 50 minút stredne intenzívnej činnosti, čo by viedlo k zníženiu rizika cukrovky a srdcovo-cievnych ochorení o cca. 20%.

Ďalší fitness test zameraný na cviky známe pod skratkami HIIT (High Intensity Interval Training) alebo HIIE (High Intensity Interval Exercise) alebo SIT (Sprint Interval Training) - čo sú cviky. kardio činnosti zahŕňajúce krátke obdobia (medzi 30 sekundami a 2 minútami) intenzívneho anaeróbneho cvičenia [7], po ktorých nasledujú krátke obdobia mierneho cvičenia [8] a odpočinku/zotavenia. Pomer medzi maximálnou dobou intenzity a dobou zotavenia môže byť od 1: 1 (napr. 30 s. Intenzívna a 30 s. Odpočinok) do 1: 4. Vyžaduje sa 8 kôl intenzívneho a mierneho cvičenia. Keďže ide o kardio cvičenia, predhrievanie cca. 10 minút, po ktorých nasledujú 3 - 4 minúty ľahkého joggingu, aby ste sa po cvičení vrátili do normálu.

Analýzy vykonané pred a po takomto teste preukázali, že hladina glykogénu vo svaloch, ktoré v deň, keď nebol pohyb, mala hladinu 100%, klesá až o 24%. Čím väčšia je námaha, tým klesá glykogénová rezerva (polysacharid podobný škrobu). Je potrebné poznamenať, že všetko cvičenie znižuje hladinu glykogénu, ale HIIT vedie k najväčšiemu poklesu v čo najkratšom čase. Testy preukázali, že HIIT cviky vykonávané 5 týždňov viedli k priemernému zvýšeniu kondície o 11%, v niektorých situáciách boli maximá až 14%.

Dr. Bethan Eileen Phillips [9] navrhla ďalšie typy fitnes cvičení, napríklad minútová séria piatich cvičení. Začnite s miernym zahriatím, potom:

  • skoky hviezd (skok s rukami zdvihnutými nad hlavou a roztiahnutými nohami, po ktorých nasleduje skok s rukami spustenými dole pri tele a nohami zatvorenými), potom krátka prestávka;
  • čiastočné ohyby kolena - pri ohýbaní kolien je telo spustené, s váhou na päte, pričom kolená nesmú prechádzať zvislou čiarou počínajúc od prstov na nohách (všetko je ako pohyb v sede na stoličke, prerušené pre zdvíhanie s iba pár centimetrov pred zasadnutím); potom krátka prestávka;
  • šprint na mieste, potom krátka prestávka;
  • čiastočné ohyby kolena, potom krátka prestávka;
  • Skoky hviezd, po ktorých nasleduje slabé jogging (alebo pár minút chôdze), aby sa vrátil do normálu.

Opakovanie tejto série cvikov trikrát týždenne po dobu 5 týždňov malo rovnaký efekt ako cviky HIIT a cviky krok hore/dole, ktoré sú podrobne uvedené vyššie.

Poznámka: všetci ľudia (najmä však tí, ktorí sú dlhšie neaktívni) by mali pred vykonaním takýchto cvičení podstúpiť lekársku kontrolu.

Britskí vedci Stewart Gray [10] a Danay Stefanaki [11] testovali, či je lepšie cvičiť s ťažkými alebo nízkymi váhami, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky v silovom tréningu. Ich záver bol, že v obidvoch situáciách sa dosiahli podobné výsledky, kľúčové však je, že bez ohľadu na to, s akým typom váh cvičíte, ísť čo najďalej (až do vyčerpania). Všetci testovaní uviedli, že keďže sú výsledky rovnaké, najradšej by cvičili s vyššími váhami, ktoré vedú k rýchlejšiemu vyčerpaniu.

Bez cvičenia klesá ľudská svalová hmota po 35. roku života o cca. 1% ročne. Všetko sa odvíja tak pomaly, že subjekty si toto zníženie ani nevšimnú, okrem prípadov, keď sa dostanú do extrémnych situácií (už nemôžu ľahko vstať zo stoličky, vyliezť po rebríku atď.). Jediným spôsobom, ako jasne zdôrazniť stratu svalovej hmoty, je porovnanie MRI niektorých svalových rezov vykonaných v rôznych časových intervaloch.

Nedostatok vnímania, že strácate svalovú hmotu, je podobný ako u žiab, ktoré ak hodíte do misky s horúcou vodou, okamžite vyskočia, ale ak ich dáte do misy so studenou vodou, ktorú pomaly zahrievate až do varu, neuvedomujú si nebezpečenstvo a zostanú tam až do smrti. Na záver nereagujte ako žaba v tomto skutočnom príbehu, ale snažte sa vyhnúť redukcii svalovej hmoty. Vedecké testy nám navyše poskytujú aj dobré správy: situácia so stratou svalov je reverzibilná v každom veku, ak sa začneš hýbať.

Ďalšou dobrou správou je to kalistenické cvičenia pre ktoré nepotrebujete žiadne vybavenie z telocvične, a to výlučne použitie hmotnosti vlastného tela (napr. kliky, ohyby kolena atď.), viedli k rovnakým výsledkom (ak nie ešte lepším!), ako keď -používali činky rôznych váh.

Počas vyššie uvedených testov sa zistilo, že športoví cvičenci zaznamenali po cvičení, bez ohľadu na to, príjemnú pohodu. Už známou príčinou tohto pocitu je skutočnosť, že telo pri námahe emituje endorfíny, najmä dopamín, látku, o ktorej je známe, že vyvoláva takéto stavy. Problém je v tom, že príjem endorfínov je veľmi malý a úplne nevysvetľuje tento stav, ktorý medzičasom dostal názov: „eufória bežca“.

Fyziologička Saoirse Elisabeth O'Sullivan [12] zistila, že ľudské telo pri cvičení vytvára ďalšie látky s afrodiziakálnym účinkom, ktoré sa nazývajú endokanabinoidy (látky podobné kanabisu) a ktoré sa objavia asi po 30 minútach pôsobenia svetla (alebo stredne intenzívnej fyzickej námahy). ). Konope aj endokanabinoidy vyvolávajú pozitívne emócie, zvyšujú extázu a celkový blahobyt, ale extáza generovaná pohybom sa líši od extázy vytváranej kanabisom - pretože látka produkovaná prirodzene telom nemá žiadne negatívne účinky. Krvné testy preukázali 30% zvýšenie hladiny endokanabinoidov v tele po cvičení. Produkcia endokanabinoidov je pravdepodobne spôsob, ako nás telo povzbudzuje k cvičeniu, cvičeniu, cvičeniu so zdraviu prospešnými účinkami. Je to akýsi prirodzený mechanizmus odmeňovania za pohyb.

[2] Lorna Paul, fyzioterapeutka, profesorka pre vedy o zdraví, Caledonian University of Glasgow, ďalšie podrobnosti na http://researchonline.gcu.ac. uk/portal/en/persons/lorna- paul (a4415daa-2e00-4309-966b- 72f0d25489df) .html

[3] Štvorhlavý sval sa nachádza na prednej strane stehna, ktorá vykonáva funkcie rozšírenia kolena a flexie stehna. Skladá sa zo štyroch odlišných segmentov - stehenné právo, obrovský bočný,obrovské mediálne a obrovský medziprodukt. V hornej časti je pripevnený k kostnej kosti a k ​​stehennej kosti a v dolnej časti je pripojený k patelle kolena pomocou štvorhlavého kĺbu.

[4] Manpo-Meter je predchodcom krokomera. V japončine muž znamená 10 000 a po to znamená krok.

[5] Robert Copeland, PhD, na Hallam University v Sheffielde

[6] Rytmus, vďaka ktorému lapáte po dychu bez toho, aby ste boli schopní spievať, ale ktorý vám umožňuje hovoriť takto pri chôdzi.

[7] stacionárne bicyklovanie, skákanie po lane, lezenie po schodoch

[8] ľahký jogging, bežná chôdza atď.

[9] Bethan Eileen Phillips, lektorka PhD na univerzite v Nottinghame so špecializáciou na geriatriu a športovú medicínu. Viac podrobností na https://www.nottingham.ac.uk/ medicine/about/medscigem/people/beth.phillips

[10] Stewart Gray, lektor na univerzite v Glasgowe, Inštitút kardiovaskulárnych lekárskych vied. Podrobnosti na https://www.gla.ac.uk/ researchinstitutes/icams/staff/stuartgray/

[11] Danay Stefanaki - podpora športovej vedy - GURFC Glasgow.