Ako udržiavať zdravé kolená
koleno je to jeden z najdôležitejších kĺbov tela. Popri rozhodujúcej úlohe, ktorú hrá, ponúka stabilitu aj pevnosť na udržanie celej hmotnosti tela. Preto je jeho vlastná stabilita, vytrvalosť a flexibilita nevyhnutná na to, aby sme mohli chodiť, behať, skákať alebo vykonávať mnoho ďalších pohybov. (1)
Pretože si tieto aspekty často neuvedomujeme, ochorenia kolena sú jedným z najčastejších dôvodov, prečo chodíme k lekárovi. Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov sa milióny pacientov liečia na takéto stavy (zlomeniny, vykĺbenie, vykĺbenie alebo natrhnutie väzov). To všetko nás vedie k otázke: ako si udržať zdravé kolená? (2)
Aby ste presne vedeli, čomu zabrániť a hlavne ako, je dôležité pochopiť mechanizmus, ktorým koleno pracuje. Je to kombinácia podporných častí a pohyblivých častí: kosti, chrupavky, väzy, šľachy a svaly. 1. Kolenný kĺb, rovnako ako akýkoľvek iný kĺb, spája dve hlavné kosti: stehenná (stehenná kosť) a kosť nohy (hlavná kosť nohy). Ale spája sa s nimi tretia kosť, patella. (2)
chrupavky majú úlohu chrániť koniec kosti pred priamym trením s druhou kosťou kĺbu. Kosti držia navzájom väzy, zatiaľ čo na kostiach sa vyvíjajú svaly a sú k nim pripevnené šľachami. Koniec koncov, sú to svaly, ktoré poháňajú šľachy a hýbu kosťami. Preto sú všetky tieto komponenty nevyhnutné pre správne fungovanie kolien.
Návrat k zdraviu kolien, chorôb alebo zranenie sú hlavné rušivé faktory. Artritída, je to napríklad najbežnejšie ochorenie kolena. Tento výraz však zahŕňa okrem základného významu (význam pre zápal kĺbov) aj mnoho ďalších problémov. Na druhej strane k zraneniu môže dôjsť náhle, v dôsledku úrazu alebo v priebehu času v dôsledku nesprávnych pohybov, ktoré deformujú kolenný kĺb. Bez ohľadu na povahu problémov sa s ich prevenciou musí zaobchádzať s maximálnou vážnosťou, pretože Poruchy kolena môžu mať priamy vplyv na kvalitu života. (1)
Všeobecné opatrenia na ochranu kolien
Odporúčané cviky na kolená
V ideálnom prípade by sme mali cvičiť všetci, typy cvičení a ich intenzita v závislosti od nášho zdravotného stavu a fyzickej kondície. Pravidelne odporúčané cviky môžeme klasifikovať nasledovne:
- pohybové cvičenia - na zlepšenie tuhosti a udržanie normálnej funkcie kĺbov;
- cvičenia z posilňovanie - na zvýšenie svalovej sily a ľahšie zapojenie kolenného kĺbu;
- cvičenia z odpor - na zlepšenie kardiovaskulárneho systému a reguláciu hmotnosti, ktoré majú priamy vplyv na funkčnosť kolien.
Pre ľudí, ktorí nemajú problémy s kolenami, je možné takéto cviky cvičiť samostatne. V prípade už existujúcich stavov je veľmi dôležité vykonať lekársku prehliadku a vypracovať cvičebný program pod vedením špecialistu. (1)
Ako som už navrhol, bez ohľadu na typ vykonávanej činnosti sa odporúča predovšetkým krátka vykurovací program:
Pre štvorhlavý sval (predná strana stehna):
- Postavte sa pred stenu s jednou vystretou nohou a nakláňajte ruku o rovnakú stranu steny.
- Druhú nohu ohnite zdvihnutím päty dozadu a rukou na tej istej strane chyťte členok.
- Jemne vytiahnite členok, až kým nezačneš cítiť mierne natiahnutie v prednej časti stehna, pri ohnutej nohe.
- Sadnite si na spodok, jedna noha je vystretá pri zemi, mierne do strany a druhá ohnutá do strany.
- Ruky si dajte pod koleno vystretej nohy a mierne sa predkloňte, až kým nepocítite jemné natiahnutie v oblasti stehna.
- Celý čas majte vystretý chrbát.
- Sadnite si pred stenu a ruky si opierajte o stenu.
- Jedno chodidlo dajte dopredu a mierne ho ohnite, zatiaľ čo druhé držte rovno, s podrážkou úplne pripevnenou k zemi.
- Jemne pokrčte predné koleno, až kým nebudete cítiť mierny natiahnutie sural tricepsu k nohe zadržanej. (3)
Výhody a riziká športu na kolenách
Pohyb je nepochybne zdravý, pretože umožňuje svalom zostať v kondícii a znižovať bolesť. Mierna fyzická aktivita má priaznivý vplyv na prevenciu chorôb kolena. Pohyb sa tiež odporúča ešte viac oslabiť a pomôcť kolenám. Avšak, nie každý druh úsilia alebo športu má priaznivé účinky. Nesprávne trénované alebo keď to fitnes neumožňuje, pohyb môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
Chôdza - je mierna forma pohybu odporúčaná pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi alebo hmotnosťou; správne vykonávanie má tiež priaznivý kardiovaskulárny účinok a má výhodu v tom, že každý si môže nastaviť jeho intenzitu až na pohodlnú úroveň.
bežiaci - aj keď to veľa ľudí uprednostňuje, beh je problematický kvôli šokom, ktoré môžu spôsobiť v kĺboch. Odporúča sa cvičiť s mierou a nevyhnutne s použitím vložiek, ktoré absorbujú nárazy.
bicyklovanie - je to obzvlášť prospešná činnosť pre kĺby, ale aj pre kardiovaskulárny systém; ale aby bolo možné vyskúšať výhody cyklistiky, je nevyhnutné, aby svaly pracovali vyváženým spôsobom a predovšetkým aby boli rozmery bicykla prispôsobené fyzickej konformácii cyklistu.
plávanie - je to takmer ideálny šport kvôli extrémne nízkemu tlaku, ktorý kladie na kolená, zatiaľ čo kardiovaskulárny prínos, ktorý prináša, je obrovský; jediní ľudia, ktorí by sa tomu mali vyhnúť, sú tí, ktorí trpia patelárnymi bolesťami alebo patelárnou tendonitídou.
futbal - je to šport, ktorý neprináša problémy s kolenami viac ako beh, za predpokladu, že nedôjde k jeho zdolávaniu (tvrdé zákroky, ktoré majú odradiť súpera od lopty). Aj v tomto prípade je nevyhnutné použitie špeciálneho vybavenia, rovnako ako pravidelný kondičný tréning.
basketbal - je to v porovnaní s futbalom náročnejší šport pre kĺby; hlavným problémom je riziko pristátia v nepohodlnej polohe po vhodení koša. Akýkoľvek agresívnejší zásah súpera môže tiež spôsobiť miestne choroby v dôsledku náhleho pohybu kĺbu.
Lyžovanie - je jedným z najnebezpečnejších športov a pred vstupom na svah vyžaduje systematický fyzický tréning. Jedným z jeho tajomstiev je správne pokrčenie kolien. Tento aspekt zároveň výrazne zvyšuje riziká, pretože veľa ľudí nepozná alebo ignoruje správne polohy, a teda veľmi vysoký počet nehôd spojených s týmto športom.
Medzi ochranné pomôcky pre väčšinu športov patria okrem obuvi špeciálne navrhnutej na určitý druh námahy aj gumičky a chrániče kolien. Elastické pásky poskytuje stabilitu kĺbom, bráni neprimeranému bočnému pohybu kolena, ale aj svalov, bráni určitému namáhaniu svalov. Koleno namiesto toho poskytuje guľovému kĺbu zvýšenú ochranu pred mechanickými nárazmi. (5)
Výživa a zdravie kolien
Správne a správne vykonávaná fyzická aktivita je prvým spojencom pre udržanie zdravia najmä kolien a kĺbov všeobecne. S touto kapitolou je však do istej miery spojená aj výživa.
Spojenie medzi výživou a funkčnosťou kĺbov je však o niečo povrchnejšie. Najčastejšie sa odporúča výlučne úprava stravy zhodiť prebytočné kilá. Nižšia hmotnosť zmierňuje úsilie kolena o podporu celého tela a znižuje riziko vzniku artritídy v neskoršom živote.
Aj napriek tomu neexistuje žiadna konkrétna strava, odporúčania sú dosť všeobecné a už známe: zvýšená konzumácia ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, nízkotučné mliečne výrobky, vyšší príjem bielkovín a znížená spotreba pevných alebo nasýtených tukov, ale aj soľ alebo cukor.
Tí, ktorí trpia na artrózu, tiež užívajú doplnky výživy na báze glukozamínu a chondroitínu. Nemajú však žiadny výrazný účinok okrem mierneho zmiernenia bolesti.
Vedci v súčasnosti tiež skúmajú vplyv určitých vitamínov (najmä D) a vápniku, zeleného čaju alebo iných doplnkov výživy na udržanie zdravia kĺbov. Avšak, bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom by sa nemali užívať žiadne doplnky výživy. (6, 7)
1 Národný ústav pre artritídu a choroby pohybového aparátu a kože - Otázky a odpovede týkajúce sa problémov s kolenami - http://www.niams.nih.gov/Health_info/knee_problems/default.asp
4 Nemocnica pre špeciálnu chirurgiu - Tipy a cvičenia na prevenciu úrazov ACL: Držte sa bokom - http://www.hss.edu/conditions_acl-injury-prevention-stay-off-sidelines.asp#.VQq-rE39mzk
6 Národný ústav pre artritídu, choroby pohybového aparátu a choroby kože - na zdravých kĺboch záleží - http://www.niams.nih.gov/health_info/kids/healthy_joints.asp#tabTwo
7 NIH Osteoporóza a súvisiace ochorenia kostí Národné informačné centrum - Osteoporóza a artritída: dva bežné, ale odlišné stavy http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporóza/Conditions_Behaviors/osteoporosis_arthritis.asp
Nadmerná konzumácia alkoholu spôsobí u každého približne 79 000 úmrtí a stratu 29 rokov života.
Ušný vosk, nazývaný tiež ušný maz, je hnedá alebo oranžová látka vylučovaná do kanála.
V boji proti psycho-emocionálnemu stresu sú adaptogény spoľahlivými pomocníkmi. Sú zastúpené .
Bežecké koleno je bolesť nad alebo za kolenom, spôsobená poškodením chrupavky ako.
Prasknutie menisku je vážne poranenie, ku ktorému dochádza v chrupavke menisku a je zvyčajne spôsobené.
Zranenie krížneho väzu je jedným z najbežnejších úrazov v športe spolu s podvrtnutím členka. .