Ako udržiavať zdravý životný štýl počas menopauzy

podkategórie:

Diéta a pohyb sú pre ženu veľmi dôležité bez ohľadu na vek. Aj keď existuje predsudok, že nesmie cvičiť alebo mať dobrú svalovú hmotu, zďaleka to nie je pravda, pretože svaly sú nevyhnutné pre ženy aj pre mužov. Pre ženy je skutočne ťažšie udržiavať alebo rozvíjať svalovú hmotu, pretože to nepodporuje ženský hormón - estrogén. Namiesto toho testosterón podporuje produkciu svalovej hmoty, a preto majú muži lepšie svaly ako ženy. Tukové bunky produkujú estrogén, preto majú ženy vyššie množstvo tuku v porovnaní s mužmi, ktoré sa ukladajú hlavne v podbrušku a stehnách.

Žena má zložité telo s určitou fyziológiou. Inými slovami, muži a ženy sú rozdielne druhy av rámci toho istého druhu existujú veľké rozdiely. Z toho vyplýva potreba personalizácie v modernom lekárskom zákone. Žena potrebuje špecializované poradenstvo, aby mohla prechádzať všetkými fyziologickými fázami svojho života v rovnováhe, počnúc dospievaním a končiac menopauzou. Skutočnosť, že hormóny fungujú podľa zložitých kontrolných mechanizmov, vyžaduje od ženy vedomosti a porozumenie, pretože jej tkanivá sú hormonálne závislé.

Menopauza sa zvyčajne vyskytuje vo veku 50 - 55 rokov a musí byť pripravená z hľadiska stravovania, pohybu i emocionálneho stavu. Tomuto obdobiu predchádza premenopauza, ktorá je charakterizovaná poklesom nazývanej hormonálnej sekrécie a zvyčajne sa začína 45 - 50 rokom. Toto fyziologické štádium v živote ženy je dané geneticky, v závislosti od počtu vajíčok, ktoré dokáže vytvoriť. Existujú ženy, ktoré chcú pokračovať v mladosti a menštruačnom cykle a uchýliť sa k hormonálnej substitúcii. Tento variant je možné zohľadniť, iba ak to umožňuje zdravotný stav ženy, a výlučne pod lekárskym dohľadom.

Aby som vám pomohol prekonať ťažkosti menopauzy, zdieľam 10 návrhov z mojich klinických skúseností a vedecky definovaných.

Pite čo najviac vody

Odporúčam množstvo najmenej 2 l/deň, čo pomáha predchádzať osteoporóze, najmä ak si vyberiete varianty bohaté na vápnik 150-3/400 mg/l. Vyvarujte sa sýtených nápojov, ktoré vďaka svojmu obsahu fosfátov bránia fixácii vápnika v kostiach. Štatisticky ženy žijú o 7 rokov dlhšie ako muži, ale všetkých týchto posledných 7 rokov je v zdravotnom stave ovplyvnenom najmä osteoartikulárnymi chorobami.

Cvičte minimálne 20 minút denne

Funkčný pohyb je kľúčom k dlhovekosti, spoločné zdravie a ďalšie. Všetko musí byť prispôsobené vašim kapacitám a harmonogramu. Nenúťte telocvičňu nasilu alebo nehľadajte výkon, neustále sa hýbte, a tak vám prospeje dobré svalstvo, cirkulácia a pevné kosti. Nepovažujte menopauzu za stigmu alebo za okamih staroby, je to iba etapa!

Venujte pozornosť dennému príjmu kalórií

Štúdie hovoria, že žena pri plnej aktivite by mala mať kalorický príjem asi 1 800 - 2 000 kal/deň. Ale v menopauze by denná potreba kalórií nemala presiahnuť 1 600 koní. Niekedy aj menej, a to kvôli spomaleniu metabolizmu, najmä ak ste sa často celý život uchýlili k diétam. Opakované diéty na chudnutie ovplyvňujú metabolizmus a z klinickej praxe vám hovorím, že ženy sa často prikláňajú k diétam. Podľa mojej metódy, #MetodaDrBalanica, porcie a kalórie sa nemerajú, pretože veda preukázala, že kľúčový je osobný prístup.

Vyberte si stravovacie a zdravé jedlá

Potraviny by nemali byť výlučne ekologické, mali by ste však venovať pozornosť percentuálnemu podielu tuku, množstvu cukru a úrovni spracovania. Vyberte si živinu, nielen chuť. Znížte spotrebu cukru čo najviac, pretože podporuje deštrukciu kolagénového vlákna a elastínu v štruktúre pokožky. Proste nechcete mať nepeknú pleť, však? Kľúč spočíva v rovnováhe, zdravých pravidlách a návykoch.

Kontroluje spotrebu živočíšnych tukov

Z jedálnička vyberte párky, mleté mäso, tučné mäso alebo syr. Zároveň natrvalo odrežte pečivo zo zoznamu a vyvarujte sa vyprážaniu ako spôsobu varenia. Rumunské kulinárske návyky musia byť prispôsobené modernému človeku, preto vám odporúčam zvoliť si varenie jedla v rúre, na grile alebo v pare. Okrem toho sa môžete vyhnúť zvýšeniu hladiny cholesterolu a triglyceridov v krvi použitím rastlinných olejov, ale aj týchto s veľkou zdržanlivosťou (akýkoľvek druh tuku má 9 kalórií/g).

Jedzte ryby čo najčastejšie

Mastné ryby obsahujú omega-3 nenasýtené mastné kyseliny s ochrannou úlohou pri kardiovaskulárnom a HDL raste, zdravej časti cholesterolu. Odporúčam hlavne ten biely a tečúci. Môžete tiež jesť červené ryby, najmä v prvej časti dňa. Uprednostňujete korisť a nie predátora, to znamená, že jedzte malé ryby, nie veľké.

Pite fermentované mlieko

Trávi rýchlo, nepoužíva pankreas a je dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Jogurt, kefír, sana, šľahané mlieko, konzumujte ich najmä na občerstvenie. Odporúča sa tiež čerstvý nízkotučný syr, ako je tvaroh, ricotta.

Rozhodnite sa pre zelenú zeleninu

Zelenina obsahuje fytonutrienty, prospešné rastlinné látky, ktoré majú podobný účinok ako ľudské estrogénové hormóny a udržujú pružnosť pokožky a kĺbov. Zároveň chráni cievy pred oxidáciou a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Zelená zelenina je bohatá na vlákninu, antioxidanty a vitamíny, má nízky obsah cukrov a kalórií.

Vaječný bielok, spojenec vašej postavy

Aj keď nie sme zvyknutí uvádzať ho do svojej spotreby, vaječný bielok je bielkovinový štandard, ktorý je veľmi užitočný pri udržiavaní hmotnosti alebo chudnutí. Existuje veľa reštaurácií, ktoré podávajú vaječné bielka, a to je známka zdravia. A ak vás zaujíma, čo s vaječnými žĺtkami, môžeme ich použiť na vlasové masky, krmivo pre zvieratá alebo na konzumáciu tým, ktorí veľa cvičia.

Obmedzte alkohol na maximálne 1-2 poháre suchého vína

Alkohol je sacharid, ktorý nesprávne alebo nadmerne konzumovaný vedie k priberaniu. Jeho rekreačná konzumácia je priaznivá pre zdravie, záleží však na množstve a kombinácii s jedlom, pretože rovnaký enzým metabolizuje v pečeni alkohol aj tuky. Preto je súčasná konzumácia alkoholu a tučných jedál zdravá iba v kombinácii alkoholu a tučných rýb, a to kvôli záujmu o absorpciu zdravých tukov z rýb. Okrem toho odporúčam konzumovať alkohol vo vzdialenosti jednej hodiny od jedla a maximálne 1 - 2/týždeň.

Dámske, Pozývam ťa byť zdravý a vyzerať dobre bez ohľadu na fyziologické obdobie života, pretože ste vzorom pre rodinu a deti a zastupujete primárneho poskytovateľa zdravia pre všetkých svojich blízkych. Urobia to, čo vidia, nie to, čo im hovoríš!