Ako úspešne chudneme - osobný tréner Philipp Kemper
Štíhly s mysľou
Diéta a chudnutie by boli korunované úspechom oveľa častejšie, keby mal človek rovnakú trpezlivosť ako pri priberaní! Horst Graft Yoster
Často sa hovorí, že chudnutie je veľmi ľahké: Ak budete jesť menej, ako skonzumujete, automaticky chudnete. Ak bolo toto základné pravidlo také jednoduché, prečo je pre toľko ľudí také ťažké schudnúť?
Možno preto, že to nie je ľahké. Každý človek je individuálny a preto každý metabolizmus funguje inak. V nasledujúcom blogovom príspevku by som chcel vysvetliť niektoré dôležité faktory, ktoré ovplyvňujú našu telesnú hmotnosť a to, ako môžeme ľahšie chudnúť.
Cvičenie má menší vplyv na chudnutie, ako si väčšina myslí
Je pre mňa ťažké povedať túto vetu ako osobný tréner, ale bohužiaľ je to pravda. Ak bojujete s problémami s váhou, cvičenie raz týždenne to príliš nezmení. Nechápte ma prosím zle, so športom si určite pár kilogramov vypracujete. Pre väčšinu ľudí je však potrebných niekoľko jednotiek týždenne so stredným až silným stresom. Mimochodom, cvičenie raz týždenne má množstvo pozitívnych účinkov na zdravie.
Telesná hmotnosť v skutočnosti oveľa viac závisí od toho, koľko energie náš organizmus spotrebuje a čo konzumujeme, najmä od toho, ako vyzerá výživové zloženie nášho jedla. Schudnúť je oveľa jednoduchšie s prírodnými potravinami, ako sú ovocie, zelenina, ryby, strukoviny atď., Ako so spracovanými výrobkami.
Rafinované výrobky viac zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo sa nedá kompenzovať homeopatickými dávkami pohybu. Dôležitá otázka pri chudnutí teda je: Koľko energie naše telo premení? Potom vieme, koľko toho môžeme zjesť a koľko ďalších kalórií by sme museli spáliť cvičením.
Určte spotrebu kalórií
To, koľko naše telo skutočne spáli, nie je také ľahké zodpovedať a určite nie je ľahké vypočítať ho pomocou štandardizovaného vzorca. Pretože každý organizmus funguje inak.
Telo čerpá chemickú energiu z potravy. Aby ich mohol používať, musí ich odblokovať a metabolizovať. Získava sa tak jeho energia, ktorú nazývame kalórie. Pomocou kyslíka, ktorý dýchame, sa kalórie opäť spaľujú. To, čo nie je na začiatku potrebné, sa ukladá v pečeni ako glykogén. Ak sú zásoby v pečeni plné, prebytok sa ukladá ako tuk. Toľko teória.
Ak chcete teraz určiť presnú potrebu kalórií, môžete to urobiť iba za laboratórnych podmienok. Teraz existuje pomerne jednoduchý spôsob, ako to urobiť. Pomocou vody označenej izotopmi, ktorú pijete a vylučujete, môžete zmerať svoju spotrebu kyslíka, a tým aj energetický výdaj. V dvoch správach z roku 2017 od Batra P. a kol. a Pontzer, H. tento typ merania je uvedený a je tiež vysvetlené, že malé dávky cvičenia majú malý vplyv na našu telesnú hmotnosť, pokiaľ sa veľa nehýbeme alebo skutočne necvičíme niekoľkokrát týždenne.
Dva sušienky denne môžu pokaziť chudnutie
„Iba dva sušienky denne mi ničia stravu? Úprimne? “„ Áno, to sa môže stať! “Predpokladajme, že tieto dva cookies majú 100 kalórií, čo je presne o 100 kalórií viac, ako potrebujeme. Pri premietnutí na celý rok by sme pribrali jeden až tri kilogramy, v závislosti od individuálneho metabolizmu. Ak sa to počíta za desať rokov, znamená to nárast hmotnosti o 10 až 30 kilogramov. Myslím, že nemusím robiť matematiku, aby som pochopil, prečo toľko ľudí trpí nadváhou.
Nikto cez deň nepriberie na tuku, máte tendenciu priberať postupne po mnoho rokov. Ignorujeme jeden až dva kilogramy, ktoré si každoročne kŕmime, a pýtame sa, prečo o 10 rokov neskôr vážime o 20 kilogramov viac.
Kalória nie je len kalória
Dôležitejšiu úlohu hrá skôr zloženie a povaha jedla. V roku 2012 dokázal americký vedec David Baer dokázať, že telo získava menej energie z rastlinných potravín ako zo spracovaných produktov s rovnakým obsahom živín v dvoch potravinách. Výsledok bol úžasný a spochybňuje starú teóriu počítania kalórií.
Takže ak konzumujeme 2500 kalórií z bylinných produktov denne, mohli by sme si udržať svoju telesnú hmotnosť alebo dokonca schudnúť. Keby sme namiesto toho jedli rovnaké množstvo iba zo spracovaných produktov, veľmi pravdepodobne by sme pribrali.
Ďalší výskum ukázal, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa neefektívne metabolizujú. Susan B. Roberts a Sai Kupra Das skúmali v roku 2017, ako celozrnná strava s množstvom vlákniny v porovnaní s bežnou každodennou stravou ovplyvňuje telesnú hmotnosť. Subjekty, ktoré jedli veľa vlákniny, skutočne vylučovali viac kalórií zo stolice, čím denne ušetrili asi 100 kalórií.
Vedci ďalej chceli vedieť, čo telo robí s prijatou potravou.
Keď chceme schudnúť, zvyčajne dostaneme iba radu, aby sme sa viac hýbali. Nie je na tom nič zlé, ale bude to predstavovať iba tretinu úspechu. Z tohto dôvodu: Pretože náš denný pohyb predstavuje iba tretinu našej celkovej spotreby energie. Dve tretiny spotrebuje náš mozog, srdce a obličky na udržanie vitálnych funkcií.
Samozrejme, možno tvrdiť, že silový tréning buduje svaly, ktoré zvyšujú bazálny metabolizmus. To je správne! Ak však nechcete budovať svalovú hmotu, potom niekoľko kilogramov svalov vedie k celkovému obratu iba malým rozdielom.
Aby bola strava ešte ťažšia, pri chudnutí sa vyskytujú evolučné mechanizmy, ktoré pôsobia proti chudnutiu. Telo sa naučí lepšie stravovať vo fáze diéty, pretože jej je menej. Preto diéty zvyčajne fungujú iba niekoľko týždňov.
Ako úspešne chudneme
Teraz, keď som vysvetlil, že šport predstavuje iba tretinu úspechu našich zákazníkov, prichádzame k väčšej časti: k nášmu jedlu. Možno tu odborníci na výživu nenájdu žiadne veľké prekvapenie, ale pracujú pre väčšinu ľudí.
Sám som sa presvedčil u mnohých svojich zákazníkov, že zmenou ich stravovania môžeme dosiahnuť veľa. Ak sme naopak jedlo ignorovali, úspechy boli väčšinou obmedzené.
Jedna vec je prvá, než sa dostaneme k tipom na výživu: Nenechajte sa absolútne zakázať. Každú chvíľu si doprajte malý kúsok čokolády alebo pohár vína. To isté platí aj tu: dávka premení jed na jed. Takže ak dokážete dobre kontrolovať množstvo cukroviniek a alkoholu, potom na tom nie je nič zlé.
Nasleduje zoznam cenných tipov na zmenu stravovania:
1. Schudnite pomocou správnych tukov
Z troch makronutrientov (bielkoviny, uhľohydráty a tuky) má tuk síce najviac kalórií, ale ak budete jesť správne tuky, nepriberiete. Naopak, nenasýtené mastné kyseliny vám dokonca pomáhajú pri chudnutí. Absorpciou mastných kyselín prijíma telo dôležitý stavebný materiál pre bunky. Toto rozbije staré bunky a vytvorí nové, čerstvé bunky. Dobrí dodávatelia tukov sú:
orechy, najmä vlašské orechy, arašidy (tiež arašidové maslo), para orechy, kešu
Vysoká kvalita Oleje ako olivový olej, repkový olej (slnečnicový olej alebo svetlicový olej v malom množstve kvôli vysokému obsahu omega-6 mastných kyselín)
ryby, napríklad sleď, makrela, divoký losos
Ďalšie dobré zdroje sú Avokádo, vajcia, ľanové semienko, slnečnicové semiačko, ovsené vločky alebo quinoa
Väčšina priemyselne vyrábaných tukov, ako sú hranolky, hranolky a sušienky, obsahuje škodlivé tuky. Tieto trans-tuky zvyšujú priepustnosť bunkových stien, podporujú rozvoj zápalov v tele a bránia chudnutiu. Ak je príjem trans-mastných kyselín príliš vysoký, hormóny štítnej žľazy sú inhibované vo svojej činnosti a spomaľujú metabolizmus. To zase znamená, že majú dovolené jesť menej.
2. Vyhýbajte sa čo najčastejšie cukru a bielej múke
Cukor a biela múka sú ľahko dostupné sacharidy, ktoré spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi. Vďaka tomu sa z pankreasu uvoľňuje inzulín, ktorý tlačí molekuly cukru do buniek na ďalšie spracovanie. Ak sú tieto sacharidy konzumované príliš vysoko, zostáva hladina inzulínu vysoká a zabraňuje odbúravaniu tukov. Cukor a biela múka navyše neobsahujú vitamíny, stopové prvky ani sekundárne rastlinné látky. Telo by chcelo za nič, keby sme ich vynechali.
Ak po ňom máte hlad, doprajte si malé jedlo v množstve približne 100 - 150 kalórií.
3. Využite bielkovinový efekt
Proteín má oproti ostatným dvomi makroživinám dve kľúčové výhody. Telo musí generovať energiu na strávenie potravy a sprístupniť energiu, ktorú obsahuje. Tepelné straty, ktoré tu vznikajú, sú najväčšie pri bielkovinách. Inými slovami: naše telo využíva takmer polovicu kalórií, ktoré prijímame potravou, na metabolizáciu bielkovín. Na druhej strane, bielkoviny sú veľmi sýte. To je dôvod, prečo väčšina diét a programov na chudnutie v dnešnej dobe odporúča vyšší príjem bielkovín. Dobrým zdrojom bielkovín sú:
mäso a ryby
Orechy, arašidové maslo a strukoviny, ako je hrášok, šošovica, fazuľa atď.
Mliečne výrobky (tvaroh, tvaroh, syr, jogurt, mlieko s mierou)
Ľanové, konopné a chia semienka, ovsené vločky
4. Glutamát blokuje chudnutie
Glutamát je zvýrazňovač chuti, ktorý dodáva jedlu intenzívnejšiu chuť. Na obale sa často uvádza „hydrolyzovaný proteín“ alebo „aróma“. Najlepšie je vyhnúť sa týmto výrobkom, pretože glutamát stimuluje chuť do jedla a vďaka tomu vedome jeme viac. Je najbežnejšie používanou prísadou v potravinárskom priemysle. Podľa toho sa glutamát nachádza vo vysokých koncentráciách v spracovaných výrobkoch. Nachádza sa tiež v prírodných potravinách, ako sú paradajky alebo syr, ale v menších dávkach.
5. Vláknina z potravy vám pomáha zoštíhliť
V zásade neobsahujú žiadne kalórie, stimulujú metabolizmus a udržia vás na dlhšiu dobu sýtu, čo znamená, že jeme menej. Samotné tieto sú tri dobré dôvody, prečo konzumovať viac vlákniny. Sú nevyhnutné pre zdravú výživu a napriek tomu sa im venuje menšia pozornosť ako makroživinám. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať najmenej 30 gramov denne s jedlom. Väčšina ľudí však prijíma stravou menej ako 25 gramov denne. Veľa vlákniny je v:
Celozrnné výrobky (chlieb, ryža, cestoviny)
Strukoviny (šošovica, hrášok, fazuľa)
ovocie a zelenina
Polovica denného množstva vlákniny by mala pochádzať zo zeleniny a ovocia, druhá polovica z celozrnných výrobkov, ako je chlieb, cestoviny alebo ryža.
6. Probiotiká pre zdravú črevnú flóru
Ak máte normálnu telesnú hmotnosť, vaša črevná flóra má iné zloženie ako zloženie ľudí s nadváhou. Potraviny, ktoré konzumujeme, ovplyvňujú baktérie v črevách, vďaka čomu sú hladní po svojich obľúbených jedlách. Ak teda radšej používate výrobky z cukru a bielej múky, vaše črevné baktérie ich budú považovať za vynikajúce a budú po nich túžiť. Výsledok: naša telesná hmotnosť sa zvyšuje veľmi rýchlo.
Ak vo svojej strave používate viac probiotických potravín, znižujete počet črevných baktérií, ktoré sú spojené s obezitou, a zaisťujete zdravú črevnú flóru. Aj vaša celková strava musí byť dobrá, pretože iba probiotický nápoj vám až tak nepomáha. Probiotické potraviny sú napríklad:
Kyslá kapusta a šťava z kyslej kapusty
Kombucha (fermentovaný čaj)
Potraviny, ktoré sa často dostávajú probiotiká (jogurt, syr, müsli atď.)
7. Nízky obsah sacharidov stojí za zváženie
Ako už bolo opísané vyššie, hormón inzulín bráni telu dosiahnuť tukové zásoby. Nemôžeme teda schudnúť, ak neustále jeme príliš veľa sacharidov a tie sa nekonzumujú. Takže ak nemôžete byť fyzicky aktívni niekoľkokrát týždenne, potom low-carb diéta stojí za vyskúšanie. Vedome sa znižuje príjem sacharidov a zvyšuje sa obsah bielkovín a tukov v strave. Vyhnete sa tak neustále vysokej hladine inzulínu a telu pomôžete vyprázdniť zásoby glykogénu. Ak už nemá dostatok energie, ide do tukových zásob.
Pretože náš mozog skonzumuje okolo 100 gramov sacharidov denne, odporúčame mu ísť vysoko pod toto množstvo ani pri nízkosacharidovej strave. Inak to môže viesť k problémom s koncentráciou a starnutie mozgu sa zrýchľuje.
8. Prerušovaný pôst
Tento druh stravovania si v poslednej dobe tiež každý dáva na svoje ústa a môže potenciálne viesť k úspechu. Myšlienkou toho je nedávať telu žiadne jedlo počas 16 hodín a jesť iba zvyšných 8 hodín. Výsledkom je, že telo napáda tukové zásoby na výrobu energie a podľa teórie chudneme. Okrem toho sa o tomto type pôstu hovorí, že má určité zdravotné výhody. Zatiaľ však neexistujú žiadne dlhodobé štúdie, ktoré by podporovali tieto účinky. Napriek tomu poznám niekoľko ľudí z môjho okruhu priateľov, ktorí touto metódou celkom úspešne schudli.
Záver
Ak chcete úspešne a dlhodobo chudnúť, mali by ste sa sústrediť predovšetkým na výživu a považovať šport za podporu, ktorá má nepochybne množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie. Zmena stravovania je z dlhodobého hľadiska oveľa úspešnejšia ako prechod z jednej diéty na druhú.
Nasledujúce dve práce môžem odporučiť každému, kto by sa chcel bližšie venovať téme výživy a chudnutia:
V nasledujúcom blogovom príspevku vám poviem, ako zostať dlhodobo motivovaní, aby ste mohli dlhodobo úspešne chudnúť.