Ako užitočná je ketogénna strava pre maratóncov?
Pasta party je časovo uznávaný rituál, ktorý by nemal chýbať pred maratónom: Cieľ tejto tradície je jednoduchý: Pred pretekmi musíte do seba vraziť čo najviac sacharidov, aby boli vaše zásoby glukózy v deň pretekov plné.
„Toto je jediný spôsob, ako prežiť 42,195 km dlhé preteky,“ tvrdí presvedčený priemerný maratónec.
Ale je to skutočne pravda?
Problém nakladania uhlíka
Najväčším problémom „karbo-zaťaženia“ je, že zásoby glukózy nie sú dostatočné pre celý závod. Od kilometrov 30 do 35 sú zvyčajne prázdne, čo je viditeľné pri masívnom poklese výkonu. Maratónci nazývajú tento fenomén „mužom s kladivom“. Pretože keď sa vyčerpajú zásoby uhľohydrátov, má to skutočne pocit, akoby ich muž búchal kladivom.
Z tohto dôvodu sa veľa bežcov vzdáva závodu v tejto kritickej fáze závodu. Tí, ktorí vydržia, často potrebujú pár kilometrov predtým, ako sa ich telo prepne na ketózu, ale potom sú opäť fit a plní energie a nakoniec s úsmevom prechádzajú cieľovú čiaru.
Nízkosacharidové diéty a vytrvalostné cvičenie
Ketogénne potraviny aj vo vytrvalostných športoch?
Prečo teda nezačať hneď závod v ketóze?
Proti tomu naozaj veľa nehovorí:
Vytrvalostné športy sú dokonca veľmi vhodné pre diéty s nízkym obsahom sacharidov, pretože žiadny z nich nevyžaduje žiadnu výbušnú silu ako šprint alebo vzpieranie, kde by sa telo malo lepšie spoliehať na rýchlo dostupnú energiu zo sacharidov.
Pri vytrvalostných športoch je však dôležitejšie, aby bolo telu dodaná stála a dlhodobá energia.
Štúdia z roku 2014 dokonca zistila, že športovci, ktorí dodržiavali keto diétu, vykazovali konzistentný aeróbny výkon a svalová hmota športovcov tiež zostala rovnaká v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Máte dostatok tuku na to, aby ste zabehli maratón?
Áno, aj keď nemáte nadváhu, priemerný človek má v tukových zásobách uložených okolo 40 000 kalórií. To stačí na prebehnutie niekoľkých maratónov.
Zlepšenie metabolickej flexibility
V ketogénnej strave nahradíte glukózu keto telieskami ako dodávateľom energie pre vaše telo. To tiež posilňuje vašu metabolickú flexibilitu: To znamená: Aj keď jazdíte s plnými zásobami glukózy, budete schopní prepnúť oveľa rýchlejšie, akonáhle sa vyčerpajú.
To však tiež znamená, že určite môžete zahrnúť cheat days, pretože vaše telo sa môže rýchlo vrátiť do stavu ketózy.
Prečo niektorí ľudia bojujú s nízkym obsahom sacharidov?
Samozrejme, musíte si uvedomiť, že prechod sa nezaobíde bez ťažkostí: Ak začnete s nízkosacharidovou diétou, váš športový výkon sa s najväčšou pravdepodobnosťou prudko zrúti, pretože vaše telo si musí zvyknúť, energia z Aby nabral metabolizmus tukov.
Prvé dni prechodu na euro sú zvyčajne veľmi negatívne: budete sa cítiť unavený a bezvládny, bude vás bolieť hlava a budete podráždený. Tieto príznaky sa často cítia ako chrípka, a preto sa im hovorí aj keto chrípka.
Ale samozrejme veľa ľudí reaguje na túto zmenu odlišne, telo je v konečnom dôsledku zložitý systém a vždy je ťažké vydať všeobecné odporúčania. Niektorí ľudia sa s ketózou vyrovnávajú ľahšie ako iní. Nakoniec musí každý človek sám zistiť, či je pre neho vhodná nízkosacharidová strava.
Beh maratónu by nemal byť výhovorkou, aby ste to neskúšali!