Ako vám low-carb pomáha regulovať hlad a sýtosť »Mag

biely tanier s nožom a vidličkou na drevenom stole pozadí

pomáha

S nízkym obsahom sacharidov vám pomáha regulovať hlad a sýtosť

Regulácia hladu a sýtosti je ústredným prvkom na ceste k normálnej telesnej hmotnosti. Kalória nie je kalória, pretože zloženie našej potravy ovplyvňuje to, ako na ňu reaguje telo. To zase ovplyvňuje to, ako nás určité jedlo zasýti.

Ako vždy v zložitých biologických systémoch, príjem potravy nie je riadený iba jedným mechanizmom, ale mnohými vzájomne prepojenými riadiacimi systémami.

Reguláciu príjmu potravy ovplyvňuje veľa rôznych faktorov

Zameranie je na Hypotalamus. Hypotalamus je najdôležitejšou oblasťou mozgu pre udržiavanie vnútorného prostredia (synonymum: homeostáza).

Hypotalamus riadi:

  • Udržiavanie homeostázy (teplota, krvný tlak, osmolarita)
  • Regulácia príjmu potravy a vody
  • Cirkadiánny rytmus a spánok
  • Kontrola sexuálneho a reprodukčného správania (sexuálne centrum)
  • Stabilný krvný cukor a trvalý prísun energie

Rôzne signály z hypotalamu sú interpretované v komplexnom systéme spätnej väzby.

Hormonálna kontrola

Mnoho hormónov sa podieľa na riadení príjmu potravy, sýtosti a výdaja energie. Chcem len ísť na inzulín, pretože to má mimoriadny význam v súvislosti s diétou LCHF.

Čo je to inzulín?

Pôvod: Pankreas (β-bunky Langerhansových ostrovčekov)

Spúšťače sekrécie: vysoká koncentrácia glukózy v krvi (čiastočne aj s aminokyselinami)

Receptor: Typ 1, takmer vo všetkých bunkách

Účinok: Inhibícia glykogénu; Príjem glukózy, aminokyselín a mastných kyselín vo svalovom a tukovom tkanive, syntéza glykogénu, syntéza triglyceridov (najmä tukového tkaniva)

Celkový efekt: Skladovanie paliva a syntéza bielkovín. Anabolické. Výkrmový hormón.

Krvný cukor

Rozsah zdravého cukru v krvi je veľmi úzky. Naše telo nemôže nechať prísun cukru na náhodný nález potravy. Preto si môžeme glukózu vyrobiť sami. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza.

Človek má zvyčajne hodnoty cukru v krvi medzi 70 - 99 mg/dl (3,9 - 5,5 mmol/l). Pretože máme asi 70 - 80 ml krvi na kg hmotnosti, môžeme zistiť, koľko cukru v tele máme - je to asi 4,2 g.

Sacharidy a inzulín

Sacharidy vedú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi (uhľohydráty sú rôzne formy cukru, ktoré sa štiepia a skôr či neskôr skončia v krvi). Pretože príliš veľa cukru v krvi je pre nás škodlivé, telo uvoľňuje hormón inzulín, ktorý všetkým bunkám hovorí, aby používali cukor a prestali uvoľňovať tuk („spaľovanie“), kým nebude cukor opäť normálny [1]. V tomto stave naše telo nemôže dosiahnuť svoje tukové zásoby a využíva cukor v krvi ako zdroj energie.

Ak telo uvoľní trochu viac inzulínu, potom príliš klesne hladina cukru v krvi. Výsledkom je, že dve hodiny po poslednom jedle zvyčajne znova hladujeme. Ak telu dávame jedlo s vysokým obsahom sacharidov trikrát denne, medzi ktorými je možno aj malé občerstvenie, je efektívna mobilizácia tukov takmer nemožná.

Telo nikdy nedostane príležitosť dostať sa do tukových zásob.

Diéta LCHF poskytuje prístup k telesnému tuku

Jedlo, ktoré obsahuje veľa tukov a málo sacharidov, nemá takmer žiadny vplyv na uvoľňovanie inzulínu, krvný cukor zostáva stabilný a je zaručený stály prísun energie, na jednej strane prostredníctvom tukov z potravy a na druhej strane prostredníctvom mobilizovaného telesného tuku.

Čo sa prispôsobuje tukom?

Telo je veľmi efektívne a neprodukuje nič, čo by skutočne nepotrebovalo. Každý, kto prijíma veľa sacharidov, je takzvaný „spaľovač cukru“. Tieto bunky sú optimalizované na absorpciu cukru. Ak prechádzate z vysokosacharidovej diéty na diétu LCHF (s nízkym obsahom sacharidov/vysokým obsahom tukov), je potrebné najskôr zvýšiť transportné cesty tuku do buniek. U väčšiny ľudí táto zmena trvá asi 2 - 4 týždne. Počas tejto doby sa môžete často cítiť unavení a vyčerpaní. To, ako dlho trvá fáza premeny, je veľmi individuálna a závisí od mnohých faktorov.

Ak sa telu podarilo dobre využívať tuk ako hlavný zdroj energie, hovorí sa, že je to ten pravý Prispôsobené tuku a do jednej "Spaľovač tukov" sa stalo. V priebehu času bude telo čoraz efektívnejšie pri prepínaní medzi cukrom a tukom. Toto sa potom označuje ako metabolická flexibilita[2].

Záver

Redukcia sacharidov v strave pomáha udržiavať stabilný krvný cukor. Umožňuje mobilizáciu tukov a zmierňuje návaly hladu.

[1] Kleine, B. Rossmanith, W. 2007. Hormóny a endokrinný systém - endokrinológia pre biologických vedcov. s. 13-17. Vydavateľstvo Springer.