Ako vidieť rýchlejšie výsledky v posilňovni Ako zvýšiť intenzitu Blog - Fitness Scandinavia
Nový účet
Ak chcete získať účet, kontaktujte administratívu Fitness Scandinavia.
Štvrtok, 15. marca 2018/Autor: Fitness Scandinavia in: Training
Tento článok je k dispozícii iba v rumunskej verzii
Ako môžem rýchlejšie rásť svalovú hmotu? Ako vidím výsledky rýchlejšie v posilňovni? . Toto sú pravdepodobne dve z najčastejšie kladených otázok na fórach o fitness a kulturistike. Odpovede sa vždy točia okolo vytvorenia stravovacieho plánu pre svalovú hmotu a zvýšenia intenzity tréningu. Dnes budeme diskutovať o druhom pravidle získavania výsledkov v posilňovni, a to: ako zvýšiť intenzitu tréningu, aby bol efektívny a oveľa menej nudný.
Ako zvýšiť intenzitu tréningu v telocvični pre rýchle výsledky?
Myslím, že viete, aké dôležité je mať vypracovaný, premyslený, štruktúrovaný a čo najpresnejšie individualizovaný tréningový plán. Intenzívny tréning je výsledkom generovania výsledkov, keď chceme schudnúť, aj keď chceme zväčšiť svalovú hmotu, a máme pocit, že sme dosiahli stagnáciu. Poďme sa teda spoločne pozrieť, aké sú najlepšie techniky na zvýšenie intenzity.
Najefektívnejšie techniky zvyšovania intenzity tréningu:
1. Sady/cvičenia pred vyčerpaním - táto tréningová metóda spočíva v „unavení“ svalovej skupiny vykonaním izolačných cvičení pred základnými cvičeniami (zložené cvičenia)
2. Post-svalové vyčerpanie - je tréningová metóda, pri ktorej sa po vykonaní sérií s malým počtom opakovaní a vysokej hmotnosti bez pauzy vykonávajú série s veľkým počtom opakovaní a nízkou hmotnosťou.
3. Nadmnožiny zložené zo silových a kardio cvičení - tu hovoríme o pridaní kardio intervalu, ako je švihadlo alebo 20-sekundové šprinty, ktoré zrýchľujú metabolizmus striedavo so silovými cvikmi, so závažiami.
4. Súpravy pyramíd - zahŕňa vykonávanie cviku počnúc súpravami s nízkou a strednou hmotnosťou a veľkým počtom opakovaní a končiac súpravami s vysokou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní.
5. Pyramídové prestávky - táto tréningová metóda spočíva v postupnom znižovaní času odpočinku medzi sériami vykonanými s definovanou hmotnosťou.
6. Sady progresívneho prírastku hmotnosti - tréningová metóda, pri ktorej sa pri cvičení hmotnosť postupne zvyšuje a počet opakovaní zostáva konštantný.
7. Súpravy so znížením hmotnosti - je presným opakom vyššie uvedenej techniky.
8. Znižujúce sa série - série, v ktorých sa opakovania vykonávajú s klesajúcou hmotnosťou, až do vyčerpania svalov.
9. Obrie série - predstavuje tréningovú metódu, pomocou ktorej sa vykonávajú dve alebo viac rôznych cvikov pre rovnakú svalovú skupinu bez prestávky medzi nimi.
10. Supersety - slávna tréningová metóda, ktorá vykonáva rôzne cviky, jeden po druhom, pre dve alebo viac svalových skupín.
11. Nútené opakovania - opakovania vykonávané s pomocou partnera, s konštantnou hmotnosťou až do vyčerpania svalov.
12. Podvádzané opakovania - opakovania vykonávané bez zohľadnenia prísneho vykonania, s využitím rovnováhy tela alebo zotrvačnosti použitej hmotnosti. Pre túto techniku sa odporúča použiť tréningového partnera.
13. Čiastočné opakovania - opakovania vykonávané neúplne, iba na určitej časti pohybu.
14. Negatívne (excentrické) opakovania - opakovania, pri ktorých sa svalová kontrakcia zameriava na negatívnu stránku pohybu (keď sa sval predlžuje).
15. Opakovania so zastavením počas cvičenia - opakovania vykonané so zastavením pohybu na určitý čas, v určitom bode a následným dokončením opakovania.
16. Časované opakovania - opakovania vykonávané v určitom tempe, po určitú dobu.
Ako vidíte, existuje veľa techník na zvýšenie intenzity tréningu. Neodporúča sa ku všetkým pristupovať na rovnakom školení. Odporúčam vám využiť výhody jednej, maximálne druhej od okamihu, keď máte pocit, že po tréningu v posilňovni už nevidíte pokrok.
Čo potrebujete vedieť pred zvýšením intenzity tréningu?
Najskôr si musíte uvedomiť, že keď cvičíte, nielen svaly sú tie, ktoré „nesú“ váhu pohybov. Pri fyzickej námahe vstupujú do hry aj kosti, kĺby, nervový systém, cievy, pľúca, srdce a vnútorné orgány. To je tiež jeden z dôvodov, prečo utrpíme zranenia, keď používame väčšie váhy, ako dokáže telo uniesť. Napätie sa prenáša zo svalov do kĺbov. Múdri športovci chápu, že nie je vôbec vhodné žiadať iba kvôli egu, aby sme pre pekelnú bolesť so všetkou našou hrdosťou zranenou v balíku mohli ľahko skončiť na „priečke“.
Ďalšími dôležitými aspektmi sú tvar a umiestnenie kostí, svalov alebo šliach. To všetko určuje, ktoré cviky sú pre vás užitočné a ktoré cviky sú pre vás menej produktívne. Preto je vhodné prispôsobiť (alebo prispôsobiť) svoj tréningový plán.
Nervový systém a úrovne stresu tiež vstupujú do rovnice a priamo ovplyvňujú optimálny stupeň fyzickej námahy pre telo.
Vnútorné orgány musia tiež fungovať na maximálnu kapacitu, najmä aby mali energiu a aby sa zotavili medzi tréningami. S alkoholom namočenou pečeňou alebo chorým srdcom a unavenými pľúcami z fajčenia nemôžete tvrdo pracovať.
Aké tréningy je dobré robiť?
Je dôležité, aby ste školiaci program prispôsobili svojim možnostiam, všeobecným aj súčasným. Neodporúčam vám, aby ste sa ťahali, keď sa cítite mimoriadne chorí, vyčerpaní alebo stratení noc v klube.
Pred každým tréningom zhodnoťte svoju kondíciu. Intenzívne školenie poskytuje rýchle výsledky, ale vyžaduje si tiež podrobnú sebasanalýzu. To platí najmä vtedy, keď nemáte genetika, ktorý by pre vás pracoval.
Berte to pomaly, postupne, nevrhajte sa na všetky techniky uvedené vyššie, pokiaľ vám aj celotelové cvičenie poskytne uspokojivé výsledky.
Potraviny, odpočinok a doplnky stravy
Všetky tieto prvky predstavujú kľúč k úspechu spolu so správnym tréningom. Je pravda, že v prvej fáze nevyhnutne nepotrebujete doplnky, ale bez dobre vypočítaného stravovacieho plánu (čo sa týka kalorických potrieb aj výživných látok) a optimálneho odpočinku sa budú výsledky v telocvični očakávať, a tak sa budú zvyšovať. frustrácia a dokonca znížená kapacita imunitného systému. Frustrácia vás bude buď tlačiť, aby ste požadovali viac, ako by ste mali, situácie, v ktorej riskujete zranenie, alebo vás prinútia vzdať sa, čo je opäť škoda v dôsledku nesprávneho prístupu od samého začiatku.
Po chvíli si však všimnete, ako vám jednoduchá strava nebude stačiť. Bez ohľadu na to, ako dobre naše telo športuje, niet pochýb o tom, že prináša aj určitú dávku stresu. Tento stres je možné „zvládnuť“ pomocou vhodných doplnkov.
Neberte si po tréningu čítanie, ktoré robia celebrity alebo veľkí šampióni v kulturistike. Sme obyčajní ľudia s určitými potrebami a najmä možnosťami. Porovnávate iba sami so sebou a trvalá analýza vývoja a reakcií organizmu je absolútne nevyhnutná.