Ako vypadnúť z cukru
Zverejnila Katharina Ziegelbauer 21. júla 2015 - 11 komentárov
Po väčšinu svojho života som mala výraznú nadváhu. Vážil som až 150 kilogramov. Bola som tučná aj v škole. Dostal som od rodiny sladkosti a tiež som si v kiosku kúpil čokoládu, cukríky a podobne. Kedykoľvek som držal cukrík v rukách, omietol som ho tak rýchlo, akoby mi ho niekto bral.
Takže to pokračovalo do dospelosti. Nemal som absolútne nijakú kontrolu nad svojím stravovaním. Zjedol som nesprávnu vec, zjedol som príliš veľa nesprávnej veci a moja vôľa bola nedostatočná na to, aby som to zmenila. Maximálne som sa mohol doniesť k diétnemu koksu alebo k sladenej vode, ktorá mala „iba“ 17 kalórií na 100 mililitrov.
Až „na dovolenke v USA“ mi „cvakla“ hlava. Vtedy som videla všade tučných ľudí, nezdravé jedlo a v televízii sa hore-dole hovorilo o obezite a cukrovke. Bez ďalších okolkov som sa rozhodol konečne schudnúť. Vlastne sa mi to podarilo: vzdal som sa všetkého, čo vyzeralo nezdravo, hladoval som, takmer každý deň som športoval a živil sa svojou novou silou vôle. Po deviatich mesiacoch som dosiahol cieľovú hmotnosť 90 kilogramov.
Tým to však nezostalo. Jojo efekt neprišiel s plnou silou, ale veľmi pomaly. Stále som bola primerane disciplinovaná a stále veľa cvičím, ale stravu som poriadne nezmenila. Stále som jedol veci, ktoré som jedol pred diétou - len menej z nich. Takto to pokračovalo takmer štyri roky. Štyri roky, v ktorých som opäť nabral dvanásť kilogramov bez toho, aby som dokázal zastaviť nárast. Až som sa prvýkrát venoval téme cukru. Rozhodujúcim faktorom bolo video Cukor: trpká pravda od Dr. Robert Lustig. Potom som si prečítal jeho knihu Fat Chance a medzitým som naozaj zmenil svoje stravovacie návyky.
Začal som vylučovať cukor zo svojej stravy. Nechcel som žiť bez cukru, ale chcel som to obmedziť tam, kde prevládalo. Za pár mesiacov som sám prebytočné kilogramy zhodil - bez hladovania alebo dodatočného cvičenia. Zakaždým, keď som vystúpil na váhu, ukázalo sa to menej. Najneskôr potom som si uvedomil, že cukor je pre mňa najväčšou pákou na ceste k zdravšej výžive. Našiel som svoj osobný svätý grál.
1. Ako znížiť obsah cukru vo vašej strave
Objavili sa správy, že cukor nie je prospešný pre naše zdravie. Ale veľmi málo ľudí s tým niečo robí. Niet sa čomu čudovať, koniec koncov, žijeme v sladkom prostredí. Cukor je všeobecne dostupný, lacný a chutí tiež. Bez konkrétneho plánu je v našej krajine mlieka a medu len ťažko možné vystačiť s menším obsahom cukru.
Môj plán sa stal zvládnuteľným, keď som definoval jasné pravidlá pre svoju stravu. Nenechali veľa priestoru na tlmočenie, neznamenali však úplné zrieknutie sa. Chcel som si dopriať úmyselné výnimky a robím to dodnes. Napriek tomu som znížil príjem cukru na zdravú úroveň. Ukážem vám, ako teraz vyzerajú moje pravidlá:
1. Pite vodu, čaj alebo kávu: Tretina dennej spotreby cukru pochádza z nápojov. Najväčší efekt som teda dosiahol tým, že som nepil cukor. To znamená, že žiadne limonády, ovocné džúsy, sladké ľadové čaje, energetické nápoje & Co.
Namiesto toho pijem hlavne vodu. Aby bola chutnejšia, nastriekam do nej kúsky ovocia. Viac tipov na pitnú vodu nájdete tu. Čaj a kávu pijem iba nesladené. Ak je dobrá kvalita, chutí dobre aj bez cukru.
2. Nejedzte nič sladké: Pre mňa sú raňajky najlepším jedlom dňa. Bývalo to väčšinou sladké: boli tam kukuričné vločky alebo rožky s lekvárom a čokoládovou nátierkou. Je koniec. Dnes mám výdatné raňajky a skoro ráno nedostanem ani sladkú chuť. Väčšinou jem chlieb alebo rožky so syrom, müsli s nízkym obsahom cukru s jogurtom a ovocím alebo kašou (tiež s ovocím).
3. Ťažko jesť sladkosti: Kedysi som mala v domácnosti vždy sladkosti: čokoládu, ovocné gumy, zmrzlinu, keksy. Málokedy sa stalo, že by som nič nemal. To je koniec. Udržiavam svoju domácnosť bez sladkostí všetkého druhu, pretože viem, že skôr či neskôr zjem to, čo mám doma.
Sladkosti jem len pri zvláštnych príležitostiach. Požiadal som však svoju rodinu, aby mi na Vianoce, Veľkú noc a moje narodeniny už sladkosti nedávala. Môžem sa teda na dovolenke „prehrešiť“, ale potom je to znova.
4. Jedzte iba ovocie a zeleninu: Skôr alebo neskôr pocítite medzi veľkými jedlami hlad. Stále sa tomu poddávam, pretože sa nechcem trápiť. Už však nepoužívam keksy, cereálne tyčinky alebo sladké ovocné jogurty, ale vždy mám na sklade ovocie a zeleninu. Takže vždy môžem chytiť jablká, banány alebo všetko chutné sezónne ovocie, ktoré máme na jar a v lete. Niektoré druhy zeleniny sú vhodné aj ako občerstvenie (mrkva, uhorky, reďkovky atď.).
5. Dezerty a koláče sú výnimkou: Dlho sa sotva jedlo skončilo bez pre mňa sladkého dezertu. Ešte horšie: medzi jedlami som jedol aj balený ryžový puding, ovocný jogurt alebo zmrzlinu. Ak to na chvíľu urobíte, čoskoro máte pocit, že sa nezaobídete bez dezertu. Ale to nie je nič iné ako naučená závislosť. Dezerty sú preto k dispozícii iba vtedy, keď pozvem priateľov na večeru alebo keď som pozvaný tam.
Podobné je to s koláčom. Bohužiaľ s tým nie som veľmi v súlade. Všímam si, ako sa zlozvyk vkráda znovu a znovu, aby si kúpil pečivo z pekárne. Len čo sa to vymkne spod kontroly, vedome sa snažím od toho dostať. Zvlášť chcem jesť koláč, keď je už upečený, a môžem si ho vychutnať s priateľmi alebo rodinou.
6. Vyvarujte sa spracovaným výrobkom: Všimli ste si niekedy, že všetky pasce na cukor sú v spracovaných potravinách? Nenájdete žiadne čerstvé jedlo, ktoré je pre vás návykové. Vždy je to kombinácia cukru a tuku, od ktorej nemôžeme nechať ruky. Spomeňme si na zmrzlinu, čokoládu alebo koláč: cukor a tuk. Mimochodom, to sa netýka iba zrejmých cukrových bômb, ale aj všetkých druhov spracovaných výrobkov. Nikdy nie sú také zdravé ako čerstvé jedlo a možno vás prekvapí, ktoré spracované výrobky obsahujú cukor, keď ste to nečakali.
7. Nenechajte sa oklamať: Keď poviem ostatným, že znižujem svoju spotrebu cukru, jednou z prvých otázok je: „Čo si namiesto toho dávaš na sladenie?“ Moja základná odpoveď je: „Nič!“ Nechcem sa zbaviť len cukru, chcem ho neustále túžiť. niečo sladké. Med, sirupy a sirupy nie sú v zásade lepšie ako cukor, pretože pozostávajú z rovnakých zložiek: glukózy a fruktózy.
Taktiež nepoužívam nízkokalorické náhrady cukru. Ani umelina, ani zelenina ako stévia (ktorej dochuť mi aj tak nechutí). Patria sem aj diétne nápoje! Ak chcem jesť alebo piť niečo sladké, je to vedomá voľba. Potom si stojím za poctivým cukrom (alebo medom).
2. Ako sa vysporiadať s abstinenčnými príznakmi
To, či je cukor návykový, je predmetom diskusie. Nie je to vedecky dokázané, ale je mi jasné: Ak zjem kúsok čokolády alebo kúsok koláča, nemôžem po tomto jednom kúsku prestať. Musím toho mať potom viac. Niekedy túžba po cukre trvá niekoľko dní alebo týždňov. Pre mňa sú to abstinenčné príznaky, ktoré sú aspoň podobné závislosti.
Ak ste užili veľa cukru a teraz ho chcete znížiť, veľmi pravdepodobne sa objavia abstinenčné príznaky. Môžu mať formu chutí, bolesti hlavy alebo sa môžete cítiť slabí alebo zle naladení. To sú všetko typické príznaky. Ale svojím správaním im môžete čiastočne zabrániť:
1. Vyberte si správnu úroveň obtiažnosti: Nevzdávajte sa hneď všetkého, ale pomaly znižujte svoju spotrebu. Vyberte si úroveň obtiažnosti, ktorá vás spochybňuje, ale je dosiahnuteľná.
2. Jedzte čerstvé potraviny namiesto hotových výrobkov: Čerstvé potraviny vás zasýtia udržateľnejšie a nespúšťajú žiadne chute na cukor.
3. Nepoužívajte sladidlá: Ako som už povedal, neklamte svoje telo. S umelými náhradami cukru iba zbytočne zvýšite svoju chuť a pocit hladu.
4. Dostatok spánku: Čím menej spíte, tým vyššia je vaša energetická potreba, ktorú pravdepodobne získate zo sacharidov, ako je cukor.
5. Športujte: Ak sa cítite slabí, zašnurujte si tenisky a pohybujte sa. Je pravdepodobné, že nie ste fyzicky vyčerpaní, iba nízky bod v dôsledku nedostatku cukru. Pohyb opäť rozbehne váš obeh.
6. Nahraďte sladké návyky novými rituálmi: Ak zjete kúsok koláča každé popoludnie, bude vám počas výberu chýbať. Túžba bude pravdepodobne najsilnejšia popoludní. Namiesto toho, aby ste sa tohto zvyku vzdali, nahraďte ho novým rituálom. Jedzte zdravé občerstvenie, choďte na prechádzku, prečítajte si knihu. Doprajte si svoj obvyklý oddych, ale s novým príbehom.
Len čo príznaky ustúpia, je neskoro prijať preventívne opatrenia. Ale nebojte sa, aj potom existuje ešte niečo, čo môžete urobiť, aby ste sa lepšie vysporiadali s výberom:
1. Pite veľa vody: Voda plní žalúdok a pomáha vám prekonať malé chute.
2. Jedzte ovocie: Ak je to možné, mali by ste mať vždy kúsok ovocia v dosahu. To je tiež sladké, ale vaše telo ho využije lepšie ako spracované potraviny.
3. Urobte si radosť inými spôsobmi: Cukor je často iba prostriedok na krátku radosť. Existujú na to však zdravšie opatrenia. Dopredu si premyslite, čo vás robí šťastnými (napr. Zahrať si niečo, ísť na prechádzku, pozerať televíziu, stretnúť sa s priateľmi, čítať atď.).
4. Zdokumentujte svoj pokrok: Keď som prvýkrát znížil cukor, napísal som si do kalendára, čo konkrétne by som chcel zmeniť (napr. Žiadne limonády, žiadny koláč, žiadna zmrzlina) a odškrtával som každý úspešný deň. Hneď ako som skontroloval niekoľko kliešťov v rade, už sa mi nechcelo tento riadok trhať. Takýto kontrolný zoznam si môžete stiahnuť z nášho blogu.
5. Zapojte ďalších ľudí: Povedzte o svojom pláne svojmu partnerovi, priateľom alebo rodine. Ak vedia, že sa chcete vzdať cukru, pravdepodobne ich nechcete sklamať a v prípade pochybností vydržia dlhšie.
Dúfam, že vám tieto tipy pomôžu v blízkej budúcnosti skonzumovať menej cukru. Vo veľkej miere sa riadim vlastnými radami (nie vždy stopercentne dôsledne) a mám s nimi veľmi dobré skúsenosti. Odkedy venujem pozornosť cukru, už sa nemusím báť svojej hmotnosti. Na jednej úrovni zostáva stabilný. Zároveň sa cítim fit a zdravý.
Mimochodom, téme cukru sa venujeme oveľa podrobnejšie v našej knihe „Bez cukru - Ako sa zbavíte cukru“. Na 74 stranách vám ukážeme, ako zmeniť svoje návyky tak, aby sa zmena nestala mučením, ale môžete ju z dlhodobého hľadiska realizovať. Knihu od Amazonu môžete získať ako tlačené a digitálne vydanie.
Viac článkov na tému cukor nájdete na našom blogu na www.healthyhabits.de.
Ako ste na tom s témou cukor? Poznáte tiež ten pocit, keď ste závislí od niečoho sladkého? Patrick a ja (Katharina) sa tešíme na vaše skúsenosti a zasvätené tipy v komentároch!
Pripomienky
Každý, kto trpí na chuť na cukor, sa môže pokúsiť nájsť úľavu, ak pravidelne konzumuje viac fermentovaných výrobkov s kyselinou mliečnou (ale v nepasterizovanej kvalite!) Ako je kyslá kapusta, miso, dokonca aj kyselina mliečna kvasená zelenina. Pokiaľ ide o množstvo, ľudia s intoleranciou histamínu musia byť pri začatí a zvyšovaní dennej dávky opatrní)