Ako vypočítam svoje potreby a ako distribuujem svoje makrá; Ďumbier a citróny
V poslednej dobe sa ma párkrát pýtali, ako robím svoju distribúciu makier.
Čo prosím? Marko? Môžete to jesť? Znie to akosi cookies.
Čo sú to makroživiny?
Makroživiny (alebo skrátene „makrá“) sú hlavnými zdrojmi energie v našich potravinách:
- sacharidy
- Tuky
- Bielkoviny
Tieto tri makroživiny tvoria základ všetkých metabolických procesov a sú nevyhnutné - teda nevyhnutné. Mnoho ľudí s nízkym obsahom sacharidov tvrdí, že sacharidy nie sú nevyhnutné a že telo ich nepotrebuje na „hladký chod“ - rád by som však upozornil, že pri miernej diéte s nízkym obsahom sacharidov časť výroby energie stále pochádza zo sacharidov. V zásade je glukóza (cukor v krvi) rozpustený v krvi alebo glykogén uložený vo svaloch a pečeni tiež formou cukru - sacharidu. Je možné, že je možné viesť metabolizmus čisto ketogénne, ale tu v tomto príspevku predpokladáme miernu nízkosacharidovú formu.
Mimochodom, „ketóza“ je názov metabolického stavu, v ktorom pečeň začína produkovať takzvané „ketónové telieska“ s vylúčením dostupných sacharidov, aby sa udržal prísun energie do mozgu a svalov. Ale k tomu sa určite ešte niekedy dostanem.
Žiadne cookies - kecy ...
Nie, žiadne sušienky - ale pre mnohých začiatočníkov veľmi zaujímavá téma. Mnoho začiatočníkov sleduje jedlo, ktoré konzumujú, pomocou aplikácií, ktoré potom vypľujú, koľko z ktorých makroživín sa na konci dňa zjedlo. „Problém“ týchto aplikácií je v tom, že sú často prednastavené na západnú stravu bohatú na sacharidy a nie sú oboznámení s nízkym obsahom sacharidov. Prinajmenšom nie, ak do toho nechcete vložiť peniaze navyše. Neviem ako vy, ale prečo by som mal investovať peniaze, keď si sám môžem vypočítať svoje makro rozdelenie?
Dnes vám chcem ukázať, ako si vlastne môžete sami ľahko vypočítať distribúciu makier.
Dnes sa počíta
Základným základom pre výpočet makro distribúcie je to, že poznáte svoje celkové tržby. Už som o tom hovoril v posledných základných položkách - celkový predaj si môžete nechať vypočítať na webových stránkach, alebo si ho môžete vypočítať sami.
Teraz naozaj nie som žiadny matematik ... ale dnes pre vás dostanem svoju kalkulačku.
Skôr ako začneme spolu robiť matematiku, rád by som vám v krátkosti vysvetlil niekoľko dôležitých pojmov:
Bazálny metabolizmus = Energia, ktorú vaše telo potrebuje denne na udržanie základných pasívnych aktivít
Obrat výkonu = Energia, ktorú vaše telo potrebuje okrem základných bazálnych metabolizmov aj na aktívne činnosti
Celkové predaje = Bazálny metabolizmus + metabolický výkon
Predaj na chudnutie = Celkový predaj mínus 20%
Už ste dostali svoju kalkulačku? Potom začnime vtipnou matematikou.
Bazálny metabolizmus
Existujú dva vzorce pre bazálny metabolizmus. Vzorec predstavený Benedictom Harrisom v roku 1918 a vzorec predstavený Mifflin-St.Jeor v roku 1990. Oba vzorce sú správne, ale Mifflinov vzorec zohľadňuje životné podmienky, ktoré sa rokmi zmenili. Ukážem vám obidve, aby ste videli rozdiel:
Vzorec Benedikta Harrisa:
Bazálny metabolizmus u žien (kalórie za deň):
655,1 + (9,6 x telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 x telesná výška [cm]) - (4,7 x vek [roky])
Vezmime si napríklad:
Poďme teda na matematiku:
655,1 + (9,6 x 84,0 kg) + (1,8 x 176 cm) - (4,7 x 29 rokov) = 1 642 kcal bazálneho metabolizmu
Bazálny metabolizmus u mužov (kalórie za deň):
66,47+ (13,7 x telesná hmotnosť [kg]) + (5 x telesná výška [cm]) - (6,8 x vek [roky])
Vezmime si napríklad moje imaginárne dvojča:
Má 29 rokov, 190 cm a momentálne váži 105,5 kg
Poďme teda na matematiku:
66,47 + (13,7 x 105,5 kg) + (5 x 190 cm) - (6,8 x 29 rokov) = 2 265 kcal bazálny metabolizmus
Takže - dobrý Benedikt Harris nám teraz povedal - pozrime sa, čo tvrdí Mifflin St. Jeor ...
Mifflin-St.Jeor vzorec:
Bazálny metabolizmus u žien (kalórie za deň):
(9,99 x telesná hmotnosť [kg]) + (6,25 x Výška tela (cm)) - (4,92 x Vek [roky]) - 161
Vezmite si ma znova, napríklad:
Mám 29 rokov, výšku 176 cm a momentálne vážim 84,0 kg - stále 😉
Poďme teda na matematiku:
(9,99 x 84,0 kg) + (6,25 x 176 cm) - (4,92 x 29) - 161 = 1 645 kcal bazálneho metabolizmu
Bazálny metabolizmus u mužov (kalórie za deň):
(9,99 x telesná hmotnosť [kg]) + (6,25 x Výška tela (cm)) - (4,92 x Vek [roky]) +5
Vezmime si napríklad moje imaginárne dvojča:
Má 29 rokov, 190 cm a momentálne váži 105,5 kg - tiež stále 😉
Poďme teda na matematiku:
(9,99 x 105,5 kg ) + (6,25 x 190 cm ) - (4,92 x 29 rokov ) +5 = 2 104 kcal bazálneho metabolizmu
Porovnanie:
Žena:
podľa Benedikta Harrisa: 1 642 kcal bazálneho metabolizmu
podľa Mifflin-St.Jeor: 1 645 kcal bazálneho metabolizmu
Muž:
podľa Benedikta Harrisa: 2 265 kcal bazálny metabolizmus
podľa Mifflin-St.Jeor: 2 104 kcal bazálneho metabolizmu
Ako vidíte - obidva vzorce prichádzajú zhruba k rovnakému cieľu. Čisto na základe logiky by som však na manuálny výpočet použil Mifflin-St.Jeor - jednoducho preto, lebo vzorec je aktuálnejší. Len si všimnite skutočnosť, že množstvo ťažkej fyzickej práce sa medzi rokmi 1918 a 1990 veľmi zmenilo.
Váš celkový predaj teraz pozostáva aj z predaja výkonu.
Obrat výkonu
Obrat výkonu sa dá pomerne ľahko vypočítať pomocou takzvaného PAL faktora. PAL znamená „Úroveň fyzickej aktivity“, takže sa tu myslí úroveň vašej fyzickej aktivity. Ľudia sú rozdelení do 5 skupín podľa ich fyzickej aktivity:
- 1.2: Ľudia so výlučne sediacim alebo ležiacim spôsobom života (napr. Starí, krehkí ľudia, chorí ľudia, ktorí ležia iba v posteli atď.)
- 1,3 - 1,5: Ľudia, ktorí pracujú takmer výlučne zo sedavého zamestnania a ktorí sa príliš nevenujú voľnému času (napr. Ľudia, ktorí veľa pracujú za pracovným stolom, sa ťažko venujú športu)
- 1,6 - 1,7: Ľudia, ktorí pracujú hlavne v sede, s ďalšími aktivitami v chôdzi/státí (napr. Školáci, študenti, vodiči, laboranti)
- 1,8 - 1,9: Ľudia s prevažne chôdzou/státím (napr. Ženy v domácnosti, čašníci, remeselníci, obchodníci)
- 2,0 - 2,4: Ľudia s fyzicky náročnými činnosťami (napr. Poľnohospodári, baníci, súťažiaci športovci)
Niekedy je trochu ťažké zvoliť si vlastný faktor PAL. Možno to budete mať jednoduchšie s príkladmi:
- Pracujete ako úradník v kancelárii a celý deň len sedíte za počítačom. Prídete domov v pondelok večer a pretože deň bol taký zlý, rozpadnete sa na gauči. Tento deň zodpovedá faktoru PAL 1,3 alebo 1,4. V utorok sa po práci stretnete so svojimi dievčatami/chlapcami a budete sa intenzívne športovať 1 hodinu - pre tento deň by bol vhodný faktor PAL 1,5 - 1,7.
- Ste tesár v stavebníctve. V dňoch, keď sa popri práci venujete málo, zvolíte faktor PAL 1,8. Ak potom idete na 2-hodinový tréning hádzanej 2 večery v týždni, môžete použiť faktor PAL 2,2 - 2,4.
Ak máte jasno v faktore PAL, môžete si teraz vypočítať obrat energie.
Ukážem vám to znova pomocou seba (z vyššie uvedeného príkladu):
Výkonový obrat = základný obrat x faktor PAL - 1)
Takže vypočítame:
Môj bazálny metabolizmus: 1645 kcal x môj PAL faktor (1,4 -1)
Takže: 1645 kcal x 0,4 PAL = 658 kcal obrat výkonu
Zatiaľ super? Potom prichádzame k poslednému výpočtu.
Celkové predaje
Ako už bolo uvedené vyššie, celkový obrat je súčtom bazálneho metabolizmu a výkonu metabolizmu - v mojom prípade: 1645 kcal + 658 kcal = 2 303 kcal
Ale teraz momentálne stále chudnem - takže moje celkové potreby sú znížené o 20%, takže to obchádzam 1842 kcal zostávajú k dispozícii.
20% úspora zodpovedá odporúčaniam pre zdravé chudnutie.
Teraz - keďže poznáme náš celkový predaj (určite ste robili matematiku, však?) Môžeme usilovne distribuovať naše makroživiny.
Makro distribúcia je konečne tu!
Najskôr si musíme uvedomiť, že každá z našich makroživín má špecifickú fyziologickú výhrevnosť. To naznačuje, koľko energie dodáva makro živina nášmu organizmu počas metabolizmu. Nebojte sa, tieto výhrevnosti sú veľmi ľahké a vyzerajú takto:
| 1 g tuku | 9 kcal |
| 1 g sacharidov | 4 kcal |
| 1 g bielkovín | 4 kcal |
Vlastne celkom jednoduché - alebo nie? Sacharidy a bielkoviny (bielkoviny) majú rovnakú výhrevnosť - iba tuky sa trochu odbúravajú.
Pri distribúcii makier teraz prejdem a začnem so zadanými hodnotami. Ja osobne vždy začínam so sacharidmi - pri miernej nízkosacharidovej diéte by denná hodnota sacharidov nemala presiahnuť 100g.
Naša prvá hodnota je teda: 100g sacharidov - podľa našich poznámok to zodpovedá 400 kcal z celkovej dennej potreby. Ak chcete do svojho plánu zahrnúť iba 50 g alebo menej sacharidov - to samozrejme tiež nie je problém 🙂
Potom prídeme k proteínu - tu je to o niečo viac zapojené - ale tiež nie je skutočne komplikované. Pre zdravú výživu sa zvyčajne odporúča 0,8 g - 2 g bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti. Čím ste športovejší, tým viac bielkovín potrebujete, aby ste si vybudovali svaly. Dôležité je ale aj udržiavanie svalov, a preto by som nestanovil hodnotu bielkovín na spodnú hranicu. Nastavil som si hodnotu bielkovín 1,2 g na kilogram svojej ideálnej hmotnosti a jazdím na nej skutočne veľmi dobre.
Naša druhá hodnota je: 90 g bielkovín - Podľa našich poznámok to zodpovedá 360 kcal z celkovej dennej potreby.
Jediné, čo zostáva, je makroživný tuk - robím to vždy ako posledné, ale je to aj najjednoduchšie. Z mojej celkovej potreby teraz zostáva 1 082 kcal - tie sú teraz doplnené tukom.
Naša tretia a konečná hodnota je teda: 120 g tuku - podľa našich poznámok to zodpovedá 1 080 kcal.
Sčítajme si teda znova:
100 g sacharidov pri 400 kcal
90 g bielkovín pri 360 kcal
120 g tuku pri 1 080 kcal
Celkom 1 840 kcal - Takže sme sa k celkovým požiadavkám vrátili so zaokrúhľovaním
No a koniec koncov možno aj cookies?
Č. Bohužiaľ som so sebou nepriniesol žiadne sušienky - ale po tej matematike sme si obaja vyslúžili veľkú šálku čaju alebo kávy.