Ako vypočítať vašu individuálnu spotrebu kalórií

V tomto príspevku som vám vysvetlil, ako chudnutie skutočne funguje a čo sú to vlastne kalórie.

kalórií

Najskôr by som vám chcel stručne vysvetliť, aké časti vašej spotreby kalórií sú v skutočnosti zložené. Pretože aj keby ste zostali ležať 24 hodín, vaše telo by naďalej spaľovalo kalórie.

Zloženie celkovej potreby kalórií

Každý je jedinečný a spaľuje rôzne množstvo kalórií. Existuje veľa faktorov, ktoré zohrávajú úlohu, takže nikdy nemôžete povedať „každý spáli 2500 kalórií denne“. Preto je dôležité vždy sa držať svojej osobnej spotreby kalórií a nie dodržiavať štandardizovaný plán.

Vaša denná spotreba kalórií je vystavená 3 (alebo 4) časti dohromady.

  • Bazálny metabolizmus= to sú kalórie, ktoré vaše telo spaľuje v absolútnom pokoji, aj keď ste celý deň len ležali v posteli. Toto je energia, ktorá sa používa na udržanie základných funkcií tela, ako je dýchanie, prietok krvi atď.
  • Pracovný obrat (NEAT) = je energia, ktorú vaše telo potrebuje na všetky každodenné pohyby. Čím aktívnejší ste v každodennom živote, tým viac kalórií spálite. Napríklad je veľký rozdiel, či ste stavebný robotník alebo administratívny pracovník. Ale aj malé zmeny v každodennom živote, ako napríklad častejšie používanie schodov ako výťahu, majú pozitívny vplyv na vašu pracovnú záťaž.
  • Obrat výkonnosti tým myslíte energiu, ktorú spálite, keď ste vedome sa venuje športu. Ak chcete schudnúť, cvičenie je skvelé na spálenie ďalších pár kalórií.
  • Trávenie/termický účinok potravy Vaše telo tiež spaľuje kalórie v procese metabolizácie a ukladania potravy, ktorú konzumujete. Môžete počítať s ďalšími 10%.

Ako vypočítať vašu celkovú potrebu kalórií:

Existuje niekoľko online kalkulačiek, ktoré to urobia za vás, alebo môžete použiť vzorec, ktorý vám ukážem. Na začiatku som to vypracoval pomocou vzorca a potom aj pomocou dvoch rôznych online kalkulačiek. Z toho som si vzal priemernosť. Bohužiaľ, všetky možnosti nie sú stopercentne presné.

Najprv vypočítame bazálny metabolizmus:

Ženy: 655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť v kg) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus

Muži: 66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť v kg) + (5 * telesná výška v cm) - (6,8 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus

(66,47 a 655,1 sú žiadny Preklep. Toto je „Harrisov-Benediktov vzorec“. Muži a ženy sa jednoducho počítajú úplne odlišne 🙂)

Príklad: žena, 25 rokov, 170 cm vysoká a 60 kg ťažká665,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 25) = 1 430 kalórií

Po druhé, vypočítame obrat:

Muž znásobuje bazálny metabolizmus s takzvanou hodnotou PAL:

  • prevažne ležiace a sediace: 1,2
  • Sedenie iba pri minimálnej fyzickej aktivite (kancelárska práca): 1,4 - 1,5
  • sedenie, dočasné státie/chôdza (pracovník montážnej linky, laborant): 1,6-1,7
  • prevažne chôdza/státie (čašník, predajca): 1,8 - 1,9
  • fyzicky náročná práca (stavební robotníci): 2.0-2.2

Príklad: vyššie uvedená žena je pracovníčkou na montážnej linke.
Takže vynásobíme váš bazálny metabolizmus hodnotou PAL 1,6
1 430 * 1,6 = 2 288 kalórií

Žena teda zhorí na smrť v úplne bežný deň bez pohybu takmer 2 300 kalórií.

Po tretie, vypočítame obrat služieb:

V dňoch, keď športujete, môžete k svojej hodnote PAL pridať + 0,3 a znásobiť tak svoj bazálny metabolizmus.

Príklad: vyššie uvedená žena športuje 3x týždenne.
Vaša hodnota PAL v dňoch bez športu je 1,6. Počas športových dní je ich hodnota PAL 1,9
1 430 * 1,9 = 2 717 kalórií

Týždenný zostatok:

Pri deficite kalórií si človek často dáva pozor nie na deň, ale na celý týždeň .
To znamená, že ak ste jedného dňa zjedli príliš veľa, môžete si to vynahradiť nasledujúce dni.
Ak si vezmeme príklad zhora, naša žena spáli okolo 17 300 kalórií týždenne (v dňoch bez cvičenia, 4 228 28 a v dňoch s cvičením 3x 2 717). Delené 7, čo by dalo 2 471 kalórií na každý deň. Mohla teda každý deň zjesť 2 471 kalórií a nepriberať. Môže však tiež zjesť 2 288 kalórií za 4 dni a 2 717 kalórií za 3 dni atď.
Môžete to rozdeliť v závislosti od vášho hladu a akýchkoľvek nadchádzajúcich udalostí, ako sú narodeniny atď. 🙂

Úroveň deficitu kalórií:

Ak chcete spáliť 1 kilogram tuku, musíte mať deficit 7 000 kalórií. To spočiatku znie ako veľa. Ak ale zvolíte deficit 300 - 500 kalórií, za 2 - 3 týždne spálite 1 kilogram tuku.

Neradil by som nikomu, aby si vybral príliš vysoký deficit (najmä nie z dlhodobého hľadiska!).
300 - 500 je vždy dobrým vodítkom.
Takže by som našej manželke z vyššie uvedeného príkladu odporučil zjesť okolo 2 100 kalórií.

Aké presné sú tieto hodnoty?

Tiež si myslím, že je dôležité spomenúť, že hodnoty (bez ohľadu na to, či sa počítajú alebo merajú pomocou inteligentných hodiniek) sú vždy rovnaké približné hodnoty činy.
Ak teda chcete schudnúť, rozcvičte sa okolo 3-4 týždňov. Ak sa skutočne nič nezmení (zrkadlový obraz a meranie pomocou zvinovacieho metra), môžete znížiť ďalších 200 - 300 kalórií a zistiť, čo sa potom stane 🙂 tak zistíte svoju spotrebu kalórií v priebehu času.

Dúfam, že sa vám článok páčil a tiež ste pomohli! Ocenil by som krátku spätnú väzbu na Instagram a ak máte nejaké želanie pre ďalšie príspevky - dajte mi vedieť! 🙂