AKO VÝPOČET VAŠICH MACRONUTRIENT Tipy pre Decathlon Športové informačné články, výživa,

Ako dať svojmu telu presne to, čo potrebuje, aby dobre fungovalo a malo krásnu postavu? Odpoveď nájdete tu.

macronutrient

Pri úplnom fyzickom tréningu musíte dodržiavať plán kulturistiky a stravu starostlivo pripravenú trénerom alebo dietológom. Určite chcete pochopiť, ako to funguje. Tu teda vysvetľujeme, ako vypočítať vaše makroživiny.

Čo sú to makroživiny?

Sacharidy, lipidy a bielkoviny ... všetci sme o nich už počuli, ale čo to znamená konkrétnejšie?

Jedlo znamená jablko, chlieb, syr, šampiňóny. Keď jeme jedlo, žujeme ho, prehltneme a potom strávime, aby sme uvoľnili živiny. Stručne povedané, živiny tvoria jedlo a po trávení sa nachádzajú v črevách.

Existujú dva typy výživných látok:

  1. makroživiny sú veľké molekuly predstavované sacharidmi, lipidmi a bielkovinami.
  2. mikroživiny, ako sú minerály a stopové prvky, vitamíny a vláknina, sú menšie molekuly.

Telo potrebuje dokonalú rovnováhu, čo sa týka kvality a množstva, aby správne fungovalo, a to platí pre všetky živiny.

Čím začať? 3 kroky, ktoré vám pomôžu.

Aby ste určili svoje potreby makroživín, musíte si najskôr vypočítať, ako sa to volá denné energetické potreby. To je to, čo telo každý deň potrebuje, aby bolo fit a zdravé.

Výsledky možno nájsť pomocou vedeckých rovníc alebo aplikácií špeciálne pre ne vytvorených. V obidvoch prípadoch je užitočné vypočítať dva prvky: bazálny metabolizmus a úroveň fyzickej aktivity.

Krok 1: Vypočítame MB (bazálny metabolizmus)

Bazálny metabolizmus: je energia, ktorú telo spotrebuje v pokoji na zabezpečenie svojich životných funkcií (dýchanie, trávenie, udržiavanie telesnej teploty, kardiovaskulárny a mozgový systém). Na jeho výpočet je potrebné poznať vek, váhu a výšku. Vyjadruje sa v Kcal (kilokalóriách) a na jeho stanovenie sa zvyčajne používa nasledujúca rovnica:

  • Pre ženy: MB = 9,740 x D + 172,9 x T - 4,737 x A + 667,051
  • Pre mužov: MB = 13,707 x D + 492,3 x T - 6,673 x A + 77,607

MB = bazálny metabolizmus (v kalóriách), P = hmotnosť (v kg), T = výška (v metroch), A = vek (v rokoch)

Krok 2: Stanovíme úroveň fyzickej aktivity

Úroveň fyzickej aktivity zodpovedá energii spotrebovanej do 24 hodín, vrátane spánku, spánku, sedenia alebo státia, profesionálnych a/alebo športových aktivít atď.

Tu je klasifikácia, ktorá vám pomôže zvoliť úroveň fyzickej aktivity, alebo vám odporúčame použiť aplikáciu, ktorá to urobí za vás:

  • Ak sedíte, úroveň vašej fyzickej aktivity sa pohybuje medzi 1 a 1,39.
  • Ak ste menej aktívni, vaša úroveň fyzickej aktivity sa pohybuje medzi 1,4 a 1,59.
  • Ak ste aktívni, vaša úroveň fyzickej aktivity sa pohybuje medzi 1,6 a 1,89.
  • Ak ste veľmi aktívni, vaša úroveň fyzickej aktivity sa pohybuje medzi 1,9 a 2,5.

Krok 3: Vypočítajte dennú potrebu energie

Je to veľmi jednoduché! MB a NAF stačí znásobiť.

Ak je MB 1258 Kcal a NAF je 1,4.

Denná potreba energie = MB x NAF = 1258 x 1,4, tj. 1761,2 kcal.

Čo to znamená? Moje telo potrebuje asi 1761,2 kcal denne, aby správne fungovalo. Táto potreba sa nazýva aj denná dávka.

Distribúcia makroživín v kulturistike: Ako na to?

K dispozícii sú 2 možnosti: buď vyvážiť stravu, alebo prijať stravovacie pravidlá na zvýšenie svalovej hmoty. Dajú sa robiť jeden za druhým.

V obidvoch prípadoch vám ponúkame malú pripomienku kalorického príjmu každej makroživiny, konkrétne:

Sacharidy, ktoré sa tiež nazývajú cukry alebo sacharidy, majú zásadnú energetickú úlohu. 1 gram sacharidov znamená príjem 4 kcal.

Proteíny zložené z aminokyselín majú úlohu budovať bunky (svaly, orgány, imunita atď.). 1 gram bielkovín znamená príjem 4 kcal.

Nakoniec, lipidy alebo mastné kyseliny alebo tuky sa podieľajú na mozgovom systéme, imunite, kvalite pokožky atď. 1 gram lipidov znamená príjem 9 kcal.

Možnosť 1: Pre vyváženú stravu

Obnovíme dennú potrebu energie na 1761,2 kcal a spoliehame sa na 50% sacharidov, 15% bielkovín a 35% lipidov. A zrazu dostaneme:

  • Sacharidy = 50%, tj. 880,6 Kcal = 880,6/4 = 220,15 g sacharidov za deň.
  • Bielkoviny = 15%, tj. 264,18 Kcal = 264,8/4 = 66 g bielkovín denne.
  • Lipidy = 35%, tj. 528,4 kcal = 528,4/9 = 58,7 g lipidov za deň.

Možnosť 2: Na zvýšenie svalovej hmoty

Vypočítava sa v gramoch na telesnú hmotnosť a zodpovedá nasledujúcemu:

  • 1 g telesného tuku
  • 3 - 4 g sacharidov telesnej hmotnosti
  • 2 g bielkovín telesnej hmotnosti

Konkrétne, ak je vaša váha 70 kg, budete denne potrebovať na zvýšenie svalovej hmoty:

  • 1 x 70 = 70 g lipidov
  • 4 x 70 = 280 g sacharidov
  • 2 x 70 = 140 g bielkovín

Tabuľky zloženia jedla: Posledná fáza

Ak ste určili denné množstvo sacharidov, bielkovín a lipidov, použite buď tabuľky uvedené na zložení potravy (je to trochu únavné, ale uskutočniteľné), alebo pomocou aplikácií zaznamenajte alebo vypočítajte, čo jete. To vám umožní skontrolovať, či jete príliš veľa alebo málo a či je váš príjem makroživín ideálny.

Teraz ste pripravení na perfektne vyváženú stravu v makroživinách, na gram alebo kalórie! Chcete sa s nami podeliť o svoje skúsenosti? Neváhajte nám napísať.

Ako sa vám páčil náš článok?

Desaťboj

Naším poslaním je sprístupniť tento šport všetkým! V spoločnosti Decathlon chceme položiť základy trvalých vzťahov s našimi klientmi a zlepšiť kvalitu ich života tým, že ich budeme nabádať k pravidelnému športovaniu. Hlavné hodnoty, ktorými sa riadime, sú vitalita a zodpovednosť. Náš tím prekypujúci energiou, nadšením a nápadmi sa zaviazal ponúkať všetkým výhody športu. Tento étos je vyvážený hlbokou zodpovednosťou: voči nám, recipročne, voči bezpečnosti našich zákazníkov a voči budúcnosti planéty.