Ako vyťažiť z vitamínov maximum v mobilných potravinách
Miesto ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, bieleho mäsa a rýb vo vyváženej strave už nie je nikým tajomstvom. A ak je výber správnych potravín zásadný, rovnako dôležitá je aj ich príprava, konzervácia a skladovanie.
Tu je to, čo musíte urobiť, aby ste čo najlepšie využili ich vitamíny.
Varíme na miernom ohni
Niektoré vitamíny neznášajú vysoké teploty vôbec. Jedná sa o vitamín C, stimulanty a imunoprotektory, vitamín A - nevyhnutný pre dobré zdravie pokožky a očí, ako aj vitamíny skupiny B, najmä B1 a B9, užitočné na výrobu energie a správne fungovanie nervového systému.
V prípade nadmerne tepelne upraveného pokrmu alebo pri vysokých teplotách sa tieto vitamíny zničia - až 50% pre vitamín C a až 60% pre skupinu B. Ak chcete obmedziť straty, vzdajte sa varenia v tradičnej peci., kde teploty zvyčajne presahujú 180 stupňov Celzia.
Asi najzdravším spôsobom, ako udržať čo najviac vitamínov, je varenie v pare. V takom prípade sa vitamín C uchováva v podiele asi 70% a v skupine B asi 80%.
Varenie vo vode je ďalším „nepriateľom“ vitamínov C a B, pretože sú rozpustné vo vode a rozpúšťajú sa vo vode. Vyberte si varenie dusené na varenie mäsa, rýb, morských plodov, ovocia a zeleniny.
Dusené mäso sa odporúča pripravovať na miernom ohni pri teplote asi 70 stupňov Celzia v malom množstve tekutiny, čím sa chránia výživné látky.
Pokiaľ ide o obilniny, dajú sa uvariť pomerne ľahko: varia sa na malom olivovom oleji niekoľko minút a potom sa podľa ich druhu podlejú dvakrát až päťkrát väčším množstvom vody ako zrno.
Napríklad pre jeden diel ryže sa použijú tri diely vody, pre jeden diel jačmeňa, tri diely vody a pre jeden diel prosa dva a pol dielu vody. Varte všetko na miernom ohni zakryté, kým sa tekutina úplne neabsorbuje.
Zeleninu a ovocie poriadne umyte
Ovocie a zelenina sa čistia pod tečúcou vodou z vodovodu a ak je na nich príliš veľa pôdy, použije sa kefa. Pred vyčistením zeleniny je veľmi dôležité dôkladne si umyť ruky mydlom a vodou.
V prípade ovocia a zeleniny s chvostom nepoužívajte horúcu vodu, pretože umožňuje mikroorganizmom preniknúť dovnútra cez ich časť. Niektoré druhy ovocia a zeleniny, ako sú jahody, jablká, hrušky alebo paradajky, môžu obsahovať väčšie množstvo zvyškov pesticídov v šupke, ak pochádzajú z intenzívnych plodín.
V takom prípade sa odporúča ponoriť ich na päť minút do vody so sódou bikarbónou - lyžicou prášku na liter vody a potom opláchnuť studenou vodou.
U mäkkej zeleniny a ovocia, ako sú lesné plody, sa odporúča rýchlo umyť v roztoku sódy bikarbóny a potom ich opláchnuť pod tečúcim kohútikom. Mali by ste tiež vedieť, že ovocie a zelenina sa umývajú až pred konzumáciou alebo úpravou. Ak sa umyjú a potom skladujú, vytvárajú vlhké prostredie podporujúce množenie baktérií.
Mimo sezónu používajte mrazenú zeleninu a ovocie
Jediným spôsobom, ako vyťažiť maximum z výživných látok v ovocí a zelenine, je jesť ich veľmi čerstvé. Ale mrazená zelenina a ovocie môžu byť rovnako výživné a dôvod je jednoduchý: chlad spomaľuje odbúravanie minerálov a vitamínov a tieto potraviny sa môžu uchovávať v mrazničke až jeden rok.
V prípade procesu konzervácie alebo zmrazenia je doba medzi zberom a balením približne päť hodín. Čerstvé ovocie a zelenina zároveň ihneď po zbere začnú strácať svoje výživové výhody a pri nedodržaní určitých pravidiel skladovania sa proces urýchľuje.
Nie všetko ovocie a zelenina by sa malo uchovávať v špeciálnej krabičke v chladničke. Napríklad tie s hrubou šupkou, ako sú banány a pomaranče, by mali byť vystavené svetlu a teplu. Broskyne, paradajky, ananásy, kivi a melóny možno skladovať pri izbovej teplote.
Mrkva, zeler, endívie, paprika a reďkovka sa uchovávajú v špeciálnom boxe na zeleninu v chladničke. Na horné police chladničky je možné uložiť zeleninu, ako je baklažán, brokolica, huby, karfiol, tekvica, uhorka, zelené fazule, šalát, ako aj čerešne, hrozno a jablká.
Klasické zemiaky, sladké zemiaky a cesnak sa uchovávajú na suchom a vzdušnom mieste. Cibuľa sa uchováva na suchom mieste a nikdy nie v blízkosti zemiakov, pretože spôsobujú hnilobu.
Jedzte čo najviac surovej stravy
Surové ovocie a zelenina obsahuje až dvakrát toľko vitamínov ako varené. Podobne niektoré druhy mäsa a rýb môžu obsahovať viac výživných látok, ak nie sú tepelne upravené.
Ak chcete, raz alebo dvakrát týždenne nahraďte varené jedlá rybou alebo mäsom carpaccio (napríklad losos), sushi alebo hovädzí tatarák. Každý deň si navyše pripravte šalát s rôznymi druhmi zeleniny. Dezert čo najčastejšie vymeňte za čerstvé ovocie.
Pridať olej
Existujú aj vitamíny rozpustné v tukoch: A - spojenec krásnej pokožky, D - nevyhnutné pre fixáciu vápnika v kostiach, E - antioxidanty, K - potrebné pre dobré zdravie a zrážanie krvi.
Tieto vitamíny dokáže organizmus oveľa lepšie asimilovať, ak sú potraviny, ktoré ich obsahujú, spojené s nízkym obsahom tuku. Pridajte tiež lyžicu rastlinného oleja do restovanej zeleniny, do mrkvového pyré alebo do plnených paradajok.
Jedzte sezónne ovocie a zeleninu
Po dozretí obsahuje ovocie a zelenina najviac vitamínov. Zozbierané príliš skoro, nemali čas na úplné rozvinutie svojich mikroživín.
Pri neskorom zbere vitamíny v nich postupne miznú. Venujte pozornosť ich textúre a celkovému vzhľadu, kupujte vždy len sezónne a v malom množstve, aby ste ich mohli spotrebovať veľmi rýchlo.
Surové jedlá z ovocia a zeleniny konzumujte rýchlo
Niektoré vitamíny, napríklad A a C, oxidujú na čerstvom vzduchu. Preto sa vyhnite príprave surovej zeleniny, šalátov a ovocných štiav príliš dlho vopred. V ideálnom prípade, aby sa nestratili vzácne zlúčeniny, odporúča sa ich pripraviť maximálne 15 minút pred ich konzumáciou.
Konzumujte, pokiaľ je to možné, šupku
Čerstvé ovocie a zelenina obsahujú väčšinu vitamínov v a pod šupkou. V priemere sa jeho elimináciou stratí asi 25% týchto zlúčenín. Napríklad šupka jablka obsahuje päťkrát viac vitamínu C ako dužina.
Ak sa vám šupka nepáči, odstráňte ju jemným škrabkou, aby ste mali úžitok aspoň z vitamínov a minerálov bezprostredne pod ňou.
Vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, biele mäso a ryby dokáže pokryť potrebu vitamínov v tele.
V niektorých prípadoch môžu byť vitamínové doplnky užitočné pri dopĺňaní potrieb tela. Pred užitím týchto doplnkov výživy sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom.