Ako vytvárať dokonalé jedlá pomocou kalkulačky IIFYM a správ o sebazdokonalení v programe Excel

Sledovanie výživy v krmive bolo na chvíľu celkom jednoduché. Ale byť schopný navrhnúť jedlá, ktoré vyhovujú vašim cieľom príjmu potravy, bolo vždy trochu zložitejšie.

Tento článok ponúka rýchly spôsob, ako to urobiť pomocou vopred pripravenej tabuľky programu Excel a bezplatnej online kalkulačky.

Makroživiny sú druhy potravín, ktoré poskytujú kalórie. Sacharidy, bielkoviny, tuky, vláknina. Každé jedlo, ktoré konzumujete, je zmesou týchto druhov. A každá diéta, či už osvedčená alebo módna, odporúča iný pomer týchto makroživín. Napríklad Atkinsova diéta vyžaduje, aby ste jedli veľmi málo sacharidov a stratené kalórie nahradili určitými bielkovinami a tukmi.

Je zrejmé, že na to, aby ste s týmito diétami boli úspešní, musíte byť schopní urobiť tri veci.

Vypočítajte makroživiny, ktoré máte dovolené jesť.
Sledujte makroživiny, ktoré konzumujete.
Vyvíjajte jedlá, ktoré zodpovedajú týmto kvótam na makroživiny.

Na vyriešenie prvej z týchto požiadaviek, IIFYM kalkulačka je fantastický nástroj. IIFYM znamená Ak to vyhovuje vašim makrám. Je to flexibilný fitness nástroj, ktorý na základe vašich vstupov vypočítava makroživiny, ktoré môžete konzumovať, vrátane zloženia tela a typu stravy, ktorú chcete dodržiavať.

Objavte svoje BME a TDEE

Najskôr choďte do online kalkulačky IIFYM a vyplňte požadované podrobnosti. Toto sú informácie o pohlaví, veku, výške, hmotnosti, aktivite a cvičení. V dolnej časti formulára kliknite na možnosť „Vypočítať TDEE“. Vaše BME a TDEE sa zobrazia na základe vašich zadaní.

BME je vaša základná rýchlosť metabolizmu. Toto je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli počas 24 hodín v pokoji.

TDEE je váš celkový denný energetický výdaj. Toto sú približné kalórie, ktoré vaše telo spáli, s prihliadnutím na počet aktivít a cvičení, ktoré každý deň robíte.

Vyberte cieľ

Cieľ, ktorý si vyberiete, zmení počet kalórií, ktoré môžete denne skonzumovať. Máte na výber medzi stratou tuku, udržaním aktuálnej hmotnosti, zväčšením objemu alebo pridaním vlastného príjmu kalórií. Ak chcete schudnúť alebo pribrať, zistite, ako agresívne ste k tomu odhodlaní.

Vyberte si stravovací plán

Keďže sa jedná o IIFYM, navrhovaný plán je samozrejme IIFYM. Môžete si však vybrať z niekoľkých ďalších. Vyberte plán, podľa ktorého chcete žiť nasledujúcich pár mesiacov.

Po výbere sa vám zobrazia pomery makroživín, na ktoré by ste sa mali zamerať. V prípade potreby ich môžete zmeniť sami. Napríklad pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa odporúča konzumovať 25% sacharidov. Ak by som chcel, mohol by som to ručne prepísať a zmeniť na niečo iné.

V tomto článku budem pokračovať v diéte IIFYM.

Posuňte zobrazenie nadol a pozrite si svoje výsledky. Poznačte si tieto čísla, inak budete musieť znova vyplniť formulár, aby ste k nim mali prístup.

Toto sú makroživiny, ktoré by ste mali brať každý deň čo najbližšie. Môžete to urobiť tak, že v tabuľke nižšie navrhnete jedlá, ktoré zodpovedajú týmto kvótam na makroživiny.

Pripravte si tabuľku

Po prehľadaní webu sme zistili, že najlepšie vopred pripravený pracovný hárok programu Excel, ktorý sa dá použiť s kalkulačkou IIFYM, je tento Excel počítadlo kalórií s kalkulačkou receptov ktoré nájdete na tejto stránke (priame stiahnutie). Existujú tri hlavné dôvody:

Už obsahuje nutričné informácie o viac ako 1 000 potravinách.
Ukladajú sa všetky príslušné makroživiny pre každú potravinu: kalórie, bielkoviny, tuky, sacharidy a vláknina.
Jeho použitie je mimoriadne jednoduché

Po otvorení tabuľky sa zobrazí výzva na povolenie spustenia makier. Súhlasíte s tým a tabuľka vám pomôže vykonať niekoľko pokročilejších funkcií, ako je napríklad archivácia údajov o vašich minulých jedlách. Ak nepovoľujete makra, môžete stále používať hlavné funkcie.

V tabuľke je osem kariet. Dve zložky potrebné na prípravu dokonalých jedál s obsahom makroživín sú FoodEntry, a Zoznam potravín. Ostatné by mohli byť užitočné, ale tieto dva sú najdôležitejšie pre účely dizajnu nášho jedla.

Pripravte kartu FoodEntry (2 minúty)

The FoodEntry Na tejto karte môžete mať záznam o tom, čo ste jedli za celý deň. Ak chcete navrhnúť iba jedlo, toto je najlepšie miesto.

Na tejto karte v sekcii „Denný súčet“ zadajte svoje denné ciele a individuálne ciele týkajúce sa stravovania. Denné ciele sú odporúčania, ktoré ste dostali z kalkulačky IIFYM. Pre ciele týkajúce sa jedla môžete tento cieľ zadať ručne alebo ho jednoducho nastaviť pomocou jednoduchého vzorca na rozdelenie denného cieľa o tri, aby ste zobrazili makroživiny, ktoré chcete dosiahnuť na raňajky, obed a večeru.

Na záver by ste mali pridať ďalší riadok s názvom „Zvyšné“ makroživiny, aby ste videli, ako vyzerajú vaše údaje. Ak chcete vypočítať „zostávajúce“ čísla, mali by ste ich odrátať Denne spolu z Denný cieľ. Takto sa dozviete, koľko makroživín vám na deň zostalo.

Keď sa tabuľkový procesor zobrazí naplno, v hornej časti karty zadajte dátum a cieľové kalórie. Na konci každého dňa (každého jedla) kliknite na ikonu Ukladajte a mazajte denné údaje, Údaje sa ukladajú na kartu DailyRecord, na ktorú sa môžete pozrieť.

Po týchto jednoduchých úpravách. Sme pripravení začať.

Naplánujte si jedlo

Vezmime si ako príklad jednoduché teplé raňajky. Pridajte ingrediencie raňajok na karte FoodEntry. Pre každú potravinu sa teraz môžete pohrať s veľkosťou porcie, aby ste čo najlepšie dosiahli cieľové makroživiny.

V nižšie uvedenom príklade som vybral rôzne druhy chleba, aby som zistil, ktorá bude obsahovať najvyššiu vlákninu, a zistil som, že 2,5 plátky ma môžu dostať čo najbližšie k môjmu cieľu v jedle. Ako vidíte, dostal som sa dosť blízko

Táto záložka vám umožní pripraviť si jedlo tak zložito, ako vám vyhovuje, zadaním presnej hmotnosti mrkvy v koláči alebo druhu a hmotnosti hovädzieho mäsa v guláši.

Ide o to, že keď to urobíte, môžete meniť váhy jednotlivých zložiek, aby ste sa uistili, že dostanete potrebné makroživiny. Ak sa snažíte splniť svoje ciele týkajúce sa vlákniny, stačí vyhľadať prísady s vyšším obsahom vlákniny a pridať ich do svojho receptu.

Po dokončení plánovania jedla môžete údaje buď ručne vymazať, alebo ak chcete údaje uložiť do denníka jedál v tabuľke, kliknite na tlačidlo Ukladajte a mazajte denné údaje, buď po každom jedle, alebo na konci dňa, v závislosti od toho, ako plánujete stôl používať. Ak sa rozhodnete uložiť si jedlo do MealLogu, prečítajte si o dôležitosti inteligentnej spätnej väzby, ako môžete pomocou inteligentnej spätnej väzby schudnúť a ušetriť peniaze. Ako môžete pomocou inteligentnej spätnej väzby schudnúť a ušetriť peniaze, ale frustráciu a nedostatok pokroku? Našťastie jednoduchá technika inteligentnej spätnej väzby vám môže pomôcť dosiahnuť vaše dlhodobé ciele. Prečítajte si viac o tom, ako môžete použiť uložené údaje na efektívnejšie dosiahnutie cieľov v oblasti zdravia.

Ostatné zaujímavé miesta

Môžete vytvoriť recept na neskorší dátum a uložiť ho, aby ste ho mohli neskôr znova vybrať. Za týmto účelom pridajte všetky prísady na kartu RecipeCalc (nie na kartu FoodEntry) a skopírujte zvýraznené bunky z tejto karty (štandardne B6-J6) na kartu FoodList. Uložte stôl. Tento recept teraz môžete ľahko použiť pre budúce jedlá.
Ak sa potravina nenachádza v zozname potravín, vyhľadajte tieto informácie pomocou webových stránok, ako sú napríklad informácie o výžive, a potom ich ručne pridajte na kartu Zoznam potravín.

Naplánujte si vždy dokonalé jedlo

S kalkulačkou IIFYM v spojení s touto tabuľkou Excel môžete navrhovať jedlá. 7 spôsobov, ako získať čerstvé a zdravé jedlo vo vašej domácnosti 7 spôsobov, ako získať čerstvé a zdravé jedlo vo vašej domácnosti Služba doručenia jedla môže byť len jednou z možností, ako získať čerstvé a zdravé jedlo. užívať si. Tu je niekoľko služieb, ktoré ponúkajú množstvo možností prispôsobenia. Takže môžete zakaždým získať správne množstvo makroživín. Ak si však chcete pripraviť tri zdravé jedlá denne, môžete si pripraviť vlastné denné smoothie DIY Soylent: Potraviny pre masy alebo Toxický kal. People Chow 3.0 DIY Soylent: Potraviny pre masy alebo toxické kaly? People Chow 3.0 Prečítajte si viac, ktoré obsahuje všetko, čo potrebujete.

Používaním programu Excel na tento účel si zachovávate úplné vlastníctvo svojich údajov a môžete s nimi ľubovoľne manipulovať. Niektorí ľudia však radšej používajú iné alternatívy. V tom prípade možno budete chcieť vyskúšať Jesť toto veľa (naša recenzia: Automatické plánovanie jedál a jednoduchá strava s toľkým automatickým plánovaním jedál a jednoduchá strava s toľkým množstvom jedla) Jedným z dôvodov boja s diétami je množstvo Pre prácu je dôležité organizovať stravu, ktorá vás urobí štíhlymi a zdravými, keď sa dostanete z nepretržitého života. Prečítajte si viac alebo MyFitnessPal (náš prehľad počítadiel kalórií MyFitnessPal - Najlepšia aplikácia na chudnutie pre iPhone) MyFitnessPal Calorie Counter - najlepšia aplikácia na chudnutie pre iPhone Každý vie, že chudnutie je ťažké. Chce to úroveň odhodlania, na ktorú sa nepripravuje každý.

Chcete merať a sledovať makroživiny v každom zo svojich jedál? Našli ste inú tabuľku, ktorá robí prácu rovnako (alebo lepšie)? A máte nejaké ďalšie tipy, ako vytvárať zdravé jedlá?

Image Credit: Zelenina a kuchynské váhy od Evgenyi cez Shutterstock

Získajte viac informácií o: Kalkulačka, Fitness, Zdravie, Microsoft Excel, Nástroj na plánovanie.