AKO VYTVORIŤ PLÁN MENU PRE ATKINOVÚ DIÉTU - TIPY - 2020

Podľa viacstupňového stravovacieho plánu sľubuje Atkinova diéta rýchle chudnutie a dlhodobú údržbu. Rozdiel v tejto strave je vyhnúť sa väčšine sacharidov

Obsah:

Podľa viacstupňového stravovacieho plánu sľubuje Atkinsova diéta rýchle chudnutie a dlhodobú údržbu. Rozdiel v tejto strave je vyhnúť sa väčšine sacharidov a zvýšiť príjem bielkovín a tukov, a teda „s nízkym obsahom sacharidov“. Pripojte sa k nám a vytvorte stravovací plán Atkins s rôznymi druhmi mäsa, syrov, výživnou zeleninou a inými potravinami.

1. časť z 5: Dozviete sa viac o strave

Vyhľadajte výživového lekára alebo výživového poradcu. Skôr ako začnete, vyhľadajte odborníka, ktorý zistí, či je tento typ stravovania pre vás najlepší, pretože Atkinsova diéta znamená veľké zmeny v stravovaní, ktoré ovplyvňujú vaše celkové zdravie.

Atkinsova diéta sa neodporúča dojčiacim matkám alebo ľuďom so závažným ochorením obličiek.
Okrem toho má tento stravovací plán tendenciu spôsobovať niektoré vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, nevoľnosť, podráždenosť a zápach z úst. Ak to stojí za to, obráťte sa na svojho výživového lekára alebo výživového poradcu.

Pochopte princípy Atkinsovej diéty. Zameriava sa na zníženie alebo vylúčenie sacharidov z potravy, pričom podporuje konzumáciu bielkovín a tukov. Týmto spôsobom sľubuje úbytok hmotnosti a dlhodobé zdravé stravovanie.

Existuje niekoľko webových stránok, fyzických kníh a kníh, ktoré sa dozvedia viac informácií o tejto téme, napríklad web autora Dr. Roberta Atkinsa „Revolúcia nového režimu pre Atkinsovu diétu a Atkins pre život“ (alebo „Nová diéta“). „Dr. Atkins“, v portugalskej verzii).

Pochopte kroky tejto diéty. Je rozdelená na štyri: indukcia, nepretržité chudnutie, údržba a údržba. Väčšina ľudí začína v prvej fáze, aby maximalizovala chudnutie, ale do diéty sa môžete pustiť aj v ktoromkoľvek z prvých troch krokov.

Vždy jedzte s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky bez poškodenia zdravia.

Časť 2 z 5: Potraviny v indukčnej fáze

Vylúčte z potravy takmer všetky sacharidy. V prvej fáze by ste sa mali vyhnúť takmer všetkým sacharidom, ako sú chlieb, pečivo, bobule, zemiaky, jedlo a sladké nápoje, ovocie, alkoholické nápoje a iné. To môže byť spočiatku dosť ťažké, takže sa pripravte na to, že niekoľko dní pred začiatkom stravovania pomaly znižujete príjem sacharidov.

Nekonzumujte viac ako 20 gramov tekutých sacharidov denne, väčšina by mala pochádzať zo zeleniny, ako je špargľa, brokolica a zelené fazuľky.
Toto množstvo sa rovná asi dvom šálkam šalátu a šálke inej zeleniny.

Jedzte veľa potravín bohatých na bielkoviny. V indukčnej fáze by ste mali tiež jesť bielkoviny pri každom jedle, okrem iného si môžete vybrať z rýb, kuracieho mäsa, červeného mäsa, bravčového mäsa, vajec, syrov.

Veľkosti porcií týchto proteínov môžu byť veľkorysé.
Tiež nemusíte obmedzovať oleje a tuky.

Uprednostnite „základnú zeleninu“. Majú nízky obsah sacharidov („s nízkym obsahom sacharidov“), a preto sú obzvlášť prospešné v prvej fáze diéty, aj keď ich môžete konzumovať aj v ďalších fázach. Medzi tieto druhy zeleniny patrí:

Zelené listy, napríklad šalát a špenát;
Chrumkavá zelenina a zelenina, ako sú uhorky, zeler, brokolica, cuketa a zelené fazule;
Ostatná zelenina, ako je hrášok, baklažán, paradajky, cibuľa, karfiol a paprika.

Piť veľa vody. V indukčnej fáze vypite osem pohárov vody denne, aby ste predišli dehydratácii a zápche.

Zotrvajte v indukčnom štádiu najmenej dva týždne. Ak začnete s Atkinsovou diétou cez indukčnú fázu, robte to aspoň 15 dní, aby ste maximalizovali úbytok hmotnosti. Ak potrebujete schudnúť viac, zostaňte v tomto kroku dlhšie.

Spojte jedálniček. Vedieť, čo môžete a čo budete jesť v indukčnej fáze, vám na začiatku veľmi pomôže, pretože vás udrží v organizácii a zameraní na vašu stravu. Základné menu pre tento krok môže byť napríklad:

Raňajky: dobrý zdroj bielkovín, ako sú vajcia zmiešané s cibuľou a syrom a tri klobásy, tiež s kávou, čajom, vodou alebo diétnou sódou (ktoré sú prijateľnými nápojmi vo všetkých fázach diéty) alebo bez nich;
Obed: šalát s bielkovinou, napríklad kuracím mäsom, alebo hamburger so slaninou (bez chleba) a prijateľný nápoj;
Večera: losos, špargľa a šalát alebo krevety, vyprážané kuracie mäso a malý šalát a prijateľný nápoj;
Občerstvenie alebo malé jedlá (až dve denne): produkt Atkins (okrem iného vitamíny, granolové tyčinky), diétna želatína s umelo sladeným krémom alebo občerstvenie bohaté na bielkoviny a nízke množstvo sacharidov (známa „nízka hladina sacharidov“) )), ako je napríklad zeler a čedar.

Časť 3 z 5: Jedlo v nepretržitej fáze chudnutia

Znova vložte nejaké jedlo. V druhej fáze, aj keď naďalej obmedzujete príjem sacharidov, mierne zvýšte ich príjem na zhruba 25-30 gramov denne, s minimálnym obsahom 12-15 gramov tekutých rastlinných sacharidov, pokiaľ chudnete. pokračuj.

V tejto fáze môžete začať znova zavádzať niektoré sladké a výživné jedlá, ako sú bobule alebo bobule, orechy, orechy a semená.
Napriek tomu sa naďalej vyhýbajte potravinám s prídavkom cukru.
Všimnite si, ako sa vďaka týmto potravinám cítite, a prestaňte jesť, ak sa cítite horšie ako dobre.

Stanovte si svoju kritickú hladinu sacharidov. To znamená, uvidíte, koľko sacharidov môžete každý deň skonzumovať bez zníženia hmotnosti. Stanovenie tejto hodnoty v tomto druhom kroku vám pomôže udržať stravu v ďalších krokoch.

Objavte túto hodnotu každý deň úpravou množstva prijatých sacharidov a sledovaním, či pokračujete v chudnutí alebo chudnutí.

Rozbaľte ponuku. Počas nepretržitého chudnutia budete naďalej jesť rovnaké jedlá ako v predchádzajúcom kroku, ale rozšírite svoje možnosti stravovania opätovným zavedením určitých jedál do vašej stravy, napríklad:

Gaštany a vlašské orechy, ktoré môžete jesť na ranné alebo popoludňajšie občerstvenie;
Bobule, ktoré môžete zmiešať so šalátom;
Potraviny bohaté na živiny, ako sú zelené fazule a avokádo, ktoré môžete jesť s bielkovinami na obed alebo na večeru.

Sledujte svoju váhu. Pokračujte v jedení podľa odporúčaní druhej fázy, až kým nebudete mať asi 4,5 kg svojej ideálnej hmotnosti. Ak medzitým prestanete chudnúť, znížte príjem sacharidov.

Časť 4 z 5: Potraviny vo fáze pred údržbou

Diverzifikujte druhy potravín, ktoré konzumujete. Pre tretiu etapu začnite vo svojej strave znovu zavádzať ovocie, škrobovú zeleninu (napríklad zemiaky) a celozrnné výrobky. Nedostatok rozmanitých jedál vedie k jednotvárnosti a môže vás odradiť.

Túto fázu využite ako príležitosť na opätovné zavedenie svojich obľúbených sacharidov, ako sú napríklad zemiaky, bobule, ale bez preháňania.

Pomaly zvyšujte príjem sacharidov. Zvýšte množstvo sacharidov počas predbežnej údržby asi o 10 gramov týždenne a zostaňte v tejto fáze, kým nedosiahnete požadovanú hmotnosť. Rovnako ako v predchádzajúcich krokoch však opäť znížte príjem sacharidov, ak prestanete chudnúť.

Akonáhle dosiahnete požadovanú váhu a znovu zavediete ďalšie potraviny, vytvorí sa vám nová úroveň dôležitých sacharidov. Preto budete musieť znovuobjaviť túto hodnotu vo vzťahu k tejto fáze a udržať príjem sacharidov na tejto úrovni.

Rozšírte svoju ponuku. Pretože počas predbežnej údržby môžete jesť viac druhov potravín, zaraďte ich do svojej stravy, napríklad:

Malá porcia hranoliek s x-hamburgerom (bez chleba) na obed;
Porcia ovocia na raňajky, okrem bielkovín;
Porcia celých zŕn, ako je hnedá ryža alebo quinoa, spolu s bielkovinou, ako je napríklad vyprážané kurča alebo grilovaný steak, na večeru;
Nízkosacharidová zelenina a strukoviny, ako napríklad mrkva (3/4 šálky), tekvica (1/2 šálky), repa (1 šálka), zemiaky (1/4 šálky), jablká 1/2) a fazuľa (1/3 šálky), každá obsahuje asi 10 gramov tekutých sacharidov.
Nezabudnite udržiavať denné množstvo sacharidov, ktoré konzumujete, na svojej kritickej úrovni sacharidov.

Časť 5 z 5: Potraviny vo fáze údržby

Hneď ako dosiahnete požadovanú váhu, choďte do štvrtej fázy. Údržba je navrhnutá ako dlhodobý plán zdravých stravovacích návykov. Takto sa teda stravujte do konca života.

Vo svojom jedálničku uprednostnite bielkoviny a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Rovnako ako v ostatných fázach Atkinsovej diéty by ste mali jesť viac bielkovín, ako je napríklad červené mäso, ryby, bravčové mäso, hydina a iné. Okrem toho by 12-15 gramov týchto denných tekutých sacharidov malo stále pochádzať zo „základnej zeleniny“, ktorá sa považuje za „málo sacharidov“.

Naďalej sledujte príjem sacharidov. Rovnako ako v iných fázach, tekuté sacharidy, ktoré konzumujete, nesmú prekročiť novú hladinu sacharidov kritickú pre fázu pred údržbou.

Spravidla nemôžete pri cvičení konzumovať viac ako 90 až 120 gramov tekutých sacharidov denne. Je však ľahšie udržať si váhu, ak zostanete na kritickej úrovni sacharidov.
Možno budete musieť zvýšiť alebo znížiť množstvo sacharidov, ktoré konzumujete, v závislosti od vašej hmotnosti a spôsobu plávania.