Ako vytvorím plán výživy - časť 1

Mandarínčina - 3 minúty (459 slov)

plán

Výživový plán je možné vždy zostaviť pomocou rovnakej schémy. Zahŕňa to nasledujúce otázky:

  • kto som?
  • Kam chcem ísť?
  • Čo by som mal jesť?
  • Ako sa mám stravovať?
  • Kedy by som mal jesť?
  • Na čo iné by som si mal dať pozor?

Ukážkový plán

kto som?

Odpoveď na túto počiatočnú otázku obsahuje niektoré kľúčové body:

  • Vek
  • Váha
  • rod
  • Veľkosť
  • kcal požiadavka

Aj keď otázka veku, hmotnosti a výšky by nemala predstavovať žiadne ťažkosti, otázka požiadaviek na kcal je zložitejšia. Ako možno vôbec zistiť potrebu kcal?

K dispozícii sú online vzorce aj kalkulačky, z ktorých tri tu spomenieme ako príklady:

Kalkulačka kalórií | Ľahko si vypočítajte dennú potrebu kalórií

Výpočet energetickej náročnosti - výživové informácie z univerzity v Hohenheime

Vždy by ste však mali mať na pamäti, že každý počítač môže a bude ponúkať iba hrubého sprievodcu. Počítač predstavuje prvý orientačný bod, od ktorého sú potrebné a možné úpravy smerom nahor alebo nadol - koniec koncov, každé telo je iné a reaguje inak.

Ak teraz máte približnú predstavu o tom, čo vlastne telo potrebuje pomocou počítača - bez ohľadu na to, či je cieľom priberanie alebo chudnutie alebo udržanie hmotnosti - všetko je potrebné doladiť. Fáza pokus-omyl má teraz zmysel: vypočítaný počet kcal sa dodržiava počas 2 týždňov a pozornosť sa venuje zmenám. Môžu vzniknúť ako vo vzťahu k hmotnosti vášho vlastného tela, tak aj vo vzťahu k obvodu žalúdka, hrudníka a iných oblastí.

Podľa výsledku je potom potrebné upraviť vypočítanú požiadavku na kcal podľa vlastných potrieb a cieľov. Aj keď je to náročné na pracovnú silu, v konečnom dôsledku to prinesie lepšie a spoľahlivejšie výsledky.

Kam chcem ísť?

V tomto okamihu sa musíte rozhodnúť pre jednu z dvoch ciest - buď pre budovanie svalov alebo pre chudnutie. Bohužiaľ, obe zvyčajne nepracujú súčasne (výnimka sa môže týkať športovcov, ktorí sú ešte na úplnom začiatku svojej športovej „kariéry“). Aj v profesionálnej oblasti sa zvyčajne rozlišuje medzi hromadnou fázou a fázou definície.

Nahromadenie je možné iba vtedy, ak má telo k dispozícii viac kalórií, ako potrebuje.

Pokles je možný iba vtedy, ak má telo k dispozícii menej kalórií, ako potrebuje.

Citeľný pokles je citeľný pri deficite 500 kcal. Konkrétne to znamená: Pri vypočítanej požiadavke na kalórie 3000 kcal - s cieľom redukcie hmotnosti - by množstvo spotrebovaného kcal malo byť okolo 2 500 kcal za deň.

Ak je však cieľom budovanie svalovej hmoty, športovec by mal podľa toho dodávať telu viac energie (= kcal), ako spotrebuje. Aj tu sa odporúča kcal plus okolo 500 kcal/deň. Pri vypočítanej požiadavke na kalórie 3000 kcal - s cieľom budovania svalovej hmoty - by množstvo spotrebovaného kcal malo byť okolo 3 500 kcal za deň.