Ako zabrániť zadržiavaniu vody v strave
REKLAMA Nasledujúci text poskytuje neutrálne informácie a všeobecné ďalšie školenie. Nejde o lekársky predpis, ani o náhradu za lekársku pomoc.
Zadržiavanie vody - keď váhy spôsobujú frustráciu
K zadržiavaniu vody môže v zásade dochádzať v dôsledku mnohých faktorov. Táto príručka sa zameriava na riešenie problému zadržiavania vody v kontexte stravovania sú vysvetlené podrobnejšie.
Väčšina z vás už pravdepodobne mala skúsenosti s tým, že v určitom období diéty príde čas, keď váha stagnuje, nedôjde k žiadnemu pokroku a už sa nič nestane. Skúsenosti ukazujú, že tento účinok sa vyskytuje silnejšie u žien ako u mužov, aj keď sú tu možné aj denné výkyvy do 2 kg (a niekedy aj viac!).
Skutočnou výzvou pri skladovaní vody je často psychologická zložka, pretože zadržiavanie vody takpovediac skrýva vaše chudnutie, a preto môže byť veľmi frustrujúce a mať negatívny vplyv na vašu motiváciu. Kladiete si otázku, či je deficit dostatočne vysoký, cvičíte príliš málo vytrvalostných tréningov alebo trénujete dostatočne, príliš veľa sacharidov je integrovaných do vášho plánu atď.
Často existuje riziko, že sa príjem kalórií opäť zníži a zvýši sa kardio tréning - čo bohužiaľ opäť zhoršuje situáciu a môže dokonca zvýšiť vašu váhu. To často vedie k spochybňovaniu všetkého, porušeniu stravy alebo nadmernému stravovaniu.
Z tohto dôvodu je nesmierne dôležité vedieť, odkiaľ táto zadržiavanie vody pochádza, a vedieť, ako s ňou zaobchádzať, a v tom lepšom prípade to kontrolovať.
Aké sú dôvody zadržiavania vody a ako sa im vyhnúť?
Zadržiavanie vody je v zásade bežným javom (stravou). Kolísanie hmotnosti v dôsledku zadržiavania vody je preto úplne normálne a takmer vždy v dôsledku jedného z nasledujúcich faktorov, pokiaľ ste si istí, že skutočne udržiavate deficit kalórií a ste vo fáze chudnutia.
Príjem soli - vaša rovnováha sodíka a draslíka
Jedným z dôvodov zadržiavania vody je často zmena rovnováhy solí. 8g soli na seba viaže asi 1 liter vody v tele. Nízky príjem soli a náhle zvýšenie spotreby soli môžu mať vplyv na vašu vodnú bilanciu.
Trvalé mazanie soli je chybou, pretože telo ho hormonálne kontroluje (takzvaná hladina aldosterónu).
Ak sa teda váš obvyklý príjem soli zmení, rýchlo dôjde k zadržiavaniu vody - ak napríklad vaše jedlo obsahuje veľa soli, dbajte na to, aby ste súčasne konzumovali dostatok potravín bohatých na draslík. Za to si nemusíte kupovať tablety s obsahom draslíka, pretože môžu byť tiež zdraviu škodlivé, ale môžete to jednoducho kontrolovať pomocou stravy. Potraviny bohaté na draslík nájdete rýchlo a ľahko pomocou známeho a veľmi užitočného vyhľadávača Google.
Spotreba glykogénu/sacharidov
Sacharidy alebo glykogén viažu vodu v našich svaloch, 1 g glykogénu viaže 2,7 - 3 g vody. Nie je preto nezvyčajné, že váha kolíše o niekoľko kíl kvôli usadeninám glykogénu. Ak sú naše zásoby glykogénu prázdne, nemôžeme viazať veľa vody. Ak sú zásoby plné, máme v tele zodpovedajúco viac vody, a teda aj väčšiu váhu. Nejde teda o prírastok tuku, iba o zadržiavanie vody.
Najlepším príkladom sú prvé dni počas diéty s nízkym obsahom sacharidov, keď sa náhle zníži príjem sacharidov a dôjde k vyprázdneniu zásob glykogénu. Výsledok: rýchle chudnutie v prvých dňoch, ktoré sa často nesprávne interpretuje ako strata tuku. Bohužiaľ to tak nie je a musí sa vždy brať do úvahy s nízkym obsahom sacharidov.
Jeden by mal teda priberať aj po jednom Refeed Day interpretujte to správne, pretože sú to plné zásoby glykogénu a žiaden tuk, ktorý sme získali (za predpokladu, že sa aj kalórie udržia v medziach). Opätovné vypúšťanie vody si vyžaduje čas, takže buďte trpezliví. Ak sa chcete dozvedieť viac o Dni Refeed a o tom, prečo môže byť tajnou zbraňou pre vaše odbúravanie tukov, určite si pozrite video Carmine na YouTube.
Predĺženou formou refeed day je tzv Prestávka na diétu, čo môže mať zmysel v závislosti od vašej situácie a vášho cieľa. To môže byť veľmi užitočné z psychologického aj fyziologického hľadiska. Vaše hormóny sa opäť posilnia, úbytok telesného tuku a váš tréning bude prínosom. Pomôže vám čo najpríjemnejšie stravovať sa. Prestávky na stravu by mali byť vždy kombinované s dňami Refeed Days, takže si určite pozrite obe videá. Tu nájdete video o diéte.
Množstvo na pitie
Pre stimuláciu činnosti obličiek je dôležité piť dostatok vody, zadržiavanie vody sa dá pomocou nej vyplaviť. Orientačne sa môžete orientovať podľa nasledujúcich pokynov:
- 1 liter/25 kg (muži)
- 1 liter/20 kg (ženy)
Kto pije málo, zvyčajne si ukladá viac vody (akýsi ochranný mechanizmus tela) a naopak. Aj tu sa však odporúča opatrnosť, pretože nadmerné množstvo tekutín môže natoľko negatívne ovplyvniť minerálnu rovnováhu, že môže poškodiť aj vaše zdravie. Veľa nepomáha, ale o niečo viac, ako je „bežné“, zvyčajne robí.
Kortizol
Kortizol je stresový hormón, o ktorom je známe, že má vlastnosti zadržiavajúce vodu. Problémom sa stáva až vtedy, keď je chronicky zvýšené a dlhodobo to tak zostane. Psychický aj fyzický stres môže viesť k uvoľneniu Coritsolu.
Strava znamená pre náš organizmus permanentný stres, a to aj kvôli psychickému tlaku. Telo na ňu zvyčajne reaguje chronicky zvýšenou hladinou kortizolu. Dlhodobo zvýšené hladiny kortizolu môžu viesť k väčšiemu ukladaniu vody a dokonca k narušeniu spaľovania tukov.
Čím vyšší je deficit kalórií, tým je chudnutie nepredvídateľnejšie a kolísavejšie. Rovnako platí, že čím je hodnota KFA nižšia, tým je účinok silnejší. Takže majte na pamäti, že keď budem držať diétu a úspechy v strave, môžu sa tiež zvyšovať výkyvy hmotnosti.
Preto vám odporúčam, aby ste váhy po určitom čase nechali stále viac a viac na pozadí a zahrňte zrkadlový obraz a obvodové merania.
Aby ste svoju hladinu kortizolu vrátili na normálnu úroveň, vyhýbajte sa nadmernému kardio tréningu a užívajte takzvané refeedy alebo prestávky v strave, pretože pri vedomom príjme sacharidov a dostatku kalórií a s tým spojenej psychickej relaxácii sa vaše telo môže zotaviť a normalizuje sa hormonálna rovnováha.
Rovnako netreba podceňovať trvanie a kvalitu spánku, pretože zlá kvalita spánku vedie tiež k zvyšovaniu hladín kortizolu, pretože kortizol sa počas spánku rozkladá.
školenia
Príliš veľa pohybu môže tiež viesť k zadržiavaniu vody a častou príčinou je nadmerný kardio tréning. Regenerácii by sa preto malo prikladať väčší význam a nemalo by sa to preháňať, najmä počas diéty. Najmä ženy majú tendenciu cvičiť príliš veľa z paniky, hneď ako ich váha stagnuje alebo výrazne kolíše.
„Špeciálny prípad“ ženského cyklu
Ženský cyklus je rozdelený do rôznych fáz. Začína sa to 1. deň menštruácie a končí sa posledný deň pred ďalším krvácaním. Počas menštruačného cyklu sa mení hormonálna rovnováha vášho tela a zadržiavanie vody je bežné.
Najmä na konci folikulárnej fázy a luteálnej fázy dochádza k zvýšenému zadržiavaniu vody, čo môže spôsobiť až 2 - 3 kg hmotnostný rozdiel. Akonáhle dôjde k menštruácii a cyklus sa začne odznova, zadržiavanie vody zvyčajne zmizne.
ZÁVER
Zadržiavanie vody môže vážne narušiť váhu. Denná strava, psychický tlak a hormonálna rovnováha sú tu obrovskými ovplyvňujúcimi faktormi. Je dôležité vedieť, že kolísanie hmotnosti počas stravovania je úplne normálne a človek sa musí naučiť akceptovať ich a správne interpretovať. Tu uvedené stratégie môžete použiť a vyskúšať na zníženie účinku zadržiavania vody na vás. Každé telo reaguje individuálne, takže musíte sami zistiť, ktoré metódy vám pomôžu.
V prípade akýchkoľvek otázok kontaktujte Lauru Schulte a Carmine Stillitano rád k dispozícii. 🙂