Ako zdravo schudnúť a udržať si váhu • Ahoj Iasi •
Na dosiahnutie požadovanej hmotnosti a udržiavať sa nie je ani jednoduché, ani rýchle, ani nemožné. Tu 7 zásady bezpečného procesu chudnutia pre zdravie, pohodlné a odolné.
1. Strata tuku.
„Úžasné“ diéty, ktoré sľubujú pozoruhodné chudnutie v rekordnom čase, vám dajú zabrať veľa vody a veľa svalovej hmoty. Stratené kilogramy sa ľahko rovnako rýchlo vrátia, pretože chudnete zdravo.
Schudnúť zdravo znamená zhodiť celkovo 1 až 2 kg týždenne, z toho najmenej polovica (0,5 - 1 kg) by mala byť tuková. Ak chudnete rýchlejšie kvôli silnému kalorickému obmedzeniu, teda hladovaním, bez sprievodu pohybu, ste náchylní na „jo-jo“ efekt. Tento efekt ukazuje tendenciu znovu získať väčšiu váhu, ako ste stratili, po tom, čo ste sa vzdali zázračnej stravy ...
Priemerná stupnica bohužiaľ ukazuje celkovú hmotnosť tela, ale nedokáže zobraziť percento strateného tuku. Iba profesionálny analyzátor tela vám povie presne, čo ste schudli.
Táto analýza sa vykonáva pomocou modernej technológie nazývanej bioimpedancia, ktorá poskytuje presné informácie o zložení vášho tela (svaly, voda, tuk).
Zmerajte si obvod pása a bokov a užívajte si zakaždým, keď stratíte centimetre, aj keď ručička stupnice nevyzerá skvele! To znamená, že ste schudli a nie svalová hmota alebo voda!
Chcete schudnúť? Máte na výber. Tu sú najzdravšie diéty
2. Vyprší v centimetroch.
Každý centimeter stratený na oblečení znamená rozpustený tuk! Na základe tohto princípu dokáže krajčírsky centimeter vyhodnotiť váš pokrok minimálne rovnako ako v profesionálnej mierke. Tuk zaberá objem, ale nepomáha vám spaľovať kalórie (je metabolicky inertné) ako svaly.
3. Vytvorte deficit kalórií pomocou váhovej rovnováhy.
Pojem hmotnostná bilancia alebo energetická bilancia je jednoduchý. Vaše telo spotrebováva a ukladá energiu (kalórie) rovnakým spôsobom, akým ho uchováva a používa benzín.
Napríklad ak naplníte nádrž do auta 40 l a spotrebujete 10 l, zostávajúcich 30 litrov zostane uložených. To isté sa stane, ak zjete viac kalórií, ako potrebujete denne.
Ak teda budete jesť, piť alebo papať napríklad 2 400 kalórií denne a vaše telo použije iba 1 400 kalórií, zvyšných 800 kalórií sa uloží ako prebytočné kalórie vo forme tuku.
Naopak, ak prijmete 1400 kalórií denne a vaše telo vydá 2200, vytvoríte si kalorický deficit. Vaše telo získa potrebných 800 kalórií z tukových zásob. Nezabudnite, že chudnete iba vytváraním kalorického deficitu.
Ak chcete stratiť 1 kilogram tuku týždenne, musíte za 7 dní spáliť 7000 kalórií, teda priemerne 1 000 kalórií za deň. Musíte si teda vytvoriť denný deficit 1 000 kalórií. Koľko kalórií musíte denne zjesť? Výpočet je jednoduchý.
Pokojová rýchlosť metabolizmu (u odborníka na výživu) + Fyzická aktivita (minimálne 200 kalórií/deň) - 1 000 kalórií = koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste stratili 1 kilogram tuku týždenne.
Ak je výsledkom strava pod 1000 kalórií, pozrite sa, čo môžete okrem cvičenia robiť, aby ste zvýšili výdavky svojho tela (dlhšia prechádzka, 30 minút gymnastiky, 15 minút behu atď.). Diéty do 1 000 kalórií sú hladovacie diéty, ktoré ohrozujú vaše zdravie a dlhodobé výsledky vášho stravovania.
Napríklad, ak máte pokojovú rýchlosť metabolizmu 1 500 kalórií a venujete sa fyzickej aktivite 200 kalórií/deň, znamená to, že:
ak zjete 1 700 kalórií/deň, zostanete;
ak budete jesť 2 400 kalórií/deň, získate 0,5 kg tuku/týždeň;
ak držíte diétu s 1 200 kalóriami/deň, stratíte 0,5 kg tuku/týždeň (spolu asi 1 kg/týždeň);
ak držíte diétu s 1200 kalóriami/deň a cvičíte viac (400 kalórií/deň), stratíte 0,7 kg tuku/týždeň - čo je celkovo medzi 1-1,5 kg/týždeň (asi 4 - 6 kg za mesiac) ).
4. Premeňte svoju stravu na životný štýl.
Každý pacient, ktorý stúpi na náš prah, nám vždy kladie rovnakú otázku: aká je najlepšia diéta na chudnutie? Nie, v žiadnom prípade nie ten, kvôli ktorému máte hlad!
Správna odpoveď:
ona je tá, ktorá sa ti páči;
môžete to z dlhodobého hľadiska rešpektovať, to znamená, že z toho urobíte životný štýl;
rešpektujte svoje potravinové preferencie, ale aj potreby svojho tela;
je vyvážený vo výživových zásadách;
neohrozujú vaše zdravie.
Správna a efektívna strava obsahuje 3 hlavné jedlá a prípadne 2 stredné občerstvenie v pravidelných intervaloch, ktoré vám dodajú energiu a sýtosť po celý deň a obsahujú kvalitné vlákniny, vitamíny a minerály v každom jedle.
5. Rešpektujte spôsob, akým je vaše telo naprogramované na spaľovanie kalórií.
Od tohto princípu sa odvíjajú všetky diéty, ktoré vám povedia, aby ste po určitej hodine večer nejedli, pretože vaše telo je naprogramované tak, aby spaľovalo kalórie ako v obrátenej pyramíde: v prvej časti dňa sú popáleniny stopercentné, popoludní 75 - 50% a po 18:00 pod 25%.
V tomto zmysle znamená efektívna diéta na chudnutie najmenej 1 000 kalórií za deň, aby neblokovala metabolické popáleniny prísnym obmedzením, rozdelené takto: raňajky + ranné občerstvenie = 40%; obed + popoludňajšie občerstvenie = 40%; Čína = 20%. Akékoľvek občerstvenie, ktoré prejde po 20.00, spadá do kategórie nočného jedla a ukladá sa, pretože vaše telo je príliš unavené na to, aby ho strávilo.
Správne rozdelenie kalórií spôsobí, že budete vyzerať ako obrátená pyramída, so širokými ramenami a tenkým stredom. Opačné rozdelenie (žiadne raňajky, nadmerné množstvá večer) spôsobí, že budete vyzerať presne naopak ...
6. Cvičte a správne hydratujte.
Minimum potrebné pre zdravie a dlhodobú podporu diéty na chudnutie, bez uviaznutia, je 200 kalórií denne spálených alebo spotrebovaných cvičením.
Začnite ľahko, bez námahy, aby ste stratili motiváciu, postupujte postupne, aby ste sa venovali dennému cvičeniu. Budete sa cítiť skvele a výsledky budú v poriadku.
Dôležitú úlohu v procese chudnutia zohráva aj hydratácia, takže správne hydratujte, ale nie sladkými a vysokokalorickými nápojmi, ale energetickými ovocnými smoothies v prvej časti dňa a pred tréningom, vo zvyšku vodou a nesladenými čajmi. deň.
Desať pravidiel, ako schudnúť rýchlo a dobre
7. Plánujte a sledujte.
Ako každý veľký projekt, úspech vášho vlastného programu riadenia hmotnosti závisí od dôsledného a podrobného plánovania.
Ak zlyháte v plánovaní, plánujte zlyhanie, ako hovorí moderné americké príslovie. Tu je minimum plánovacích aktivít, ktoré vás dovedú k ideálnej váhe:
Naplánujte si jedlo na ďalší deň o deň skôr.
Kúpte si kuchynskú váhu a používajte ju, kým nebudete vedieť správne vyhodnotiť množstvá a porcie jedla.
Vytvorte si kompletný nákupný zoznam zahŕňajúci obchody, z ktorých ich kupujete, a uistite sa, že máte vždy po ruke správne jedlo.
Veďte si denník o jedle, pretože sa preukázalo, že ľudia, ktorí si každý deň zaznamenávajú všetko, čo jedia, majú lepšie výsledky ako tí, ktorí nie. Ak ste človek, ktorý odmieta zaregistrovať svoje úsilie, je pravdepodobné, že to najviac potrebujete. Navyše by vás prekvapilo, keby ste zistili, aké výhody vám vedenie časopisu môže priniesť. Moja rada je vyskúšať.
Dosiahnuť ideálnu váhu a udržať si ju je obrovská výzva, ale nie nemožná. Vyhýbajte sa vyšliapanej a neefektívnej ceste drastických hladovacích diét, iba vás to dovedie k ešte väčšej váhe.!
Rešpektujte zásady správneho chudnutia s tým, že diéta bude životným štýlom, dlhodobá, podrobne naplánovaná a sprevádzaná cvičením a hydratáciou. Je to jediný spôsob, ako sa dostanete k vytúženej postave a pomôže vám udržať si vláčnosť po celý život.