Ako získať posilnené telo pre ženy - časť 2, Training Calorie Secrets
Ako získať posilnené telo pre ženy - časť 2, Cvičenie
Toto je druhý diel série „Ako získať posilnené telo pre ženy“. V prvej časti sme vysvetlili úlohu stravovania a cvičenia pri získavaní tonizovaného tela a načrtli tie prvky, ktoré vám pri tréningu pomôžu získať maximálny úžitok.
V tejto časti uvádzam samotné cvičenie, 5 cvikov, ktoré môžete pridať do zoznamu cvičení, aby ste tieto svaly napínali.
Push up
Nikdy nezabudnem zaradiť plaváky do svojich zoznamov cvičení. Existuje široká škála klikov a toto cvičenie môže pokrývať rôzne úrovne kondície, od ľahkej po skutočne tvrdú.
Pri flotácii môžete pracovať aj s veľkým množstvom svalov v tele, vrátane rúk, chrbta, brucha a zadku.
Ak ste začiatočník, môžete začať robiť plaváky so 4 opornými bodmi (ruky a nohy) a môžete ísť iba do polovice a vrátiť sa, namiesto toho, aby ste išli na podlahu. Cieľom je bežať s nohami vystretými a dostať sa tak na podlahu. Plaváky sú náročnejšie, ako sa zdá, ale dajú sa robiť kdekoľvek aj na nohách.
Môžete ich kombinovať aj s plávajúcimi cvikmi so skokom (burpee). Napríklad: začnite z plávajúcej polohy so štyrmi bodmi podpory (ruky a nohy) s vystretými nohami. Urobte plavák, potom skok (burpee) a potom plavák atď.
Ak chcete cvičenie sťažiť, môžete pridať aj výskok. Takže urobte 1 plavák, 1 skok (burpee) a potom skok hore. Vráťte sa k štvorke a zopakujte postupnosť. Pamätajte, že zmena polohy tela alebo rúk sa môže ľahko meniť, keď svaly trénujú.
Zhyby
Potrebujete trakčnú tyč, takže mimo telocvične to nemusí byť také ľahké. Môžete však použiť akúkoľvek vodorovnú tyč, ktorá vám zdvihne váhu, môžete ich vykonávať aj vonku.
Pred pár mesiacmi som sa bláznil s bratrancom a použil som konár stromu na trakciu, ale dbajte na zdravie a bezpečnosť a neohrozuje vás to. Pred použitím baru alebo stromu si preto dobre premyslite a uistite sa, že je bezpečné ich na tento účel použiť.
Rovnako tak je trakcia jedným z mojich najobľúbenejších cvikov na celé telo. Vaše ruky, chrbát a brušné svaly budú pracovať. V skutočnosti budú trakcie pôsobiť viac-menej na všetky svaly hornej časti tela, dostatočne blízko a navyše budú pracovať vaše boky a zadok. Skúste si nejaký vyrobiť a budete ho cítiť na celom tele.
Trakcia je ťažká, ale aj keď na začiatku urobíte jednu alebo polovicu, je to dobré a jednoducho na tom staviate. Pre ďalšie cvičenie ich môžete kombinovať s ohybmi kolien a/alebo brušnými bruškami (brušné svaly sa vykonávajú až do polovice, nie s úplným klesaním, pokiaľ cítite, že svaly pracujú).
Napríklad: urobte ohnutie kolena, vyskočte hore, aby ste chytili tyč, vykonali trakciu, podržte sa a nohy si priveste k hrudníku. Položte nohy dozadu, vráťte sa na podlahu a vykonajte ohyb kolena. Opakujte postupnosť.
Skákanie po lane
Možno sme všetci skákali cez švihadlo, keď sme boli deťmi, a v duchu si myslíme, že je to ľahké cvičenie, ktoré za to nestojí.
Je to však dobré kardio a plyometrické cvičenie, má tendenciu pracovať väčšinu tela a je skutočne ťažšie, ako si pamätáte z detstva. Existuje niekoľko variácií pri skákaní, napríklad skákanie s nohami blízko pri sebe, v jednej nohe so skríženými rukami atď.
Najlepšou radou je pokúsiť sa zvyknúť si na techniku skákania, pretože môže byť ťažké otočiť lano a preskočiť ho. Otočenie by sa malo uskutočňovať od zápästia, najradšej však robím pohyb plným ramenom, je to únavnejšie a ponúka ľahký tréning paží. Predveďte, ako už viete, alebo použite to, čo vám najlepšie vyhovuje.
Drepy/bočné výpady
No a jeho 3 kompaktné cviky boli hlavne drepy a tlaky. Netreba dodávať, že trvalo to celé dni, kým sme to napravili.
Možno to nebude znieť dobre, ale verte mi, že výsledky stoja za to. Existuje celý rad rôznych ohybov kolien, takže ich môžete vykonávať podľa ľubovôle. Jednou z možností je pridať závažie pre väčšiu silu.
Neodporúčam kolenné ohyby a kŕče tým, ktorí sú obézni a/alebo majú poranenie alebo problémy s kolenom. V prípade úrazu alebo zdravia sa vždy poraďte s odborníkom. Ohyby a drepy vykonávajte správnou technikou, aby ste minimalizovali poranenia kolena a dosiahli výsledky.
V rámci mŕtveho ťahu môžete robiť aj ohyby kolena. A lepšie kombinujte zdvíhanie tyče s cvičením celého tela. Začnite kolenom, aby ste zdvihli tyč, potom sa postavte.
Zdvihnite tyč až k hrudníku a nad hlavu, tyč držte nad hlavou s narovnanými rukami a zdvíhajte končeky. Sklopte tyč v opačnom poradí, končiac ohybom kolena k podlahe. Opakujte postupnosť.
Bočný mostík so zvieracím bruškom (neúplné zdvíhanie, iba ak sú svaly operované)
Bočný mostík bude pôsobiť radom svalov po celom tele, v závislosti od toho, ako sa vykonáva, ale pôsobí hlavne na šikmé svaly (po stranách trupu), svaly chrbta a bedier.
Bočný mostík môžete vykonávať rovnými alebo ohnutými nohami, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu a opierali sa o lakte alebo ruku (vystretá ruka, ťažšie sa vyvážia).
Rád pridávam chrumkanie na bočnú palubu, ale ako som už povedal, uistite sa, že to nepridáva tlak na chrbát. Po zdvihnutí bočnej strany podlahy a vytvarovaní paluby alebo mosta sa držte v tejto polohe a ohnite hornú časť nohy smerom k trupu.
Zároveň jemne priložte hornú časť tela k chodidlu a vykonajte bruško podobné chrumkaniu. Položte nohu späť na svoje miesto a potom položte telo na podlahu. Nezabudnite toto cvičenie vykonávať pomaly a kontrolovane, než aby ste sa o to pokúšali rýchlo, pretože to môžete robiť márne.
Rovnako ako pri iných cvičeniach, poraďte sa s lekárom, najmä ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo zdravotné ťažkosti. Odporúčam stretnutie s fitnes profesionálom, ktorý vám ukáže správnu techniku cvičenia a pomôže vám určiť vašu fyzickú zdatnosť.