Ako zistiť a zabrániť nedostatku vlákniny
Vláknina je druh sacharidu, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách. Tieto potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, fazuľa, strukoviny, orechy a semená, obsahujú tiež vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ktoré minimalizujú riziko zdravotných stavov. Aj keď sa vlákna nedajú stráviť, uvoľňujú výživné látky trávené v zažívacom trakte a zabezpečujú správne fungovanie gastrointestinálneho systému. Rumuni, bohužiaľ, konzumujú menej ako polovicu odporúčaných denných dávok 14 gramov (g) na každých 1 000 kalórií.
Rozpustné a nerozpustné vlákna: Aký je rozdiel medzi týmito dvoma vláknami?
Existujú dva typy vlákien: rozpustné a nerozpustné. Aj keď sú obe dôležité, v tele pracujú rozdielne. Tu je postup:
Rozpustná vláknina je to druh vlákniny, ktorá priťahuje vodu a vytvára gél. Tento gél spôsobuje spomalenie tráviaceho procesu, čo môže byť prospešné pri chudnutí. Medzi potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny patrí ovos, strukoviny a orechy.
Nerozpustná vláknina je to typ vlákniny, ktorá odpudzuje vodu. Nerozpustnú vlákninu nájdete v potravinách, ako sú zelenina, ovocie, orechy a semená, pšeničné otruby a celozrnné potraviny, ako sú celozrnné cestoviny a hnedá ryža. Jeho hlavným prínosom je zabezpečenie správneho fungovania tráviaceho systému uvoľňovaním výživných látok.
Väčšina diét obsahuje kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, 75% z nerozpustnej vlákniny a 25% z rozpustnej vlákniny.
Prečo by sme mali jesť vlákninu?
Spotreba vlákniny môže predĺžiť životnosť Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac vlákniny, majú tendenciu mať nižší výskyt srdcových chorôb, obezity, cukrovky typu 2, mŕtvice, vysokého krvného tlaku (hypertenzie) a tráviacich chorôb. Jednoduchým zvýšením príjmu vlákniny v strave môžete pomôcť zlepšiť alebo predchádzať zdravotným stavom, ako je prediabetes, cukrovka, vysoký cholesterol, obezita a rôzne zažívacie ťažkosti, ako sú zápcha, rakovina hrubého čreva a divertikulitída.
Strata váhy Výskum naznačuje, že výživné látky ako vláknina môžu hrať hlavnú úlohu v telesnej hmotnosti. Zistilo sa, že jedinci s normálnou hmotnosťou a nadváhou získavajú vyšší príjem vlákniny ako obézni ľudia. Ďalšie štúdie naďalej naznačujú, že vysoký príjem vlákniny prispieva k chudnutiu, keď starnete. Vláknina rozširuje a zahusťuje jedlo v zažívacom trakte, spomaľuje trávenie. To pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú zvyčajne nízku energetickú hustotu, čo znamená, že pri nízkom kalorickom príjme vedú k pocitu sýtosti. Táto koncepcia je jadrom toho, prečo je strava s vysokým obsahom vlákniny spojená s nižšou mierou obezity.
Poruchy trávenia Spotreba vlákniny sa dá prirovnať k vyčisteniu tráviaceho systému. Jednou z výhod konzumácie vlákniny v odporúčanom množstve je zníženie rizika divertikulitídy, stavu hrubého čreva. Podľa odborníkov je na minimalizáciu rizika takéhoto ochorenia potrebné skonzumovať medzi 25-40g vlákniny denne. Zároveň sa ukázalo, že rozpustné aj nerozpustné vlákna môžu hrať úlohu v prevencii rakoviny hrubého čreva.
Cholesterol a znižovanie krvného tlaku Účinok vlákniny na telo je vynikajúcim príkladom liečebnej nutričnej terapie, techniky zaznamenanej odborníkmi na výživu a používanej na jej pacientov pri znižovaní potreby liekov pri zlepšovaní lekárskych výsledkov. Funguje to takto: Telo používa žlčové soli, ktoré sú vylučované žlčníkom, aby zničili obsah tuku v potravinách. Žlčové soli sa vyrábajú z cholesterolu. Pri konzumácii vlákninových potravín sa viažu na žlčové soli a bránia im v recirkulácii do ďalšieho procesu trávenia. Výsledkom je, že vaše telo musí produkovať viac žlčových solí prijímaním cholesterolu z pečene. Takto rozpustná vláknina znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Vláknina má preventívnu úlohu pred krvným tlakom, dôvod je však spojený s výživnými látkami, ako je draslík, vápnik a horčík, látkami, ktoré sa nachádzajú aj v potravinách bohatých na vlákninu.
Aké sú možné vedľajšie účinky konzumácie prebytočnej vlákniny?
Ako za každých iných okolností, nadmerné množstvo a zneužívanie môžu byť zdraviu škodlivé. Štúdie výživy nestanovili hornú hranicu príjmu vlákniny, je však dobre známe, že nadmerný príjem vlákniny môže spôsobiť plynatosť, nadúvanie a hnačky. Náhly nárast obsahu vlákniny v strave, nedostatočný príjem tekutín a fyzická nečinnosť môžu zvýšiť pravdepodobnosť týchto príznakov. Ak skonzumujete viac ako 50 g vlákniny denne, môžete čeliť riziku minerálnej väzby, čo znamená, že ich telo namiesto absorpcie vylúči. Niektoré z minerálov s rizikom väzby spojené s nadmerným príjmom vlákniny zahŕňajú vápnik, horčík a fosfor.
Keď vám alergia, intolerancia alebo celiakia bránia v konzumácii vlákniny
Celozrnné potraviny, ako je hnedá ryža, celozrnné pečivo a celozrnné cestoviny, sú rýchlym a ľahkým zdrojom vlákniny. Ale tieto potraviny obsahujú lepok viažuci bielkoviny a ak máte autoimunitnú celiakiu alebo alergiu na pšenicu, mali by ste sa týmto druhom potravín vyhýbať, aby ste predišli vážnym zdravotným problémom. Aj keď nemáte žiadne z týchto stavov, je dokázané, že nadmerná konzumácia pšenice spôsobuje plynatosť, nadúvanie a bolesti brucha. Ak vám lekár odporučil vylúčiť z každodennej stravy pšenicu, mali by ste si pripraviť nový diétny plán šitý na mieru vašim potrebám vrátane iného zdroja celozrnných výrobkov, pretože ich úplné vylúčenie môže viesť k nedostatku vlákniny.
Ak máte alergiu na pšenicu, intoleranciu lepku alebo celiakiu, zvážte konzumáciu vlákniny bohatej na lepok, ako je proso, quinoa a pohánka. Možnosťou je aj bezlepkový ovos. Hoci dextríny pochádzajú z pšenice, doplnky dextrínu nemôžu zabezpečiť dennú potrebu vlákniny.
Najlepším spôsobom, ako získať vlákninu, sú prírodné zdroje, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy, semená a zelenina, pretože tieto zdroje zahŕňajú aj vitamíny, minerály a fytonutrienty dôležité pre vaše telo a optimálne zdravie. Ak máte otázky týkajúce sa doplnku vlákniny, obráťte sa na svojho lekára. Iba spolu so špecializovaným zdravotníckym personálom môžete presne určiť svoje nutričné potreby a rozhodnúť sa tak pre správnu výživu.