Ako znížiť príjem sacharidov - dávka pre zdravie
Ak chcete znížiť príjem sacharidov zdravým spôsobom, môžete vylúčiť zo stravy sladké jedlá a nahradiť ich zeleninou. Čítajte ďalej a dozviete sa ďalšie užitočné tipy!
Pri zdravom chudnutí je dobrý nápad znížiť príjem sacharidov. To sa však môže stať výzvou, pretože veľa potravín, ktoré ľudia jedia každý deň, obsahuje veľké množstvo sacharidov. Dnes sa podelíme o niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu jesť menej sacharidov a zdravo chudnúť bez toho, aby ste hladovali.
Príjem sacharidov významne ovplyvňuje vaše zdravie. Správny príjem sacharidov závisí od faktorov, ako je napríklad energia potrebná na každodenné činnosti, váha a dokonca aj hladina cukru v krvi.
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy sú makroživiny, ktoré konzumuje veľa ľudí a ktorých hlavnou funkciou je dodávať telu okamžitú energiu potrebnú na vykonávanie každodenných fyzických úloh. Títo sa dajú ľahko nájsť v každodenných potravinách, ako sú chlieb, cestoviny alebo ovocie.
Keď cvičíte, vaše telo využíva na svoju činnosť sacharidy. Sú hlavným zdrojom energie a sú považované za základ potravinovej pyramídy.
Ako znížiť príjem sacharidov v 6 jednoduchých krokoch
1. Pšeničnú múku nahraďte múkou s nízkym obsahom sacharidov
Každý to vie Pšeničná múka, ktorú ľudia používajú na pečenie, obsahuje veľa sacharidov. Čo však veľa ľudí nevie, je, že existuje veľa oveľa zdravších alternatívnych múk s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú rovnako univerzálne, pokiaľ ide o varenie.
Jednou z tradičných náhrad pšeničnej múky je kokosová múka. Odhaduje sa to 100 g kokosovej múky obsahuje menej ako 11 g sacharidov. Kokosová múka obsahuje tiež veľké množstvo vlákniny. Je preto dobré použiť tento alternatívny druh múky, ak chcete schudnúť.
2. Keď sa stravujete v meste, vyberte si zeleninovú oblohu
Väčšina reštaurácií má na jedálnom lístku zvyčajne veľa zeleninových jedál. Podľa toho, čo si objednáte, môžete dostať rôzne prílohy, ako napríklad chlieb, zemiaky, cestoviny, ryžu alebo zeleninu. Výber správnej oblohy je veľmi dôležitý pre zníženie príjmu sacharidov.
Výber zeleniny ako prílohy je skvelý spôsob, ako konzumovať vlákninu a výrazne znížiť príjem sacharidov.
3. Jedzte na raňajky vajcia a iné potraviny s nízkym obsahom sacharidov
Aj zdanlivo zdravé raňajky zvyknú obsahovať prebytočné sacharidy. Vajcia sú skvelou voľbou pre raňajky s nízkym obsahom sacharidov, pretože každé vajce obsahuje menej ako 1 g sacharidov, nehovoriac o tom, že je zdrojom zdravých bielkovín, ktoré navodzujú pocit sýtosti.
V ideálnom prípade by ste sa mali naučiť zdravo variť vajcia. Na varenie alebo tvrdé varenie použite veľmi málo olivového oleja a podávajte ich so zeleninou dusenou v pare. Je dôležité variť ich správne a zdravo bez toho, aby ste ich topili v rastlinnom oleji.
4. Vyhýbajte sa sladeným nápojom
Džúsy a sladké nápoje na trhu majú veľmi nízku nutričnú hodnotu. Namiesto toho poskytuje veľa zbytočných kalórií. Ich konzumácia vyvoláva v tele úzkostnú reakciu, ktorá automaticky zvyšuje príjem jednoduchých sacharidov. Vysoký obsah cukru v týchto nápojoch navyše ovplyvňuje metabolické funkcie a okrem iného spôsobuje:
- Zvýšená inzulínová rezistencia
- Tendencia k rozvoju cukrovky 2. typu
- Zvýšené riziko nadváhy a obezity
5. Vyskúšajte iné druhy chleba ako biely chlieb
Chlieb, ktorý je často súčasťou každodennej stravy mnohých ľudí, je bohužiaľ jednou z najbohatších potravín na sacharidy. Tiež, biele pečivo je jednou z najhorších možností pokiaľ ide o konzumáciu tohto jedla, pretože má nízky obsah vlákniny a veľmi vysoký obsah sacharidov.
Najlepšie, čo môžete urobiť, je hľadať zdravšie múky, iná ako pšenica, ako je určitá zelenina, semená, orechy alebo vláknina. Môžete si tiež zvoliť zdravšie možnosti, napríklad pohánkový chlieb.
6. Nahraďte kravské mlieko horšími alternatívami sacharidov
Aj keď je mlieko výživné, nemali by ste ho konzumovať, ak chcete znížiť príjem sacharidov. Odhaduje sa, že na každých 240 ml klasického kravského mlieka absorbuje telo medzi 12 a 13 gramami sacharidov. Preto je najlepšie používať náhrady mlieka.
Časť z náhradami kravského mlieka sú kokosové mlieko, mandľové mlieko alebo orechové mlieko. Väčšina z týchto produktov neobsahuje viac ako 2 gramy sacharidov na jednu porciu, čo predstavuje významné zníženie dlhodobého príjmu.
Zníženie príjmu sacharidov by nemalo byť dramatické a nepríjemné. Triky, ktoré sme zdieľali vyššie, vám pomôžu urobiť tento prechod jednoduchým a zdravým. Nikdy však nezabudnite, že to, čo sa snažíte urobiť, je obmedziť, nie natrvalo vylúčiť zo stravy sacharidy.