Ako znížiť spotrebu cukru
Aj keď je absolútne v poriadku vychutnať si mierne množstvo cukru, v dnešnej dobe sa v jedle skrýva toľko cukru, že si mnoho ľudí neuvedomuje, koľko ho denne skonzumujú.
Príliš veľa cukru v strave súvisí so zdravotnými problémami, od obezity až po cukrovku 2. typu, a okrem toho všetkého vás preťaženie cukrovou tiež udrží v ceste k dosiahnutiu vašich cieľov.
Príjem cukru môže byť vysvetlením bolesti hlavy, únavy, nedostatku motivácie a nafúknutého žalúdka.!
1. Poznajte druhy cukrov
Tento bod sa týka čítania etikiet a rôznych názvov cukrov, ktoré môžu byť uvedené medzi zložkami potraviny.
Niektoré zo „zdravých“ potravín, ktoré uprednostňujete, môžu skrývať rôzne druhy cukrov, čo vám z dlhodobého hľadiska ublíži a zabráni vám dosiahnuť cieľ, ktorý ste si stanovili.
Príklady cukrov:
- Fruktóza
- Melasa
- Hydrolyzovaný škrob
- Kukuričný sirup
- Sacharóza
- Starý
„Sladový
- Med
- Obrátený cukor
- Xiloza
2. Prečítajte si štítky
Zvyknite si pri nakupovaní pozorne čítať štítky.
Často existujú potraviny, cukry, ktoré by ste možno nečakali, od fazule až po cestovinové omáčky a dokonca aj niektoré jogurty.
Všeobecne platí, že potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov bývajú spracovanými potravinami, ktoré majú tiež výrazne nižšiu výživovú hodnotu ako celé potraviny.
3. Vyberte si komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sú skvelou voľbou, pretože sa pomaly uvoľňujú do tela, pomôžu vám zostať bdelým a sústredeným, ale tiež vás udržia sýtosť dlhšie - navyše dodávajú vitamíny a minerály.!
Komplexné sacharidy zabraňujú „zrúteniu“, pri ktorom mnoho ľudí často žiada, aby im sladké výrobky (jednoduché sacharidy) rýchlo dodali určitú energiu. Jednoduché sacharidy nemajú nutričné výhody komplexných sacharidov a často vedú k ďalším chutiam.
Príklady komplexných sacharidov sú:
- hnedá ryža a celozrnné cestoviny
Príklady jednoduchých sacharidov sú:
- sladkosti/sladké občerstvenie
4. Používajte sladidlá
Na trhu je veľa prírodných sladidiel, ktoré veľmi dobre pomáhajú pri prechode na diétu s nízkym obsahom cukru. Pri príprave koláčov s menším obsahom cukru je to dobrý nápad.
Použitie sladidiel môže byť užitočné najmä pri pečení alebo ak pijete čaj a konzumujete týmto spôsobom veľa cukru.
5. Pripravte si jedlo od nuly
Aj keď sa to niekomu môže javiť ako prekážka, príprava jedla od nuly, najmä pred náročným týždňom. znamená to iba čas získaný v hektickom životnom štýle!
Pripravením niekoľkých jedál urobíte obrovský skok, aby ste sa vyhli pridaniu cukru do svojej každodennej stravy, pretože budete mať kontrolu nad prísadami, ktoré budete používať.
Vďaka tomu budete vedieť presne, čo konzumujete, a ušetríte čas a peniaze. Vyhnete sa tak riziku ohrozenia vašich cieľov.
Zdravé stravovanie nemusí byť žiadnou ďalšou námahou:
- Raňajky: 50 g ovsa s 200 ml mandľového mlieka, 10 lieskových orechov, škorica podľa chuti, bobule.
- Obed: zeleninový šalát, hnedá ryža, kuracie prsia.
- Večera: tuniakový šalát so zmesou mexickej zeleniny a vareným vajcom.
6. Vyhýbajte sa kyslým nápojom
Kyslé nápoje obsahujú v malom balení veľké množstvo cukru. Diétne verzie (s nulovým obsahom cukru) zvyknú namiesto cukru používať sladidlá, čo z nich robí lepšiu voľbu ako verzie s obsahom cukru. Môžete však urobiť ešte lepšiu zmenu a vyskúšať vodu s plátkami citróna alebo čajmi z rastlín!
Väčšina bylinných čajov je vynikajúcich chladených s prídavkom ľadu. Ovocná šťava sa tiež považuje za sladký nápoj a mala by sa konzumovať s mierou.
7. Inteligentné občerstvenie
Problém mnohých z nás! Či už ste v práci, v škole alebo doma - prídu chvíle, keď hlad prevezme kontrolu a prítomnosť chladničky v okolí vám poskytne presne to, čo si myslíte, že potrebujete. Nenechajte sa chytiť do pasce!
V ideálnom prípade by ste mali mať na tieto chvíle pripravené občerstvenie! Uistite sa, že máte vždy k dispozícii výber zdravého občerstvenia!
- Šálka bielkovinového koncentrátu v trepačke (stačí pridať vodu)
8. Vytvorte ľahké a zdravé raňajky
Cereálie môžu byť základom pre pridaný cukor. Nahraďte cukrové cereálie ovsenými vločkami. Pridajte šálku bielkovinového koncentrátu na dochutenie, čo zvýši výživovú hodnotu týchto zdravých raňajok.
Ako bonus sú ovsené vločky dobrým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha tráviacemu systému. Pomáha tiež znižovať hladinu cholesterolu, takže ovsené vločky sú vynikajúcou voľbou na raňajky. Ovsené vločky sú tiež komplexné sacharidy, čo znamená, že vám dodajú neustále uvoľňovanie energie po celý deň.