Ako znížiť počet spotrebovaných kalórií bez pocitu hladu

Ak chcete schudnúť väčšinu času, musíte znížte svoj denný počet kalórií. Bohužiaľ, väčšina diét, najmä obmedzujúcich, zvyšuje chuť do jedla. To zase komplikuje proces chudnutia. Implementácia malých zmien vo vašom každodennom stravovaní a životnom štýle vám môže pomôcť schudnúť bez toho, aby ste boli hladní.

kalórií

Konzumujte vlákninu

VLÁKNA spomaliť proces trávenia, dáva pocit sýtosť a chráni pred zápchou. (1, 2)

Jedna štúdia ukázala, že jedlá majú rady fazuľa, hrach alebo kačica ponúka pocit sýtosti až o 31% vyšší ako jedlá, ktoré tieto potraviny neobsahujú. (3)

Existujú aj ďalšie štúdie, ktoré ukazujú, že vláknina pomáha chudnúť bez pocitu hladu.

Napr, celé zrniečka znižujú pocit hladu a znižujú celkový počet príslušného jedla až o 10%, čo vedie k zníženiu hmotnosti najmenej o 1,9 kg počas štyroch mesiacov. (4, 5)

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny navyše obsahujú minerály, vitamíny a antioxidanty nevyhnutné pre správne fungovanie tela. (6, 7)

Buďte opatrní, ako sa stravujete

Rýchle jedlo môže dať mozgu nezrozumiteľné signály. Štúdie ukazujú, že keď sme opatrní, čo jeme (a nie v televízii, telefóne atď.) si jedlo viac vychutnávame a vyhýbame sa prejedaniu. (8)

Štúdia tiež ukázala, že existuje súvislosť medzi tým, ako vnímame jedlo, a stupňom sýtosti. V experimente teda mali dve skupiny dobrovoľníkov vypiť mliečny koktail. Prvý z nich mal štítok s textom „rozmaznávanie 620 kalórií“ a druhý označoval „vedomý si 120 kalórií“. Aj keď oba mliečne koktaily mali rovnaký počet kalórií, v skupine „rozmaznávanie kalórií 620“ viac poklesol hlad. (9)

Jedzte dostatok bielkovín

Bielkoviny vám dodajú pocit sýtosť a pomáha vám jesť menej pri ďalšom jedle, a tým pomáha pri chudnutí. (10, 11)

Podľa štúdie ľudia, ktorí jedli na raňajky bielkoviny (v prípade experimentu mäso alebo vajcia), zhodili za osem týždňov až o 65% viac kilogramov a o 16% viac tukov v porovnaní so skupinami, ktoré raňajkovali. bez bielkovín. (12)

Konzumujte horkú čokoládu

Predpokladá sa, že horká chuť tmavej čokolády znižuje chuť do jedla a potrebu sladkého. Vedci to tiež zistili Kyselina stearová tohto jedla spomaľuje trávenie a dodáva pocit sýtosti. (13, 14, 15)

Samotná vôňa horkej čokolády (najmenej 85% kakaa) navyše znižuje chuť do jedla a znižuje produkciu hormónov, ktoré vyvolávajú pocit hladu. (16)

Namiesto tekutín zvoľte pevné jedlá

Bez ohľadu na to, aké sú chladné tekuté diéty, štúdie hovoria, že keď sa treba, cítime sa plnší žuvanie jedlo.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli tekuté občerstvenie, mali pocit, že nejedli, takže sa zotavili tým, že pri nasledujúcom jedle zjedli viac. (17)

V ďalšej štúdii dostali účastníci buď pevnú stravu alebo tekuté občerstvenie; ľudia, ktorí jedli tuhú stravu, sa nasýtili rýchlejšie. (18)

Vedci sa domnievajú, že jednoduché žuvanie dáva dostatok času na to, aby sa „plný“ signál dostal do mozgu. (19, 20)

Jedzte potraviny bohaté na Omega 3

Potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny (najmä morské riasy a rybie mäso) stimulujú vylučovanie leptín, hormón sýtosti. Štúdie ukazujú, že tieto mastné kyseliny poskytujú sýtosť aj pri dodržaní diéty s obmedzeným príjmom kalórií. (21, 22)

Jedzte zázvor

Existuje niekoľko štúdií, ktoré tvrdia, že zázvor môže mať priaznivé účinky na ľudí, ktorí chcú schudnúť. Konzumácia zázvoru teda reguluje hladinu cukru v krvi a zmierňuje pocit hladu, ktorý sa dostaví niekoľko hodín po jedle. Účinky sa vyskytli po zmiešaní 2 g zázvorového prášku v šálke horúcej vody, ktorá sa vypila na raňajky. (23, 24)

Uviesť do chodu

Štúdie preukázali, že mierne cvičenie znižuje chuť do jedla, zmierňuje hlad a zvyšuje sýtosť pri prvom jedle po fyzickej aktivite. (25, 26)

Aeróbne a odporové cvičenia navyše znižujú dávky skonzumované pri prvom jedle po športe. (27)

Piť kávu

Káva má veľa zdraviu prospešných účinkov (zvýšenie sily koncentrácie patrí asi medzi najznámejšie) a nedávne štúdie preukázali, že môže a môže byť prospešná pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.

Vedci preukázali, že tento nápoj stimuluje produkciu peptid YY. Tieto hormóny v žalúdku sú zodpovedné za pocit sýtosti, ktorý pociťujeme po jedle. (28, 29)

Účinok zastavenia hladu môže podľa štúdií trvať až tri hodiny, aj keď konzumujete kávu bez kofeínu. (29)

Okrem toho sa zdá, že hladina týchto peptidov má vplyv na časť prvého jedla po vypití šálky kávy. (30)

Piť vodu

Obyčajná voda dokáže zázraky s tými, ktorí chcú zhodiť kilá navyše. Štúdie tvrdia, že poskytuje sýtosť, takže dva poháre pred jedlom stačia na to, aby sa objem jedla znížil až o 22%. Vedci sa domnievajú, že 500 ml vody je kľúčovým číslom na odoslanie „úplného“ signálu do mozgu. (31, 32)

Použite veľké vidlice

Niektoré štúdie preukázali, že jedlá majú vplyv na množstvo jedla zjedeného pri jedle.

Ľudia, ktorí používajú väčšie vidlice, teda jedia s až o 10% menej v porovnaní so spotrebiteľmi s malými vidlami. (33)

Na druhej strane použitie veľkých lyžičiek môže zvýšiť množstvo skonzumovaného jedla až o 14,5%. (34)

Použite menšie taniere

Veľkosť tanierov môže mať tiež vplyv na množstvo skonzumovaného jedla.

Štúdia napríklad ukázala, že aj odborníci na výživu sa dostanú do pasce. Keď sa zmrzlina podávala vo veľkých miskách, zjedli až o 31% viac zmrzliny. (34)
Ďalšia štúdia ukázala, že dobrovoľníci, ktorí jedli občerstvenie z veľkých misiek, konzumovali až o 142 kalórií viac ako skupina, ktorá jedla z menších misiek. (35)

Predstavte si zakázané jedlá

Podľa niektorých vedcov si predstavuje, že konzumácia vašich obľúbených jedál (ale v strave zakázaná) znižuje chuť do jedla.

V jednom experimente si niektorí účastníci predstavili, že jedli 33 čokolád, zatiaľ čo zvyšok premýšľal o tom, čo chcú. Skupina, ktorá si predstavovala čokoládové cukríky, spotrebovala až o 60% menej cukríkov, keď k nim mala prístup. Rovnaké výsledky mal experiment, keď boli cukríky nahradené syrom. Vizualizácia jedla zjavne dáva mozgu pocit, že už jete jedlo, ktoré chcete, a tak klesá chuť jesť. (36)

Dostatok spánku

Pokojný spánok je prospešný pre zdravie aj pre sýtosť, tvrdia vedci.

Podľa štúdie nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla počas dňa až o 24% a následne sa zníži počet spotrebovaných kalórií a pocit sýtosti asi o 26%. Tiež ľudia, ktorí spia menej ako sedem hodín v noci, majú po raňajkách o 26% nižší pocit sýtosti. (37, 38, 39)

Je dobré vedieť, že zlý spánok v noci zvyšuje riziko obezity až o 55%. (40, 41, 42, 43)

Znížiť stres

Stres nemá žiadne negatívne účinky na duševné zdravie. Vraj v čase stresu zvyšuje hladinu kortizónu čo priamo súvisí s chuťou do jedla. (44, 45, 46, 47)

Stres tiež znižuje hladinu YY peptidov zodpovedných za pocit sýtosti v žalúdku. (48)

Nedávny experiment ukázal, že dobrovoľníci po záťažovom teste konzumovali v priemere o 22% viac kalórií v porovnaní so skupinou, ktorá vykonala test bez zábran. (49)

Na druhej strane zníženie stresu upokojuje pocit hladu a výrazne znižuje riziko obezity. (50, 51, 52)

Ak ste sa držali týchto rád a problém naďalej pretrváva, poraďte sa so svojím lekárom, pretože existuje riziko zdravotného problému. cukrovka, úzkosť alebo bulímia patria medzi podmienky, ktoré spôsobujú takmer neustály pocit hladu.

Potravinové antioxidanty sú látky s antioxidačným účinkom, ktoré sa pridávajú do zloženia potravy, ktoré.

Srdcový režim sa netýka iba stravy, ale aj životného štýlu, ktorý si diagnostikujú pacienti.

Kalorické obmedzenie má viac výhod, ako by ste čakali. Obmedzenie počtu kalórií o 10-20% (a .

Mnohokrát máme tendenciu jesť, aj keď nepociťujeme hlad. Mať natrvalo.

Nemeckí vedci zistili, že prísun glukózy do mozgu sa uskutočňuje priamym pôsobením ihiel.

Podľa štúdie katedry výživy a športu univerzity v Kodani sa jedlá založené na l.