Ako zostaviť plán kvalitného tréningu - tipy, typy tréningov a najviac

Tvorba a tréningový plán Kvalita je pre každého športovca veľmi špecifická požiadavka, pretože každý má svoje vlastné fitness ciele, predstavy o cvičeniach a čas dostupný na tréningy. Musia sa tiež brať do úvahy strava a úroveň kondície. K dispozícii sú tréningy pre začiatočníkov a tréningy pre pokročilých športovcov. V tomto článku som sa o to pokúsil kombinujeme tipy a typy cvičení ktoré vyhovujú všetkým na dosiahnutie požadovaných cieľov.

7 kroky na zostavenie dobrého tréningového plánu

Najskôr to musíte vedieť neexistuje žiadny zázračný plán tréningu. Ak sa vás niekto snaží presvedčiť, že niečo také existuje, musíte sa tej osobe uistiť nehovorí pravdu. Existuje niekoľko základných zásad, ktoré by ste mali dodržiavať, ale nemali by ste na ne zabúdať rôznorodosť školenia, nové výzvy a sledovanie pokroku človeka. Len tak môžete aby ste prekročili svoje limity. Tu je 7 tipov, ako dosiahnuť svoje fitness ciele. Máte svoj vlastný fitness cieľ?

1. Stanovte si svoj vlastný cieľ

Každé dobré cvičenie musí zohľadňovať vaše požiadavky, takže si musíte vybrať námietka a plány Realista. Prvým krokom, ktorý musíte urobiť, je stanoviť si hlavný cieľ. Spravidla ide o motivácia pre ktoré začnete trénovať. Musíte sa rozhodnúť, či chcete rásť sila, získaj objem a svalovej hmoty resp na zníženie telesného tuku. Druhým krokom je potom vyrovnanie ako na získanie navrhovaných výsledkov. Napríklad, ak chcete stratiť telesný tuk, zvýšte intenzitu tréningu. [6]

Je dôležité si to uvedomiť váš cieľ ovplyvňuječas, ktorý strávite tréningom, koľko opakovaní budete robiť, ale aj to, aké typy cvikov sú pre vás to pravé. [2] Pamätajte, že akonáhle si stanovíte cieľ,musíte sa toho držať. Ak plánujete nárast svalovej hmoty, majte správnu stravu acvičte 4 týždne a v nasledujúcich 4 týždňoch sa zamerajte na zníženie telesného tuku, nedostanes absolutne nic. [5] Vyberte si teda realistický cieľ a držte sa ho najmenej 12 týždňov. A uvidíš zmeniť.

2. Vyberte si tiež svoju tréningovú štruktúru

V ideálnom prípade začnite hodinovým tréningom. Pre začiatočníkov urobte kardio rozcvičku po dobu 5 minút, potom 40 minút cvičenia a na záver si nechajte 15 minút tréningu na špeciálne cviky so zámerom podporiť vaše fitness ciele. Váš tréning malo by to vyzerať takto [6]:

• Cvičiť 2-5 krát za týždeň
• Trvanie tréningu je 60 minút
• najprv 5 minút urob kardio rozcvičku
• 40 minút zamerať sa na cvičenie
• Najnovšie 15 minút robte konkrétne cviky na určité časti tela

Trvanie jednotlivých tréningov môžete samozrejme prispôsobiť podľa svojich možností a harmonogramu. Čo však máme na mysli špeciálne cvičenia? Toto sú cvičenia pre malé svalové skupiny, ktoré môžu zahŕňať [6]:

• Cvičenie na zlepšenie fyzická kondícia ktorá sa zameriava na spaľovanie kalórií, definuje celé telo s krátkymi prestávkami a intenzívnymi pohybmi
• Posilnenie svalov na určitých slabé svalové skupiny
• Konkrétne zamerané cviky o výkone
• Cvičenie k lepšiemu flexibilita a mobilita
• Cvičenia z rehabilitácia
• tréningy uchopiť, ako vyvíjajú zvieraciu silu

3. Vyberte vhodné cviky a zorganizujte ich

Dospeli ste do fázy, keď viete, aké sú vaše ciele, a máte predstavu o štruktúre svojich tréningov. Teraz sa zameriame narozdelenie cvičení do kategórií,pričom sa zameriava na určité svalové skupiny v tele. Tento spôsob zostavenia školenia vám pomôže pracovaťrôznych častí telainým spôsobom. Vyberte kategórie na základe a systém, ktorý sa dá opakovať.Každý tréningový plán musí obsahovaťštyri veľké skupiny,konkrétne tieto cvičenia [6]:

1. Časť telazameraný naZATLAČENÉ- ide o cviky na hornú časť tela, konkrétnejšie cviky, prostredníctvom ktorých tlačíte váhy. Sem zaraďujeme abs, bench press alebo lis na činky.
2. Časť telasústrediť satrakcia- to sú cviky, ktoré pracujú so svalovými skupinami hornej časti tela, ako je pádlovanie, ťahanie predmetov k telu alebo približovanie tela k predmetom. Uvádzame cviky ako príťahy, všetky cviky na činky a lezenie po lane.
3. Veľký štvorhlavý sval stehnovej kosti- konkrétne cviky, ktoré precvičia predné stehenné svaly, gluteálne svaly a hamstring. Napríklad: drepy a zhyby, bulharské drepy, steper alebo vysoké výskoky.
4. Strečing bedrového kĺbu -cviky, ktoré precvičia boky, kríže, zadok a hamstring. Sem zaraďujeme rovnanie a všetky jeho verzie, most známy aj ako Hip hip, skoky do diaľky alebo šprint.

Ak ste tréningy nerozdelili do svalových skupín, ale rozhodli ste sapracovať všetky časti tela,musíte zahrnúť do každého tréningu4 skupinyspomenuté vyššie. Okrem toho je potrebné aspoň raz týždenne popracovať na menších svaloch. Obzvlášť odporúčame [6]:

1. Jadro tela- cviky na strednú časť tela, ktoré pomáha posilňovať brušné svaly, presnejšie rovné a šikmé brušné svaly. Sem zaraďujeme cviky ako plank, zdvihy nôh.
2. Grip- na stimuláciu predlaktia, chôdzu s váhami alebo takzvané farmárske prechádzky, pohyby zápästia činkami alebo takzvané kučery zápästia, uchopenie.
3. ruky- cviky na posilnenie rotátorovej manžety v ramennom kĺbe a hornej časti chrbta. Napríklad potiahnutím kladky dopredu alebo vŕtaním pomocou expandéra.
4. Stehenné svaly- Zle vyvinutý štvorhlavý sval môže viesť k nepríjemným zraneniam a bolestiam, preto by ste ich nemali vynechať zo svojho tréningového plánu. Vyskúšajte cviky, ako sú ohýbanie do strán, naťahovanie dĺžky strany, alebo naťahovanie nôh v polohe na chrbte.

4. Vyberte počet sérií a opakovaní

číslo opakovaní, váha činky a dĺžka prestávok medzi sériami veľmi závisí od toho, čo chcete dosiahnuť: chcete zvýšiť sila, chceš rásť sval alebo ťa to len zaujíma DEFINÍCIAsvalová hmota? Tu je niekoľko faktorov, ktoré budete musieť dodržiavať.

Silový tréning

Skrz sila rozumieme množstvu váh, s ktorými pracujete v sérii. Ak trénujete, aby ste zvýšili svoju silu, nemôžete to čakať aby vám narástli svalyrovnako ako keď cvičíte na zvýšenie svalovej hmoty. Princípom naberania sily je tréning s ťažkými váhami a s malým počtom opakovaní, ako napríklad [1] [6]:

• váha: veľké, maximálna hmotnosť 80-100%
• Počet opakovaní: 3 - 5
• Počet sérií: 3 - 5
• Prestávka medzi večermi: 2-3 minúty

Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty

Svaly nerastú v posilňovni, ale keď netrénujete, ako napr keď spíš. Keď dvíhate činky, svalové vlákna sa lámu a začnú sa regenerovať počas odpočinku a postupne sa stanú silnejšie a väčšie. Princípom zvyšovania svalovej hmoty je tréning so strednými váhami a vhodný počet opakovaní, ako napríklad [1] [6]:

• váha: stredná, maximálna hmotnosť 60-80%
• Počet opakovaní: 6-8
• Počet sérií: 3-5
• Prestávka medzi večermi: 30-90 sekúnd

Cvičenie na definovanie svalovej hmoty

Dobre tvarované svaly sú pevné a dobre definované. To znamená, že nie sú príliš objemné. Môžete si jednu zohnaťdobre definovaná svalová hmotapráca s nízkymi váhami a väčším počtom opakovaní. [1] [6]

• váha: ľahký, s maximálnou hmotnosťou 40-60%
• Počet opakovaní: 10 - 15
• Počet sérií: 2. 3
• Prestávka medzi večermi: 20 - 30 sekúnd

5.Vytvorte kombináciu cvičení

výberpríslušné cvikya ich zostavenie do tréningového plánu vyžaduje, aby ste mali určitéskúsenosť.Začiatočníci by sa mali pýtaťrady tréneraalebo skúsený športovec, ktorý im má pomôcť pripraviť sa na tréning.

Pri príprave tréningového plánu musíte brať do úvahy tieto tri faktory - váha, interakcia so zvyškom cvičení a technické ťažkosti.Preto vám odporúčame vyhnúť sa týmto schémam [6]:

• váhaveľké aleboťažké trakcie,ktorý zaťažuje rovnaké svalové skupiny
• Dve cviky,ktoré vyvíjali tlak na ten istý kĺb
• Cvičenia, ktoré vás vyzývajúsvalové kŕče
• Dva cviky za sebou, kto moholkrvný tlak rýchlo stúpa

Na druhej strane,sa odporúčazahrnúť do tréningového plánu cvičenia pre [6]:

• inaksvalové skupiny
• Skupiny svalovSúvisiace, ak chcete nabrať objem svalovej hmoty
• trakciaťažkétechnicky spolu smenej náročné cvikytechnicky a výkonnostne.

Aby sme tomu lepšie porozumeli,vysvetľujeme ako postupovať. Dobrým príkladom je kombinácia nasledujúcich cvičení:drepy(4 série po 5 opakovaní), po ktorýchzhyby (4 sady po 12 opakovaní). Počas ťahov pracujete s rukami a svalmi chrbta, zatiaľ čo s nohami, krížom a strednou časťou tela ich pracujete počas ohybov kolena s činkou vpredu.Zvyšok svalových skupínsú uvoľnenejšie a nie až tak veľmi žiadané.

Negatívny príklad je kombinácioudrepy(4 série po 5 opakovaní) atlačil s činkou Barbell Row (4 série po 12 opakovaní) Počas cvikov s činkou cvičte ruky a hornú časť chrbta, ako aj ťahy činky, čo je v poriadku. Avšakpreťažiť dolnú časť chrbta,s ktorým sa pracovalo aj pri kolenných ohyboch. Preto táto kombinácia môžetespôsobuje bolesťv bedrovej oblasti tesne pred začiatkom tretej série.

6. Na základe týchto bodov môžete zostaviť tréningový plán

V zásade ste pripravení na tréning, iba chýbatepripraviť program. Tu je niekoľko rád, ako by mal tréningový plán vyzerať. Vyberte si plán založený navaše fitness ciele. [6]

---