Ako zvládnuť nerovnomerné zaťaženie svalov IKK classic
Jeden príliš silný, druhý príliš slabý. Svalová nerovnováha môže vzniknúť, keď športovci kladú príliš malý alebo nesprávny dôraz na určité svaly. Ohrození sú aj futbalisti.
Axel Witsel odohral v sezóne 2018/2019 celkovo 2 418 prihrávok, z ktorých 93 percent dosiahlo spoluhráča. Marco Reus v rovnakej sezóne strelil v 70 zápasoch celkovo 70krát. Tieto údaje platia iba pre bundesligové hry, nikto ich počas tréningu nezapočítal, ale jedna vec by mala byť jasná: Mnoho jednostranných bremien pri profesionálnych prihrávkach a streľbe môže spôsobiť nerovnováhu svalov nôh.
Ale nebojte sa: vďaka znalostiam v oblasti zdravia a odbornej príprave odborníkov BVB môžu odborníci z Borussie Dortmund včas prijať preventívne opatrenia. Ukážeme vám, ako udržať vašich svalových súperov v rovnováhe.
Svalová nerovnováha, čo to vlastne je?
Na kĺbe pracujú dva svaly opačným smerom - agonista a antagonista. Keď tieto svaly už nie sú v rovnováhe, čo sa týka ich sily, pružnosti a dĺžky, nazýva sa to svalová nerovnováha.
V mnohých prípadoch poskytuje držanie tela športovca prvotné náznaky prítomnosti svalovej nerovnováhy.
Panva, ktorá je silne naklonená dopredu, môže vyplynúť z nadmerného natiahnutia svalov, výrazný dutý chrbát môže vyplynúť z nerovnováhy v brušných a chrbtových svaloch a skrátené svaly hrudníka môžu viesť k zhrbenému chrbtu s ramenami otočenými dopredu. Na jednoznačnú diagnostiku svalovej nerovnováhy sú však potrebné testy svalovej funkcie (napr. Podľa Jandy) alebo silové testy, pomocou ktorých sa určuje vzťah medzi svalovými silami agonistu a antagonistu.
Ktoré svaly sú obzvlášť ohrozené?
Z funkčno-anatomického hľadiska možno najskôr rozlíšiť tonické a fázické svaly. Tonické svaly sú primárne zodpovedné za držanie práce a majú tendenciu skracovať svoju dĺžku, fázické svaly sú zodpovednejšie za dynamické pohybové funkcie a majú tendenciu oslabovať svoju silu. Tonické a fázické svaly často pôsobia ako protivníci, takže pri príliš malom alebo nesprávnom použití svalov vzniká svalová nerovnováha.
Niekoľko príkladov typických protivníkov
Predkolenie
Lýtkové svaly (tonikum -> skrátenie) oproti predným holenným svalom (fázické -> oslabenie)
trup
rovný brušný sval (fázický) vs. extenzor dolnej časti chrbta (tonikum)
Horná časť tela
pectoralis major (tonikum) vs. kapucňa a kosoštvorcové svaly (fázické)
Koleno a bedrový kĺb
rovná časť extenzora kolena (priamy sval femoris), adduktory (sťahováky stehien) a flexory bedrového kĺbu (iliopsoasové svaly, všetky toniká) vs. glutes (fázické)
Príliš málo pohybu môže tiež viesť k svalovej nerovnováhe
Svalová nerovnováha je veľmi často výsledkom jednostranných tréningových záťaží. Vo futbale sú postihnuté najmä dolné končatiny: Časté streľba a rozohrávka posilňujú extenzory a adduktory kolena, zatiaľ čo zadné stehenné svaly a únoscovia (rozpera na stehná) sú menej namáhané a trénované hraním futbalu.
Svalovú nerovnováhu môžete získať nielen príliš veľa cvičením, ale aj príliš málo cvičením. Ak sa pohybujete príliš málo, nedostatok aktivity vedie k oslabeniu fázických svalov a skráteniu tonických svalov, čo má za následok zlé držanie tela a zlé držanie tela.
Športové cvičenia: jóga, pilates a cielené posilňovanie
Na prevenciu svalovej nerovnováhy sú všeobecne vhodné športy zamerané na zlepšenie držania tela, ako napríklad jóga a pilates. Správnu rovnováhu je možné dosiahnuť aj cielenou mobilitou a silovým tréningom. Mali by sa posilniť menej namáhané svalové skupiny, ako sú adduktory a hamstringy, a fázické svaly, ako sú brušné svaly a svaly hornej časti chrbta, a silne namáhané svaly, ako sú hamstringy a adduktory. Dáva tiež zmysel zahrnúť do tréningu flexibility ďalšie tonické svaly, ako sú flexory bedrového kĺbu, svaly dolnej časti chrbta a svaly hrudníka.
Svalová nerovnováha sa dá efektívne znížiť individuálnym a cieleným tréningom sily a pružnosti. V závažných prípadoch by sa však malo poradiť s lekárom, fyzioterapeutom alebo športovým terapeutom, aby podporili výcvik fyzioterapeutickou liečbou alebo špeciálnym tréningom držania tela.