Čo Ern; hrung kosti st; rkt; Senior radca
Pre vyvážený metabolizmus kostí nehrá úlohu iba vápnik. Pravidelne sú v ponuke aj vitamíny D a B12 a mnoho ďalších výživných látok
Vápnik z mliečnych výrobkov pôsobí proti úbytku kostnej hmoty
Prospieva mlieko našim kostiam alebo je škodlivejšie? V roku 2014 švédska štúdia priniesla titulky, že u konzumentov mlieka, ktorí konzumujú veľké množstvo mlieka, je zvýšené riziko zlomenín.
Práca však označila kritikov na scéne: „Štúdia mala nedostatky. Jeden predovšetkým neposkytuje spoľahlivé údaje,“ kritizoval Bernhard Watzl. Profesor vied o výžive potom skontroloval všetky štúdie, ktoré boli z jeho pohľadu dôležité. Jeho záver: Mlieko a mliečne výrobky neovplyvňujú riziko osteoporózy - ani negatívne, ani pozitívne. „Tu zohráva úlohu veľa faktorov.“
Strata kostnej hmoty
Biele však zostávajú dôležité ako dodávatelia bielkovín a vápnika. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby 200 až 250 mililitrov mlieka a 50 až 60 gramov syra každý deň boli správnou dávkou. Podľa Watzla by to mali muži nechať na tejto úrovni, pretože existujú dôkazy, že príliš veľa vápnika zvyšuje riziko rakoviny prostaty.
A pokiaľ ide o vplyv výživy na kosti, v jednej veci má Watzl pravdu: v starobe už nemôžete zvýšiť hustotu kostí. "To je možné iba v prvých troch desaťročiach života, ako zariadila príroda. Potom kosť stratí hmotu a hustotu."
Demontáž - a to je dobrá správa - sa dá však udržať na uzde. Nielenže potrebujete dostatok vápniku na tvorbu kostí, ale dôležitý je aj dostatok slnečného vitamínu D. „Teraz vieme o ďalších výživných látkach, ktoré podporujú - alebo dokonca bránia - tvorbe kostí.“ Najlepšie jedlo pre kosti je preto farebné.
Pite selektívne
Pokiaľ ide o vápnik, mlieko je jednoducho skvelé. 200 mililitrové sklo už poskytuje štvrtinu odporúčaných 1 000 miligramov. Bohatý nápoj ale nie je pre každého a kto nemá rád jogurt a syr, potrebuje alternatívy. Potom stojí za to pozrieť sa na štítok s minerálnou vodou: sú tu obrovské rozdiely. Voda z 500 miligramov vápnika na liter výrazne prispieva k prísunu. Fosfát v cole viaže vápnik, ale nie je isté, či to ovplyvňuje hustotu kostí. Kvôli cukru ho aj tak udržujte mierny! Či už káva, ktorá sa pije vo veľkom množstve, zvyšuje riziko osteoporózy, je stále kontroverzné.
Venujte pozornosť bielkovinám
Syr obsahuje vápnik, ale aj bielkoviny v koncentrovanej forme. Potrebujú to nielen svaly, ale aj kosti na stavbu. Berlínsky profesor Andreas Kurth z Centra pre zdravie kostí dokonca hodnotí nesprávnu výživu, ktorá obsahuje aj príliš málo bielkovín, ako „skutočné nebezpečenstvo pre kosti v starobe“. No fit 65-ročný človek určite nie je podvyživený. „Ale seniori by to mali mať na pamäti,“ povedal Kurth. Preto iba diétu, pokiaľ to lekár odporučí. Pretože svaly idú s kilami - zlé pre kosti. Takže jedzte bielkoviny a trénujte! Užitočné informácie: Tvrdý syr sa zvyčajne toleruje, ak neznášate laktózu. Syr boduje aj vitamínom B12. Nedostatkom trpia aj kosti.
Mix ovocný
Kto by si to povedal: pomaranče dokonca prispievajú k vápniku a každé ovocie, ktoré nie je príliš malé, predstavuje takmer 10 percent odporúčaného množstva. Pomaranče dodávajú ešte viac dobrých vecí: ako zelená zelenina (fenikel, endívia, špenát, mangold), mandle a sezam, sú tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej.
Nedostatok je na úkor zdravia kostí - a starší ľudia často nejedia dostatok kyseliny listovej. Vitamín nemá rád teplo ani svetlo. Zeleninu a ovocie skladujte v tme, varte ich iba krátko alebo ich konzumujte surové, napríklad ako kaleráb a pomarančový šalát. Kto ich pripravuje v pare: Robte to krátko, v malom množstve vody, aby ste minimalizovali straty z vylúhovania.
Doplňte zelenú farbu
Brokolica a ďalší predstavitelia čeľade kapustovitých žiaria nielen vápnikom a kyselinou listovou. „Konzumentom kapusty prospieva aj vitamín K,“ vysvetľuje Kurth, „ktorý podporuje mineralizáciu kostí.“ Ale buďte opatrní: Každý, kto užíva antikoagulanciá vitamínu K ako antikoagulancium, by sa mal s lekárom poradiť, či a koľko kapusty je stále prospešné. - Zelenina a ovocie sú tiež najlepším zdrojom draslíka. Minerál spomaľuje vylučovanie vápniku - je to dobré pre kosti. Na obed listový šalát a fenikel s rybou, večer zeleninová polievka a medzitým ovocie. Ideálnych je päť porcií čerstvého jedla denne.
Doplňte vitamín D.
Bez toho vám všetok vápnik nepomôže: Vitamín D zaisťuje, že sa vápnik v potrave vstrebáva z čriev a zabuduje sa do kostí. Slede obsahujú veľa vitamínu D: 80 gramov poskytuje denný cieľ. Dobré sú na tom aj jej tučné náprotivky losos a makrela. Ďaleko sú mlieko a vaječné žĺtky, ako aj jedlé huby. Takže jesť slede každý deň? Nereálne. „Nemusí to byť,“ hovorí Watzl, „telo si dokáže výnimočný vitamín samo vybudovať.“ Na to však potrebuje slnko. V lete teda choďte pravidelne na zimné zásoby. Čisto matematicky povedané, dospelí, ktorí sú vonku v letnom počasí s holými rukami dvanásť minút každý deň, dostanú tu správnu dávku.
Poriadne okoreníme
Maličké si svoju orieškovú arómu rozvinú najlepšie po krátkom opečení na suchej panvici. Polievková lyžica sezamu je skvelá ako zálivka na šaláte alebo zelenine a poskytuje desatinu dennej potreby vápniku. Vďaka tomu je sezam predným jazdcom všetkých orechov a semien. Vedci to oceňujú aj ako typickú zložku stredomorských jedál, ktoré už v štúdiách preukázali svoj účinok na ochranu kostí. Môže tu hrať úlohu omega-3 mastná kyselina, ktorá je obzvlášť bohatá na ľanové semienko, vlašské orechy, zodpovedajúce oleje a tiež na repkový olej.