Ako zvýšiť spálené kalórie po tréningu Kalorické tajomstvá
Bežnou praxou je cvičenie, ktoré vám pomôže pri chudnutí. Namiesto obmedzenia príjmu potravy je dôležité spáliť tieto kalórie navyše fyzickou aktivitou.
Avšak rady týkajúce sa toho, aký druh cvičenia, koľko, ako dlho, ako intenzívne a podobne, ani zďaleka nie sú mimoriadne presné.
Pretože cvičenie nie je obľúbenou činnosťou každého, samozrejme chcete mať možnosť maximalizovať každú spálenú kalóriu tréningom.
Takže si predstavte, že kalórie môžete stále spaľovať, keď sedíte na gauči a odpočívate. Je to len niečo, o čom chcete a snívate, alebo je to oveľa viac možné, ako si myslíte?
Spálené kalórie po tréningu alebo kalórie zvané „Afterburn“ (spálené kalórie po tréningu)
Schopnosť tela spaľovať kalórie po cvičení, v pokoji, sa často nazýva „afterburn“ alebo, vedeckejšie, sa nazýva „nadmerná spotreba kyslíka po cvičení“ (CHOCHP).
To znamená, že váš metabolizmus zostane po skončení cvičenia vysoký a bude naďalej spaľovať kalórie.
Výskum však ukázal, rovnako ako u väčšiny vecí, zmiešané výsledky týkajúce sa tohto účinku horenia po cvičení. Jedným z problémov je, že rôzne štúdie majú rôzne konfigurácie a je ťažké ich porovnať, aby sa výsledky skutočne potvrdili.
Okrem toho jednou z častých otázok, ktoré sa objavujú, je, či je „po spálení“ dostatočne významné na to, aby prispelo k zníženiu hmotnosti alebo k celkovému spáleniu kalórií.
Na základe toho, čo výskum v súčasnosti ponúka, uvádzam niekoľko rád, ako maximalizovať spálené kalórie po tréningu.
Ako zvýšiť spálené kalórie po tréningu?
1. Zvýšte intenzitu
Niektoré štúdie naznačujú, že vysoko intenzívne cvičenie môže po tréningu viesť k popáleninám s vyšším obsahom kalórií. Čo je to vysoko intenzívne cvičenie a koľko kalórií spálite?
Niektoré štúdie idú až tak ďaleko, že naznačujú, že po ukončení cvičenia spálite 190 kcal 14 hodín. Iní sú umiernenejší a tvrdia, že po ukončení cvičenia spálite medzi 50 - 100 kcal.
Opäť je ťažké vyvodiť záver z dôvodu rôznych výskumných modelov a spôsobu, akým merajú veci atď.
Za zmienku stojí, že existujú aj štúdie, ktoré povedia, že vynaložené úsilie sa zameralo iba na 10 kcal spálených po cvičení; Prebytočné kalórie nie sú z celkového hľadiska obzvlášť dôležité.
Aký intenzívny musí byť tréning, aby sa po ukončení cvičenia podarilo spáliť 190 kcal? V tejto konkrétnej štúdii sa cvičenie vykonávalo pri 70% maximálnej spotreby kyslíka počas 45 minút.
Všeobecne platí, že až 60 - 85% maximálneho srdcového rytmu by vás malo potiť a navrhuje sa, aby ste po ukončení cvičenia spálili viac kalórií.
Ďalšia štúdia naznačuje, že akékoľvek cvičenie, ktoré prekročí 40 - 50% maximálnej spotreby kyslíka, vytvorí maximálnu absorpciu kyslíka pre predĺžený účinok, a nie iba pre okamžitý okamžitý účinok.
Čo toto znamená? Nájsť svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, intenzitu cvičenia, ktorá sa mu zhoduje, si v skutočnosti vyžaduje určité cvičebné testy a vedca. Existuje niekoľko vzorcov, ktoré sa používajú na výpočet odhadu.
Ak chodíte do posilňovne, najlepšie je požiadať niektorého z inštruktorov, aby vám poskytol odhad vhodných tréningových oblastí. Ak cvičíte iba doma alebo vykonávate jednotlivé činnosti (napríklad jazda na bicykli, plávanie atď.) .), len sa musíte naplno zapotiť a udržiavať energický rytmus. Intenzita sa bude u každého jednotlivca líšiť.
Napríklad, ak ste nikdy predtým necvičili, rýchla chôdza na bežiacom páse by pre vás mohla byť cvičením s vysokou intenzitou.
Navyše, ak máte zdravotný stav alebo ste obézni, je najlepšie sa pred akýmkoľvek intenzívnym cvičením poradiť s lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom a/alebo trénerom. Nechcete príliš vyvíjať tlak na systémy v tele, napríklad na srdce, kĺby a svaly.
Aký druh cvičenia? Ukázalo sa, že aeróbne cvičenie aj vytrvalosť spôsobujú po tréningu efekt spaľovania kalórií.
Niektorí tvrdia, že počas aeróbneho cvičenia spálite viac kalórií, iní tvrdia, že odporové cvičenie má po ukončení cvičenia spaľovanie viac kalórií. Inými slovami, hovoríme o tom istom. Kombinácia týchto dvoch riešení je pravdepodobne dobrá cesta.
2. Predĺžte trvanie
Okrem zvýšenia intenzity môžete získať väčší „after effect“, ak predĺžite čas tréningu.
Ako dlho? Názory sa v tomto smere opäť líšia. V štúdii so spálenými 190 kcal po ukončení cvičenia sa výcvik vykonáva po dobu 45 minút. Iné štúdie zvyknú naznačovať, že musíme cvičiť 60 minút.
Zdá sa, že štúdie súhlasia s tým, že predĺženie trvania tréningu v kombinácii s dobrou intenzitou ovplyvňuje množstvo spálených kalórií po ukončení tréningu. Porovnali sa doby trvania série cvičení, 30 minút, 45 minút a 60 minút pri intenzite 70% maximálnej spotreby kyslíka (V02max).
Aby bolo odborný jazyk trochu jasnejší, ako je uvedené vyššie, 70% V02max znamená dosiahnuť intenzitu potenia/dýchania, takže ak ste necvičení, máte pocit, akoby ste potrebovali byť vzkriesení.
Úprimne povedané, pokiaľ nie ste dostatočne fit, neodporúča sa vykonávať intenzívne tréningy po dobu 60 minút niekoľko dní v týždni. Rozdiel medzi trvaním a kalóriami spálenými po cvičení je v niektorých štúdiách asi 40 kcal.
Ak je pravdepodobnejšie, že absolvujete 45-minútový tréning alebo ak zvládnete iba 30 minút, je lepšie pokračovať v tom, čo vyhovuje vášmu životnému štýlu. Dôležitejšie je pokračovať v cvičení, ako sa unaviť a vzdať sa. (Pozri tiež Kedy je najlepší čas na tréning na chudnutie?)
Štúdie navyše naznačujú, že rozdiely preukázané v spaľovaní kalórií po cvičení možno vysvetliť individuálnymi rozdielmi.
Takže zatiaľ čo osoba vedľa vás môže na bicykli zápasiť naplno a po ukončení cvičenia môže mať iba malý efekt spaľovania kalórií, na tom istom bicykli môžete vynaložiť polovičné úsilie a spáliť viac kalórií. po tréningu.
3. Intenzitný tréning, prerušované cvičenie
Niekoľko štúdií sa zaoberalo aj účinkami prerušovaného nepretržitého cvičenia. Ukázalo sa, že prerušované cvičenie indukuje vyššiu hladinu spaľovania kalórií ako nepretržité cvičenie.
Základná predstava štúdií je, že sa vám darí lepšie s 2 obdobiami cvičenia, napríklad 2 x 25 minút behu, ako s nepretržitým obdobím cvičenia 50 minút.
To isté sa zdá platiť pre odporové cvičenia. Niektoré štúdie preukázali, že prerušovaný silový tréning vykonávaný s vysokou intenzitou vám môže pomôcť zvýšiť spálené kalórie po absolvovaní cvikov.
Niektorí tvrdia, že to je presne to, čo ponúka intervalový tréning. Existuje množstvo rôznych metód intervalového tréningu. Niektoré ponúkajú vysoko intenzívne tréningy s prestávkami medzi nimi, iné striedajú vysokú a nízku intenzitu. Účinok školenia bude opäť závisieť od štýlu/spôsobu práce a tiež od každého jednotlivca.
4. Zvýšte svalovú hmotu - zvýšte počet spálených kalórií
Niektoré štúdie preukázali, že účinok spaľovania kalórií po tréningu je väčší u netrénovaných alebo mimo formy ľudí ako u fyzicky zdatných ľudí s vysokou úrovňou kondície.
To sa zvyčajne vysvetľuje skutočnosťou, že ľudia, ktorí pravidelne trénujú a majú dobrú alebo vyššiu úroveň fyzického tréningu, sú pravdepodobnejšie schopní vrátiť sa do stavu pred cvičením rýchlejšie ako tí, ktorí pravidelne necvičia.
Telo sa preto môže zotaviť a na zotavenie použije menej kalórií, ak je trénované. Môže to znieť ako zlá správa, mali by ste si však vždy uvedomiť, že čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií celkovo spálite.
Je dobre zdokumentované a akceptované vedou, že svalová hmota zvyšuje rýchlosť metabolizmu v pokoji. Inými slovami, spálite viac kalórií bez ohľadu na to, koľko hodín od tréningu uplynulo. Spätne si myslím, že je to najlepšie zo všetkých výsledkov dosiahnutých po ukončení cvičenia.
Môžete namietať, že po 45 minútach tréningu (o 14 hodín neskôr) môžete spáliť až 190 kcal a nič nerobiť, ale potom je možné spáliť rovnaký počet kalórií s väčším počtom svalov v tele. Oba účinky si však vyžadujú cvičenie.
Výhody cvičenia presahujú spálené kalórie a dokážu zázraky so zdravím, náladou, spánkom atď.
5. Spaľujete kalórie alebo spaľujete tuky?
Spaľovanie kalórií verzus spaľovanie tukov je zvyčajným argumentom alebo otázkou v tejto otázke. Často sa predpokladá, že ak spaľujete kalórie, spaľujete tuky, ale nie je to tak vždy.
Pri intenzívnom cvičení s vysokou intenzitou má telo tendenciu spaľovať viac cukru (okrem iného glykogénu a glukózy) ako tukov. Nie vždy teda záleží na tom, koľko kalórií spálite, ale aj na tom, čo spálite.
Zjednodušene povedané, štúdie preukázali, že jediné cvičenie bude stimulovať tok krvi do tukového tkaniva a mobilizáciu tukov. Tento tuk bude cestovať do svalov (v závislosti od metabolických požiadaviek).
V období odpočinku po cvičení bude tuk na chvíľu mobilizovaný a nasmerovaný do iných tkanív, čo vedie k zníženiu tukových usadenín. Čím viac úsilia vynaložíte, tým lepšie bude vaše telo pri mobilizácii tukov.
Intervalný tréning, ktorý má tendenciu striedať intenzitu cvičenia z vysokej na nízku a naopak, sa považuje za lepší pre mobilizáciu tukov. Rovnako vytrvalostné cvičenie na prvom mieste a aeróbne cvičenie na druhom mieste je tiež ďalším spôsobom, ako zvýšiť množstvo tukov, ktoré spálite.
Ako už bolo spomenuté vyššie, pri vysokej intenzite cvičenia použijete menej tuku a viac cukru. Môžete si tiež prečítať o glykemickom indexe (GI) a výhodách diéty s nízkym glykemickým indexom.
Pozitívne je, že ak ste žena, štúdie preukázali, že ženy majú počas tréningu a po tréningu tendenciu spaľovať viac tukov ako cukru.
6. Čo jesť pred a po tréningu
Nakoniec bude mať vaša strava vplyv na to, čo máte tendenciu spaľovať. Niektorí ľudia odporúčajú, aby ste si túto špeciálnu kalorickú liečbu dopriali po tréningu s vysokou intenzitou, a to vtedy, keď vaše telo po ukončení tréningu profituje z účinku spaľovania kalórií, a môžete sa z toho dostať.
Ak však v tom čase máte v tele veľké množstvo cukru, pravdepodobne použijete cukor na obnovu svalov a zabránite tak telu v mobilizácii tukových zásob. Diéta pred cvičením bude mať vplyv aj na to, aké palivo telo použije.
Ak máte v tele k dispozícii dostatok cukru, pretože tréningové palivo je v poriadku, nakoniec budete radšej zlepšovať spôsob, akým vaše telo využíva tuky.