Akou stravou naštartovať svaly v hromadnej fáze Odpovede tu
Začal som svalmi a spočiatku som absolvoval iba 3 sedenia. Chcem budovať svalovú hmotu, takže som začal so 4200 kalóriami denne a 3 tréningami týždenne.
Som viac-menej tenký tuk (tenké ruky/nohy/chrbát a tukové boky). Mám odteraz stravovať a jesť veľa? alebo mám viac cvičiť, aby si moje telo pýtalo viac energie a potom viac jedla? Teraz nemám nedostatok energie, pretože som bol iba 3 dni v posilňovni.
odpovedať
Navrhoval by som cvičiť päť dní v týždni a konzumovať menej kalórií.
Jednoduchým pravidlom pre budovanie svalov je, že za ideálnych podmienok môže muž vybudovať 0,45 - 0,90 kg svalov mesačne, zatiaľ čo žena polovicu. Ak priberiete viac, bude to tuk. Ak to chcete pozornejšie sledovať, vydeľte toto číslo štyrmi a každý týždeň kontrolujte svoj prírastok hmotnosti. Váš cieľový prírastok hmotnosti (ak ste muž) by preto nemal presiahnuť 0,22 kg týždenne.
- Váš celkový cieľ kalórií by mal byť niečo, čo vám každý týždeň pridá 0,0 až 0,5 libry celkovej telesnej hmotnosti. Na dosiahnutie tohto cieľa znížte alebo zvýšte množstvo kalórií. MyFitnessPal je skvelá aplikácia na sledovanie počtu vašich kalórií.
- Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že máte vo svojej strave dostatok bielkovín na to, aby ste nakŕmili svaly, ktoré chcete budovať. Odhady sa líšia, ale stačiť zhruba 1,5 až 2,0-násobok vašej telesnej hmotnosti v gramoch bielkovín.
Pokiaľ ide o váš cvičebný režim, tri dni silového tréningu sú v poriadku, ale keby som bol, robil by som tiež nejaké HIIT kardio dvakrát týždenne. Zabije kardio vaše zisky? Nie, ale vaša strava mohla. Prečo kardio do dvoch dní? Na začiatok je to dobré pre odbúravanie tukov, vytrvalosť a zdravie srdca, ale tiež to pomôže vyvážiť všetok ten tréning s vlastnou váhou a dá ti niečo medzi jednotlivými silovými dňami. Ako vedľajšia poznámka, ak chcete zostaviť brušné svaly, ktoré sa rýchlo zotavia, môžete každý deň absolvovať niekoľko rýchlych (5 až 10 minút) tréningov. Nemusia sa nevyhnutne robiť výlučne v dňoch silového tréningu.
Ak vám nedostatok energie v posilňovni robí problém, je dôležité zistiť jeho príčinu. Dostatočne spíte/odpočívate všeobecne? Oddych a relaxácia sú dôležité pre budovanie svalov. Trávite príliš veľa času v posilňovni? Pretrénovanie je skutočná vec, ale spravidla sa snažte stráviť necelú hodinu v posilňovni, keď si tam (je úplne možné, aby si si zacvičil skvelý tréning za menej ako pol hodinu). Nedáva vám vaša strava potrebnú energiu? Možno na to nie ste zvyknutí, ale možno ste podedení alebo jednoducho nejete potrebné živiny. Ak sa vám zdajú dobré všetky tieto oblasti, ale stále nemáte dostatok energie, sú tu doplnky pred tréningom. Skúste ich použiť pre lepšie výsledky.
Zoznámte sa s tým, čo bežne konzumujete, a uvidíte, koľko kalórií to vedie. Spravidla platí, že ak chcete cvičením budovať svalovú hmotu, budete potrebovať viac kalórií.
Ak máte na začiatku trochu tuku, vaše telo pravdepodobne nekonzumuje všetky kalórie, ktoré mu dávate. Namiesto toho vyhadzuje kalórie ako odpad (áno, hovienka). Pokiaľ vaše telo nevyužíva všetky kalórie, ktoré mu dávate teraz, nie je dôvod pridávať ďalšie kalórie. Namiesto toho vaše telo pri cvičení skutočne použije viac kalórií.
Pri chudnutí som čítal, že odstránenie 300 kalórií denne vedie k strate 1 kilogramu tuku týždenne. Ak sú skoršie informácie spoločnosti JustSnilloc o prírastku 1 libry svalov za mesiac presné, môžete skúsiť pridať k svojmu „normálnemu príjmu kalórií“ asi 300 kalórií navyše, kedykoľvek potrebujete viac jedla.
Jesť zdravo tým, že si do tela pridáte vysoko kvalitné kalórie (chudé mäso a zelenina), je samozrejme lepšie ako nezdravé kalórie (pizza a hamburgery).
Evidujte si, koľko kalórií zjete týždenne a koľko vážite na konci každého týždňa. Ak priberáte príliš rýchlo, vezmite do úvahy túto váhu tuku a znížte svoje kalórie.
Ak idete 3 až 5 týždňov bez priberania, nemusí to byť zlé. Pozerajte sa na seba do zrkadla alebo na to, ako vám sedia nohavice/opasok. Stratíte telesný tuk? Ak sa pri budovaní svalov štíhlejšie, vaša celková váha sa nemusí vôbec zmeniť.