Aktivujte metabolizmus tukov Bundeswehr Sport-Magazin
Tuk je zdravý! Aktivujte svoj metabolizmus tukov.
Friederike Feil a Dr. Wolfgang Feil.
Dobrá správa: tuk vás robí fit a štíhlymi. Početné výsledky výskumov naznačujú, že vyšší obsah tukov v strave podporuje naše zdravie. 50 percent tuku v základnej strave sa určite odporúča každému, kto sa chce udržiavať v kondícii. 30 percent stravy by potom malo pozostávať zo sacharidov a 20 percent bielkovín. V praxi to znamená, že ak vážite 70 kg a konzumujete okolo 2 000 kilokalórií denne, mali by ste skonzumovať 600 kcal zo sacharidov, 1 000 kcal z tukov a 400 kcal z bielkovín.
Vysoká konzumácia tukov vás nezbaví tuku?
Nie, pretože tí, ktorí konzumujú dostatok dobrých mastných kyselín, zlepšujú svoj metabolizmus tukov, a sú preto vitálnejší. Potrebujeme tuk, aby náš mozog fungoval dobre a naše svaly boli efektívne. Pri aktívnom metabolizme tukov sa ľahšie zbavíte nadbytočných kilogramov a telo má pri intenzívnom tréningu lepší prístup k tukovým zásobám a vydrží tak dlhšie vysoké zaťaženie. Mastné kyseliny potrebujeme tiež na tvorbu regeneračných hormónov, napríklad na testosterón, ale tiež na imunitný systém a na vstrebávanie vitamínov.
Aký tuk je pre nás dobrý?
Pre aktiváciu metabolizmu tukov je dôležité konzumovať dostatok „dobrých“ mastných kyselín v základnej strave. Siahnite po smotane, masle a tmavej čokoláde, pretože obsahujú cenné mastné kyseliny, ako aj orechy, olivový olej, ľanový olej, organický kokosový olej, ryby a mäso z divých a pasúcich sa zvierat.
Rastlinné oleje obsahujúce omega 6, ako sú slnečnicový, svetlicový alebo arašidový olej, by ste mali používať iba mierne, pretože obmedzujú schopnosť regenerácie.
Dbajte na kvalitu a pôvod svojich potravín. Mliečne výrobky by sa mali spracovávať čo najmenšie, nie ultravysokoteplotné alebo homogenizované, pretože tak sú lepšie tolerované.
Menej sacharidov
Ak jete viac tukov, mali by ste znížiť množstvo sacharidov v strave a jesť menej cestovín, ryže a chleba. Príliš veľa sacharidov vás nielen zbaví tuku, ale aj podporí zápal v tele a zvýši hladinu lipidov v krvi.
Veľa zeleniny
Na zelenine by ste nemali šetriť, pretože zelenina obsahuje veľa rastlinných látok, ktoré sú dôležité pre chod všetkých metabolických procesov vo vašom tele.
Vylepšená regeneračná schopnosť = menej zranení
Mnoho vedcov v oblasti športu a odborníkov na výživu má stále výhrady voči odporúčaniu nízkosacharidovej diéty tým, ktorí sa venujú športu, pretože sa už dlho verí, že nízkosacharidová diéta rozkladá štruktúry ako kosti a svaly, čo z dlhodobého hľadiska zvyšuje riziko zranenia. Ale to nie je pravda. Iba keď športovec skonzumuje príliš málo kalórií, telo začne rozkladať svoje štruktúry. Ak v základnej strave konzumujete dostatok bielkovín a dobrých mastných kyselín, chránite tak telo pred degradáciou a tým aj pred zranením. Dobrý prísun bielkovín - srvátkový proteín sa dostane do svalov obzvlášť rýchlo - a tuky sú tiež potrebné, aby bolo možné po tréningu opraviť štruktúry a uvoľniť dostatok regeneračných hormónov. Správna regenerácia je pre úspech tréningu rozhodujúca.
Tip: Niekoľko dní pred súťažou by mali športovci samozrejme vždy konzumovať viac sacharidov, aby mohli začať s plnými zásobami.
Recept na kastról proso s broskyňou
Zloženie: 50 g prosa (vareného), 200 ml kokosového mlieka, 100 ml vody, 3 vajcia, 1 - 2 čajové lyžičky škorice, 3 broskyne, 3 lyžice medu, 30 g vlašských orechov, 30 g sušeného kokosu, 15 g čerstvého zázvoru (nastrúhaného)
Príprava: Zrelé broskyne nakrájajte na malé kúsky, premiešajte s proso a ostatnými surovinami a nalejte do pekáča, dobre premiešajte. Pečieme pri 180 ° C asi 30 minút.
Recept na bylinný power drink
Zloženie: 200 ml šťavy z červenej repy, 1 čajová lyžička ľanového oleja, 20 g zázvoru (očisteného a nakrájaného na malé kúsky), 1 čajová lyžička kurkumy, 30 g mrazených bylín, 1 čajová lyžička citrónovej šťavy, čerstvo mleté korenie.
Príprava: Všetky ingrediencie vložte do mixéra a dobre premiešajte.
Komplexné informácie o novom koncepte výživy a ďalších receptoch nájdete v mojej novej knihe:
Vzorec F-AS-T. Čo robia úspešní športovci inak. Friederike Feil a Dr. Wolfgang Feil.