Aktualizácia Aká vysoká by mala byť minimálna tréningová hmotnosť pre budovanie svalov

Už sme publikovali článok, v ktorom sme si ukázali, že aj pri ľahkých váhach dokážete vybudovať maximálny sval, pokiaľ trénujete do zlyhania. Teória spočíva v tom, že svalové vlákna typu 1 sa aktivujú na veľkých častiach tréningovej zostavy a až po ich vyčerpaní sa pridajú rýchlo trhané vlákna typu 2, ktoré majú najväčší potenciál pre rast. Zdá sa však, že táto rovnica nefunguje úplne a váhy môžu byť v skutočnosti príliš ľahké. Aká by teda mala byť minimálna tréningová váha pre budovanie svalov?

mala

Náš článok na túto tému „Ako budovať svaly ľahkými váhami!“ bol veľmi dobre prijatý a mal určite spôsobiť úžas alebo prehodnotenie koncepcie školenia pre jedného alebo druhého čitateľa. Určite teraz vyvstáva otázka, či by sa dalo hrať hru tak ďaleko, že na maximálnu stimuláciu hypertrofie nie je potrebná takmer žiadna váha, pokiaľ je počet opakovaní dostatočne vysoký. Aktuálna štúdia sa touto otázkou zaoberala, a preto by sme okrem spomínaného článku chceli diskutovať aj o výsledkoch.

Iba ťažké robí ťažké? - Ako budovať svaly s ľahkými váhami! 23. novembra 2019 Simon Goedecke

Ako začiatočník je pravdepodobné, že výskum toho, v akom rozsahu opakovaní treba pracovať na budovaní svalov, nevyhnutne narazí na koncept rôznych rozsahov. Výsledkom by bolo, že opakovania od jednej do šiestej by budovali silu, osem až dvanásť by maximalizovalo rast svalov a čokoľvek okrem toho by podporovalo silovú vytrvalosť. Posledné výsledky výskumu [...]

Štúdium

Štúdia Laseviciusa a kolegov porovnávala dlhodobé účinky silového tréningu s veľmi ľahkými váhami, ľahkými váhami, miernymi váhami a ťažkými váhami. Všetky sady boli vykonané do zlyhania, pričom objemová záťaž sa počítala zo sérií vynásobených váhami a opakovaniami vyváženými medzi skupinami.

Účastníci štyroch skupín presunuli nasledujúce bremená:

  • Veľmi ľahké: 20% hmotnosť, s ktorou je možné pohnúť maximálne na jedno opakovanie (1 RM)
  • Ľahké: 40% váha, ktorú je možné posúvať maximálne na jedno opakovanie (1 RM)
  • Mierne: 60% hmotnosť, s ktorou je možné pohnúť maximálne na jedno opakovanie (1 RM)
  • Tvrdé: 80% váha, ktorú je možné posúvať maximálne na jedno opakovanie (1 RM)

Cvičenia zahŕňali bicepsový curl a leg press. Každý z účastníkov trénoval dvakrát týždenne, pričom jedna z dvoch strán cvičila s veľmi nízkou hmotnosťou a druhá polovica tela bola náhodne priradená k jednej z ďalších troch skupín. Podľa Fenomén vzájomného vzdelávania vieme, že hoci tréning jednej strany tela môže mať vplyv na silu na druhej strane, nemôže mať vplyv na hypertrofiu.

Krížová výchova: Ako trénovanie jednej strany tela pri úraze ovplyvňuje silu druhej strany! 13. septembra 2019 Simon Goedecke

Aj keď je dôležité vyhnúť sa zraneniam počas tréningu správnym cvičením, nikto z nás nie je v bezpečí pred zranením v posilňovni alebo mimo nej. Len čo sa to stane, naskytne sa otázka, ako a či je najlepšie pokračovať v tréningu, aby ste stratili čo najmenej svalovej hmoty. Zatiaľ čo niektoré zranenia [...]

Na konci dvanásťtýždňového intervenčného obdobia bolo budovanie svalov pomocou ľahkých, stredných a ťažkých váh zhruba do tej istej úrovne až do svalového zlyhania. Iba tréning s veľmi ľahkými váhami viedol iba k asi polovici rastu. Ako by to mohlo byť? Aby sme si objasnili túto otázku, musíme začať odznova hlavne.

Ako vedie silový tréning k budovaniu svalov?

Aby sme presne pochopili, prečo tréning pri rovnakom objemovom zaťažení a vzdialenosti do zlyhania s veľmi ľahkými tréningovými váhami nebol schopný stimulovať rast svalov rovnako ako väčšie váhy v tomto programe, musíme si stručne prečítať základy tréningu pre pohľad na budovanie svalov.

  1. Musí sa aktivovať.
  2. Rýchlosť kontrakcie musí byť dostatočne nízka, aby sa súčasne mohlo vytvoriť dostatok krížových mostíkov medzi aktínom a myozínom.

Vzťah medzi silou a rýchlosťou spočíva v pozorovaní, že svalové vlákna produkujú viac sily, keď sú schopné skracovať pomaly skôr ako rýchlo. Je to tak preto, lebo pomalé rýchlosti kontrakcie umožňujú vyšší počet krížových mostíkov medzi aktínovými a myozínovými vláknami súčasne. Pomalšie rýchlosti kontrakcie umožňujú, aby krížové mosty pretrvali dlhšie, keď sa vytvorili, čo môžeme merať ako pomalšiu rýchlosť oddelenia.

Vzťah sily a rýchlosti a ďalšie tri javy, ktoré ovplyvňujú svalovú kontrakciu, sme rozoberali v článku „Ako funguje budovanie svalov?“ podrobne predstavené.

Hypertrofia: Ako funguje budovanie svalov? 2. januára 2019 Simon Goedecke

Hypertrofia je termín používaný na označenie nárastu svalového objemu alebo hmoty. Pretože existuje len málo dôkazov o tom, že sa svaly dospelého človeka zväčšujú v dôsledku zvýšenia počtu svalových vlákien (hyperplázia), považuje sa samo o sebe zväčšenie objemu jednotlivých vlákien za primárnu cestu, pri ktorej dochádza k budovaniu svalov. Čo teda stimuluje svalové vlákna [...]

Zaťaženie s ťažkými tréningovými váhami

Pri tréningu s ťažkými bremenami sú všetky motorové jednotky rýchlo naverbované a hmotnosť je taká vysoká, že je nemožný rýchly pohyb. Preto vysoké tréningové hmotnosti automaticky vedú k súčasnej aktivácii motorických jednotiek s vysokým prahom stimulu, ako aj k dostatočnému priečnemu mostíku medzi aktínom a myozínom.

Zaťažujte ľahkými tréningovými váhami až do zlyhania svalov

Pri tréningu s nízkym zaťažením sa spočiatku aktivuje iba niekoľko motorických jednotiek, ale s nárastom akumulácie metabolitov a zvýšením vyčerpania sa pridáva čoraz viac motorických jednotiek, aby sa kompenzovala kapacita vyvinúť silu. Podobne je rýchlosť pohybu spočiatku vysoká, ale klesá so zvyšujúcim sa zaťažením. Na konci nastavenia svalového zlyhania vedú dokonca aj ľahké váhy k aktivácii motorických jednotiek s vysokým prahom stimulu, ako aj k dostatočnému priečnemu mostíku medzi aktínom a myozínom.

Z tohto dôvodu sú svalové vlákna vystavené mechanickému namáhaniu s ťažkými a ľahkými tréningovými váhami a sú tak stimulované k vytváraniu svalov. Úmyselné pomalé premiestňovanie ľahkých váh nestačí, pretože sa vytvorí dostatok krížových mostov, ale aktivácia motorových jednotiek je znížená.

V tejto štúdii bola každá sada vykonaná do zlyhania [1].

Prečo sú veľmi ľahké váhy menej účinné?

Vyčerpanie, o ktorom hovoríme v súvislosti so silovým tréningom, je veľmi zložitý fenomén a má rôzne príčiny, o ktorých povahe sa vo vede dodnes vedome diskutuje. O tom však panuje široká zhoda, že povaha vyčerpania sa mení s predlžujúcim sa trvaním cvičenia a s prechodom z anaeróbneho na aeróbny metabolizmus.

V prípade veľmi intenzívnej a krátkodobej námahy má vyčerpanie zväčša periférny charakter a zdá sa, že závisí hlavne od akumulácie metabolitov. Na druhej strane sa zdá, že vyčerpanie pri dlhodobej námahe zahŕňa silnejšiu centrálnu nervovú zložku [2]. Preto, keď trénujeme na 40 alebo 60 percentách svojej maximálnej sily, je pravdepodobné, že za vyčerpanie je primárne zodpovedný nahromadenie metabolitu. To ovplyvňuje vytváranie priečnych mostov a znižuje silu, ktorú môže vyvíjať každé jednotlivé vlákno. Toto zníženie je potom kompenzované pridaním ďalších motorových jednotiek.

Pri použití veľmi ľahkých tréningových váh s maximálnou silou 20 percent alebo menej je únava ovplyvnená okrem akumulácie metabolitov aj inými mechanizmami, čo znamená, že pravdepodobne dôjde k menšej aktivácii motorických jednotiek. Napríklad ak dôjde k väčšiemu vyčerpaniu centrálneho nervu, znižuje sa to nábor motorických jednotiek s vysokým prahom stimulu. To by znamenalo dokončiť sériu skôr, ako sa aktivujú všetky svalové vlákna.

Aká je minimálna tréningová váha pre budovanie svalov?

Štúdia uvedená vyššie ukazuje, že s najväčšou pravdepodobnosťou existuje minimálna tréningová váha pre budovanie svalov, ktorá posúva typ vyčerpania. V štúdii si tréning so 40 percentami maximálnej sily vyžadoval okolo 30 opakovaní, aby sa dosiahlo svalové zlyhanie, pričom veľmi ľahká váha 20 percent z 1 RM zahŕňala okolo 65 opakovaní, aby sa dosiahol požadovaný stav.

Niekde medzi týmito dvoma oblasťami leží bod, v ktorom sa vyčerpanie posúva z periférnej povahy do povahy centrálnej nervovej sústavy. Inými slovami, toto je bod, v ktorom sval prestane horieť pod vplyvom metabolitov a namiesto toho sa pomaly vyčerpáva inými mechanizmami. Pre kulturistov je preto dobrým sprievodcom pri voľbe váh, ktoré umožňujú zlyhanie svalov pri 30 alebo menej opakovaniach.

Záver a zhrnutie

Ako sme napísali v predchádzajúcom článku, ktorý je základom pre tu načrtnutú diskusiu, je základnou požiadavkou tréning do zlyhania, ak chceme dosiahnuť rovnakú úroveň hypertrofie s ľahkými alebo stredne ťažkými váhami ako s ťažkými bremenami . Cvičenie do zlyhania znamená výcvik do bodu, keď vyčerpanie znemožňuje vykonanie ďalšieho opakovania. Neznamená to však zastavenie v bode, keď sa pocit pálenia vo svaloch stáva nepríjemným.

V závislosti od veľkosti relatívneho zaťaženia alebo percenta maximálnej sily bude mať typ vyčerpania rôznu povahu. Je pravdepodobné, že iba periférna únava spôsobená akumuláciou metabolitov umožňuje maximálnu aktiváciu všetkých svalových vlákien. Je to nevyhnutné, aby bolo možné spustiť účinný stimul pre rast svalov. Minimálna tréningová váha pre budovanie svalov by mala byť preto minimálne taká vysoká, aby na dosiahnutie svalového zlyhania nebolo potrebných viac ako 30 opakovaní.