Aktualizácia denného profilu astronomom 2018 s rybami (sleď) - H.

Môj deň cronometera 2018 s rybami

Asi pred 1,5 rokom som nastavil môj príklad na astronomický deň, v ktorom som vysvetlil svoje stravovacie návyky - teraz nastal čas na aktualizáciu - a potom som trochu zmenil svoje stravovacie návyky (ako test).

Čo je to cronometer?

Nástroj, do ktorého môžem napísať, čo som zjedol, a potom pomocou výživových tabuliek vypočítať, ktoré makro (sacharidy, tuky, bielkoviny) a mikroživiny (vitamíny, minerály atď.) Som tak zhruba zjedol. Podrobnosti nájdete v mojom prepojenom článku z roku 2016.

Čo sa pre mňa od roku 2016 zmenilo?

Nie veľa - ale dosť málo. Okrem iného ma inšpirovala Adventistická štúdia zdravia II, z ktorej okrem iného vyplynulo, že pescetárski adventisti (znamená: „vegáni“, ktorí jedia ryby), žijú ešte dlhšie ako „vegáni“ (znamená: tí, ktorí jedia čisto rastlinne) - opäť začlenil ryby do mojej stravy. Tiež mi niekedy chutia ryby.

Pre seba som teda zmenil toto:

Od polovice roku 2017 jedávam pravidelne (mastné) ryby (1 - 2-krát týždenne a celkovo asi 200 - 300 g)
- Primárny cieľ: lepší prísun DHA (omega-3)
- Sekundárne ciele: Viac cholínu, Q10, taurínu, kreatínu, karnitínu, aminokyselín všeobecne atď.
V súčasnosti (od začiatku roku 2018) integrujem o niečo viac tuku (približne 20 - 25% kalorických) s avokádom a kokosovým maslom
- Primárny cieľ: lepšia absorpcia vitamínov rozpustných v tukoch
- Sekundárny cieľ: Vyskúšať, pričom hladina cholesterolu by mala zostať pod 140 mg/dl (LDL
  
  V dňoch, keď jem ryby, zvyčajne nejem žiadne strukoviny (pre ďalšie bielkoviny) a tiež žiadne avokádo so šalátom na prebytočný tuk. Ach áno: Ak je to možné, rybu jem aj v čase obeda. Prečo? Pečeň je vo veľkej miere zapojená do metabolizmu bielkovín a tukov, čo by malo stimulovať detoxikáciu v noci - a nie trávenie.
  
  Ako vyzerajú makro rovnováhy (tuk, sacharidy, bielkoviny)?
  
  Ako je vidieť naproti tomu, sleď prispieva polovicou bielkovín a polovicou príjmu tukov. Preto v taký deň vynechávam strukoviny (bielkoviny) a avokádo (tuk) navyše - pretože mne naozaj stačí takmer 1,6 g bielkovín na kg hmotnosti a 25% tuku.
  
  Makra majú nasledujúce rozdelenie pre daný deň:
  - približne 2 600 kalórií
  - 400 g KH - 300 g netto (1600/1200 kal., 61,5%)
  - 115 g bielkovín (460 kal., 17,6%)
  - 74 g tuku (666 kalórií, 25,6%)
  Štiepenie tukov
  
  Čo je pre mňa zaujímavé na tukoch: A čo omega-3 a omega-6? Z veľkého prehľadu vidno, že užívam 14 g omega-6 a 10 g omega-3 - skvelý pomer O6/3 (výrazne lepšie ako 3: 1 v prípade rýb, inak okolo 3: 1). Dobrý pomer je tiež asi 47 g nenasýtených mastných kyselín na 18 g nasýtených mastných kyselín (lepší ako 2: 1, t. J. Najmenej dvakrát toľko nenasýtených ako nasýtených).
  
  Slede by potom tiež mali prispievať k dobrému prísunu EPA, a najmä DHA - dôvodu, prečo jem slede (alebo sardinky, sardely a makrely) -> Samozrejme, iba čerstvé, mrazené a pripravené v rúre. Na zvyšok omega-3 (ALA) používam ako obvykle ľanové a konopné semiačka v mojom musli.
  
  Sacharidy so zameraním na vlákninu
  
  Tu sa to trochu komplikuje. Prečo? Asi 100 g z mojich 400 g sacharidov je vláknina. Nie sú priamo dostupné ako primárny zdroj energie - slúžia však ako výživa pre moje žalúdočné a črevné baktérie, ktoré z nich vyrábajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (vrátane kyseliny maslovej). Moje telo však môže tieto mastné kyseliny opäť využívať ako palivo.
  
  Aká je teda „efektívna“ bilancia kalórií? Žiadny nápad. Ani to pre mňa nie je také dôležité, pretože hrubé a čisté kalórie sú vo všeobecnosti taká vec. Keď napríklad jem cuketu, ťažko dodá kalórie, ale telo potrebuje v žalúdku a črevách určitú energiu na extrakciu minerálov a životne dôležitých látok, na strávenie a vylúčenie všetkého. Na porovnanie, 10 g oleja (90 kalórií) sa dá veľmi efektívne využiť ako „palivo“ - tie však neposkytujú žiadne minerály a prakticky žiadne vitamíny, bez ktorých by to nefungovalo. Život nie je len kalória ...
  
  Bielkoviny a aminokyseliny
  
  Pokiaľ ide o aminokyseliny, rýchlo je jasné, odkiaľ pochádza väčšina: Sleď. Tyrozín a tryptofán sú dôležité pre mnoho látok prenášajúcich informácie (dopamín, serotonín atď.) - a pre mňa tiež robia slede (alebo iné tučné ryby) dobrým celkovým balíkom.
  
  Ryby navyše obsahujú aj veľa taurínu, ktorý sa v skutočnosti v rastlinnej strave nevyskytuje. Telo si to dokáže samo - ale potrebuje ďalšie veci (vrátane B6 a cysteínu alebo metionínu).
  
  Čo môžete tiež vidieť: Ryba prináša veľa metionínu - ktorý by sa mal z dlhodobého hľadiska konzumovať iba s mierou. Pretože je to však základ pre veľa toho, čo si bylinožravec musí sám vybudovať (vrátane kreatínu, karnitínu, cholínu, taurínu) - každú chvíľu je pre mňa veľmi dobrý nápad!
  
  Vitamíny a vitamíny (vrátane cholínu, Q10)
  
  Cholín určite (zatiaľ) nebol pre niektorých na radare - hoci to je základ pre acetylcholín, jeden z najdôležitejších neurotransmiterov v mozgu. Keďže v lete nejedávam brokolicu, sleď nie je zlý nápad.
  
  Čo vidíte s vitamínom C: Sleď (alebo mäso) nie je jeho dobrým zdrojom. Ovocie a zelenina sú nevyhnutné! S vitamínmi rozpustnými v tukoch (vrátane A, D, E, K, ale aj Q10) to vyzerá o niečo lepšie, hlavne Hering dodáva retinol a najmä vitamíny D a B12 - v dosť dôležitých množstvách, ako je znázornené na druhej strane. V Q10 je sleď (mäso) okolo 1,5 mg na 100 g [1]. Za to musím jesť veľa brokolice (0,6 mg na 100 g).
  
  Minerály
  
  Tu by som chcel ísť len na selén - a ukázať, že aj tu sú ryby dobrý nápad. To znamená, že sa zvyčajne zaobídete bez doplnkov selénu alebo (s rádiom) znečisteného para orechu (poznámka: Nemecko je krajinou s nedostatkom selénu).
  
  Áno, ryby: Ryba obsahuje aj jód, aj keď tu má Cronometer málo údajov - u sleďov je to 47 µg na 100 g. Výsledkom je dnes asi 100 µg jódu - to je len polovica toho, čo DGE odporúča denne. Preto jodidovaná soľ alebo riasy nie sú pre väčšinu ľudí až taký hlúpy nápad.
  
  Zvyšné minerály tu nebudem rozoberať, pretože vzhľadom na môj článok z roku 2016 sa nič zásadné nezmenilo.
  
  Môj záver: sleď (alebo iná tučná ryba) to robí
  
  Mastná ryba má zmysel (pre mňa) a dodáva to, čo v rastlinách čiastočne nestačí alebo nestačí: omega-3 DHA, cholín, kreatín, karnitín, taurín, selén, jód a veľa dobrých aminokyselín, D3, B12 a Q10 v kombinovanom balení. Na rozdiel od iného mäsa je profil mastných kyselín rýb veľmi dobrý, pretože obsahuje (významne) málo nasýtených mastných kyselín. Napríklad mäso „liefert normal“ neposkytuje (v skutočnosti) žiadny selén, jód alebo omega-3 DHA.
  
  Toto všetko pre mňa predstavuje vysvetlenie, prečo pescetariánski adventisti jazdia lepšie ako vegáni. Ten „vegánsky“ je skôr svetonázor ako koncept výživy - už som to písal. V každom prípade táto analýza astronomického prístroja potvrdila moje súčasné „robenie“, takže do svojej stravy budem aj naďalej začleňovať 1 - 2 jedlá s rybami týždenne.
  
  Ale znečistenie rýb ťažkými kovmi, ortuťou, dioxínmi, PCB & Co. ?
  
  Veľa som toho už písal vo svojom článku o rybách. Nakoniec preto zjem len asi 300 g rýb týždenne a žiadne mäso, žiadne mliečne výrobky a iba veľmi zriedka (Demeter) vajcia - pretože najmä zvieratá hromadia v tuku tuk s obsahom PCB’s & Co. Rastliny tiež nie sú bez rizika - najmä ak sa nevenuje pozornosť aspoň ekologickej, organickej alebo optimálne Demeterovej kvalite v EÚ.
  
  V tomto ohľade: ryby s mierou, pokiaľ je to možné z čerstvých úlovkov a skôr neznečistené rybolovné oblasti.