Aký druh výživy potrebuje amatérsky športovec ›

Zdravotné správy z Rakúska

druh

Každý, kto sa chce správne stravovať ako športovec, by mal počúvať aj svoje pocity - kľúčové slovo „somatická inteligencia“. To sa však obvykle nedá zapnúť stlačením tlačidla. Mnoho (často protichodných) odporúčaní pre superpotraviny, športové nápoje a proteínové koktaily navyše spôsobuje zmätok. Doris Hiller-Baumgartner, dietetička a lektorka spoločnosti WIFI Štajersko, vysvetľuje, na čom skutočne záleží.

Čo pre koho?

Niektorí si po práci zašnurujú bežecké topánky, iní sa stretnú na spoločnom kondičnom tréningu v mestskom parku. Či už v lete alebo v zime - zvyšuje sa motivácia pre šport po práci! Podľa štúdie univerzity Saint Leo na Floride majú ľudia, ktorí pravidelne cvičia, lepšiu kontrolu nad rovnováhou medzi pracovným a súkromným životom a sú v práci výrazne menej stresovaní. Ale veľa amatérskych športovcov si robí starosti so správnou výživou.

Vyhýbate sa lepku a sacharidom? Alebo jete čo najviac sacharidov ako športovec? Veľké množstvo (často odlišných) výživových odporúčaní mnoho ľudí mätie, potvrdzuje Doris Hiller-Baumgartnerová, dietologička a lektorka kurzu športovej výživy vo WIFI Štajersko a členka predstavenstva Rakúskej spoločnosti pre športovú výživu (ÖGSE) a objasňuje:

„Špeciálna a individuálne plánovaná športová výživa sa vyžaduje, iba ak týždenne skonzumujete najmenej 5 000 kalórií.“ U muža s hmotnosťou 75 kilogramov to zodpovedá zhruba šiestim až siedmim hodinám intenzívneho tréningu týždenne. „Priemerný amatérsky športovec sa už nemusí starať o stravu ako každý iný zdravý dospelý človek a mal by sa orientovať aj na svoje pocity, nielen na tabuľky výživy. Výživa je veľmi individuálna záležitosť a závisí tiež od výživových psychologických aspektov. ““

Jedzte prirodzene

Ako sa vám však darí orientovať sa na svoje pocity? „Vždy odporúčam kriticky spochybniť všetko, čo bolo o zdravom stravovaní počuť, pretože samozvaní„ odborníci na výživu “často robia nedostatočne vedecky podložené vyhlásenia,“ odmietol pochybné tipy na stravu Hiller-Baumgartner.

„Veľmi dôležitým základným vzorcom je, aby ste sa riadili stravou vašich prarodičov. S prírodnými, regionálnymi a sezónnymi potravinami bez akýchkoľvek prísad. A nekonzumujte príliš veľa jedla - či už čokoládu alebo uhorku. ““

Medzi príklady dobrých jedál, na ktoré sa naši predkovia spoliehali, patria:

  • ovsené vločky,
  • Berry,
  • koreňová zelenina,
  • miestne ryby,
  • olej z ľanových semienok,
  • Konopný olej,
  • Vlašské orechy v najlepšej možnej kvalite

„Tento návrat k pôvodnej strave sa odráža aj v trende„ čistého stravovania “,“ hovorí Hiller-Baumgartner.

Pokiaľ ide o lepok, ktorý sa dostal do dobrej povesti, spoločnosť Hiller-Baumgartner odporúča upustiť od ťažkého spracovania. Mali by ste uprednostniť obilniny v organickej kvalite alebo rôzne druhy pôvodného obilia, ako je einkorn, kamut a emmer, „pretože to ľudská ruka ešte nezmenila tak ako konvenčne pestované obilniny“. V zásade sú výrobky z obilia, a teda aj lepok, za normálnych okolností bezpečné pre všetkých, ktorí netrpia celiakiou alebo sú citliví na lepok.

Somatická inteligencia

Ľudia v podstate od prírody vedia, čo je pre nich dobré - to znamená, že poznajú aj svoje individuálne výživové požiadavky a objasňujú ich pomocou signálov, ako je hlad alebo „chuť“ po určitej potravine. Jeden hovorí o „somatickej inteligencii“.

U detí je somatická inteligencia často veľmi ľahko rozpoznateľná. Hiller-Baumgartner: „Deti často kategoricky odmietajú určité jedlá. Majú pocit, že v určitom čase tieto potraviny pre nich nie sú dobré. Tento prirodzený inštinkt sa, bohužiaľ, často stráca výchovou a vplyvmi prostredia. Ako dospelí máte v zadnej časti svojej mysle, že sladkosti sú zlé. Alebo je smutný a snaží sa to kompenzovať sladkosťami. Vrátiť sa k prirodzenému pocitu si vyžaduje veľa cviku. ““

„V tomto prípade má zmysel určiť individuálne požiadavky na bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály pomocou vysoko kvalifikovaných odborníkov, ako sú dietológovia alebo odborníci na výživu. Nevyhnutný je ďalší vývoj zvládnuteľných a jednoduchých možností implementácie v každodennom živote. “

Horčík vo forme prášku alebo tabliet?

Mnoho amatérskych športovcov zastáva názor, že potrebujú aj horčík. Hiller-Baumgartner robí zarážajúce porovnanie: „Tabletu proti bolesti hlavy užívate iba vtedy, ak vás bolí hlava. Prečo potom brať magnéziové tablety, ak ani neviete, či máte nedostatok horčíka? “

Odborník odporúča hobby športovcom, aby si u ich rodinného lekára nechali urobiť krvný obraz, aby skontroloval, či a ktoré živiny majú nedostatok. „Nie všetky vitamíny a minerály sú však obsiahnuté v štandardnom krvnom obraze, preto by ste mali o zvýšenom cvičení informovať svojho rodinného lekára osobitne a objasniť mu rôzne parametre. Dávať doplnky výživy má zmysel až po objasnení a lekárskej pomoci. ““

Ktorý športový nápoj?

Pre každú športovú činnosť je nevyhnutné vyvážiť rovnováhu tekutín a minerálov. Pri vysokých vonkajších teplotách môže byť strata potu pri cvičení až jeden liter za hodinu. Toto musí byť opäť vyvážené ako doplnok k základnej požiadavke (30 až 40 ml na kilogram hmotnosti).

"Väčšina športovcov rada konzumuje slané jedlo." Takto telo signalizuje zvýšenú stratu sodíka. Odporúčaným nápojom pre športovcov je napríklad odstriekaný jablkový džús v pomere 1: 2 až 1: 3 s 1,5 kg chloridu sodného (kuchynská soľ), “hovorí Hiller-Baumgartner.

Ak sa rozhodnete pre športový nápoj, mal by obsahovať niekoľko druhov cukru (napr. Glukózu, sacharózu, malé množstvo fruktózy a maltodextrín v celkovom množstve 40 až 80 g na liter vody a ďalších 1,5 g chloridu sodného alebo kuchynskej soli. Menej odporúčané Športové nápoje, ktoré obsahujú iba sacharózu, pretože tieto spôsobujú príliš rýchly nárast hladiny cukru v krvi.

Bielkoviny sa trasú?

Podľa Hillera-Baumgartnera tí, ktorí sa stravujú vyvážene a venujú sa menej ako šiestim hodinám týždenne, zvyčajne nepotrebujú ďalšie proteínové koktaily. V tejto súvislosti je vhodné porovnať osobnú potrebu bielkovín (cieľový príjem) a množstvo bielkovín dodávaných jedlom (skutočný príjem). „Nakoniec, pokiaľ ide o proteínové koktaily, telo môže absorbovať iba 30 až 35 gramov bielkovín na jedlo (čo zodpovedá asi 140 gramom mäsa). Príjem bielkovín nad tento rámec nemá takmer žiadny zmysel, “tvrdí odborník.