Aký je rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym
Aký je rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym?
Hneď ako sa trochu hlbšie venujete športu a tréningu, narazíte na výrazy aeróbny a anaeróbny. Ak chcete svoj tréning cielene naplánovať a ovládať, pomôže vám to zistiť, aké účinky má, keď cvičíte aeróbne alebo anaeróbne. Oba pojmy sa zaoberajú spotrebou kyslíka a súvisiacou premenou energie vo vašom tele. Vaše svaly potrebujú na prácu kyslík a energiu. Rozdiel vo výrobe energie vyplýva z rozdielu medzi aeróbnym a anaeróbnym.
Aeróbne
Aeróbne cvičenie vám pomôže zlepšiť vytrvalosť. Sacharidy a mastné kyseliny sa úplne spaľujú a vytvára sa adenozíntrifosfát (ATP). ATP je palivo vášho tela. Vytrvalostným tréningom alebo silovým vytrvalostným tréningom v aeróbnej oblasti zlepšujete svoju základnú vytrvalosť, odolnosť proti únave a schopnosť rýchlejšej regenerácie.
Anaeróbne
Anaeróbny tréning predstavuje veľkú záťaž v rámci takzvaného kyslíkového dlhu. Sacharidy alebo mastné kyseliny sa spaľujú iba neúplne a laktát (soľ kyseliny mliečnej) sa produkuje ako metabolický produkt. Pri anaeróbnom tréningu privediete svoje telo na krátku dobu na limit, napríklad šprintom alebo silovým tréningom s vysokými váhami.
Aeróbne alebo anaeróbne - takto dosahujete svoje tréningové ciele
V zásade by ste mali pred akýmkoľvek tréningom podstúpiť kardiovaskulárnu kontrolu u lekára. Skôr ako začnete cvičiť, určite ste si mysleli, aké ciele chcete dosiahnuť. Informácie vám samozrejme pomôžu s tým, akým výcvikom môžete najlepšie dosiahnuť svoje ciele.
Aby bol váš vytrvalostný tréning špecificky aeróbny alebo anaeróbny, mali by ste si najskôr určiť maximálnu intenzitu cvičenia. Za týmto účelom vypočítate maximálnu srdcovú frekvenciu (HRmax) v závislosti od vášho veku. Vzorec pre toto je: 220 mínus vek. Pre 30-ročnú osobu: 220 - 30 = 190 maximálna srdcová frekvencia. Pomocou snímača srdcového tepu môžete monitorovať a ovládať svoj tréning počas behu alebo na bicykli. Vo fitness štúdiu máte k dispozícii rôzne kardio prístroje na vytrvalostný tréning (napr. Ergometer, crossový trenažér, veslovací trenažér), tieto sú zvyčajne vybavené monitormi srdcového rytmu. Existujú rôzne tréningové metódy vytrvalostného tréningu.
Kontinuálna metóda
V kontinuálnej metóde, ktorú trénujete aeróbne, je to jedna z najčastejšie používaných tréningových metód. Tento typ tréningu vám pomôže zlepšiť základnú vytrvalosť a pozitívne rozvinúť čas na zotavenie. Výcvik zvyčajne prebieha pri konštantnej rýchlosti alebo pri záťaži nad 35 až 90 minút. Maximálna srdcová frekvencia je medzi 65 a 80% vašej HRmax. Tento typ tréningu je tiež známy ako metóda nepretržitej vytrvalosti.
Môžete však pracovať aj s variáciami, aby sa kontinuálna metóda nestala jednotvárnou. Pamätajte však, že pri kontinuálnej metóde trénujete vždy s nízkou intenzitou, dlhšie a bez prestávok.
Variabilná trvalá metóda
Toto školenie je založené na metóde zmeny tempa. Cvičíte s plánovanou zmenou intenzity. Je mysliteľná jednotka na ergometri so zmenou rýchlosti, napríklad striedanie jednej minúty so 70% HRmax, potom s 80% HRmax. Dávajte pozor, aby ste sa nedostali do anaeróbnej oblasti!
regenerácia
O aktívnej regenerácii ste už určite počuli. Vaše telo v skutočnosti potrebuje obdobia regenerácie, aby sa mohlo zotaviť. Cvičením sa v tele vyskytujú degradačné metabolické procesy. Budovaním (anabolických) procesov sa vaše telo prispôsobuje výzvam kladeným pri tréningu, zvyšuje sa váš výkon. Aktívna regenerácia stimuluje váš krvný obeh a pomáha telu dodávať dôležité živiny. Urýchlite svoju regeneráciu a zlepšíte prispôsobenie kardiovaskulárneho systému a obnovu buniek, najmä svalov.
Pre vašu aktívnu regeneráciu je ideálny vytrvalostný tréning permanentnou metódou s 60 - 65% HRmax.
Intervalová metóda
The Intervalový tréning je kombináciou fáz cvičenia a zotavenia. Rozlišujú sa tri varianty intervalového tréningu.
Rozsiahla intervalová metóda
Pri rozsiahlom intervalovom tréningu trénujete základnú vytrvalosť na prahu medzi aeróbnym a anaeróbnym, ako pri kontinuálnej metóde. Cvičíte so strednou intenzitou, okolo 75% až 80% HRmax, a tréning prerušujete krátkymi prestávkami. Školenie by malo opäť trvať celkovo od 35 do 90 minút.
Intenzívna intervalová metóda
Aj pri intenzívnej intervalovej metóde sa stres a prestávky striedajú, váš tréning tu prebieha anaeróbne. Vaša záťaž sa zvyšuje na 80% až 90% HRmax. Krátku jednotku - jednu až dve minúty - trénujete s vysokou intenzitou, nasledujúca prestávka by potom mala byť dvojnásobkom času predchádzajúceho cvičenia.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
Počas tohto tréningu sa pomer tukov k svalom pozitívne mení. Vďaka tomu je HIIT ideálnym tréningom na chudnutie. HIIT zaisťuje maximálne nastavovacie impulzy v dôsledku intenzívneho zaťaženia. Zaisťuje väčší úspech s menšou časovou investíciou a vyššou spotrebou kalórií ako číry vytrvalostný tréning. Vďaka vysokej záťaži táto tréningová metóda zaisťuje známy efekt dodatočného spaľovania, pretože metabolická rýchlosť zostáva zvýšená aj po HIIT jednotke.
HIIT je vynikajúci tréning, ale niektoré tréningové skúsenosti sú tu výhodou. Tréningová jednotka v HIIT je naplánovaná v časovom rámci 15-30 minút. Školenie je rozdelené do troch fáz.
Počas fázy zahrievania sa cirkulácia aktivuje približne za tri až päť minút pri strednej intenzite. Potom sa strieda fáza vysokej intenzity a fáza zotavenia.
Vo fáze vysokej intenzity trénujete anaeróbne, t. J. S viac ako 90% vášho HRmax. Táto fáza na hranici vášho stresu trvá asi 30 - 60 sekúnd.
Vo fáze zotavenia trénujete dve až tri minúty pri ľahkej až strednej intenzite. Pre efektívny HIIT tréning sú vhodné všetky vytrvalostné športy vonku, najmä beh a cyklistika. Veľký výber však máte aj vo vnútorných priestoroch, pretože HIIT je možné vykonávať takmer na všetkých kardio prístrojoch. Vysoko intenzívne intervalové tréningy sú ponúkané aj v kurzoch spinningu, tabaty a jumpingu.
Rovnako ako všetky vytrvalostné športy, aj výcvik HIIT sa odporúča všetkým zdravým ľuďom. Mali by ste však už mať dobrú základnú výdrž. Rovnako ako v prípade každej jednotky, v ktorej trénujete anaeróbne, musíte upraviť aj čas na zotavenie.
Záver
Múdrosť „viac prichádza viac“ je pravdivá iba čiastočne. Ak trénujete iba v jednom vytrvalostnom rozmedzí, vaše telo si zvykne na túto námahu a zostane na úrovni, ktorú dosiahlo. Vyvážený tréning sa vyznačuje tým, že je pestrý a vyvážený. Ak navrhnete svoj tréningový plán aeróbne a anaeróbne, dosiahnete najlepšie tréningové výsledky vo vytrvalostnom a silovom tréningu.
Ďalšie zaujímavé články na túto tému: