Aký ste typ postavy a aký tréning vám vyhovuje

Aký ste typ postavy?

Skutočne ste sa nikdy nezbavili detského tuku a nebojovali s každou kalóriou, ktorú zjete, pretože sa okamžite premení na bedrové zlato namiesto svalov? Potom ste pravdepodobne skôr endomorfný typ tela. Alebo patríte medzi šťastlivcov, ktorí môžu jesť toľko, koľko chcete, ale stále nepriberajú uncu? Potom ste pravdepodobne viac ektomorfní. Nikdy nepočul? Žiadny problém, vysvetlíme vám, ku ktorému typu postavy patríte a ako by ste mali najlepšie trénovať a jesť, aby ste dosiahli svoju vysnívanú postavu.

Tri typy tela

V 30. rokoch 20. storočia americký lekár William Sheldon rozdelil ľudstvo na tri rôzne typy tela na základe stavby tela, stavby kostí, svalov a tendencie hromadiť tuk: Endomorf, ektomorf a mezomorf. Systém sa udržal dodnes.

The Hranice medzi jednotlivými typmi tela sú často plynulé, ťažko niekto je čistý ekto- alebo endomorf. Zjednodušene sa dá povedať, že endomorfy rýchlo priberajú a sú často tučnejšie, zatiaľ čo ektomorfy nemajú v bokoch ani kúsok tuku, ale majú tiež problémy s budovaním svalov. Mesomorph je v zlatom strede a je skutočne najvhodnejší na rýchle, chudé budovanie svalov. Bohužiaľ si nemôžete zvoliť typ tela a určite ho nemôžete zmeniť. Je založený na vašom metabolizme a je genetický. Vďaka správnemu tréningu a správnej strave však môžete z každého tela urobiť telo snov. Ukážeme vám ako!

Dôležité: Bez ohľadu na to, či inklinujete k endo- alebo ektomorfnému typu alebo či máte to šťastie byť mezomorfom, pre atletické telo musíte v každom prípade trénovať tvrdo a často a jesť zdravo a vedome. Typ vášho tela určuje iba povahu vašich cvičebných a stravovacích plánov, ale nie jeho intenzita alebo prísnosť.

Mezomorfný typ tela

Úspešné budovanie svalov nemá veľa spoločného s talentom, ale s usilovnosťou, disciplínou a ... schopnosťami. Ľudia mezomorfného typu majú najlepší potenciál pre svalnaté telo snov. Sú masívne, budujú veľa svalov a málo tuku, bez problémov chudnú a rýchlo sa regenerujú. Čo vám teda môže stáť v ceste ako mezomorf? Ty sám!

Na prvý pohľad: Ste mezomorfný typ postavy?

Externé funkcie:

nízke percento telesného tuku
široké ramená
úzky bok
silná kostná štruktúra

Výsledky pri pravidelnom školení:

rýchle hromadenie svalovej hmoty
rýchla regenerácia
Prírastok svalov ťažko sprevádza prírastok tukov
rýchle spaľovanie tukov

Mesomorphs sú prototypy úspešného kulturistu. Budovanie čistej svalovej hmoty je pre nich hračka, aj po týždňovej pauze vyzerajú skvelo - a ak je ich v bokoch príliš veľa, jednoducho opäť chudnú. Samozrejme veľmi rýchlo. Vyzerajú skvele aj bez tréningu budovania svalov: tvar V - široké plecia, úzke boky, ploché brucho. Vďaka výcviku sa však z nich stala grécka socha. To isté však platí pre mezomorfných športovcov: bez usilovnosti, bez ceny. Tvrdý tréning je nevyhnutnosťou aj pre nich, kto sa nechá ťahať cvičením a výživou, nebude schopný predvádzať špičkové výsledky ani ako mezomorf. Takže najväčším problémom mezomorfov je arogancia, lenivosť a nedostatok motivácie. Nikto ich však nemôže zastaviť s potrebnou ambíciou.

Výcvik ako mezomorfný typ

Nič nepochádza z ničoho a keďže mezomorfy sa po tréningu regenerujú rýchlosťou blesku, môžu trénovať čo najčastejšie a najtvrdšie. To znamená: tri jednotky týždenne sú povinné, päť je dokonca možných. Ak teda naozaj chcete vedieť, môžete pracovať v štúdiu od pondelka do piatku. Kardio tréning je plechovka, nie nutnosť. Výcvik by mal byť vysokoobjemový, to znamená: veľa sérií, veľa opakovaní (10 - 12), tvrdé série, tiež techniky intenzity, napríklad super série atď.. Po tréningu a v ostatné dni je pre mezomorfov samozrejme nevyhnutný aj dostatok spánku a odpočinku.

Na prvý pohľad: Ako musíte trénovať?

Napríklad päťdňové rozdelenie:

Pondelok: hrudník, žalúdok

Utorok: späť

Streda: nohy

Štvrtok: plecia, žalúdok

Piatok: biceps, triceps

Tréning každý 60-90 minút
Desať až dvanásť opakovaní v sérii
Používajte techniky intenzity (supersety atď.)
Kombinácia voľných váh a strojov

výživa

Mesomorfy sú presne v zlatej strednej ceste medzi mäkkými a tvrdými gainermi. Tuk nepriberáte tak rýchlo ako mäkký gainer, ale rovnako nemusíte jesť toľko ako tvrdý gainer. Všeobecne platí pre všetky typy tela toto: Zdravá a vyvážená strava je dôležitá. To znamená: V pláne sú čerstvé ingrediencie s vysokou hustotou živín, nízkym obsahom tuku, komplexnými sacharidmi a najmenej dvoma až tromi gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ktoré sú rozdelené do štyroch až piatich jedál denne.

Požehnaní mezomorfi si musia dávať pozor aj na svoju stravu, môžu si dovoliť iba viac chýb ako ostatní. Vrecúško pred televízorom je pre nich oveľa menej dôležité ako pre endomorfných športovcov. Nemalo by sa to však stať zvykom.

Na prvý pohľad: čo potrebujete jesť?

Endomorfný typ tela

Endomorfní športovci nemajú problém nabrať hmotu. Bohužiaľ, táto hmota je väčšinou tvorená tukom, a preto musí byť fáza definovaného rozšírenia vždy spojená s fázou budovania, vrátane tvrdého vytrvalostného tréningu a prísnej diéty.

Na prvý pohľad: Ste endomorfný typ postavy?

Externé funkcie:

vysoké percento telesného tuku
široká stavba
široké boky
krátke ruky a nohy

Výsledky pri pravidelnom školení:

rýchle nahromadenie telesnej hmotnosti
rýchla regenerácia
Prírastok svalov je vždy sprevádzaný prírastkom tuku
Svaly pôsobia mäkko
je nevyhnutná rozsiahla fáza definície

Vždy ste boli o niečo guľatejší ako vaši spolužiaci? Ste typický plyšový medveď? Majte široké plecia, brucho a možno trochu podrep? Takmer určite ste endomorfom. To znamená: Vaše telo premieňa prijaté kalórie na tuk veľmi ľahko, rýchlo sa zbavíte tuku. Dobrá správa je, že si môžete veľmi ľahko vybudovať svalstvo, tolerovať veľa tréningu, rýchlo sa zregenerovať a v podstate mať optimálne podmienky pre intenzívne cvičenie. Vždy však musíte dávať pozor na svoju stravu, a to aj v objemovej fáze, aby ste nemali príliš veľa slaniny na rebrách, keď je leto už za rohom a vaše svaly majú byť definované. Nasledujúce tipy vám ukážu, ako môžete dosiahnuť tvrdé telo ako endomorfný športovec:

Výcvik pre endomorfný typ

Pretože sa rýchlo zotavíte, môžete využívať vysoko intenzívne tréningové programy. To znamená: trénujte, kým nebudete úplne vyčerpaní! Supersety, redukčné vety, negatívne vety, vynútené opakovania s partnerom - možnosti tréningu až do svalového zlyhania sa prakticky neobmedzujú. Je dôležité, aby ste robili veľkoobjemové jednotky s ťažkými váhami. A: Že nezabudnete na kardio tréning! Príležitostné vytrvalostné jednotky sú už dôležité v hromadnej fáze a najneskôr vo fáze definície sú nevyhnutnosťou. Pomer silového a vytrvalostného tréningu by sa mal pohybovať okolo 60:40!

Na prvý pohľad: Ako musíte trénovať?

Príklad: trojdňové rozdelenie:

Pondelok: Hrudník, triceps, plecia, potom 20 minút ľahkého kardia

Utorok: 45 - 60 minút kardio (napr. Jogging)

Streda: chrbát, biceps, predlaktia, po ktorých nasleduje 20 minút ľahkého kardia

Štvrtok: 45 - 60 minút kardio (napr. Plávanie)

Piatok: nohy, zadok, po ktorých nasleduje 20 minút ľahkého kardia

Sobota: 45-60 minút kardio (jazda na bicykli)

Tréning každý 60-90 minút
Tri až päť cvikov na jednu svalovú skupinu
Používajte techniky intenzity (supersety atď.)
vlak do zlyhania
ľahký vytrvalostný tréning počas masovej fázy, intenzívny počas fázy definovania

výživa

Ak máte Ak ste endomorfní, je dôležité vyhnúť sa prebytočným kalóriám. Postavte sa každý deň na váhu a pozerajte sa na seba do zrkadla, hneď ako naberiete tuk, mali by ste znížiť príjem kalórií. Väčšinu potravy pre vaše problémové partie poskytujú sacharidy v potrave, takže by ste ich mali konzumovať málo alebo vôbec. Aby ste mali stále dostatok energie na tréning a látky pre rast svojich svalov, je najlepšie spoliehať sa na bielkoviny.

Na prvý pohľad: čo musíte jesť?

Ektomorfný typ tela

Jedzte koľko chcete bez toho, aby ste pribrali. To, čo znie pre mnohých ako sen, je pre príslušných športovcov často nočnou morou. Pretože pre ľudí tzv ektomorfný typ tela je nielen tvorba tuku, ale aj nemožnosť svalov.

Na prvý pohľad: Ste ektomorfný typ postavy?

nízke percento telesného tuku
štíhla stavba
dlhé, tenké svaly
úzky bok
veľká postava

Výsledky pri pravidelnom školení:

ťažko viditeľné výsledky
rýchle vyčerpanie
Unavený
Ochorenie (nachladnutie atď.)

Ektomorfní športovci to nemajú ľahké. Ste prakticky odsúdení na to, aby ste schudli, budovali svaly a silu veľmi ťažko, po tréningu sa pomaly regenerovali a rýchlo pretrénovali. Preto sa im hovorí aj „hard gainers“.

Ak ste jedným z nich, nie je však dôvod na zúfalstvo. Správnym tréningom a správnou stravou môžete aj vy budovať svaly - a potom máte oproti „softgainerom“ veľkú výhodu: Môžete si ušetriť prísne diéty a rozsiahly vytrvalostný tréning, vaše telo je prakticky vždy definované, detaily vašich svalov sú vždy viditeľné.

Ak chcete zo svojich investícií vyťažiť maximum, mali by ste sa riadiť nasledujúcimi tipmi:

Tipy na školenie pre ektomorfný typ tela

Tvrdí prírastkovia musia tvrdo trénovať, aby získali svalstvo, ale nesmie trénovať príliš tvrdo, pretože inak vkĺznu do pretrénovania. Dilema, ktorú je ťažké vyriešiť. Receptom na úspech sú ťažké základné cviky so šiestimi až desiatimi opakovaniami, krátke jednotky a niekoľko tréningov týždenne. Ide o to, že svaly ektomorfov musia byť šokované ťažkými váhami a zložitými zloženými cvikmi, ako sú drepy a tlaky na lavičke.

Aby sa zabránilo preťaženiu a aby sa zabezpečil dostatočný čas na regeneráciu, trvá každý tréning maximálne jednu hodinu; pri troch tréningových jednotkách týždenne nasleduje po každom dni cvičenia minimálne jeden deň prestávky. Pre optimálne precvičenie každej svalovej skupiny odporúčame nasledujúci tréningový split:

Na prvý pohľad: Ako musíte trénovať?

Trojdňový rozkol pre hardgainera môže vyzerať takto:

Pondelok: hrudník, triceps, plecia

Streda: chrbát, biceps, predlaktia

Piatok: nohy, zadok

Trénujte každý 60 minút
Dva až tri cviky na jednu svalovú skupinu
Šesť až desať opakovaní na sériu
Používajte činky a činky s ťažkými váhami
Vytrvalostný tréning len mierny

Diéta ako hardgainer

Strava ektomorfných športovcov musí byť predovšetkým veľmi bohatá na sacharidy. Viac ako polovica vašich jedál by mala pozostávať z cestovín, ryže, zemiakov alebo celozrnných výrobkov, zvyšok v rovnakých častiach z bielkovín a tukov. Áno, štvrtina vášho jedla môže pozostávať z tuku - vždy však dávajte pozor na kvalitné jedlá s vysokou hustotou živín. Tri štvrtiny potravy tvoria tuky a uhľohydráty a tie nedostanete zo zemiakových lupienkov, ale najlepšie z rýb a ryže.

Pre ľudí, ktorí ťažko získavajú, je dôležitý extrémne vysoký príjem kalórií, povinných je 3 000 až 6 000 kalórií denne, v závislosti od veľkosti a ústavy. Aby ste to dokázali, musíte jesť stále okolo pocitu hladu, najlepšie päť až šesť jedál denne. Tí, ktorí stále nedokážu pokryť svoj kalorický príjem, pretože ich jedlo niekedy omrzí, používajú vysoko kalorické doplnky výživy, takzvané prírastky hmotnosti.