Alternatívne školenie
Beh je bezpochyby najlepším základným tréningom vôbec. Pokiaľ ale iba beháte a považujete posilňovacie cviky alebo iné formy tréningu za nadbytočné, riskujete tiež preťaženie na jednej strane alebo preťaženie. Existujú dôležité svalové skupiny, ktoré sú pri behu nedostatočne vyzvané alebo takmer alebo vôbec nestresované. To často vedie k svalovej nerovnováhe, vďaka ktorej sme náchylnejší na zranenia. Ostatné športy ponúkajú potrebné spestrenie každodenného tréningu, prebúdzajú novú silu a motiváciu a tiež trénujú koordináciu. Ak z rôznych dôvodov nie je možné absolvovať bežecký výcvik, je možné pomocou vhodných foriem tréningu udržiavať úroveň kondície dlhší čas.
Ísť na bicykel má pre bežcov vysokú úžitkovú hodnotu vďaka rozšíreniu aeróbneho potenciálu. Existuje však aj riziko zranenia pri páde alebo dopravných nehôd. To je dôvod, prečo by ste mali vždy nosiť prilbu a okuliare, rovnako ako rukavice na šoférovanie.
Výskum ukázal, že intenzívny cyklistický tréning pre bežcov môže pomôcť zlepšiť súťažný čas na 10 km takmer o 10 percent, výkon 5000 m o tri percentá a 3000 m čas o jedno percento. Môžu sa tiež zlepšiť hodnoty maximálnej absorpčnej kapacity kyslíka.
S tréningom na bicykli sa tréningový program rozšíri o intenzívnu jednotku bez preťaženia systému podpory svalov. Stehenné svaly sú posilnené, precvičená psychická odolnosť a spaľujú sa ďalšie kalórie.
Silový tréning používanie činiek a vybavenia vedie k zlepšeniu ekonomiky chodu o štyri percentá, sprevádzané nižšou vytrvalostnou srdcovou frekvenciou a výrazným zvýšením výkonu na vzdialenosti od piatich kilometrov po maratóny. Pri silovom tréningu je možné 20-percentné zlepšenie vytrvalosti v rozsahu hodinového tempa, ako aj zvýšenie vytrvalostných hodnôt pri behu v 1500m tempe až o 10 percent. Cvičenie s vlastnou váhou tiež predchádza poraneniu svalov a kostí. Kruhový tréning, obzvlášť intenzívny variant silového tréningu, obzvlášť dobre kombinuje účinky na budovanie svalov a na zlepšenie srdca.
Bežci by si mali zvoliť predovšetkým silové cviky, pri ktorých odpor vytvára váha vlastného tela, napríklad drepy alebo lezenie po schodoch. Vždy treba venovať pozornosť svalovým skupinám, ktoré sú dôležité pre beh, aby zvýšenie sily priamo prospievalo bežeckému výkonu.
Futbal je loptový šport, v ktorom futbalista prejde v priebehu hry priemerne deväť až jedenásť kilometrov, z toho štyri behajú, dva svižným tempom a 800 až 1 000 metrov v šprinte; K tomu ešte dva a pol kilometra chôdze a 600 metrov pohybu dozadu. Keď bežci pre zmenu hrajú futbal, väčšinou tieto priemerné hodnoty vysoko prekročia.
Srdcová frekvencia je väčšinou viac ako 150 úderov za minútu a často sa dosahuje hladina laktátu, ako je napríklad hladina, ktorú dosiahne bežec počas súťaže na 10 km. Futbalové pohybové vzorce aktivujú rýchle svalové vlákna, čo je výhodné pre rýchlostný tréning. Futbal s veľkým bežeckým úsilím má za následok veľmi rozsiahly intervalový tréning. Najmä v dospievaní môže futbal vytvoriť dôležité základy pre neskoršiu bežeckú kariéru: svalová sila a rýchlosť sú trénované rovnako. Dokonca aj Dieter Baumann začínal ako futbalista.
aerobik Ako je správne vykonávaná forma hudobnej gymnastiky, vynikajúca kardiovaskulárna záťaž. Posilňuje dôležité svaly, najmä v oblasti stehien, a zlepšuje koordináciu pohybov, čo má pozitívny vplyv na náš bežecký pocit a náš bežecký výkon. Často zanedbávaná práca na hornej časti tela sa vykonáva aj mnohými aeróbnymi pohybmi. Krokový aerobik môže pôsobiť ako alternatívny silový tréning. Zaťaženie, ktoré vyplýva z neustáleho zdvíhania vlastnej hmotnosti na jednu úroveň, automaticky zaisťuje srdcový tréning v rozsahu 80 až 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie - dokonalá kombinácia aeróbneho tréningu a silového tréningu.
Aqua jogging je ideálnou alternatívou tréningu v prípade, že zranenie znemožňuje bežný tréning. Štúdia ukázala, že inak si iba sporadickí a uvoľnení bežci so šiestimi týždňami aqua joggingu dokázali udržať svoju konkurenčnú výkonnosť na sto percent. Pohyby behu sú lepšie pochopiteľné pri aqua joggingu ako pri bicyklovaní. Stredná voda je ideálne vhodná na rozvoj flexibility pohybu, ktorá zase predchádza zraneniam. Nevýhodou mnohých bežcov je nedostatok motivácie, ktorá spôsobuje, že vždy šliapu na miesto. Napriek tomu aj športovci svetového formátu chodia do vody na aqua jogging, keď prekonajú únavu. A ak to vyskúšate bez opasku, nebudete sa nudiť.
Na Chôdza, Pri rýchlej chôdzi sú zaťažené rovnaké veľké svalové skupiny ako pri behu, avšak s výrazne nižšou kompresnou záťažou. Podobný počet kalórií ako pri pomalom behu sa spotrebuje iba pri veľmi vysokej intenzite.
plávať stimuluje kardiovaskulárny systém, ale kvôli vztlaku nedosahuje pri behu hodnoty pulzu. Je mimoriadne šetrný ku kostiam a kĺbom a podporuje pohyblivosť a svalovú rovnováhu. Vysoké hodnoty spaľovania tukov sa dosahujú iba vtedy, ak sú faktory, štýl, tempo a dĺžka tréningu správne. Nevýhoda: Pri bežnej prevádzke bazéna často nie je možné plávať v kľude, pretože sa ostatní plavci krížia.