Diaľkové bicyklovanie - príprava a výživa - fórum
Príspevok od Rybarska lod »10.06.2012, 15:15 hod
Často sa ma na to pýtajú. Ako sa dostanete cez tieto dlhé túry? Ako sa musis pripravit Ako sa stravuje randonneur na takom turné?
Samozrejme, všetko sa dá vidieť individuálne. Každý má iné požiadavky. Psychicky aj fyzicky. Pre mňa je jedna vec istá: jazda na dlhé vzdialenosti v tejto extrémnej podobe je súťažný šport. Každý, kto to z tohto pohľadu nebude prevádzkovať, v určitom okamihu zažije útlm, v akejkoľvek podobe.
Nadšenec zimných športov je vyrobený v lete. Pretože naše zájazdy sa väčšinou konajú na jar/v lete, musíme si v zime vypracovať základ. To znamená: Po sezóne sa nedotýkajte bicykla štyri týždne. Vyčistite si myseľ, sústreďte sa na veci, ktoré ste zanedbali.
S prípravou začnem v polovici novembra. Sauna, stabilizačné cviky, ľahký beh,
Základné jednotky s bicyklom, sú však pomalé a ľahké. Nerada točím.
Čo by teraz mohlo znieť čudne: priberanie na váhe, veľa jesť a dobre jesť. Telo to potrebuje. Je to ako s migrujúcimi vtákmi. Skôr ako sa vydáte na svoju dlhú cestu, nasýtte sa tukových zásob. Inak sa nedostanú na miesto určenia.
Program opísaný v predchádzajúcom odseku pokračuje až do konca decembra. Dovtedy sa snažím presedieť aspoň 2 000 km na bicykli, na závodnom bicykli. Samozrejme, že je niekedy zima a daždivo. Nebudem hneď robiť opäť tvrdé MTB túry, bez toho základu je to kontraproduktívne.
Od januára budem jazdiť na kolieskových korčuliach. Silová vytrvalosť, šprinty, rozmanité programy. Ak vám počasie neumožňuje jazdiť vonku, ľahko šliapte do pedálov po dobu 2-4 hodín. Psychicky náročné. Ale ako som povedal, z môjho pohľadu je to súťažný šport.
Na základe toho potom bude možné vo februári riadiť správny smer na Malle. Po takejto návšteve sa regenerujte 14 dní, hýbte sa, ale nezaťažujte sa.
V marci to začne s 200 certifikáciou. Cez týždeň stále prebieha tvrdý tréning. Cvičenie
sa potom zmenšuje so zväčšovaním vzdialenosti. Keď prišli modely 600, rovnako ako teraz v júni, s jednou jednotkou sa jazdilo najviac dvakrát týždenne.
Počas celej tejto doby prípravy by ste mali jesť to, čo vám chutí, iba spokojný človek je schopný dobrého výkonu. Nemám žiadne problémy s váhou. Veľa spálim z tréningu a aj tak nemám rada sladké dobroty. Šťastná okolnosť.
Ako sa stravujete v sezóne a s certifikáciou? Už vedome cez týždeň veľa rýb,
Zelenina, ovocie, hydina, ale aj červené mäso. Keďže som hobby kuchár, pečiem si chlieb a varím si jedlo sám. Tu si dávam pozor na dobré suroviny. Už som skôr písal, že sladkosti nie sú mojou vecou, ale nezaobídem sa bez domácich koláčov vrátane kalorických bômb, palaciniek atď. V predvečer certifikácie zjem veľa sacharidov, ale mám rád aj kúsok červeného mäsa.
Po P-B-P som počas vedenia preukazu zmenil stravu. Tyčinky a sotva nejaké gély už so sebou neberiem. Podľa dĺžky akcie mám so sebou samomazné sendviče. A: domáce muffiny. Recept je podobný drahým tyčinkám a gélom. Recept rád odovzdám ďalej.
Uznávam: Pri sérii 600 vypijem 2 litre zmesi Power Bar. Inak pekáreň, tankovanie, teplé jedlo, potom niekedy lahôdka pre dušu, najlepšie prírodné veci, napríklad banány. A kde si dám hranolky. Bez zastavenia nemôžem prejsť zmrzlináreň.
Keďže nemám rád colu, pijem kávu alebo teplé kakao. Inak veľa neperlivej minerálnej vody s trochou soli.
Ale moja spiaca rezerva je stále 1 - 2 gély, ako náhrada koly. Ale niekedy tieto veci jazdím so sebou celé týždne.
Po takom zaťažení všetko ide dovnútra, currywurst, hranolky, všetko, čo nájdem. Zdravé alebo nezdravé.
Dobrá fyzická kondícia predstavuje iba 33%, 33% sústredenie. V hlave mám priečinok, do ktorého som ukladal veľa vecí. Skúsenosti, určité situácie, šťastné životné okolnosti, ktoré vyvolávam. Rozptýlenie. Baví ma príroda a som vďačný za to, že som schopný zniesť také bremeno. Vo veku takmer 65 rokov je to veľké šťastie. Koncentrácia je obzvlášť dôležitá v noci. Na nudu nie je čas. Pohľad na navigáciu, stav vozovky, zvieratá prechádzajúce cez vašu trasu. Včas reagovať na zvuky. Človek musí byť vždy ostražitý. V noci takmer neprijímate jedlo, okrem tankovania. Naplňte fľaše na pitie včas. Buďte vždy ostražití. Ale buďte v pokoji aj sami so sebou. Buďte láskaví k ostatným nočným sovám. Získate späť pozitívne veci.
Zvyšných 33% tvorí psychiku. Nevyhnutná súčasť. Nikdy nepochybujte o svojich vlastných činoch. Čo tu robím. Nikdy viac. Keby som tak zostal doma. Ak si to myslíte, bude to ťažké. Občas jazdím v tuneli, úplne vypnem. Nemysli na nič. S certifikátom 1000 v Dánsku a celé hodiny na P-B-P nás sprevádzali búrky a prívalové dažde. Teraz by to nemalo znieť chvastúnsky. Tieto prírodné sily si musíte vychutnať. Je jeho súčasťou. V určitom okamihu bude slnko opäť svietiť. Cieľ tam v určitom okamihu je. Môžeš byť hrdý. Užite si to, čo robíte.
Prajem dobrý výlet.
Príspevok od Sven1975 »18. 6. 2012, 14:16 hod
Veľký príspevok
Zaujímalo by ma, či k tomu majú ostatní vodiči Brevetu nejaké pripomienky. Pre mňa osobne je zimný čas na valci psychicky náročnejší ako ktorýkoľvek dažďový maratón.
Ako trénujú ostatní častí vodiči v zime?
Príspevok od Rybarska lod »18. 6. 2012, 14:49 hod
Myslím si, že každý sa na tieto veľké vzdialenosti pripravuje inak. Ale keďže pochádzam zo súťažného športu, výkonnostnú prípravu som si nechal. Ako som písal, všetko je osobný prístup. Ale som presvedčený, že moja cesta nie je úplne nesprávna.
Čoskoro budem mať 65 rokov. Vytrvalostný šport v tejto extrémnej podobe si jednoducho vyžaduje tento nevyhnutný tréning. Bez tohto základu by som to v tom veku a za také dlhé obdobie nebol schopný dosiahnuť.
O tréningu rolí: Tréning úlohy vyžaduje mentálnu silu. Toto je dôležitý predpoklad pre jazdu na bicykli stovky kilometrov v niekedy zlých poveternostných podmienkach. Ale školenie rolí, ktoré sa vykonáva správne, je tiež veľmi účinné. Dosiahnutie skvelého efektu pri nízkom výdaji času.
Ale možno ďalší randonneurs, tu na fóre, poskytnú prehľad o ich príprave.
To bola aj podstata môjho príspevku. Dávať tipy a pokyny, aby ostatní jazdci boli týmto typom cyklistiky nadšení.
Príspevok od gla »18. 6. 2012, 16:23 hod
Krátko pred 24 hodinami Nortorf sme teda mohli hovoriť o diaľkových pretekoch na okruhu.
Na rozdiel od brevet je to tiež asi 600 km za optimalizovaných podmienok (jedlo atď.) A pod časovým tlakom .
Tréning pre toto (pre mňa nič zvláštne, iba pár krátkych 200er brevetov alebo cyklistické maratóny) je asi dosť nezaujímavý. Ale výživa bezprostredne pred cestou a počas nej je pre mňa kľúčovou otázkou. Som tam tretíkrát a už som mal svoje skúsenosti. má niekto záujem o výmenu na tému 24-hodinových závodov?
Príspevok od milovník zvierat23 »19. júna 2012, 14:02 hod
Veľký príspevok, niečo také tu stále chýbalo, dúfam, že si bude chatovať ešte niekoľko randonneurs ...
Mohli by ste prosím zverejniť vaše recepty tu.
Veľmi ma zaujíma výmena skúseností, pretože začnem aj v Nortorfe, ako ste už písali, takáto akcia je obdobou brevetu len za optimalizovaných podmienok, takže si myslím, že sa sem veľmi dobre hodí.
Bude to pre mňa prvýkrát, keď čelím takejto výzve.
Prvýkrát budem pretekať 24 hodín ako samostatný štartér.
Moja najdlhšia vzdialenosť, ktorú som doteraz prešiel za sebou, bol Hamburg-Berlín.
Preto som veľmi vďačný za každý tip.
Obávam sa najmä (teraz sa nesmejte) zadku, po Hamburgu-Berlíne som mal veľa problémov so sedením.
Možno máte ešte zasvätený tip, toto sa už v priebehu tohto roka zlepšilo, ale zatiaľ som nešoféroval 24 hodín.
Doteraz som ako krém na spodok používal krém Assos Chamois Cream.
Čo sa týka výživy, som vďačný za každý tip.
V príprave som zatiaľ jazdil všetky maratóny Nordcupu.
Inak som nevynechal príležitosť usilovne zbierať kilometre.
Vlastne som chcel absolvovať polnočný maratón aj minulý víkend, aby som v noci zažil šoférovanie a mal dvojitú záťaž v kombinácii s maratónom v nedeľu. Ale kvôli menším zdravotným problémom som jazdil iba v nedeľu, takže krátko pred Nortorfom už nechcem nič riskovať.
V posledných mesiacoch som tiež experimentoval s rôznymi výrobcami a výrobkami, čo sa týka stravovania.
Potom som dospel k názoru, že najlepšie vychádzam s gélmi z Power Baru, momentálne som od barov preč.
Tiež som vždy našiel veľmi dobré banány a hrozienkový chlieb, medzi tým aj bravčový chlieb, neprišlo mi to zlé, pretože z dlhodobého hľadiska iba táto sladká látka nefunguje vôbec.
Pri drinkoch som tiež skončil v Power bare, krátko pred cieľom pri poslednej kontrole mi Coke dodal poriadnu silu.
Možno máte aj niekoľko tipov na trasu, keďže ste tam boli dvakrát.
Vlastne som chcel ísť po trase, keď som bol na maratóne v Nortorfe.
Ale nejako som to už neurobil.
Boh, ktorý nechal vyrásť železo, nechcel žiadnych sluhov,
tak dal šabľu, meč a kopiju mužovi v pravej ruke,
preto mu dal odvážnu odvahu, hnev slobody slova.
Citácia: Ernst Moritz Arndt 1812
Príspevok od gla »19. júna 2012, 20:17 hod
Problémy so sedením sú veľmi individuálne, ale čo mi pomohlo: Vezmite si so sebou dostatok cyklistických šortiek na prezlečenie. A potom zmeniť, keď je čalúnenie spotené. Vlhký vankúš s pomaly sa formujúcimi soľnými kryštálmi sa veľmi často trie a ak ste raz chorí, nepomôže vám nič. Výmena nohavíc dvakrát - a zakaždým čerstvá porcia krému na sedenie (preventívne používam masť Ilon Protect a v prípade potreby neskôr Bepanthen) - mi minulý rok výrazne pomohla.
A triatlonový nástavec namontujem na riadidlá. Rozširuje sa tak rozsah možných polôh na sedenie.
Výživa: Nespolieham sa len na to, čo ľudia z Nortorfu vydali v cieľovom priestore pre jednotlivých štartujúcich. Potrebujem iba vodu do svojej fľaše na pitie, ale výber jedla je pravdepodobne opäť len malý. A ísť do veľkej prestávkovej haly - kde je veľký bufet a sú tímom jazdcov veselo vyprázdňovaní - stojí veľa času. Väčšinu jedál si teda organizujem sám: domáci gél (recept dole), orechové tyčinky, TUC krekry a sušené figy sú moje tohtoročné základné zdroje živín. K tomu hrozienkové kobyly alebo biely chlieb s medom, banány a v noci teplá polievka s rezancami (aspoň tá bola k dispozícii minulý rok a pravdepodobne sa bude ponúkať znova). Napríklad bravčový chlieb sa pri behu cíti ako kameň v žalúdku - je príliš ťažko stráviteľný.
Máte pomocníka, ktorý vám môže podať jedlo a pitie? No nemám nikoho a preto tento rok po prvýkrát dávam niekde v oblasti štartu/cieľa box so svojimi vecami. Za posledných pár rokov som dal svoju telocvičňu do budovy a to znamenalo, že som tam musel chodiť vždy, keď som niečo potreboval. To bolo so mnou v poriadku ... naťahovanie nôh je dobré. Ale to tiež vyžaduje veľa času.
O trase vlastne neviem, aké informácie môžem odovzdať. Je to dosť bezproblémové a po prvom kole to poznáte a jeho úskalia. Jeden pozoruhodný svah - 50 HM na jednom kilometri (odhadovaný). Rušivá doprava takmer nebola. V noci okolo vás po poľnej ceste obíde pár áut, ale je tu dosť miesta pre všetkých. Počas dňa si musíte dávať pozor na chodcov v dedinách. Boli tu temperamentné deti, ktoré sa úmyselne chcú priblížiť k nám cyklistom, tlieskať rukami alebo bežať popri nás.
Niekedy je povrch cesty skutočne super dobrý a niekedy je rovnako dobre zjazdný. V jednej z dedín je kúsok dlažobnej kocky, ale zatiaľ som sa jej na chodníku vždy vyhýbal. A cesta na konci kola, keď sa vráti späť do Nortorfu, je jednou veľkou patchworkovou perinou. Najneskôr keď máte prvé problémy so sedením, bolí vás každý hrboľ. Oveľa lepšie si nepamätám cyklotrasu, ktorá tam existuje ako alternatíva, a minulý rok som tam zachytil tanier cez rozbité sklo.
V noci som si obliekla bezpečnostnú vestu, pretože vás vodičov oveľa lepšie zviditeľní. A lampa na prilbu je na nezaplatenie, ak musíte defekt opraviť v tme. Dobré svetlo vpredu je rovnako potrebné. mimo miest to bude zappenduster po častiach.
A noc sa ochladzuje Aj keď správa o počasí hovorí o noci niečo 13 ° C. bude mať pocit ako 4 ° C. Pred dvoma rokmi bolo podobné počasie. Cez deň nádherných 22 ° C a potom medzi druhou a piatou hodinou rannou niečo veľmi chladné. A miestami sme skoro ráno jazdili cez brehy hmly. vlhký a studený. V každom prípade sú pre mňa nevyhnutné teplé dlhé nohavice, návleky a rukavice.
Čo plánuješ robiť?
Chcem prejsť 616 km (22 kôl). Potrebujem na to bezporuchovú jazdu bez väčších fyzických problémov a dobrú skupinu pri „mojej“ súčasnej rýchlosti. Najmä v noci som ťažko hľadal skupinu. Štvorčlenné tímy jazdia na plné obrátky a sú príliš rýchle na to, aby som sa dostal na prúd. Väčšina dvojčlenných tímov je tiež príliš rýchla. Pomerne veľa osamelých vodičov pracuje na voľnobežných otáčkach a je pre mňa príliš pomalých, niektorí dokonca spia niekoľko hodín. Už ich nezostáva toľko ako potencionálnych spoločníkov. Tých asi 150 vodičov (ktorí teoreticky môžu byť súčasne na ceste) je na 28 km okruhu úžasne rozsiahlych a v noci som sám absolvoval niekoľko kôl. Potom je potrebná duševná sila .
Pravdepodobne ste už videli, čo urobil predchádzajúci dvojnásobný víťaz z hľadiska času/tempa. Chceš sa orientovať na Erika?
Športové pozdravy,
Andrea
--
Môj recept na energetický gél (zodpovedá obsahu asi 5 gélových balení):
25 g citrónovej šťavy
40 g vody
0,8 g NaCI
100 g maltodextrínu 19
50 g fruktózy
0,2 g kofeínu (iba na noc)
Zahrejte citrónovú šťavu a vodu, za stáleho miešania v nich rozpustite ostatné ingrediencie a nechajte ich opäť vychladnúť. Napĺňam to do malej fľaše na pitie, ako si môžete kúpiť za opasok na pitie (obsah 150 ml).