Aminokyseliny a bielkoviny pre tých, ktorí cvičia na sile v Superfit Medical Center

bielkoviny

Aminokyseliny alebo bielkoviny. Aký lepší spôsob je silový tréning?

Proteínové doplnky, aminokyseliny, BCAA. Všetky sú propagované ako dobré v rámci silového tréningu, ale ako viete, čo si zvoliť a kedy ich vziať?

bielkoviny, základné štrukturálne prvky tela, prispievajú k mnohým metabolickým procesom a sú zodpovedné najmä za vývoj svalov. aminokyseliny sú „tehly“, ktoré tvoria proteíny a určujú ich kvalitu. Existuje 20 aminokyselín, z ktorých 9 je esenciálnych, čo znamená, že si ich telo nedokáže vyrobiť a musí sa prijímať z externých zdrojov - z potravy alebo z doplnkov.

Výhoda aminokyselín oproti bielkovinám

Aminokyseliny sa dostanú do krvi rýchlejšie a potom v preťažených svalových vláknach počas silového tréningu. Byť rýchlo metabolizujú, telo ich môže použiť priamo na opravu a rozvoj svalov, na rozdiel od bielkovín, ktoré musia prejsť procesom trávenia.

Zistilo sa, že niektoré esenciálne aminokyseliny sú účinnejšie pre zvýšiť svalovú hmotu, zotavenie po námahe a športový výkon. Je to o BCAA (Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), aby som bol presný leucín, valín a izoleucín. Tieto tri látky, ktoré tvoria asi 35% esenciálnych aminokyselín vo svalových bielkovinách, pomáhajú udržiavať zásoby svalového glykogénu a regulovať metabolizmus bielkovín. Ťažšie sa získavajú ako iné aminokyseliny, takže športovci, ktorí sa venujú silovému tréningu, ich zvyčajne musia získavať z doplnkov výživy.

Výhody doplnku BCAA

  • Znížte únavu počas tréningu;
  • Znižuje bolesť svalov;
  • Podporujte vývoj svalov;
  • Môžu poskytnúť zdroj energie počas dlhého tréningu, keď klesá množstvo glukózy, čo je hlavný zdroj energie pre svaly.

Zdroje kvalitných bielkovín

Najlepšie zdroje bielkovín sú tie, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť bielkovinovú rovnováhu v konzumácii a ktoré stimulujú rast svalov spolu s dlhodobým odbúravaním tukov. Zvažuje sa tiež schopnosť bielkovín stimulovať imunitné funkcie a prispievať k antioxidačnému prostrediu.

  • Mliečne bielkoviny (kazeín a srvátka) zlepšujú regeneráciu svalov po námahe, ale sú vynikajúce aj pri doplňovaní zásob glykogénu a zlepšovaní rovnováhy bielkovín. Zvyšujú tiež skeletálnu a neuromuskulárnu rezistenciu s vysokým obsahom leucínu, nevyhnutného pre syntézu bielkovín.
  • vajcia sú považované za ideálny zdroj bielkovín s vynikajúcim profilom aminokyselín a vysokou hladinou leucínu. Je ľahko stráviteľný a významne zvyšuje syntézu bielkovín vo svalovom tkanive, pretože je obľúbeným jedlom športovcov a fitness nadšencov.
  • Mäsové bielkoviny je dôležitým zdrojom esenciálnych aminokyselín, najmä hovädzieho, ktoré má vysokú biologickú hodnotu. Mäsové bielkoviny majú vysokú koncentráciu leucínu, obsahujú tiež mikroživiny a minerály (železo, B12 a kyselina listová). Pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu a znižovať tukovú hmotu. Sú bohaté na karnitín, ktorý pomáha znižovať poškodenie svalov spôsobené cvičením.

Aminokyseliny a bielkoviny - kedy a ako sa užívajú

Aminokyselinové aj bielkovinové doplnky prispievajú k rozvoju svalov.

Proteínové doplnky sú zvyčajne v práškovej forme a kombinujú srvátkové a kazeínové proteíny. Niektoré z nich zahŕňajú aj BCAA, glutamín a ďalšie výživné látky. Kombinácia zdrojov bielkovín môže poskytnúť športovcom ďalšie výhody, ktoré majú pozitívny vplyv na rovnováhu aminokyselín a dostatočný príjem bielkovín pre vývoj svalov.

Srvátkový proteín rýchlo sa vstrebáva a odporúča sa konzumovať asi 30 minút po tréningu. Kazeínový proteín má pomalšie vstrebávanie, takže je dobré ho užiť pred spaním, pretože uvoľňuje aminokyseliny, ktoré sa dajú použiť na opravu svalov počas odpočinku.

Aj keď sa spočiatku považuje za optimálny čas na konzumáciu bielkovín 45 - 60 minút po cvičení (anabolické okno), novšie štúdie sa domnievajú, že by to mohlo byť rozsiahlejšie, a to až 5 hodín.

Vo forme samostatného doplnku, Stránky BCAA nesúvisia s inými aminokyselinami, napríklad so srvátkovým proteínom, takže sa rýchlejšie trávia a vstrebávajú a sú okamžite dostupné na ovplyvnenie syntézy bielkovín.

Stránky BCAA sú vo forme kapsúl alebo práškov, ktoré sa miešajú vo vode/inej tekutine alebo priamo v tekutej forme. Spravidla majú tieto doplnky pomer 2: 1: 1 v prospech leucínu, pretože stimuluje syntézu bielkovín a znižuje odbúravanie svalových bielkovín.

Doplnky BCAA užívajú sa hlavne po tréningu, ale je možné ich konzumovať aj predtým, na nakŕmenie svalov a udržanie zásob glykogénu. Výhodné sú bielkovinové doplnky, ktoré majú 10 g BCAA na porciu, z toho 5 g leucínu. Je to preto, že pokiaľ ide o syntézu bielkovín, leucín je najdôležitejšou BCAA.

Vyššia dávka leucínu môže stimulovať rast svalov, ale pre dlhodobé účinky sa odporúča vyvážený príjem všetkých esenciálnych aminokyselín.