Anabolická strava - Cyklická ketogénna strava - pre tých, ktorí sa nechcú rozhodnúť - Portál ketózy
Zostať dlhšie sýty, menej zápalov v tele, viac energie ... možné výhody ketogénnej diéty sú predmetom rozsiahleho diskusie na tomto blogu. Ale každý, kto sa niekedy pokúsil šprintovať v ketóze, uzná, že tréning s nízkym obsahom sacharidov nie je taký jednoduchý.
Toto pozorovanie bolo tiež niekoľkokrát potvrdené v rôznych štúdiách. Cyklická ketogénna diéta alebo „anabolická diéta“ bola vyvinutá špeciálne na kombináciu výhod ketogénnej diéty s výhodami stravy s vysokým obsahom sacharidov.
Ako bolo uvedené, anabolická strava je v podstate špecifickou formou ketogénnej stravy. Ketóza sa však nepretržite udržuje ako v klasickej ketogénnej strave. Namiesto toho je strava rozdelená do dvoch fáz. Prvá fáza pozostáva z normálnej, ketogénnej stravy a trvá 5 - 6 dní. Potom sa veľké množstvo sacharidov konzumuje po dobu 1 - 2 dní (anglicky „carb-load“). Vďaka tomuto rozdeleniu na rôzne fázy je anabolická strava známa aj ako „cyklická ketogénna strava“. V zásade možno cyklus naplánovať aj o niekoľko dní dlhšie alebo kratšie ako 7 dní. Týždenné cykly sú však veľmi populárne, pretože umožňujú športovcovi „zotaviť sa z jedálnička“ cez víkendy.
Myšlienka cyklickej ketogénnej diéty nie je nová. Najmä vytrvalostní športovci tento princíp využívajú už roky s cieľom zlepšenia svojej výkonnosti. Za týmto účelom sa svalový glykogén najskôr počas ketogénnej fázy úplne rozloží a potom doplní sacharidovou záťažou. Na vyprázdnenie zásob glykogénu je potrebné dobre naplánované a rozsiahle školenie.
V ďalšom sa pozrieme na príklad týždenného cyklu, v ktorom 6 dní jeme ketogénnu stravu a plánujeme iba 1 deň konzumácie sacharidov.
Štruktúra tréningu pre cyklickú ketogénnu diétu
S touto klasickou štruktúrou by váš tréningový plán vyzeral takto (príklad tréningového plánu!):
Veslovanie na kábli
Držanie dutého tela 2x 45 s
Bočná podpora predlaktia 2 × 45 s
Na prvý pohľad sa vám môže zdať hlúpe, že tréningy jeden a dva prebiehajú po sebe nasledujúce dni a že ďalší tréning sa koná až v sobotu. Dôvodom je to, že začiatkom týždňa sa musia zásoby glykogénu vyprázdniť do takej miery, aby bolo zaručené maximálne spaľovanie tukov pri súčasnom zachovaní svalovej hmoty. Iba krátko pred začiatkom zaťaženia sacharidmi, v našom prípade v sobotu, by sa mali zásoby glykogénu úplne vyprázdniť.
Exkurz: hladina glykogénu
Na to, aby ste cyklickú ketogénnu diétu mohli prispôsobiť svojim individuálnym cieľom, je potrebný krátky exkurz do biochémie, pretože to, aký veľký by mal byť váš tréningový objem, závisí od toho, koľko glykogénu máte uloženého vo svaloch. Glykóza poskytnutá vo svalových bunkách kostrového svalstva sa označuje ako svalový glykogén. Svalový glykogén je najdôležitejšou energetickou rezervou pre pracujúce svaly.
Svalový glykogén sa meria v milimóloch/kilogram. Bežný spotrebiteľ má hladinu glykogénu okolo 80 - 100 mmol/kg. Aktívni ľudia ukladajú viac glykogénu, okolo 110 - 130 mmol/kg. Pri ketogénnej diéte a aeróbnom cvičení klesá svalový glykogén na zhruba 70 mmol/kg.
Spaľovanie tukov je najväčšie v tejto oblasti. Ak svalový glykogén klesne pod 40 mmol/kg, je znížený športový výkon a telo čoraz viac spaľuje bielkoviny (vrátane svalových bielkovín!). Nad 25 mmol/kg môžete predpokladať absolútne vyčerpanie svalov.
Pre vyprázdnenie zásob glykogénu by mala byť zameraná hodnota medzi 40mmol/kg a 25mmol/kg. Ak zostanete nad 40 mmol/kg, vaše zásoby glykogénu nie sú úplne vyčerpané a sacharidová náplň nielen doplní váš svalový glykogén, ale aj váš pečeňový glykogén. Takto riskujete, že priberiete. Ak vyprázdnite zásoby glykogénu pod 25 mmol/kg, môžu sa poškodiť enzýmy potrebné na syntézu glykogénu.
Objem tréningu
Aj keď je o tom iba niekoľko štúdií, dá sa zhruba vypočítať spotreba glykogénu pri silovom tréningu. Za predpokladu, že trénujete so 70% svojej maximálnej hmotnosti, na jedno opakovanie sa použije asi 1,3 mmol/kg.
Aby ste po prvých 24 tréningoch znížili plné množstvo glykogénu (120 mmol/kg) v prvých dvoch tréningoch na cieľovú hodnotu 70 mmol/kg, musíte vyprázdniť 50 mmol/kg svalového glykogénu.
50mmol/kg delené 1,3mmol/kg zodpovedá asi 39 opakovaniam, t. J. 4 série s 10 opakovaniami na časť tela.
Rovnakým spôsobom sa dal vypočítať objem záverečného sobotného tréningu. Vaším cieľom je tu znížiť ukladanie glykogénu zo 70 mmol/kg o približne 35 mmol/kg, aby ste sa dostali pod cieľových 40 mmol/kg.
35mmol/kg delené 1,3mmol/kg zodpovedá asi 27 opakovaniam alebo 2–3 sériám s 10–12 opakovaniami na časť tela.
Vyššie uvedený príklad tréningového plánu bol vytvorený na základe tohto výpočtu.
Ak naplánujete zaťaženie sacharidmi, môžete predpokladať, že máte uložených viac svalového glykogénu. Pri 36-hodinovom zaťažení sacharidmi je to zhruba 150mmol/kg, po dobu 48 hodín je to okolo 180mmol/kg. Preto by ste museli zvýšiť svoj tréningový objem, aby ste vyčerpali svoje zásoby glykogénu.
Rád by som poznamenal, že aj keď sú tu uvedené čísla, neexistuje recept na absolútne správny tréning. Pretože každý športovec má iné tréningové zázemie a „pracuje“ inak a keďže množstvo uloženého glykogénu závisí aj od vašej vlastnej svalovej hmoty a od dĺžky trvania predchádzajúcej sacharidovej záťaže alebo od vašej individuálnej stravy všeobecne, musíte si nájsť optimálnu štruktúru.
Preto, ako to často býva, v prípade dolaďovania tréningu a výživy: skúšanie je lepšie ako štúdium!
Makroživiny pre cyklickú ketogénnu diétu
The Kalórie Ako pri každej strave, malo by sa voliť podľa cieľa. Ako sprievodca môžete postupovať podľa obvyklých odhadov spotreby energie:
Budovanie svalov: 32 kcal/kg telesnej hmotnosti
Strata tuku: 20 - 24/kg telesnej hmotnosti
Do Makroživiny pre ketogénnu fázu môžete použiť keto kalkulačku na tejto stránke (LINK). Pri používaní kalkulačky by ste mali byť opatrní, aby ste nestanovili príjem bielkovín pod 1,75 g/kg telesnej hmotnosti.
Pre sacharidový náklad príjem sacharidov by sa mal zvýšiť na 10 g/kg chudej hmoty počas prvých 24 hodín. Pravidlom pre odbúravanie makroživín je 70% sacharidov, 15% tukov, 15% bielkovín.
Niektorí športovci používajú sacharidovú záťaž na psychické zotavenie zo stravy, a preto sa zdržiavajú počítania svojich makier. Kulturisti ako Arnold Schwarzengger dokázali týmto prístupom dosiahnuť veľmi dobré výsledky. Pre perfekcionistov alebo pre tých, ktorí nie sú obdarení dobrými génmi, sa odporúča výpočet makroživín pre obsah sacharidov.
Príjem sacharidov počas zaťaženia sacharidmi
Pre optimálnu syntézu glykogénu by mala sacharidová záťaž začať okamžite po tréningu, okrem sacharidov by sa mala konzumovať aj bielkovina. K tomu sú obzvlášť vhodné ovocné džúsy a srvátkový proteín.
Tu je zoznam odporúčaných srvátkových bielkovín:
Ako základné pravidlo by ste mali odhadnúť 1,5 g sacharidov/kg chudej hmoty a 0,75 g bielkovín/kg chudej hmoty.
(Mimochodom, vyššie uvedené produktové odkazy sú partnerskými odkazmi. Čo to znamená? Znamená to, že keď kupujete výrobky prostredníctvom jedného z týchto odkazov, my, portál ketózy, dostaneme malý príspevok. Ceny produktov pre vás zostanú vždy rovnaké. podporujeme portál ketózy, ktorý nám umožňuje publikovať ďalšie články o ketogénnej strave, nízkosacharidových a LCHF. Vynaložili sme veľa úsilia na výber produktov vhodných pre keto. Odporúčané výrobky by sme si kupovali sami (alebo už máme). Dúfame tým, že vás môžeme zbaviť niektorých problémov s nákupom.)
Zrátané a podčiarknuté na cyklickej ketogénnej diéte
Aj keď tento článok podáva iba prehľad princípov anabolickej/cyklickej ketogénnej diéty, dostatočne jasne ukazuje, že táto diéta musí byť dobre naplánovaná, ak sa majú dosiahnuť uspokojivé výsledky. Pretože nielen plánovanie, ale aj realizácia stravy vyžaduje veľa času a duševných síl, je pre každodenný život vhodná iba čiastočne. Pretože navyše neexistujú dlhodobé štúdie, mala by sa anabolická strava vykonávať iba na dosiahnutie konkrétneho cieľa (napr. Percento telesného tuku). Preto neprichádza do úvahy ako trvalá forma výživy. Na to by sa lepšie hodila normálna ketogénna strava alebo strava, v ktorej sa striedajú dni s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom sacharidov, ale v ktorej sa nehľadá ketóza.
Ďalej by si mal každý, kto uvažuje o anabolickej výžive k dosiahnutiu svojich cieľov, položiť otázku, či je dostatočne pokročilý z hľadiska tréningu, aby anabolická výživa skutočne stála za to. Pretože tréning vyprázdňovania zásob glykogénu je veľmi namáhavý a hlavným cieľom anabolickej diéty je tiež udržanie športového výkonu pri súčasnom odbúravaní tukov, je diéta prospešná iba pre pokročilých športovcov. Pre začiatočníkov v posilňovaní a laikov, ale aj pre usilovných návštevníkov telocvične, ktorí chcú iba znížiť telesný tuk, je pravdepodobne produktívnejšia iná forma výživy.
To isté platí pre športovcov a kulturistov, ktorí sú v súčasnosti vo fáze spojenia. Aj keď existujú posudky športovcov, ktorí úspešne využili anabolickú diétu na budovanie svalov, je k dispozícii iba niekoľko štúdií. Ak si myslíte, že štruktúra anabolickej stravy, pokiaľ budete postupovať tak, ako je uvedené vyššie, stanovuje úzke limity tréningového objemu, môžete predpokladať, že existujú efektívnejšie spôsoby budovania svalovej hmoty, a to aj bez vykonania metaanalýzy všetkých štúdií venovaných tejto problematike.