Anabolická strava Najdôležitejšie otázky a odpovede FITFORBEACH
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 23. júla 2020
Cítite sa nepríjemne vo svojom tele kvôli pár kilám navyše a uvažujete o začatí anabolickej diéty. Možno práve toto je potenciálne riešenie vašich problémov, ale bohužiaľ vám chýbajú informácie? Potom máte s nami úplnú pravdu!
V našom článku si posvietime na najbežnejšie otázky, ktoré anabolická strava medzi používateľmi internetu vyvoláva, a pokúsime sa vám tiež niečo poradiť, ak sa konečne rozhodnete pre anabolickú stravu.
základné informácie v skratke
- Na základe princípu, že vďaka sacharidom ste tuční, je cieľom anabolických diét znížiť príjem uhľohydrátov u ľudí na 5% denne počas stanoveného časového obdobia. Diéta sa skladá z 2 fáz.
- Cieľom anabolickej diéty je dosiahnuť stav ketózy. Počas ketózy telo čerpá energiu z tukových zásob, nie zo sacharidov.
- Anabolická strava je vhodná pre kulturistov aj silových športovcov. Každý, kto trpí chronickými chorobami, by nemal túto diétu užívať.
Definícia: čo je anabolická strava a ako funguje?
Anabolická strava vyvinutá v 80. rokoch kanadským vedcom a lekárom v oblasti športu Maurom Di Pasqualesom má za cieľ spaľovať tuky a zároveň udržiavať rast svalov.
Dosiahnutie ketózy trvá 2 až 4 týždne. To sa dá spoznať podľa zmeny dýchania. (3)
Na základe princípu, že z tukov vás urobia tuky, je cieľom tejto diéty konzumovať čo najmenej sacharidov po určitý čas, aby sa navodil patologický stav ketózy. (4)
Počas anabolickej diéty je vaša strava väčšinou založená na jedlách s vysokým obsahom bielkovín a tukov, ako je červené mäso, ryby, zelenina s nízkym obsahom vlákniny, vajcia atď.
(Zdroj obrázku: Louis Hansel @shotsoflouis/unsplash)
Glykogén je forma, v ktorej sa sacharidy ukladajú v tele. Nedostatok glykogénu spôsobený podvýživou uhľohydrátov vyvoláva stav ketózy, pri ktorej sa energia, ktorú mozog potrebuje, dodáva z tukových zásob. To v konečnom dôsledku zníži vašu chuť do jedla, čo povedie k chudnutiu. (3, 4)
Tieto 2 rôzne fázy, v ktorých je strava rozdelená, sme podrobne opísali v časti „Pozadie: Čo by ste mali vedieť o anabolickej strave“.
Pozadie: Čo by ste mali vedieť o anabolickej strave
Predtým, ako vám dáme niekoľko tipov a trikov, ktoré vám pomôžu správne dodržiavať svoju stravu a dosiahnuť svoj cieľ, dajme si najskôr niekoľko základných informácií o anabolickej strave.
Ďalej sú uvedené odpovede na najčastejšie otázky týkajúce sa anabolickej stravy.
Ako sú makroživiny distribuované v anabolickej strave?
| Fáza 1 (5-6 dní) | 5% | 55-60% | 30 - 35% |
| Fáza 2 (1 - 2 dni) | 45-60% | 30 - 40% | 10 - 15% |
Počas 2 fáz programu sa dôrazne odporúča pravidelné cvičenie. (4)
Fáza 1
Počas tejto prvej fázy by ste nemali konzumovať viac ako 5% sacharidov denne, aby si telo mohlo odbúravať uložený tuk. Napriek tomu budete musieť jesť okolo 35% potravín s vysokým obsahom bielkovín a 60% potravín s vysokým obsahom tuku. Táto fáza zvyčajne trvá päť až šesť dní, ideálne je pondelok až piatok. (4)
Fáza 2
Na rozdiel od fázy 1 fáza 2 trvá iba 1 až maximálne 2 dni (ideálne cez víkendy). Tieto 2 dni sa často označujú ako dni doplnenia alebo dni načítania.
Táto fáza je však nevyhnutná: Zvýšením príjmu sacharidov na 60% a znížením príjmu bielkovín (10 - 15%) a tukov (30 - 40%) telo doplní zásoby glykogénu a aktivuje rast svalov. (4)
Je rozdiel medzi anabolickou stravou a ketogénnou stravou?
Podľa nášho výskumu existuje rozdiel medzi týmito diétami: Aj keď obe majú spoločný príjem ketónovej energie, anabolická strava je rozdelená do dvoch fáz, zatiaľ čo ketogénna strava je len jednou veľkou fázou od začiatku do konca.
Na druhej strane cieľová skupina dvoch diét nie je rovnaká: ketogénna strava je vhodná pre športovcov aj nešportovcov, ale je možné ju predpísať aj na liečbu niektorých chorôb, ako je epilepsia, cukrovka alebo Alzheimerova choroba. (5)
Pre koho je anabolická strava nevhodná?
Aj keď to má zmysel pre silových športovcov a kulturistov, táto strava by sa nemala odporúčať, ak ste vegetariáni, vegáni alebo ak máte problémy s obličkami.
- Vegetariáni a vegáni: Pre túto skupinu ľudí bude ťažšie dosiahnuť svoju odporúčanú dennú kvótu bielkovín, pretože vegetariáni nemôžu jesť mäso a vegáni vylučujú všetky živočíšne produkty (vajcia, mliečne výrobky atď.). Mäso, vajcia a tučné mliečne výrobky, bohužiaľ, v tejto strave prevažujú, pretože sú primárnym zdrojom bielkovín.
- Ľudia s problémami s obličkami: V prípade zlyhania obličiek už močovina z bielkovín nie je správne vylučovaná obličkami, čo nie je pre organizmus prospešné. Z tohto dôvodu je vhodné znížiť príjem bielkovín, inak môžu vzniknúť zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak. Anabolická strava ani zďaleka nestačí.
Všeobecne platí, že čím viac bielkovín zjete, tým viac sú naše orgány stresované.
Čo je povolené a čo zakázané v anabolickej strave?
Spravidla by ste sa mali počas pracovných dní vyhýbať jedlám bohatým na sacharidy. Potraviny, ktoré obsahujú dobré tuky, sú však povolené a dôrazne sa odporúčajú ako súčasť anabolickej stravy.
| Tukové časti červeného a bieleho mäsa | Sacharidové jedlá (cestoviny, chlieb, musli, ryža, zemiaky) |
| Ryby (sardinky, tuniak, krevety, slede a sardely) | Sladké jedlá (med, džemy, koláče) |
| Celé vajcia | Alkoholické nápoje |
| Oleje (repkový olej, olivový olej, arašidový olej, ľanový olej, kokosový olej, makadamiový olej) | Ovocie (okrem bobúľ) |
| Plnotučné mliečne výrobky (syr, maslo a smotana) | Sladká zelenina (mrkva, repa, kukurica) |
| Orechy (tekvicové semiačka, mandle) | - |
| Zelenina bohatá na vlákninu (cícer, hlávkový šalát, zeler, zelený hrášok, brokolica atď.) | - |
Spotreba alkoholu by mala byť znížená, nie zakázaná.
Čím viac konzumácia alkoholu, tým viac ovplyvňuje sérum znížením hladiny testosterónu a hladín rastového hormónu. Takto môžete piť alkohol, ale s mierou. (1)
Ako dlho môžete pokračovať v anabolickej diéte?
Vaše telo však potrebuje čas, aby si po takejto diéte opäť zvyklo na „normálnu“ stravu. Preto sa vyhýbajte náhlym prechodom z jednej stravy na druhú, aby ste sa vyhli obávanému jojo efektu. (2)
Výsledky anabolickej diéty: Ako rýchlo a koľko priemerne chudnete pomocou anabolickej diéty?
V porovnaní s diétami s nízkym obsahom tuku štúdia ukázala, že diéty s nízkym obsahom sacharidov (ako anabolické, ale aj ketogénne diéty atď.) Chudnú priemerne trikrát viac. Zaznamenalo sa tiež zlepšenie hladín cholesterolu, čo neplatilo pre stravu s nízkym obsahom tuku. (6)
Aké sú výhody a nevýhody anabolickej stravy?
- Spaľovanie tukov a ochrana svalovej hmoty
- Znížená chuť do jedla
- Niektoré potraviny nie sú úplne zakázané
- Vylepšená výdrž
- Značný rozpočet na nákup mäsa a rýb atď.
- Zložitá metabolická zmena
- Črevné nepravidelnosti
- Výkyvy nálad
- únava
- Zmeny telesného pachu a dychu
- Stres na pečeň a obličky
- Možný nedostatok minerálov a vitamínov
Anabolická strava: Najlepšie tipy a triky pre optimálne budovanie svalov a odbúravanie tukov počas diéty
Existuje niekoľko preventívnych opatrení, ktoré môžete urobiť, aby ste sa ubezpečili, že vaša anabolická strava prebieha dobre.
Niektoré z nich sú podrobnejšie opísané v nasledujúcich častiach.
Postupujte podľa pestrého týždenného stravovacieho plánu
Ak uvažujete o začatí anabolickej diéty, mali by ste si uvedomiť, že vaša strava sa vďaka prísne obmedzenému množstvu sacharidov výrazne zmení. Preto bude úprava spočiatku pravdepodobne komplikovaná.
Pre tých, ktorí stále nemajú čas na nastavenie jedálnička, je na internete už veľa toho, čo si môžete jednoducho stiahnuť.
Takto vždy viete, čo budete jesť z jedného dňa na druhý a nakoniec nemusíte plánovať nič neočakávané. Chýbajúci stravovací plán zvyšuje riziko pokušenia, a teda odchýlenia sa od stravy.
Nebojte sa experimentovať s korením, ktoré dodá vašim jedlám chuť počas vašej anabolickej diéty.
(Zdroj obrázka: Andra Ion/unsplash)
Správna organizácia je kľúčom k úspechu. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, existuje veľa rôznych a rozmanitých nápadov na jedlo, ktoré potešia vaše chuťové bunky.
Nevyhýbajte sa konzumácii bielkovín s vysokým obsahom tukov
Jesť jedlá s vysokým obsahom tukov ako súčasť anabolickej stravy nebude mať za následok zvýšenie hmotnosti. Tieto potraviny sa musia konzumovať, aby sa dosiahol požadovaný príjem tukov počas týždňa.
Počas takejto diéty sa odporúčajú konzumovať najmä morské tuky. (1)
Všeobecne sú to potraviny bohaté na sacharidy, ktoré vedú k priberaniu: Glukóza z prijatých sacharidov sa používa ako zásobáreň energie. Prebytok glukózy sa však premieňa na telesný tuk. (1)
Jesť čisté sacharidy v refeed dňoch
Počas fázy 2 programu s názvom refeed, ktorá trvá asi 1 až 2 dni, môžete opäť konzumovať veľké množstvo sacharidov (medzi 45 a 60%), ale buďte opatrní, máme tým na mysli konzumáciu „čistého“ Sacharidy s vysokým obsahom minerálov a vlákniny doplňujú zásoby glykogénu.
Dni refeed nie sú o konzumácii hlavne rýchleho občerstvenia po dobu 2 dní, ako je to v prípade „Cheat Day“.
Jednoduché nápady na recept, ktoré sa dajú napodobniť
Otázka, čo si môžete pripraviť na stravu počas diéty, sa objaví viac ako raz, najmä na začiatku, pretože ešte nie ste celkom oboznámení s diétnym programom.
Ale neprepadajte panike, mysleli sme na všetko! Tu nájdete kompiláciu rôznych nápadov na recepty, ktoré vám uľahčia začatie stravovania a ktoré vám pravdepodobne poskytnú viac nápadov na recepty:
- Palacinky
- Kaša s bobuľami
- Proteínová pizza s tuniakovým cestom
- Avokádový čln so slaninou a vajcom
- Miešaný šalát
- Kokosová thajská polievka
Cibuľa nie sú vaši najlepší priatelia, ktorí majú anabolickú stravu. Ich vysoký obsah sacharidov (najmä ak sú vyprážané na panvici) vás môže dostať z ketózy.
Majte trpezlivosť a nevzdávajte sa
Ako pri každej inej strave, aj tu je potrebná trpezlivosť. Prvý týždeň neschudnete zo svojej nadbytočnej hmotnosti. Bude to dlhý a namáhavý proces, najmä na začiatku, keď si vaše telo musí zvyknúť na znížený príjem sacharidov. Ak tiež poľavíte a premýšľate o ukončení, nezabudnite si, prečo ste vlastne začali s touto diétou.
Naša rada pre vás znie: myslite pozitívne, verte sami sebe a v konečnom dôsledku nestrácajte zo zreteľa svoj cieľ. Prajeme vám veľa šťastia a veľa šťastia!
Záver
Je zrejmé, že tento program nebude vhodný pre najväčší počet ľudí, pretože cieľová skupina pre túto diétu je dosť malá. Zmena 2 fáz vám umožňuje nepripraviť sa o jedlo, čo uľahčí zmenu stravovania.
Pred začatím tejto diéty je najlepšie sa najskôr porozprávať so svojím lekárom, aby ste sa neskôr vyhli zdravotným problémom spojeným s diétou. V každom prípade dúfame, že vy
Vďaka všetkým týmto informáciám môžete získať obraz o anabolickej strave, či už v pozitívnom alebo negatívnom zmysle.
Zdroj obrázkov: De Martin/123rf.com
Individuálne dôkazy (6)
1. Di Pasquale M .: Anabolická strava, Optimum Training Systems, 1995
zdroj
2. Gumpert, N.: The Anabolic Diet, 2018
zdroj
3. Zubiria, L.:Régime cétogène, 2018
zdroj
4. Felchner, C.: Anabolic Diet, 2019
zdroj
5. KetoUp. (2019, 9. januára). Ketogénne a anabolické diéty - rozdiely a podobnosti.
zdroj
6. Sondike SB, Copperman N, Jacobson MS. Účinky diéty s nízkym obsahom sacharidov na chudnutie a kardiovaskulárny rizikový faktor u adolescentov s nadváhou. J Pediatr. 2003; 142 (3): 253-258. doi: 10,1067/mpd.2003.4
zdroj