Anabolická strava - plán výživy a aké potraviny sú v poriadku
The anabolická strava patrí do skupiny nízkosacharidových diét. Spolieha sa predovšetkým na dostatok bielkovín a tukov. Aká dobrá je však táto strava? A pre koho je to určené? Pozreli sme sa na to veľmi zblízka!
Čo je anabolická strava?
Táto metóda patrí k nízkosacharidovým diétam, podobne ako ketogénna strava a metabolická strava. V 80. rokoch ho vyvinul kanadský športový vedec a lekár Di Pasquales, ktorý sa držal Atkinsovej diéty.
Ako funguje anabolická strava?
Táto strava prísne obmedzuje množstvo sacharidov. Toto dáva metabolizmus do rýchleho stavu odbúravania tukov. Tým sa vyprázdnia energetické zásoby v pečeni a svaloch. Potom telo ide do tukových zásob. Výsledok: metabolizmus je v permanentnom stave spaľovania tukov.
V anabolickej strave však existujú aj fázy, v ktorých je v ponuke veľa sacharidov. To zase vedie k zvýšenej produkcii inzulínu. A zároveň zvyšuje transport výživných látok do všetkých svalových buniek. Týmto sa efektívne podporuje rastový proces svalov.
Striedaním dní s vysokým a nízkym obsahom sacharidov možno hladinu hormónu prirodzene zvýšiť.
- To efektívne urýchľuje rast svalov.
Na programe je tiež dostatok školení. To znižuje odbúravanie svalových bielkovín - za predpokladu, že je dodaných veľa bielkovín a sacharidov.
Čo jesť po anabolickej strave?
V ponuke je dostatok bielkovín. Množstvo sacharidov sa líši v závislosti od fázy. Spotreba tukov je tiež veľmi vysoká. Z tohto dôvodu: Telo by malo vedieť, že prijíma dostatok tukov a už si ich nemusí ukladať.
Anabolická strava - čo je možné?
Fáza 1 má veľmi nízky obsah sacharidov. Namiesto toho je v ponuke veľa bielkovín a tukov (5 dní). Fáza 2 však stanovuje, že telo je nabité sacharidmi (1 až 2 dni)
Distribúcia živín by mala vyzerať takto (fáza 1):
- 55-60% tuku
- 30 - 35% bielkovín
- Jednotlivé fázy môžu byť tiež obmieňané - časom si k tomu zvyčajne vytvoríte cit. Napríklad, ak si všimnete, že fáza 2 vedie k rýchlemu ukladaniu tukov, môžete ho skrátiť na jeden deň. Alebo prejdite na sacharidy s dlhým reťazcom. Sú tiež zdravšie ako pizza, hamburgery a podobne.!
Koľko jedál na anabolickej strave?
Sami sa môžete rozhodnúť, koľko jedál zjete - v závislosti od vášho hladu a energetických požiadaviek. Je samozrejme dôležité, aby celkové množstvo kalórií za týždeň bolo správne:
Ak chcete vo fáze 1 prijať 5 000 kcal denne, získate za 5 až 6 dní celkovo 25 000 až 30 000 kcal.
- Ak jeden deň zjete menej alebo viac, malo by sa vám to vyrovnať za ďalší deň.
Je tiež dôležité, aby ste vytvorili deficit kalórií, t. J. Použite viac kalórií, ako skonzumujete. Nemalo by to však byť menej ako 1 500 kcal denne!
Anabolická strava - čo je dovolené?
Tu sme pre vás zostavili výber povolených potravín v anabolickej strave:
- Vajcia
- mäso
- ryby
- klobása
- orechy
- Oleje
- syr
- maslo
- trochu zeleniny
- Proteínový prášok
Pri nakupovaní však vždy dávajte pozor na ingrediencie! Pretože veľa cukrov a solí sa často skrýva v informáciách na obale. To platí aj pre nápoje ako cola alebo sóda!
Ktoré doplnky v anabolickej strave?
Často sa odporúčajú doplnky ako multivitamíny alebo proteínové prášky. Je to vhodné, pretože anabolická strava neposkytuje rôzne dôležité živiny.
A čo tréning?
Školenie je nevyhnutnou súčasťou tejto stravy. Silový tréning intenzívne stimuluje svaly, chráni svalovú hmotu a tiež účinne podporuje spaľovanie tukov.
Ďalej by sme vám v tejto chvíli chceli dať niečo ďalšie: Skúsenosti ukazujú, že najlepšie tréningové výsledky je možné dosiahnuť, ak sa zameriavate predovšetkým na silový tréning. Dobrý je veľmi ľahký (!) Doplnok vo forme vytrvalostného tréningu, teda kardia. Toto by malo byť vždy na druhom mieste!
Dobre si rozmyslite, aký tréning by vás mohol baviť. Iba tak sa môžete dlhodobo motivovať a budete sa tejto diéty skutočne držať!
Aká dlhá anabolická strava?
Len čo dosiahnete svoj cieľ, môžete sa vrátiť k bežnej strave. Uistite sa však, že vaše telo potrebuje trochu, aby si opäť zvyklo na všetko - preto pomaly pristupujte k vyššiemu množstvu kalórií! Inak to môže rýchlo viesť k jojo efektu ...
Nežiaduce tukové usadeniny na nich môžu byť opäť okamžite - a frustrácia je potom o to väčšia. V tomto ohľade nie je bohužiaľ optimálne, aby anabolická strava neposkytovala žiadny efekt učenia. Najmä preto, že nie je navrhnutý dlhodobo - ale iba na určité časové obdobie.
Anabolická strava - Kedy prestať?
Telo potrebuje určitý čas, aby sa prispôsobilo tejto novej nutričnej situácii. To trvá štyri týždne - to by ste si mali uvedomiť! Hlavne prvých pár dní bez sacharidov nie je pre každého ľahké zvládnuť. Počas tejto doby môžu nastať silné zmeny nálady! Ak sa však táto fáza skončí, skúsenosti ukazujú, že je to jednoduchšie.
Samozrejme, je dobré, že nevzniká pocit hladu, pretože množstvo je veľkorysé. Dopredu si však dobre premyslite, koľko kalórii skonzumujete - a podľa toho si vypočítajte denné množstvo.
Video: Anabolická strava (ketogénna strava) - strata tuku a udržanie svalovej hmoty
Anabolická strava - aký je náš záver?
Táto strava je vhodná najmä pre tých, ktorí sa chcú zamerať na intenzívnu fyzickú aktivitu. Zároveň to môže viesť k chudnutiu u ľudí s pomalším metabolizmom. Vyžaduje si to však veľa disciplíny a vytrvalosti! Je tiež nežiaduce, že veľa vitamínov a živín sa musí dodávať osobitne. Pretože zelenina a ovocie nie sú v ponuke prirodzene.
Tu sa bohužiaľ chyby okamžite trestajú. Napríklad, ak si vo 2. fáze vyvoláte vysokú hladinu inzulínu, veľmi rýchlo riskujete, že sa vám tukové zásoby znova zapália. A potom je frustrácia o to väčšia ...