Anaeróbny tréning

Čo je to anaeróbne cvičenie?

V anaeróbnych metabolických procesoch telo potrebuje čo najviac energie na krátku dobu a to nemožno pokryť dodávkou aeróbnej energie. Energetické rezervy sa potom použijú s energiou poskytnutou bez kyslíka. Táto dodávka energie je však už nefunkčná osem až desať sekúnd spotrebovaný.

tréning

Telo potrebuje túto pamäť doplniť Kreatínfosfát, že na viac dvadsať sekúnd dosť. Veľká časť fyzickej aktivity (viac ako 90%) sa vykonáva aeróbne. To znamená, že energia sa dodáva pomocou kyslíka. Iba malá časť z maximálne 10% dodávky energie prebieha bez účasti kyslíka anaeróbnym spôsobom. Dalo by sa teraz predpokladať, že týchto 10% nehrá hlavnú rolu vo vytrvalostnom behu alebo v behu na 5 km. Rozsiahla štúdia potom skúmala, ktoré faktory sú najdôležitejšie pri behu na 5 km. Napriek všetkým očakávaniam nebol aeróbny výkon rozhodujúcim faktorom. Namiesto času do vyčerpania (TTE = čas do vyčerpania) bol skôr rozhodujúci anaeróbny výkon. Čím lepší je anaeróbny výkon športovca, tým lepší je čas 5 km.

Je to zrejmé najmä zo skutočnosti, že najmä na konci závodu, keď športovci bežia čo najrýchlejšie a zmobilizovať posledné energetické rezervy, energia sa dodáva takmer výlučne anaeróbnym spôsobom.

Výhoda vyššej úrovne tréningu je zvlášť zreteľná v tejto oblasti závodu. Anaeróbny vytrvalostný výkon nie je všade tak dôležitý ako v Stredná vzdialenosť. Najmä športovci na stredné trate by sa mali starať o dobrý rozvoj svojho anaeróbneho systému.

Anaeróbne cvičenie by malo iba do určitej miery urobené, pretože príliš veľa anaeróbneho tréningu jednostranný tréningový efekt môže dosiahnuť. Stratíte svalové vlákna potrebné pre pomalé a vytrvalé pohyby a potom trénujete rýchle svalové vlákna, ktoré sú dôležité pre šprint. Najmä v behu je anaeróbny tréning výdrž špecifická pre súťaž trénovaný, ktorý rozhoduje o víťazstve alebo porážke. Keďže intenzita také školenie okolo 90% maximálnej srdcovej frekvencie príliš časté školenie vo vysokom rozsahu môže preťažiť a poškodiť bunky.

Intervalový tréning 1

Intervalový tréning 2

Napríklad ak zabehnete iba 40 km týždenne, môžete si svoj intervalový tréning urobiť v jednom Systém 2-2 split, pretože musíte bežať iba 4 krát 1000 metrov intervaly. Trasu dlhú 1 000 m je možné absolvovať na bežeckej trati alebo vyznačiť v parku alebo na 1 000 m ceste. Je obzvlášť efektívny, keď máte Posledných 400 m choďte mierne do kopca sa dostal do. Týmto sa automaticky dostanete do jedného anaeróbny tréningový priestor. Môžete tiež použiť a tréning variabilného zotavenia predstavenie, v ktorom sa beží 400m interval, ktorý je o niečo rýchlejší ako súťažný čas na 5 km. Prestávka by mala trvať rovnako dlho ako čas na cvičenie. Druhý interval obnovy sa spustí rovnakou rýchlosťou a potom nasleduje jeden šesť až osemminútová prestávka dokončené. Teraz prebiehajú opäť dva intervaly rovnakou rýchlosťou ako pred prestávkou a potom ďalších šesť až osem minút. Táto zmena sa vykonáva, kým sa jeden nevyčerpá alebo kým sa nedosiahne značka desať percent.

Anaeróbny tréning v silovom tréningu

Anaeróbny tréning môže tiež zvýšiť silu a svalovú hmotu, a preto ho využívajú aj siloví športovci a kulturisti. Prostredníctvom anaeróbneho tréningu môžete robiť Účinnosť znateľne zvýšiť. V silovom tréningu sa odolnosť proti kontrakcii svalov využíva na zvýšenie anaeróbnej vytrvalosti a veľkosti svalov. Cez anaeróbny silový tréning zvyšuje sa srdcový výdaj a veľkosť srdcového svalu, čím to Srdce môže biť rýchlejšie. Pre profesionálne skupiny, ako sú policajti, vojaci alebo hasiči, aeróbny výcvik nestačí na to, aby vždy spĺňali požiadavky daného povolania. Preto je anaeróbny tréning v akejkoľvek podobe dôležitým príspevkom k vyváženej úrovni výkonnosti.

Test nedostatočnej výkonnosti

Máte príznaky, ktoré naznačujú slabý výkon? Absolvujte náš autotest a odpovedzte na nasledujúce otázky 12 krátkych otázok. Tvoríme váš individuálny výsledok!

Kliknite sem pre test: Test nedostatočnej výkonnosti

Nevýhody anaeróbneho cvičenia

Ďalšie informácie k tejto téme

  • výdrž
  • Diagnostika vytrvalostného výkonu
  • Zlepšite výdrž
  • Vytrvalostné športy doma
  • Laktát
  • anaeróbny prah
  • Tep srdca
  • EKG
  • Laktátový test
  • Vytrvalosť v detstve a dospievaní
  • Steh
  • Stavať stav

Prehľad vždy pod: Športová medicína online.