Analýza potravín a mikroživín pomocou astronomického prístroja - H
Tento článok je o jednom Analýza potravín a mikroživín - bez nákladov, návšteva lekára a bez krvného obrazu. To je možné pomocou portálov Cronometer.com (Anglicky) a fddb.info (Nemecky). Na oboch webových stránkach je možné všetko, čo sa počas dňa zje, zaznamenať a zaznamenať do tabuľky. Na základe toho sa pomocou výživových tabuliek počíta, čo je v jednotlivých potravinách a potravinách - podrobne na mikroživinu, celkovo a rozdelené do nasledujúcich kategórií:
- sacharidy(Vláknina, fruktóza, glukóza, sacharóza, laktóza, ...)
- Tuky(Omega3/6, nenasýtené, nasýtené, tuky)
- Bielkoviny(rozdelené na jednotlivé aminokyseliny)
- Minerály (zinok, horčík, vápnik, draslík, ...)
- Vitamíny (vitamíny A, B, C, D, E a K)
- Stopové prvky (chróm, molybdén, železo atď.)
Okrem toho s odkazom na referenčné hodnoty (USA) a/alebo na individuálny nutričný profil spoločnosť Traffic light colors & Co. vizualizuje, či boli tieto (alebo vaše vlastné) ciele dosiahnuté.
Poznámka: Tu na blogu mám dva články o astronomikoch!
Čo mi to prináša?
Názory a analýzy mi pomohli, napríklad:
- Získajte viac informácií o makroživinách (sacharidy, bielkoviny alebo tuky) a kalóriách v potravinách a o tom, aké sú ich pomery.
- naučiť sa, kde čo je, napríklad veľa vitamínu C alebo E, väčšina vápnika alebo omega-3 tukov.
- zistiť, či alebo kde sú v strave veľké deficity (najmä pokiaľ ide o vitamíny, minerály, bielkoviny atď.).
- Aby som optimalizoval svoju stravu alebo jedlo - kvalitatívne a kvantitatívne.
Dôležité: Cronometer = hrubý príjem! = Čistý príjem
Cronometer je tiež len pomôcka. Čo je v jedle a čo telo z neho alebo z neho absorbuje, sú dve rôzne topánky. Takže vitamíny rozpustné v tukoch, napríklad ß-karotén z mrkvy, je lepšie vstrebávať a jesť s trochou tuku - stačí pár gramov. Kyselina fytová z orechov & Co. bráni vstrebávaniu zinku a železa - vitamín C a cibuľa ich podporuje. Zalievanie a klíčenie orechov, strukovín a obilnín rozkladá kyselinu fytovú. Varenie a sekanie (napr. Smoothie) uľahčuje prístup k mnohým výživným látkam (rozpad bunkových stien) - žalúdočné a črevné problémy však bránia vstrebávaniu - atď. Hrubé (zjedené) nie je čisté (spotrebované)!
Cronometer tiež nerozlišuje napríklad medzi variantom vitamínu K1 a K2 a neexistujú údaje ani referenčné hodnoty pre mnoho nepodstatných, ale dôležitých proteínov (napr. Taurín).
Ak je všetko v poriadku podľa astronoma Takže nemusí byť všetko v poriadku - byť. Ak však niekde máte (veľký) nedostatok alebo prebytok podľa údajov z astronomického prístroja - v tomto prípade získate cenné poznatky, informácie a potenciál myslieť - napríklad pokiaľ ide o príliš veľa nasýtených mastných kyselín, nepriaznivý pomer omega 3 až 6 mastných kyselín a aminokyselinu. -Profil (t.j. distribúcia bielkovín vo vzťahu k jednotlivým aminokyselinám) atď.
V praxi: čo zjem za jeden deň
Aby som sa dostal do praxe, zadal som si pre seba typický deň v Cronometeri. Ja sám radšej používam anglický cronometer, pretože analýzy idú trochu ďalej ako pri FDDB. Tí, ktorí to uprednostňujú v nemčine, by mali používať FDDB. Účet v Cronometeri sa rýchlo otvorí a môžete začať denným zobrazením tlačidla „Pridať jedlo“. Prípadne to možno urobiť aj prostredníctvom aplikácie - potrebujete však platený účet. Keď je všetko zadané, vyzerá to takto (Poznámka: Celý zoznam je k dispozícii po kliknutí na obrázok vpravo hore):
Pri vstupe do jedla sa množstvo udáva v gramoch alebo napríklad jednotke „stredne veľkého“ rajčiaka, strúčiku cesnaku, kúsku koláča atď., Str. Najlepšie je však jedlo odvážiť na začiatku.
Prehľad kalórií
Pri vstupe do jedla sa prehľad kalórií (dole) neustále aktualizuje.
„Požadované“ denné kalórie (tu 2 562) sa potom vypočítajú z hodnôt uvedených v nastaveniach profilu pre výšku, telesnú hmotnosť, úroveň aktivity a cieľovú hmotnosť (a cieľový prírastok/úbytok hmotnosti v kg za týždeň).
Stĺpce dole a koláčový graf potom ukazujú zloženie kalórií. Moje pokyny sú: 10% kalórií by malo pochádzať z bielkovín (približne 70 g), 15% z tukov a 75% zo sacharidov. To zhruba zodpovedá tomu, čo bolo v Nemecku bežné pred 200 rokmi (t. J. Pred priemyselnými potravinami a nadbytkom cukru, tukov, mäsa a mliečnych výrobkov).
Podrobná analýza
Jednotlivé zložky a mikroživiny sa potom rozdelia do rôznych skupín na základe referenčných hodnôt amerického FDA (Food & Drug Administration). Hodnoty FDA v USA sú porovnateľné s hodnotami DGE, t. J. Vo väčšine prípadov odporúčané minimálne hodnoty príjmu za deň.
Ako je vidieť, môj nutričný profil referenčných značiek je celkom dobrý. Nie príliš veľa kalórií, dostatok vody (najmä v ovocí a zelenine - najlepšie filtrovaná a vylepšená voda, ktorá existuje) a vitamíny sú plus. Ale podrobnejšie.
sacharidy
Tento pohľad ukazuje sacharidy a vlákninu. Podľa amerického FDA by to malo byť najmenej 40 g vlákniny - tu je však viac, tým lepšie a historický normál bol okolo 100 g.
Je vláknina dôležitá? Absolútne, pretože bez vlákniny, našich malých pomocníkov v žalúdku a črevnom trakte, sú baktérie (tiež nazývané mikrobiómy alebo žalúdočná a črevná flóra) vyhladované - čo nie je dobrý nápad, ako je tu stručne predstavené. Väčšina vlákniny sa nachádza v nespracovanom ovocí, zelenine a zrnách - nie však v mliečnych výrobkoch, mäse alebo vajciach a oveľa menej v spracovaných zrnách, kukuričných lupienkoch a podobne.
Potom sa sacharidy štiepia na jednotlivé cukry. To je pre mňa skôr menej zaujímavé, treba si uvedomiť, že fruktóza sa môže metabolizovať iba v pečeni. Takže ak máte problémy s pečeňou, nemali by ste jesť príliš veľa fruktózy - čo je väčší problém, pokiaľ ide o rafinované cukry - nie toľko z ovocia.
Tuky
Analýza tukov je potom veľmi zaujímavá - teda aspoň pre mňa, keďže som v čase písania tohto článku tiež jedol menej tuku. Trans-tuky (napr. V margarínoch), cholesterol (zo živočíšnych produktov) a nasýtené tuky sú skutočne zlé. Ďalej by mali byť omega 3 a 6 tuky (v ideálnom prípade) v pomere približne 1: 3. Historicky to bolo pravdepodobne dokonca 1: 1, aj keď dátová situácia nie je jasná. Napríklad v ľanovom semene je veľa omega 3.
Ak sa pozriete na moje údaje, uvidíte, že omega 3/6 sú takmer v pomere 1: 3 a príjem trans-tukov a cholesterolu je prakticky nulový. Iba veľmi malý podiel tvoria tiež nasýtené tuky.
Keďže tuky tvoria iba asi 15% z celkového príjmu tepla (nemecký priemer je asi 35 - 40%), nie sú problémy s vysokou hladinou cholesterolu, ako som tu už uviedol a Dr. Essestyn to klinicky potvrdil. Ale to nemusí byť nevyhnutne taký malý tuk.
Bielkoviny
„Ale kde vezmete proteín ako vegán?“ - stále to veľa ľudí počuje. Bielkoviny sú často spájané s mäsom - to nie je zlé, ale nie je to zďaleka jediný zdroj.
Je pravda, že všetky potraviny obsahujú bielkoviny. A ak chcete veľa, stačí sa pozrieť na strukoviny: šošovica (hnedá, žltá atď.), Fazuľa (čierna, biela, zelená atď.), Hrášok, cícer, vlčí bôb - atď. A niekedy s jedným 40% bielkovín!
DGE odporúča najmenej 0,8 g bielkovín na KG telesnej hmotnosti, 1,0 g na mierne cvičenie a maximálne 1,2 g na veľkú fyzickú aktivitu. Bez väčších problémov som prišiel na 1 g proteínu na kg telesnej hmotnosti - vrátane pomerne vyváženého rozdelenia medzi esenciálne aminokyseliny. Pretože 8 zo všetkých rôznych aminokyselín musí byť telu dodávaných prostredníctvom potravy. Aby sa to celé príliš neskomplikovalo, v literatúre sa hovorí iba o proteínoch ako celku pre laikov a poskytuje slušnú bezpečnostnú rezervu - takže príjem zmiešanej a/alebo nedostatočnej stravy skutočne vyhovuje každému jednotlivcovi.
DR. Jacobs tu tiež uvádza, že príliš veľa požitých bielkovín má tendenciu spôsobovať problémy alebo zaťažovať náš metabolizmus - pretože sa musia zlikvidovať a vylúčiť prostredníctvom komplexných metabolických reťazcov a produktov. Celá vec je však téma, na ktorú je veľa názorov - v tomto smere sa najskôr orientujem na odporúčania DGE a WHO.
Vitamíny
Povedal by som: Spot-On! A cronometer neberie do úvahy ani moje predklíčené alebo vyklíčené semená a zrná. Nevstúpil som ani do brokolice a klíčkov fazule mungo.
Každý, kto sa zaujíma o vitamín D (3) a B12 - taký je a preto dopĺňam oba. Pozadie je podrobne vysvetlené v odkazoch.
Čo ma potom udivuje, je to, prečo ako človek s hmotnosťou 72 kg a priemerom 2300 kalórií niekedy výrazne prekračujem odporúčané alebo minimálne hodnoty. Nie sú potom referenčné hodnoty príliš nízke? Ako už bolo spomenuté na začiatku, nič z toho nie je exaktnou vedou - to, čo meriame, čo obsahuje jablko, kolíše veľmi silno. Jablko ako celok má silnejší účinok ako jeho jednotlivé chemické časti - z ktorých veda (a cronometer) zaznamenáva iba veľmi malú časť. Všetko tu treba chápať ako hrubú hodnotu palca - aj keď to považujem za výhodu, keď pristanem vysoko nad referenčné hodnoty - samozrejme iba s plnohodnotnou stravou.
V tejto súvislosti znova urobím porovnanie s priemerným zmiešaným stravníkom - ako som bol kedysi - tu v blogu a porovnám analýzy. Je dôležité vziať do úvahy, že na vitamíny môžu mať vplyv napríklad príprava, biopotraviny, čerstvosť atď. Čerstvé varenie alebo varenie v pare - alebo varenie - a - chlad z jedálne je dôležité - rovnako ako s prísadami alebo bez nich. Na čo by sa v tejto súvislosti nemalo zabúdať - vitamíny sú čiastočne citlivé na teplo a v zelenine, najmä pri nesprávnom skladovaní, sa čiastočne strácajú veľmi rýchlo (oxidácia).
Minerály
Aj pri mineráloch je všetko zelené. Iba tie Upravil som referenčnú špecifikáciu pre vápnik - v USA a tiež podľa DGE je tu uvedených 1 000 mg, čo obvykle považujem za zbytočne vysoké. S čisto rastlinnou stravou Dr. Jacob a ďalšie štúdie pravdepodobne začínajú od približne 550 mg vápnika. V prípade vápnika sa tiež zdá, že je „príliš veľa“, hoci sa to môže zdať veľmi relevantné už pod 1 000 mg/deň. V mojom článku o vápniku je toho viac.
Čo je stále pekné vidieť: Historický pomer sodík (sodík) - draslík (potasium), o ktorom som už hovoril v mojom článku o sodíku, je možné ľahko dosiahnuť mojou stravou. Pravidlom (pre zmiešaných stravníkov) sú pravdepodobnejšie 2 - 4 g draslíka a potom až 3 g (alebo viac) sodíka. Vôbec nie dobré (v historickom kontexte).
Podľa môjho názoru nie je železo ako čistý pojedač rastlín absolútne žiadny problém - ak sú pochopené základné mechanizmy a dotknutá osoba nie je žena s ((mimoriadne) silnou menštruáciou. Všetko ostatné sú z môjho pohľadu mýty - čo potvrdzuje BfR. Ak nejem mliečne výrobky (vrátane ďalšieho vápniku v müsli), vstrebávanie železa je menej obmedzené - klíčenie obilných výrobkov (ale aj semien, semien, orechov a strukovín) odbúrava inhibítory trypsínu, fytové kyseliny atď. A podporuje vitamín C. Je dôležité poznať vzťahy a jesť rozmanitú (a zdravú - ale nie nevyhnutne „celozrnnú“) stravu.
Podrobné pohľady
Na astronomickom prístroji považujem za veľmi pekné to, že keď umiestnim kurzor myši na jednu z hodnôt podrobnej analýzy, otvorí sa malé vyskakovacie okno, ktoré mi zobrazí 10 najlepších jedál, v ktorých sa príslušná životne dôležitá látka nachádza v maximálnom množstve. je.
Potom je tiež veľmi ľahké - v prípade nedostatku alebo „príliš veľa“ - rýchlo zistiť, čo viac sa dá zjesť alebo čomu sa treba vyhnúť. Vďaka tomu sa pomerne rýchlo naučí, kde sa nachádza, čo tiež pomáha zostaviť pestré a dôkladné denné menu.
Príkladom je napríklad vápnik, pre ktorý DGE hovorí, že na to by sme mali absolútne konzumovať mliečne výrobky. Podľa môjho výskumu to však nie je až taký dobrý nápad ...
Ale prečo nielen brokolica a v zime tekvica a zemiaky?
To isté platí pre železo. Pre mňa je teda častá otázka „vegetariánskej“ stravy a nedostatku železa - o čom svedčia aj moje krvné hodnoty - neznámou záležitosťou, ako som už vysvetlil vyššie. Lakto-vegetariáni majú často skôr tento problém, najmä keď konzumujú málo celých potravín a mliečnych výrobkov pri (takmer) každom jedle.
Môj záver
Cronometer mi vtedy veľmi pomohol a zároveň som sa veľa dozvedel o (približných!) Zložkách jednotlivých potravín. Celé to trvalo 4 - 8 týždňov a odvtedy používam iba Cronometer alebo FDDB, aby som rýchlo skontroloval, čo táto alebo táto zložka obsahuje. Ale aj to vlastne robím iba pre príspevky tu na blogu.
Aj keď som mal aj hodiny domácej ekonómie - kde sa tieto témy krátko dotkli - to bolo všetko pred 30 rokmi. Medzitým som jedol len „nejako“ alebo „ako ostatní“ ... neskôr som si často varil sám, ale bez ohľadu na to, čo v ňom vlastne je - hlavné je, že chutí dobre 😉 A ak bol hlad rýchly, bol to čokoládová tyčinka, čokoládová tyčinka, sušienky a keď som to urobila „lepšie“, veľa trail mix & Co. Veľa tukov a rýchlych sacharidov je vždy možné 😉
Čo ešte prináša? Napríklad keď dnes chodím na dlhšie cyklistické túry, viem oveľa lepšie, ako môžem konkrétne nakupovať a stravovať sa, aby som nešiel do strednodobého deficitu kalórií a živín, neochorel a nezostal produktívny. Je rozdiel, či idete len 150 km „okolo bloku“, alebo ak ste niekoľko týždňov vonku a na bicykli, v stane alebo v kempe.
Posledné myšlienky ... a prosím, neprepadajte panike a vezmite to všetko príliš vážne!
Cronometer je tiež len pomôcka. Jedlo obsahuje oveľa viac, ako vie cronometer alebo DGE. Referenčné hodnoty zodpovedajú „redukcionistickému“ spôsobu uvažovania, ktorý sa snaží všetko analyzovať a potom ich naliať do tabuliek a hodnôt. Toto je hrubý prístup k orientácii - ale tiež presne to a nič viac.
Pretože prírodné potraviny sú viac ako súčet ich častí a vzájomne na seba pôsobia - v dobrom aj zlom. Obsah živín v potravinách navyše závisí od času zberu, pôdy, podnebia, slnečných hodín v príslušnom roku, prípravy a skladovania atď., S. Tabuľky spoločnosti Cronometer & Co. to tiež nemôžu odrážať. Čo tam kto meral, kedy, kde a ako, zostáva nejasné. Okrem toho každý človek prináša alebo má aj ďalšie genetické faktory - ako aj inú žalúdočnú a črevnú flóru (mikrobiómy) a inak absorbuje a využíva živiny (pravdepodobne aj kvôli chorobe).
Cronometer a FDDB je preto potrebné vnímať ako prvú orientačnú pomôcku - na získanie pocitu rozmerov - aby v nich nechýbali skutočne podstatné veci (vo vzťahu k jedlu).
P.S. spoločnosti DGE & Co.: Nehovorím o nich, pretože tým, čo píšu, hovorím o najlepšom a/alebo najoptimálnejšom stave - ale preto, že to, čo sa tam odporúča, je minimálny (minerály, vitamíny atď.) A maximálny (tuky, soľ atď.) Denný príjem je prvý hrubý sprievodca orientáciou.
Zanechať komentár zrušiť odpoveď
Ak chcete zanechať komentár, musíte byť prihlásený.