Anke v ketóze; Šťastný koniec kriviek
Ketogénnu diétu som vyskúšal v decembri 2015 aj o rok neskôr. A oba časy veľkolepo zlyhali.
Och, rýchlo som mal ketózu, ktorú bolo možné zistiť v krvi, ale schudol som iba nepatrne; Čo samozrejme bolo spôsobené aj tým, že moje experimenty boli smiešne krátke. Ale predovšetkým nedostatok vedomostí, nedostatok porozumenia a večná (zjavne neoddeliteľná) nádej na ľahký spôsob chudnutia vo mne vyvolali pocit, že som nakoniec.
Pravdepodobne som opäť niečo o „spaľovaní tukov“ pochopil nesprávne. Ketóza sa spájala s keto-adaptáciou. A chcel som veriť, že aj tak môžem jesť len tak málo, teda že mi kalórie nemôžu ublížiť a tukové kalórie v ketóze určite vôbec - hoci som bol v tom čase osvietenejší a inteligentnejší.
A potom ma prekvapila keto chrípka a bojovala s dehydratáciou; pamätáme si, v apríli 2015 som mal dosť problémov s pitím, pozri „Prečo je potom pitie dôležité ...“
Nuž Hlúpy.
„Chcem schudnúť a mať dobrý pocit z jedla a hladu.“ Bol to vtedy môj nápad. A v podstate sa proti tomu nedá nič vytknúť. Ketogénna strava je na to ideálna, myslím, že hlavne pre obéznych pacientov.
Ale len tak sa váľať ako myš v slanine 14 dní a užívať si čítanie ketónov nie je všetko.
selfmade fatboms - mňam!
Ketóza a keto prispôsobené
Po zmene stravovania trvá asi 2 - 3 dni, kým telo začne produkovať ketolátky. Podľa toho, či intenzívne cvičíte, aby ste vyprázdnili zásoby glykogénu vo svaloch, alebo či je prechod podporovaný pôstom, môže trvať až 14 dní, kým sa v krvi zmeria ketóza.
V zásade nejde o to, produkovať čo najviac ketolátok a dostať sa „hlboko“ do ketózy. Pokiaľ neexistuje lekárska potreba, ako napr na výživovú podporu pre rakovinu. Oveľa dôležitejšie je vydláždiť cestu telu, aby z ketolátok vyťažilo maximum.
Ale byť v merateľnej ketóze nemusí automaticky znamenať, že ste keto adaptovaní. Telo, ktoré je zvyknuté na sacharidy ako zdroj energie, nebude schopné použiť ketónové telieska ani na diaľku, ak sa prepnú. V závislosti od osoby a dispozície to môže trvať týždne až mesiace. Iba vtedy, keď sa telo adaptuje a dokáže optimálne využívať ketolátky, možno hovoriť o keto-adaptácii.
Takže pri mojich pokusoch som bol v ketóze. Keďže som na prvý pokus žil takmer 2 roky prísne nízkym obsahom sacharidov a po operácii obezity som kvôli nízkemu príjmu kalórií takmer dlho postil, bolo by samozrejme možné, aby sa moje telo dalo rýchlo prispôsobiť a ja som prípadne Bolo keto prispôsobené. Čo by tiež vysvetľovalo, prečo som s tým vtedy lepšie vychádzal. To však už pri druhom pokuse rozhodne neplatilo.
Schudnite pomocou ketogénnej diéty
To, že ste v ketóze, automaticky neznamená chudnutie. Aby som schudol, musím jesť menej kalórií, ako spotrebujem. Ketogénna strava však môže pomôcť.
Na tomto mieste by som chcel citovať Danielu Pfeifer (z www.lowcarbgoodies.at) asi 3 fázy (zobrazené kurzívou) vstupu do ketogénnej stravy:
Fáza 1: 7-10 dní, charakterizovaná vysokým úbytkom hmotnosti v dôsledku straty vody. A to som podcenil, keto chrípka prichádza! Pozri: Časť „Nezabudnite na soľ!“ A pozrite si „Prečo je dôležité piť ...“
Fáza 2: 1 - 2 týždne, fáza s malým úbytkom hmotnosti, pretože telo musí najskôr získať rovnováhu vody a glykogénu (a skutočnosť, že teraz musí namiesto tukov bežať v tukoch) späť na správnu cestu. No, a kto zastavil misky váh zo strachu, že bude reagovať nepriateľsky?
Fáza 3 po 14 dňoch: až teraz začne telo spaľovať trvale uložený tuk (ak trpíte deficitom kalórií), je keto-adaptované a odteraz sa môžu vyvinúť aj pozitívne vlastnosti ketózy súvisiacej so stravou.
Takže zmeňte svoje stravovacie návyky, prežite keto chrípku, doprajte svojmu telu čas, aby si zvyklo na nové palivo, a potom si užívajte výhody tejto formy výživy. A ak s ním chcete schudnúť, uistite sa, že je kalorická rovnováha v poriadku!
Pri svojich dvoch pokusoch som tomu v podstate nevenoval pozornosť.
Zmerajte ketózu
„Ale to, že sa stravujete s nízkym obsahom sacharidov, ešte neznamená, že máte ketózu.“, Ketogénna diéta Jimmyho Moora.
Ak chcete vedieť, či máte ketózu, musíte si zmerať. Najpresnejšie sú to drahé testovacie prúžky s obsahom ketónu v krvi. Spoľahlivo sa tu merajú beta-hydroxybutyráty.
Počas prvých 14 dní od zmeny stravovania sa môžete spoľahnúť aj na oveľa lacnejší Ketostix, ktorý meria acetoacetát v moči. Postupom času sa však močom vylučuje čoraz menej acetoacetátu, takže už čoskoro nie sú vhodné na spoľahlivé zistenie ketózy.
Pri meraní sa môžete spoľahnúť aj na acetón v dychu, ktorým sa môžete napr. opatrenia s ketonixom. Drahé kúpiť, ale potom bez významných následných nákladov.
Vyskúšal som Ketostix s miernymi výsledkami a prešiel som na testovacie prúžky s obsahom ketónu v krvi. Toto som potom použil na krátke obdobie na denné meranie. Keďže som nerozmýšľal dlhšie ako 14 dní, bolo mi dobre.
Ak by som to mal niekedy skúsiť znova, použil by som znovu krvný test.
Tuk, tuk, tuk - optimálne rozdelenie makra
Veľmi som chcel, aby som dokázal rýchlo zistiť ketóny v krvi, a jedol som tuky, veľa tuku a oveľa viac tuku. Vrhol som sa na produkciu tukových bômb naozaj tučne a otestoval som naozaj tuky.
Ale aké to bolo? Ak prijmete príliš veľa tuku (= príliš veľa kalórií), potom vaše telo samozrejme nespaľuje tuk v jeho zásobách; prečo by mal ísť do svojich núdzových rezerv, koniec koncov, má dostatok zásob.
Ale späť k distribúcii Marko. Pre ketogénnu diétu sa všeobecne odporúča nasledujúci pomer:
Tuk 75%
Sacharidy 5%
Bielkoviny 20%
A veľmi ťažko som to takto utiahol. Počas testovacích období bol môj tuk často pod hodnotami a moje bielkoviny boli v priemere vždy príliš vysoké. Moje hodnoty za týchto 14 dní boli v nasledujúcich oblastiach:
Tuk 60 - 70%
Sacharidy 2 - 5%
Bielkoviny 27-36%
Čo opäť ukazuje, ako sakra ťažké je dať dokopy jedlá a dennú konzumáciu podľa niektorých špecifikácií. Po 14 dňoch mi navyše počítanie vždy liezlo na nervy. Vzdal by som sa znova?
selfmade ketolade - mňam!
Nezabudnite na soľ!
Stalo sa mi to pri mojom druhom pokuse o ketózu: Vrátil som sa z tréningu extrémne hladný a urobil som ketogénne kolo cez chladničku a špajzu. A potom ma zrazu premohla neuveriteľná slabosť a únava. Cítila sa mi hlava a najskôr som si musela sadnúť, aby som načerpala silu.
Keď som rok predtým zažil niečo podobné, vedel som, čo mám robiť. Vypil som za sebou 2 veľké hrnčeky vývaru a potom 2 litre vody.
Neskôr som čítal, že Dr. Stephen Phinney tvrdí, že človek by mal konzumovať 5 g sodíka, čo je 13 g kuchynskej soli (chlorid sodný) denne.
Ale tiež draslík, v najlepšom prípade vo forme kostného vývaru a navrchu horčíka, nájdete v tmavozelenej zelenine.
Tim Noakes pridáva omega 3, alebo ešte lepšie 3 porcie morských rýb týždenne, pokiaľ držíte svoju omega 6 nízku; ak nie, potrebujete viac omega 3.
Túto lekciu som sa naučil, nezabúdal som veľa piť a nezabudnite piť soľ.
Prerušovaný pôst
Ani som si nebol vedomý, že robíme tento druh bedier tak dlho? Prerušovaný pôst k nám akosi vliezol v našom nízkom sacharidovom čase. Na „raňajky“ iba čaj a vodu a maslovú kávu okolo 12. hodiny (sú rôzne názory, ale my sme to tak nechali a rátali sme si pôžitok z maslovej kávy počas pôstu).
Potom si dajte prvé jedlo dňa medzi 15:00 a 16:00, teplú večeru okolo 20:00 a ak je to potrebné, malé neskoré jedlo pred 23:00. A potom, spánok, ... ehm, rýchlo.
Takže nebolo pochýb o tom, že v tom budeme pokračovať. A aj dnes to tak držte, aspoň občas s prerušovaným pôstom, hoci už nejaký čas nemáme nízky obsah sacharidov.
Žiadny účinok bez vedľajších účinkov
Aj keď som nemal problémy s nájdením ketónu v krvi, bojoval som s keto chrípkou.
Takže sa mi zvýšil krvný tlak (na miernych 130/80), mierne ma bolela hlava, večer ma zastrelili, spal som ako kameň a bol som smädný ako kôň (čo bolo pre moje problémy s objemom pitia, pre raz, veľmi pozitívne).
Ale po 5 dňoch, keď som sa konečne dostal cez veci, sa krvný tlak vrátil na „normálne“ hodnoty (110/70), bolesti hlavy a únava zmizli, spolu so smädom som sa cítil všeobecne dobre, bol som hore, sústredený, energický a hlboko spiaci a prebudil sa svieži.
Iba môj cukor v krvi nalačno zostal neobvykle vysoký o niekoľko dní dlhšie a znova klesol až 10 dní po začiatku.
U môjho manžela, ktorý sa ku mne pridal, trvalo oveľa dlhšie, kým sme našli v jeho krvi ketóny. A k tomu musel ísť veľmi, veľmi ďaleko k sacharidom. Ani on netrpel príznakmi keto chrípky. Ale krvný test, ktorý sa náhodne uskutočnil v tomto období, preukázal u neho prehnané hladiny cholesterolu; doktorka to „nebavilo“, kým sme ju dôveryhodne ubezpečili, že s ketózou experimentujeme iba krátko.
A nemal hnačky, ale nakoniec si doprial dobré trávenie. To bol môj osud. Ale to už viem a zvyčajne sa opäť upokojím. Pre istotu som si maslovú kávu skrátil o 20 g masla. A potom sa to tiež zlepšilo.
A čo viac, hneď ako prvý týždeň skončil, mohol som sa tiež tešiť na pomalé trávenie, čo mnohí ketariáni poznamenávajú negatívne. Môj tráviaci systém si príliš nemyslí na moje výživové experimenty, ale nízky obsah karbohydrátu a keto spolu zvyčajne vychádzajú veľmi dobre.
A čo tam bolo na zjedenie?
(Hlavné menu:
Nakrájajte ho s hermelínom a brokolicou
Karbanátek so tvarohovou plnkou, hlávkovým šalátom a oopsie
Omeleta so slaninou a šampiňónmi
Krk pečený na hubovej panvici
Turecko plnené syrom obalené v slanine zo špenátových listov
Fašírky so tvarohovou plnkou a opraženou cuketou
Zvyšok cukety, zvyšok fašírky, zvyšok morky
Panvica z mletej savoy
Stravovanie: zadný steak s bylinkovým maslom a listovým špenátom
Bravčové filé zabalené v slanine, brokolici a šampiňónoch
Pizza so syrovým základom
Pečená morka a šampiňónová panvica
Oopsie hamburger
Vyprážané vajcia, slanina a syrové balíčky a rukolový šalát
Čo iné bolo na mojom stravovacom pláne:
Voda, bylinkový čaj
Bullet Proof Coffee (300 ml čerstvo uvarenej kávy, 20 g masla, 10 g MTC oleja)
Tvrdý syr, hermelín
Kaminwurzen, saláma
Vajcia natvrdo
Mandľové a škoricové sušienky
Vajcove mlieko
Tukové bomby
orechy
Čokoláda s najmenej 80% obsahom čokolády